వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు * క్రాస్ ఫిట్

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనువైన 5 ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను మేము సిద్ధం చేసాము. వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా వీటిని ప్రదర్శించవచ్చు, ఎందుకంటే వాటిలో కొన్ని బలం క్రీడా పరికరాల వాడకాన్ని సూచించవు.

శిక్షణ సిఫార్సులు

ట్రైసెప్స్ భుజం వెనుక భాగాన్ని ఆక్రమించే ట్రైసెప్స్ కండరం మరియు పొడవైన, మధ్య మరియు పార్శ్వ తలలను కలిగి ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రధాన విధి మోచేయిని విస్తరించడం. ట్రైసెప్స్ చేయి యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌లో దాదాపు 70% పడుతుంది, కాబట్టి దీన్ని పంపింగ్ చేయడం వల్ల మీరు ద్రవ్యరాశిని గమనించవచ్చు.

బాగా రూపొందించిన ట్రైసెప్స్ అందమైన మరియు ఆకర్షణీయమైనవి మాత్రమే కాదు. ఇతర వర్కౌట్ల విజయానికి ఇది కూడా కీలకం. ఉదాహరణకు, ఛాతీ మరియు డెల్టాస్ యొక్క కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ట్రైసెప్స్ అవసరం, ఎందుకంటే ఏదైనా బెంచ్ ప్రెస్‌తో మీరు ట్రైసెప్స్ లేకుండా చేయలేరు.

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చాలా సంవత్సరాల సాధనలో ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు అభివృద్ధి చేసిన కొన్ని మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

వ్యాయామాలు మరియు సెట్ల సంఖ్యను తెలివిగా ఎంచుకోండి. ఛాతీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు ట్రైసెప్స్ చేస్తే, 3-4 సెట్ల రెండు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. చేతులకు విడిగా శిక్షణ ఇస్తే, 3 సెట్ల 3-4 వ్యాయామాలు అవసరం.
సరైన పని బరువును ఎంచుకోండి మరియు పని చేసే కండరాన్ని అనుభవించండి. బరువు ఆచరణలో నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ తప్ప మోసం చేయవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని అనుభవించకపోతే, బరువును తగ్గించండి లేదా దాన్ని ఇలాంటి వాటితో భర్తీ చేయండి.
క్రమంగా బరువు పెంచండి. లోడ్ యొక్క ఆకస్మిక పెరుగుదల కండరాలు లేదా కీళ్ళకు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. పని బరువును పెంచేటప్పుడు, సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా అనుసరించండి - ఇది క్షీణించకూడదు.
మీ శిక్షణను విస్తరించండి. ట్రైసెప్స్ కోసం చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా క్రమానుగతంగా ప్రాథమిక మరియు ఇన్సులేటింగ్ రెండింటినీ ఉపయోగిస్తుంది.
సెట్ల మధ్య, మీ ట్రైసెప్స్ విస్తరించండి. ఇది అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాలను విస్తరించి, న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఛాతీ, భుజం లేదా కండరపుష్టి వ్యాయామాలతో మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి. కాళ్ళు లేదా వెనుకభాగంతో - అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే నిర్దిష్ట ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించే అరుదైన కలయికలు.
అతిగా చేయవద్దు. ట్రైసెప్స్ కండరాలపై లోడ్ తీవ్రంగా ఉండాలి, కానీ తరచుగా ఉండకూడదు. వారానికి ఒకసారి సరిపోతుంది. మినహాయింపు చేతి స్పెషలైజేషన్ (ప్రారంభకులకు కాదు).
సన్నాహాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు 5-10 నిమిషాలు మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ఈ ప్రత్యేకమైన కండరాన్ని పంప్ చేసే విధంగా చేయండి. తరచుగా, అథ్లెట్లు సాంకేతికతను ఉల్లంఘిస్తారు మరియు ఫలితంగా, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించరు లేదా గాయపడరు. ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం మీకు తెలియకపోతే, బోధకుడితో కలిసి పనిచేయండి.

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్

ఇరుకైన పట్టు బార్బెల్ ప్రెస్ మీ ట్రైసెప్స్ పంప్ చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం. వెంటనే రిజర్వేషన్ చేద్దాం: పట్టు ఇరుకైనదిగా ఉండాలి, కానీ కారణం లోపల. అవును, మీరు బార్‌ను చాలా వెడల్పుగా తీసుకుంటే, లోడ్ ఛాతీ కండరాలకు వెళ్తుంది. ఈ కారణంగా, అథ్లెట్లు తమ చేతులను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకువస్తారు. కానీ ఇది కూడా తప్పు - కనీసం, ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటుంది: మణికట్టు విరిగిపోతుంది. బార్బెల్ బార్‌ను పట్టుకున్న చేతుల మధ్య సరైన దూరం భుజం వెడల్పు (5-7 సెం.మీ.) కంటే కొంచెం ఇరుకైనది మరియు 20-30 సెం.మీ.

బార్‌ను తగ్గించేటప్పుడు మీ మణికట్టు ఇంకా గాయపడితే, కొంచెం విస్తృతంగా గ్రహించండి. మీరు ఛాతీని తాకే వరకు కాదు, 5-8 సెం.మీ. చేతితో చుట్టడం మరొక ఎంపిక. సరైన పట్టు గురించి మర్చిపోవద్దు - చేతులు బార్‌బెల్ బరువు కింద వంగకూడదు, వాటిని అన్ని సమయాలలో నిటారుగా ఉంచండి.

రెగ్యులర్ బెంచ్ ప్రెస్ నుండి మరొక ముఖ్యమైన వ్యత్యాసం మోచేతుల స్థానం. ఈ సందర్భంలో, ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా నొక్కాలి - ఈ విధంగా మేము పెక్టోరల్ కండరాల నుండి భారాన్ని తగ్గిస్తాము.

ఇరుకైన పట్టుతో ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్ మీరు పై చేయి వెనుక భాగంలో బాగా పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది, అయితే అదే సమయంలో ఛాతీ మరియు ముందు డెల్టా కూడా పనిచేస్తాయి, వాటిపై లోడ్ తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ - ఇది అనేక కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలు పనిచేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాల సారాంశం.

ట్రైసెప్స్ డిప్స్

ఇది రెండవ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం. పార్శ్వ తల పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటుంది.

అసమాన బార్‌లపై క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు ఛాతీ కండరాలను ఎక్కువ స్థాయిలో పనిచేస్తాయి. దృష్టిని ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి మార్చడానికి, మీరు సాంకేతికతను మార్చాలి:

మొదటి స్వల్పభేదం: మొత్తం విధానం అంతటా ముందుకు సాగకుండా, శరీరాన్ని నిటారుగా (నేలకి లంబంగా) ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. టిల్టింగ్ నివారించడానికి, పైకి (పైకప్పు వద్ద) చూడండి, అప్పుడు శరీరం కావలసిన స్థానాన్ని తీసుకుంటుంది.
రెండవ స్వల్పభేదం: ఎగువ బిందువు వద్ద, మీ మోచేతులను చివరికి కట్టుకోండి.
మూడవ స్వల్పభేదం: తగ్గించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వెనక్కి తీసుకోండి, మరియు వైపులా కాదు.
నాల్గవ స్వల్పభేదం: వీలైతే, ఇరుకైన పట్టీలను వాడండి (బార్‌ల మధ్య దూరం అంటే).

ముంచిన వాస్తవికత మీరు పని బరువు గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు మీరే ఎత్తండి. అయినప్పటికీ, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు బెల్టుపై వేలాడదీయగల అదనపు బరువులు అవసరం.

ప్రారంభకులకు, 10 సార్లు కూడా బయటకు నెట్టలేని వారు, గ్రావిట్రాన్‌తో ఉన్న ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, దీనిలో ఈ వ్యాయామం చేయడం సులభం అవుతుంది - మీరు కౌంటర్ వెయిట్ సెట్ చేయవచ్చు:

తటస్థ పట్టుతో డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి

ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌ను ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు - దీని కోసం మీకు డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం. మీరు వాటిని తటస్థ పట్టుతో పట్టుకోవాలి - దీని అర్థం అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తాయని, మరియు డంబెల్స్ సమాంతరంగా ఉంటాయి:

దిగువ మరియు లిఫ్టింగ్ ఇరుకైన పట్టుతో బార్ యొక్క ప్రెస్‌లో ఉన్న విధంగానే నిర్వహిస్తారు - మోచేతులు శరీరం వెంట కదులుతాయి, పైభాగంలో చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామ ఎంపిక యొక్క మరొక ప్లస్ మణికట్టుపై తక్కువ ఒత్తిడి.

ఈ కదలికను బరువులతో కూడా చేయవచ్చు:

ఇరుకైన చేతులతో క్లాసిక్ పుష్-అప్స్

ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామశాలలో పని చేసే సామర్థ్యం లేదా కోరికను కలిగి లేనందున, అనుభవం లేని క్రీడాకారులతో పుష్-అప్‌లు ప్రాచుర్యం పొందాయి. పుష్-అప్‌లు మొత్తం ఛాతీ, ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లు మరియు చేతులకు శిక్షణ ఇస్తాయి, కానీ మీరు ట్రైసెప్‌లపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులను ఇరుకుగా ఉంచి, మీ మోచేతులను శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. ఇది భుజాలు మరియు ఛాతీ నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, కానీ ట్రైసెప్స్‌ను వడకడుతుంది.

అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూసే విధంగా విప్పుట మంచిది, మరియు ఒక చేతి యొక్క వేళ్లను మరొకటి వేళ్ళతో కప్పవచ్చు. మోచేయిని నిఠారుగా చేయడానికి, ఇక్కడ కూడా, ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రతిదీ ప్రామాణికం: లక్ష్య కండరాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి పైభాగంలో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

చేతుల యొక్క ఇరుకైన వైఖరితో నేల నుండి క్లాసిక్ పుష్-అప్ల యొక్క సరైన అమలు ఫలితంగా, మీరు మధ్యస్థ మరియు పొడవైన ట్రైసెప్స్ కట్టను నిర్మించవచ్చు.

రివర్స్ బెంచ్ పుష్-అప్స్

మీ అథ్లెటిక్ ప్రయాణం ప్రారంభంలో కూడా వీటిని ఉపయోగించవచ్చు. బ్యాక్ పుష్-అప్‌ల కోసం మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు: కుర్చీ, సోఫా లేదా ఇలాంటి ఇతర ఉపరితలంపై మద్దతును ఉపయోగించి ఇంట్లో చేయండి. ఇది చాలా మృదువైనది కాదని సలహా. కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు మడమల మీద ఉంచాలి. వెనుకభాగాన్ని కూడా నిటారుగా ఉంచాలి, భుజాల మీదుగా లేదా గుండ్రంగా ఉండకూడదు.

వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్లను సమాంతర బెంచ్‌లోకి విసిరేయవచ్చు:

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మధ్యస్థ ట్రైసెప్స్ కట్ట ఎక్కువ మేరకు పని చేస్తుంది.

ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదం: శరీరాన్ని మద్దతు నుండి తీసివేయడం సాధ్యం కాదు, లేకపోతే లోడ్ మారుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అలాగే, చాలా లోతుగా వెళ్లవద్దు - భుజం కీళ్ళు బాధపడవచ్చు.

బార్‌బెల్ నుండి పాన్‌కేక్‌లను లేదా మీ తుంటిపై ఏదైనా ఇతర బరువును ఉంచడం ద్వారా మీరు ట్రైసెప్స్ కోసం రివర్స్ పుష్-అప్‌లను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. కొన్ని జిమ్‌లలో మీరు ఈ కదలికను అనుకరించే సిమ్యులేటర్‌ను కనుగొనవచ్చు:

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా ట్రైసెప్స్ పని చేయవచ్చు. అమలు పద్ధతిలో తప్పులను నివారించడానికి వీడియో ట్యుటోరియల్స్ జాగ్రత్తగా చూడండి లేదా టెక్స్ట్ సూచనలను చదవండి. మరియు సోమరితనం చెందకండి, ఎందుకంటే ఫలితం మీ వ్యాయామాల తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.