క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నిష్క్రమించండి (రెండు చేతులపై శక్తితో నిష్క్రమించండి) అనేది కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్, వ్యాయామం మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లో ప్రాథమికమైన సర్వత్రా వ్యాయామం. కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి, ఈ వ్యాయామం సైన్యం నుండి శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమానికి, సైన్యం నుండి వీధులకు వలస వచ్చింది, ఇక్కడ ఇది వ్యాయామం వంటి కొత్త వింతైన క్రీడా క్రమశిక్షణలో విజయవంతంగా పాతుకుపోయింది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరియు రింగులపై నిష్క్రమణ ఎలా చేయాలో ఈ రోజు మనం మీకు తెలియజేస్తాము.
క్రాస్‌ఫిట్‌తో, విషయాలు కొంచెం గందరగోళంగా ఉన్నాయి. వారి శిక్షణా విధానాన్ని నిర్వహించే సృజనాత్మక వ్యక్తుల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ ఒక క్రీడ అనే వాస్తవం కారణంగా, రెండు చేతుల శక్తి నిష్క్రమణను వివిధ ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు మరియు వేరే స్వభావం కలిగి ఉంటుంది (కాంప్లెక్స్‌లో భాగంగా ప్రదర్శించండి, కాసేపు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి, ప్రదర్శించండి సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామం మొదలైనవి). బలవంతంగా నిష్క్రమణ యొక్క ప్రాథమిక సంస్కరణలో బార్‌పై కదలికను అమలు చేయడం, మరింత అధునాతనమైనది - జిమ్నాస్టిక్ రింగులపై. ఈ రోజు మనం రెండింటినీ నేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రెండు చేతులపై బలవంతంగా నిష్క్రమించండి
రెండు చేతులతో నిష్క్రమించడం చాలా సరళమైన వ్యాయామం, మరియు దాదాపు ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు రెండు లక్ష్య వ్యాయామాలలో దీన్ని చేస్తారు. అయినప్పటికీ, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నిష్క్రమణకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు, మీకు ఇంకా ఒక నిర్దిష్ట శక్తి స్థావరం ఉండాలి. మీరు సాంకేతికంగా సరిగ్గా క్షితిజ సమాంతర బార్‌పైకి మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను కనీసం 10-15 సార్లు పైకి లాగగలగాలి, ఎందుకంటే అవుట్‌పుట్‌లో బలవంతంగా పనిచేసే కండరాలు లాట్స్, బైసెప్స్, ట్రాప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీని బయటకు తీయడం సాంకేతికంగా సరిగ్గా నేర్చుకోవడానికి కొంచెం సమయం మరియు పట్టుదల మాత్రమే పడుతుంది. మీరు మొదటిసారి విజయం సాధించకపోతే భయపడవద్దు. దిగువ ఉన్న నా చిట్కాలు ఈ అద్భుతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మూలకాన్ని ఏ సమయంలోనైనా నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయని నేను ఆశిస్తున్నాను.
కాబట్టి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై బలవంతంగా నిష్క్రమణ చేసే సాంకేతికత:
మొదటి దశ
ఉద్యమం యొక్క మొదటి దశ ట్రాక్షన్. క్లాసిక్ పుల్-అప్ కాదు, కానీ మీ శరీరాన్ని బార్‌కు లాగండి. కొంచెం వంగి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం అవసరం, తద్వారా మీ శరీరం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, మరియు మీ కాళ్ళు ముందుకు సాగవుతాయి. ఇది మా ప్రారంభ స్థానం. ఇప్పుడు మీరు మీ మొత్తం శరీరంతో క్రాస్‌బార్ వైపు శక్తివంతమైన మరియు వ్యాప్తి కదలికను చేయాలి. వెనుక, కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి యొక్క లాటిస్సిమస్ కండరాలను ఉపయోగించి, మేము మా చేతులను కడుపులోకి తీవ్రంగా లాగుతాము, సౌర ప్లెక్సస్‌తో క్రాస్‌బార్‌కు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ప్రారంభంలో, ఉద్యమం యొక్క "అనుభూతిని" పెంచడానికి మరియు శరీర కదలిక యొక్క సరైన పథంపై మానసికంగా దృష్టి పెట్టడానికి మీరు ఈ దశను విడిగా పని చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
రెండవ దశ
ఇప్పుడు మీరు శరీరాన్ని క్రాస్ బార్ పైకి తీసుకురావాలి. పొత్తికడుపుతో క్రాస్‌బార్‌కు చేరుకున్న వెంటనే, మేము మరింత ఎత్తుకు ఎదగడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఇది చేయుటకు, మీరు పట్టును కొద్దిగా విప్పుకొని, మీ అరచేతులను మీ నుండి 90 డిగ్రీల దూరం చేసి, మీ భుజాలను ముందుకు తీసుకురావాలి. మీరు ఇప్పుడు శక్తి విడుదల యొక్క చివరి దశకు సిద్ధంగా ఉన్నారు - బెంచ్ ప్రెస్.
మూడవ దశ
బెంచ్ ప్రెస్ బహుశా మొత్తం వ్యాయామంలో సులభమైన దశ. ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తివంతమైన శక్తితో మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచడం మా పని. మీరు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్స్‌లో మంచిగా ఉంటే, అప్పుడు ప్రెస్‌తో ఎటువంటి సమస్యలు ఉండవు. మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచిన తర్వాత, ఈ స్థానంలో రెండవ లేదా రెండు రోజులు లాక్ చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ప్రారంభకులకు సిఫార్సులు
కదలికకు అనుభూతిని పొందడానికి మరియు అభ్యాస ప్రక్రియను సులభతరం చేయడానికి సులభమైన మార్గం జంప్ నిష్క్రమణను బలవంతం చేయడం. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులతో సులభంగా చేరుకోగల తక్కువ బార్‌ను కనుగొనండి మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించే బదులు, ఒక చిన్న జంప్ తీసుకొని వెంటనే బార్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌పై శరీరానికి వెళ్లండి.
మరొక సహాయక మార్గం అదనపు బరువులతో పుల్-అప్స్ చేయడం. పాన్కేక్, డంబెల్స్ లేదా బెల్ట్ మీద ఉన్న బరువుతో మీరు పుల్-అప్స్ యొక్క అనేక విధానాలను సులభంగా ఇస్తే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రెండు చేతులతో బయటకు వెళ్లడం మీకు కష్టం కాదు.
శిక్షణలో భాగంగా, ఒక వైపు నిష్క్రమణ చేయడం ద్వారా, రెండు చేతులపై నిష్క్రమణను ఎలా బలవంతం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నించకూడదు. వాస్తవానికి, ఇది చాలా సులభం, కానీ తరువాత మీరు ఇంకా శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మోచేయి కీళ్ళలోని కదలికలు ఖచ్చితంగా సమకాలికంగా ఉండాలి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రెండు చేతులతో నిష్క్రమణ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఒక వివరణాత్మక వీడియో సహాయపడుతుంది:
రింగులపై రెండు చేతులపై బలవంతంగా నిష్క్రమించండి
క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో నిష్క్రమణ చేసే సాంకేతికతను మీరు బాగా నేర్చుకున్న తరువాత, మీరు మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికను ప్రయత్నించమని సూచిస్తున్నాను - రింగులపై బలవంతంగా నిష్క్రమించండి.
ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటి? వాస్తవం ఏమిటంటే, ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వలె కాకుండా, రింగులు స్థిరమైన స్థితిలో స్థిరంగా ఉండవు, మరియు కదలిక మీరు సగం సమతుల్యతను ఎంతవరకు నిర్వహించగలదో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
పట్టు
గుర్తుంచుకోవలసిన మొదటి విషయం పట్టు. కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్లో, దీనిని "లోతైన పట్టు" అని పిలుస్తారు, దీని అర్థం నకిల్స్ ఉపకరణం పైన కాదు, దాని ముందు. అదే సమయంలో, చేతులు మరియు ముంజేతులు స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కాబట్టి పూర్తిగా సన్నాహక గురించి మర్చిపోవద్దు. మొదట లోతైన పట్టును అలవాటు చేసుకోవడం కష్టం, కాబట్టి చిన్నదిగా ప్రారంభించండి - లోతైన పట్టుతో ఉంగరాలపై వేలాడదీయండి. మీరు ఈ మూలకాన్ని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మరియు కనీసం 10 సెకన్లపాటు ఇలా వ్రేలాడదీయగలిగితే, అనేక సెట్ల లోతైన పట్టు పుల్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి. పుల్-అప్స్ యొక్క చాలా ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యం, కొన్ని వ్యాయామాలు పట్టు శక్తిని మరియు ముంజేయి కండరాల పరిమాణాన్ని చాలా శక్తివంతంగా మరియు త్వరగా అభివృద్ధి చేయగలవు.
బలవంతంగా నిష్క్రమించండి
ఇప్పుడు రింగుల బలంతో నిష్క్రమించడానికి ప్రయత్నిద్దాం. ఉరి, మేము భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైన రింగులను తెచ్చి, మా చేతులను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచుతాము, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ఇది మా ప్రారంభ స్థానం, దీని నుండి కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ అర్థం చేసుకోవడం సులభం. మేము పుల్-అప్స్ చేయటం మొదలుపెడతాము, శరీరాన్ని రింగులకు సౌర ప్లెక్సస్ స్థాయికి లాగడం మా పని. మేము మా భుజాలను చేతుల పైన ఉంచుతాము, కొంచెం ముందుకు వంగి, తద్వారా, మీరు మరింత స్థిరమైన స్థానాన్ని పొందుతారు, మరియు మీ చేతులు వైపులా "వేరుగా కదలవు". భుజాలు రింగుల స్థాయి కంటే 25-30 సెంటీమీటర్ల వరకు మేము కదులుతూనే ఉన్నాము.
ఈ స్థానం నుండి, ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రయత్నం మరియు మోకాళ్ల పొడిగింపు కారణంగా మేము శక్తివంతమైన పైకి కదలికను ప్రారంభిస్తాము. మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నిష్క్రమణలో అది అస్సలు కష్టం కాదు, అప్పుడు రింగులపై ఉన్న నిష్క్రమణలో మీరు చెమట పట్టాలి. సరళమైన పుష్-అప్‌లతో పాటు, మేము రింగులపై సమతుల్యం చేసుకోవాలి మరియు వాటిని వైపులా విస్తృతంగా విస్తరించనివ్వకుండా పని క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, కాళ్ళను విస్తరించినప్పుడు ఏర్పడిన జడత్వం కారణంగా రింగులను వీలైనంత వరకు క్రిందికి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడు స్ట్రెయిట్ చేతులకు లాక్ చేసి, మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
ఒక ముఖ్యమైన సాంకేతిక అంశం ఏమిటంటే చేతులను చాలా త్వరగా చేర్చకూడదు. ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడిగింపు మొత్తం శరీరం యొక్క కుదుపు ద్వారా సెట్ చేయబడిన వ్యాప్తి ఇప్పటికే గడిచిన తరువాత మాత్రమే జరుగుతుంది.
మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై బలంతో సులభంగా బయటపడగలిగితే, మరియు రింగుల నుండి బయటపడటానికి మీకు ఇబ్బందులు ఉంటే, ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో రింగులపై సమతుల్యం పొందడానికి ప్రయత్నించండి. గోడ పట్టీ లేదా మరేదైనా ఎత్తుతో రింగులపైకి ఎక్కి శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి ప్రయత్నించండి, అనవసరమైన కదలికలు చేయవద్దు, మెలితిప్పకండి, ing పుకోకండి మరియు సమతుల్యతను పట్టుకోండి. ఇది మొదటి చూపులో కనిపించే దానికంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు మీ కోర్ నిటారుగా ఉంచడం నేర్చుకున్న తర్వాత, రింగ్స్‌పై పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బయోమెకానిక్స్ ముంచుల మాదిరిగానే ఉంటాయి, కానీ మీరు అదనంగా సమతుల్యం చేసుకోవాలి మరియు రింగులు వేరుగా రాకుండా చూసుకోవాలి. మీరు రింగ్స్‌పై పుష్-అప్‌లను స్వాధీనం చేసుకున్నప్పుడు, రెండు చేతులపై బలవంతంగా నిష్క్రమణ పనితీరుకు వెళ్లండి, ఇప్పుడు అది సులభంగా వెళ్తుంది
రింగ్స్‌పై సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఈ సూచన వీడియో ప్రధాన వ్యాయామాలను చూపుతుంది:
