పైలేట్స్ అనేది మీ స్వంత శరీర బరువుతో లేదా ప్రత్యేకమైన వ్యాయామ యంత్రాలపై జిమ్నాస్టిక్స్. అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. కానీ కొన్ని ఆకట్టుకునే వాల్యూమ్లకు "పంప్ అప్" చేయడం అసాధ్యం. కానీ కడుపుని కొద్దిగా బిగించడానికి, పండ్లు మరియు పిరుదులను సాగేలా చేయండి మరియు భంగిమ - సరైనది, సులభం.
ప్రత్యేక స్టూడియోలలో, పైలేట్స్ పరికరాలు ఉన్న చోట మరియు సాధారణ ఫిట్నెస్ క్లబ్‌లలో శిక్షణ జరుగుతుంది. కానీ జోసెఫ్ పిలేట్స్ అలాంటి వివరణతో సంతోషంగా ఉండరు. రచయిత తన పద్ధతిని సార్వత్రిక వైద్యం పద్దతిగా భావించి దీనిని వింత పదం "కౌంటరాలజీ" అని పిలిచారు.
పైలేట్స్ చరిత్ర
జోసెఫ్ ఒక సాధారణ కుటుంబంలో జన్మించాడు. తన గ్రీకు తండ్రికి సరళమైన పని వృత్తి ఉందని వికీపీడియా చెబుతోంది. మరియు నా తల్లికి కేవలం 9 మంది పిల్లలు ఉన్నారు మరియు పని లేదు. కానీ వ్యవస్థ యొక్క అనుచరులు చాలా భిన్నమైన కథను వ్యాప్తి చేస్తున్నారు. అమ్మ నేచురోపతిక్ డాక్టర్ మరియు నాన్న జిమ్నాస్ట్. కాబట్టి జోసెఫ్ కేవలం కుటుంబ అలవాట్లను అభివృద్ధి చేసుకున్నాడు మరియు ప్రతిఒక్కరికీ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలను కనిపెట్టడం ద్వారా వాటిని పరిపూర్ణం చేశాడు.
దురదృష్టవశాత్తు, చరిత్ర నా తల్లి వైద్య సాధన గురించి నమ్మదగిన వాస్తవాలను సంరక్షించలేదు. యోసేపు నిజానికి అనారోగ్యంతో ఉన్న పిల్లవాడు అని మనకు తెలుసు. 1883 లో, జర్మనీలో అతనిలాంటి వారికి చాలా ఎంపికలు లేవు. అనారోగ్యంతో ఉన్న పిల్లలు కుటుంబంలో తమకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా పెరిగారు, శానిటోరియంలు, రిసార్ట్స్ మరియు ఇతర విషయాలు లేవు.
జోసెఫ్ తన ఆరోగ్యాన్ని తనకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా మెరుగుపరచడం ప్రారంభించాడు - జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం, చాలా కదలడం. 14 సంవత్సరాల వయస్సులో, అతను ఇప్పటికే శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన అట్లాసెస్‌కి ఒక నమూనాగా వెన్నెల వెలుగు చూశాడు. పిలేట్స్ తన వృత్తిని తన హృదయ పిలుపు మేరకు ఎంచుకున్నాడు - అతను శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుడయ్యాడు. మొదటి ప్రపంచ యుద్ధ సమయంలో, అతన్ని ఐల్ ఆఫ్ మ్యాన్ లో ఉంచారు మరియు అక్కడ గాయపడినవారికి పునరావాసం కల్పించారు. కౌంటరాలజీ, లేదా శ్వాస మరియు కండరాల ఉద్రిక్తతతో సొంత శరీరాన్ని నియంత్రించే శాస్త్రం అక్కడ జన్మించింది.
అప్పుడు పైలేట్స్ యునైటెడ్ స్టేట్స్కు వలస వచ్చారు. ఓడలో, అతను తన కాబోయే భార్యను కలుసుకున్నాడు, అతను చాలా చురుకైన యువతిగా మారిపోయాడు. వారు కలిసి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ పాఠశాలను ప్రారంభించారు. ఇది యుద్ధానంతర దేశం యొక్క ప్రశ్న అయినప్పటికీ, అక్కడ ఎక్కువ మంది ధనవంతులు లేరు మరియు ఫిట్నెస్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, ఇది బాగా జరిగింది. ఆధునిక మార్కెటింగ్ యొక్క ఉత్తమ సంప్రదాయాలలో, జోసెఫ్ "బ్రింగింగ్ బ్యాక్ టు లైఫ్ విత్ కౌంటరాలజీ" అనే బిగ్గరగా ఒక పుస్తకం రాశాడు. జిమ్నాస్టిక్స్ శరీరంపై నియంత్రణతో మరియు తన సొంత జీవితంపై సంబంధం కలిగి ఉండాలని అతను కోరుకున్నాడు. కానీ ప్రజలలో "పైలేట్స్" అనే పేరు నిలిచిపోయింది. కాలక్రమేణా, జోసెఫ్ సామ్రాజ్యం బోధకుల కోసం కోర్సులను అభివృద్ధి చేయడం, అనుకరణ యంత్రాలను అమ్మడం మరియు నిపుణులను ధృవీకరించడం ప్రారంభించింది.
ఈ రోజు పైలేట్స్ అనేది బాడీ వెయిట్ జిమ్నాస్టిక్స్, ప్రత్యేకమైన సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు డైనమిక్ అంశాలను కలిగి ఉన్న బహుముఖ భావన. బరువు తగ్గడానికి ప్రతి ఒక్కరి అభిరుచి యొక్క స్ఫూర్తితో, తాయ్-బో మరియు పైలేట్లను కలుపుతూ విరామ శిక్షణ కనిపించింది. మరో కొత్త ధోరణి పిలాక్సింగ్ మరియు వ్యాయామ పరికరాలు. స్ట్రెంత్ ఫిట్నెస్ నిశ్శబ్దంగా ప్రముఖుల ప్రాధాన్యత జాబితాలో జోసెఫ్ యొక్క మెదడును నెట్టివేసింది, అయితే ఈ వ్యాయామం ప్రధాన స్రవంతి ఫిట్నెస్ క్లబ్‌లలో ఇప్పటికీ ప్రాచుర్యం పొందింది.
© జంకీ_జెస్ - stock.adobe.com
పైలేట్స్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు
సూత్రాలను జోసెఫ్ పుస్తకంలో పరోక్షంగా వర్ణించారు మరియు అతని విద్యార్థులు మరింత అభివృద్ధి చేశారు. సిస్టమ్ యొక్క ఇటీవలి సంస్కరణలో, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
- శ్వాస - వ్యాయామం సజావుగా జరిగితే మీరు కండరాల సంకోచాలను ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నెమ్మదిగా శ్వాసతో సమకాలీకరించాలి.
- కేంద్రీకృతం - “కోర్ని సేకరించడం” మరియు “వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం” వంటి నైపుణ్యాలకు మేము రుణపడి ఉంటాము. ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రధాన వైఖరి ఏమిటంటే, కడుపు 30 శాతం బిగించి, కటిని ముందుకు తిప్పడం ద్వారా వెన్నెముక యొక్క సహజ విక్షేపం తొలగించబడుతుంది, పండ్లు కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
- ఏకాగ్రత - జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం, ఆడియోబుక్ వినడం మరియు మీరు విందు కోసం ఏమి ఉడికించాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించడం? ఇది నిబంధనల ప్రకారం కాదు. మేము మానసిక శబ్దం మీద కాకుండా కండరాల సంకోచంపై దృష్టి పెట్టాలి.
- నియంత్రణ అనేది అనుమతించదగిన వ్యాప్తిని వదిలివేయని ఒక సూత్రం. పైలేట్స్ విమానంలో పనిచేయడం, ఇది విద్యార్థి ఉమ్మడికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- సున్నితత్వం - పైలెట్స్ మొదట్లో "స్ప్రింగ్స్", "స్వింగింగ్ హిప్స్" మరియు కండరాలను మరింత బలంగా బిగించే లక్ష్యంతో ఏరోబిక్స్ యొక్క కొత్తగా కనుగొన్నవి.
- ప్రెసిషన్ - ప్రతి కదలిక ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని రూపొందిస్తుంది మరియు సాంకేతికంగా పరిపూర్ణంగా ఉండాలి.
సరళంగా చెప్పాలంటే, శిక్షణలో "విడిపోవడానికి" ఇష్టపడని మరియు మానసిక ఉపశమనం కోసం భారీ బరువులను ఉపయోగించలేని వారికి పిలేట్స్ జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యవస్థను "ఇంటెలిజెంట్ ఫిట్నెస్" అని పిలుస్తారు.
© djoronimo - stock.adobe.com
పైలేట్స్ ఎలా ఉపయోగపడతాయి?
వ్యవస్థ బహుముఖమైనది. ఇది ఇంకా 12 ఏళ్ళ అమ్మాయికి బరువుతో వ్యాయామం చేయలేకపోతుంది, కాని అప్పటికే టేబుల్ వద్ద చాలా నిశ్చలమైన పని కారణంగా వెన్నునొప్పితో బాధపడుతోంది మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన లేడీ ఫిట్ గా ఉండాలని కోరుకుంటుంది. పునరావాసం కోసం, కీళ్ల వ్యాధులతో బాధపడుతున్నవారికి, వెన్నెముకకు, ప్రసవానంతర కోలుకోవడానికి శిక్షణా సమావేశాలు ఉన్నాయి.
ఏ ఫిట్నెస్ మరియు బలం క్రీడకు కౌంటరాలజీ సూత్రాలు మంచివి. అసలైన, వారు అక్కడ నుండి అరువు తీసుకుంటారు. పైలేట్స్ వ్యాయామాలు ప్రతి ఒక్కరికీ చేయగలిగేంత సులభం, కానీ అవి అన్ని ప్రధాన కండరాలను పనిచేస్తాయి.
ఈ వ్యవస్థ పెద్దదాన్ని "పంపింగ్" చేయడమే కాదు, ఇది సార్వత్రికమైనదిగా చేస్తుంది, బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఆధునిక ఫిట్నెస్ యొక్క సౌందర్యానికి గ్రహాంతరవాసులకు కూడా ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
మరియు ఇది ఖచ్చితంగా తొలగిస్తుంది:
- కండరాల కార్సెట్ బలహీనత కారణంగా వెన్నునొప్పి;
- ట్రాపెజియం మరియు మెడ యొక్క హైపర్టోనిసిటీ కారణంగా తలనొప్పి;
- కండరాల అసమతుల్యత;
- "ఆఫీసు" మరియు "డ్రైవర్" రకం యొక్క భంగిమ లోపాలు;
- విలోమ ఉదర కండరాల బలహీనత;
- కండరాల బలహీనత కారణంగా కీళ్ళలో పరిమిత చైతన్యం;
- ట్రాపెజియస్ కండరాల హైపర్టోనిసిటీ కారణంగా చేతుల్లో నొప్పి.
జీవక్రియను పెంచే బహుముఖ పద్దతిగా పైలేట్స్ విక్రయించబడతాయి, ఇది కండరాలను "బిగించడానికి" మరియు కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచడానికి ఒక మార్గం. పరిశీలనలో ఉన్న పద్ధతిలో నిమగ్నమైన వారి మరియు సాధారణ ప్రజల జీవక్రియ రేటు పోలికకు సంబంధించిన అధ్యయనాలు నిర్వహించబడలేదు. కానీ తక్కువ వెన్నునొప్పి చికిత్సకు మా ముందు మాదకద్రవ్యాల నివారణ ఉందని శాస్త్రవేత్తలు ధృవీకరిస్తున్నారు. (మూలం - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
మీరు పైలేట్స్‌తో బరువు తగ్గగలరా?
బరువు తగ్గించే వ్యాయామశాలగా పిలేట్స్ ప్రారంభకులకు ప్రాచుర్యం పొందింది. బోధకులు సిస్టమ్ వ్యాయామాలను డైనమిక్ తీగలుగా మిళితం చేస్తారు, తద్వారా శిక్షణ పొందినవారు కేలరీల వ్యయం పెరుగుదలను వెంటనే అనుభవిస్తారు. వారు కండరాలను కాల్చే వరకు పని చేస్తారు మరియు ప్రామాణిక ఏరోబిక్స్ వంటి తరగతులు చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మేరీ విన్సర్ అష్టాంగ యోగా, పిలేట్స్ మరియు ఏరోబిక్స్ అంచున తన సొంత తరగతులను కనుగొన్నాడు. వాస్తవానికి, ఇటువంటి సముదాయాలు కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచడానికి మరియు కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడతాయి.
మీరు బరువు తగ్గాలంటే సిస్టమ్ సమతుల్య ఆహారంతో భర్తీ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని ఖచ్చితంగా అన్ని బోధకులు అంటున్నారు.
వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మరియు మీ సాధారణ "నిశ్చల" జీవనశైలి ఏదైనా కేలరీల లెక్కింపు అనువర్తనంలో కొద్దిగా, సగటు కాదు, కార్యాచరణ. వ్యవస్థ రచయిత ఏ ఆహారాన్ని సిఫారసు చేసారు? తూర్పు తత్వశాస్త్రం గురించి తెలిసిన ప్రజలందరిలాగే, ప్రధాన విషయం మితమైన భాగాలు, ఎక్కువ తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు అని అతను నమ్మాడు.
రోజువారీ జీవితంలో, మితమైన కార్డియో లోడ్‌తో జిమ్నాస్టిక్‌లను భర్తీ చేయడం మంచిది. ఇది మీ కేలరీల వ్యయాన్ని మరింత పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు, వాస్తవానికి, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లోపం ఉన్న విధంగా తినండి - తద్వారా మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను ఆహారంతో పొందుతారు.
బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ గత దశాబ్దంలో, సన్నని వ్యక్తులు ఫ్యాషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, మోడళ్ల గణాంకాలను తగ్గించే అంచున ఉన్నారు. బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకారంలో ఉండాలనుకునే వారికి, మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- పైలేట్స్ వ్యవస్థలో శిక్షణను ప్రారంభించండి మరియు దానితో 3 నెలలు గడపండి, ఆహారం మరియు కార్డియో లోడ్లతో కలపండి.
- 1-2 నెలలు "నిర్వహణ" ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా జిమ్‌కు వెళ్లి మీ శరీర ఆకృతిలో పని చేయండి.
- మిగిలిన కొవ్వును కాల్చడానికి మళ్ళీ కార్డియో మరియు డైట్ జోడించండి.
ఈ విధానంతో, జిమ్నాస్టిక్స్ జిమ్‌లో వ్యాయామం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది, ఒక వ్యక్తి చాలా మోతాదులను పొందుతాడు, గాయం మరియు అధిక పని ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
ప్రారంభకులకు చిట్కాలు
ఆదర్శవంతంగా, ఒక సమూహం లేదా స్టూడియోలో అనేక తరగతులకు వెళ్లడం మంచిది. మీరు వేలాది వివరణలను చదవవచ్చు మరియు మిలియన్ వీడియోలను చూడవచ్చు, కానీ మీకు ఇంకా ఏమీ అర్థం కాలేదు. సాంకేతికతను అందించడానికి బోధకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. పైలేట్స్ క్రమం తప్పకుండా చేయాలి, ప్రతి ఇతర రోజు. శిక్షణ కోసం సమయం ఏదైనా కావచ్చు, ప్రధాన విషయం తిన్న వెంటనే కాదు.
పైలేట్స్‌లో, ఏకాగ్రత ముఖ్యం, ప్రతినిధులు కాదు, కాబట్టి ప్రారంభకులకు శిక్షణ గురించి జాగ్రత్త వహించడం చాలా ముఖ్యం.
మీరు బోధకుడు లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలని అనుకుంటే, ఈ విధానం సిఫార్సు చేయబడింది:
- ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు వీడియో చూడండి.
- ప్రతి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తూ, స్టాప్‌లతో కూడిన రగ్గుపై దీన్ని చూడండి.
- అప్పుడే మీరు "రియల్ టైమ్" లో ప్రాక్టీస్ చేస్తారు.
మొదటి ఫలితాలు ఎప్పుడు వస్తాయి? కొన్ని వారాల క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన తరువాత గర్భాశయ నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గించవచ్చు. వెన్నునొప్పి సాధారణంగా ఒకటి లేదా రెండు నెలల తర్వాత వెళ్లిపోతుంది. చిత్రంలో కనిపించే మార్పులు 2-3 నెలల్లో జరుగుతాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఒక వారం నిష్క్రియాత్మకతతో రెండు గంటల శిక్షణను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చకూడదు.
పైలేట్స్ ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్‌తో మిళితం చేయవచ్చు మరియు దాని నుండి ఫలితాలు వేగంగా వస్తాయి.
మన దేశంలో, కొన్ని కారణాల వల్ల, పిలేట్స్‌కు సంబంధించి పోషణను రూపొందించే సూత్రాలు సాధారణం. శిక్షణ రోజున మాంసం నుండి దూరంగా ఉండాలని, వరుసగా 5 గంటలు తినకుండా ఉండటానికి సిఫార్సు చేయబడింది - ఒక జంట ముందు మరియు తరువాత మరియు శిక్షణ సమయంలో నేరుగా ఒక గంట. పిలేట్స్ అనుచరుల పుస్తకాలలో అలాంటిదేమీ ప్రస్తావించబడలేదు. ఈ ఫార్మాట్ యొక్క ఆహారం అహేతుకం, మరింత శాస్త్రీయ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం మంచిది.
ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు వాటి సాంకేతికత
ప్రెస్ మరియు కోర్
"వంద"
నేలపై ఉన్న స్థానం నుండి, ముందు ఉదర గోడను పైకి లాగండి, మెడ మరియు పైభాగాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులతో గాలిలో 5 పల్సేటింగ్ దెబ్బలు చేయండి, వీడియోలో చూపిన విధంగా, మీ చేతులను గాలిలోకి తిప్పండి. అనుభవశూన్యుడు యొక్క అడుగులు నేలపై నిలబడవచ్చు లేదా నేల నుండి రావచ్చు (రెండవ ఎంపిక మరింత కష్టం).
బల్ల పై భాగము
ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి, మీరు మీ మోకాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఛాతీకి తీసుకురావాలి, కటిని కొద్దిగా మెలితిప్పినట్లు చేస్తుంది. వ్యాయామం అనేక స్థాయిలను కలిగి ఉంది - మరింత అధునాతనమైనవి రెండు మోకాళ్ళను ఒకేసారి నడిపిస్తాయి. నడుము అన్ని వ్యాయామాలలో నేలపై చదునుగా ఉండాలి. విలోమ కండరాన్ని సంకోచించడం మరియు పొత్తికడుపులో లాగడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది.
రివర్స్ ట్విస్టింగ్
ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల సంకోచం ద్వారా కటి ఎముకలు దిగువ పక్కటెముకలకు తీసుకురాబడతాయి. కిక్‌లు అనుమతించబడవు.
చుట్ట చుట్టడం
ఈ వ్యాయామం సిట్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇది చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి నేలమీద ఉన్న ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. ఉదరం లోపలికి లాగి ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తకుండా, పైభాగాన్ని నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి మరియు మీ చేతులతో మీ సాక్స్‌కు చేరుకోవాలి. తిరిగి వచ్చే కదలిక కూడా నియంత్రించబడుతుంది.
వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు
"పడవ"
ప్రారంభ స్థానం - కడుపుపై, ముఖం క్రిందికి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, నేరుగా విస్తరించిన చేతులు మరియు కాళ్ళు నేల నుండి నలిగిపోతాయి. ఈ స్థానం చాలా సెకన్ల పాటు ఉంచబడుతుంది మరియు క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది.
వెనుక మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం చేయండి
ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ కడుపుపై పడుకుని, “పడవ” మాదిరిగానే ప్రత్యామ్నాయంగా చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.
"ఈత"
ఇది పడవ మరియు మునుపటి కదలిక యొక్క హైబ్రిడ్. పడవ ఎగువ స్థానానికి చేరుకోవడం, వెనుక కండరాలను కుదించడం మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యతిరేక కాళ్ళు మరియు చేతుల లిఫ్టులు చేయడం అవసరం. ఈ కదలికలో, మీరు సాక్స్లను లాగి వాటిని మరియు మీ వేళ్లను వ్యతిరేక దిశలో సాగదీయాలి.
తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు
అబద్ధం నుండి ముందుకు స్వింగ్
మీ వైపు స్థిరమైన స్థానం తీసుకోండి, శరీర మధ్యలో పరిష్కరించండి. ముందుకు ing పుతూ, కాలు తటస్థంగా తిరిగి ఇవ్వండి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం ముందుకు వెనుకకు పడదు, ప్రెస్ యొక్క వోల్టేజ్ కారణంగా స్థిరీకరణ జరుగుతుంది.
గ్లూటియల్ వంతెన
ఫిట్నెస్ ఎంపిక నుండి ఉద్యమం సాంకేతికంగా చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ లక్ష్యం గ్లూటియల్ కండరాలను వీలైనంతగా బిగించడమే కాదు, కటిని పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం, వెన్నుపూస వెనుక వెన్నుపూసను కదిలించడం, అంటే క్రమంగా కటి వలయాన్ని పెంచడం మరియు వేయడం. పాదాలను పిరుదుల నుండి కొంచెం ముందుకు లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎక్కువ లేదా తక్కువ చేరికను సాధించడానికి దగ్గరగా ఉంచవచ్చు.
"షెల్"
కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, వైపు పడుకున్న స్థానం నుండి, మీరు పై కాలు యొక్క మోకాలిని ఆర్క్యుయేట్ మార్గంలో పైకి లేపాలి. ఈ కదలిక షెల్స్ తెరవడాన్ని పోలి ఉంటుంది, అందుకే దీనికి ఈ పేరు వచ్చింది.
చేతులు మరియు మోకాళ్ళకు మద్దతుగా హిప్ను తిరిగి అపహరించడం
కదలికను బంతితో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు. రెండవ సంస్కరణలో, పని కాలు యొక్క మోకాలి లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. గ్లూటియల్ కండరాల సంకోచం కారణంగా, మడమ పైకి ఎత్తి మరింత నియంత్రించబడుతుంది.
ముఖ్యమైనది: 5-12 పునరావృతాలకు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత శైలిలో, శ్వాసతో సమకాలీకరించడానికి వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు.
పైలేట్స్ యొక్క వ్యతిరేకతలు మరియు హాని
కింది వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:
- గాయాలు మరియు ఆపరేషన్ల తర్వాత రికవరీ కాలంలో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, అలాగే రక్తపోటు ఎక్కువగా ఉంటే.
- ఏదైనా వైరల్ వ్యాధుల సమయంలో శిక్షణ నుండి దూరంగా ఉండండి.
- స్త్రీ జననేంద్రియ తాపజనక వ్యాధులను ఎదుర్కొంటున్న వారితో మీరు వ్యవహరించలేరు.
వ్యతిరేకతలు తాత్కాలికమైనవి. వారిలో చాలా మందికి శిక్షణను పూర్తిగా తిరస్కరించడం అవసరం లేదు. వెన్నెముక గాయాలు మరియు గుండె జబ్బులు ఉన్నవారి సమస్యలు వైద్యుడితో ఒక్కొక్కటిగా పరిష్కరించబడతాయి. పైలేట్స్ వ్యవస్థ యొక్క రచయిత రోగులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని భావించారు, కాని హాజరైన వైద్యుడు మాత్రమే వారి పరిస్థితిని నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయగలడు.
కొంతమంది ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ పనికిరానిది మరియు హానికరం అని నమ్ముతారు, ప్రత్యేకించి మీరు మీ సంఖ్యను సమూలంగా మార్చాల్సిన అవసరం ఉంటే. ఫిట్నెస్ ts త్సాహికుల పరివర్తన వారి ఆహారం మరియు నియమావళికి అనుగుణంగా ఉండటం వల్లనే కాదు, వారి వ్యాయామాలకే కాదు ఇక్కడ గమనించాల్సిన విషయం. వాస్తవానికి, బరువులు లేని జిమ్నాస్టిక్స్ లోడ్‌లో పురోగతి సాధించగల సామర్థ్యం పరంగా జిమ్‌ను కోల్పోతుంది. కానీ చాలా మందికి, ఫ్లాట్ కడుపు, టోన్డ్ పిరుదులు మరియు వెన్నునొప్పి సరిపోవు.
గర్భిణీ స్త్రీలు పనిచేయగలరా?
గర్భం సమస్యలు లేకుండా కొనసాగితే మరియు జిమ్నాస్టిక్స్పై నిషేధం లేకపోతే, త్రైమాసికంలో ఆధారపడి ఒక ప్రత్యేక కార్యక్రమం ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, ప్రసవానికి సిద్ధమవుతాయి మరియు వాటి తర్వాత మీ సంఖ్యను త్వరగా పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
ముఖ్యమైనది: సాధారణ ఫార్మాట్ క్లబ్ పాఠాలు గర్భిణీ స్త్రీలకు ఉద్దేశించబడవు. పిండంపై పూర్వ ఉదర గోడ నుండి ఒత్తిడిని కలిగి ఉన్న కదలికలు వాటిలో ఉన్నాయి. ఈ ఫార్మాట్ యొక్క లోడ్ మినహాయించాలి.
సమస్యలు లేకుండా ప్రసవానంతరం, మీరు 8-12 వారాల తరువాత ప్రసవానంతర కార్యక్రమాల ప్రకారం శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. సమయానికి ఒక దిశలో లేదా మరొక దిశలో విచలనాలు ఉండవచ్చు, ఈ సమస్యను డాక్టర్ నిర్ణయించాలి.
నేను ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చా?
"మెట్‌వర్క్" ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రకారం ఇంట్లో వర్కౌట్‌లు అనుమతించబడతాయి, అంటే "ఫ్లోర్‌లో వర్కౌట్" ఫార్మాట్‌లో. వారు వీడియో నుండి సాంకేతికతను అధ్యయనం చేస్తారు మరియు దానిని పూర్తిగా పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. పరిస్థితి స్వతంత్రంగా పర్యవేక్షించబడుతుంది, నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని మినహాయించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి తన పరిస్థితిని పర్యవేక్షించి, నియంత్రించగలిగితే క్లబ్ కార్యకలాపాల కంటే ఇంటి కార్యకలాపాలు తక్కువ ప్రభావవంతం కావు.
పైలేట్స్ మరియు యోగా మధ్య ప్రధాన తేడాలు
యోగా కేవలం బాడీ జిమ్నాస్టిక్స్ మాత్రమే కాదు. అవును, అభ్యాసకులు వశ్యత మరియు చలనశీలత నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు, కాని వారు వేర్వేరు లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తారు. పైలేట్స్ తరగతులు కేవలం ఆరోగ్యం మరియు అందం కోసమే, అనవసరమైన తత్వశాస్త్రంతో ఎవరూ ఓవర్‌లోడ్ చేయరు, వేసవిలో నడుము మరియు తుంటి పరిమాణాన్ని తగ్గించాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి. "నింపడం" ద్వారా పైలేట్స్ సాంకేతికంగా సరళమైనది, ఇది సమతుల్యతకు కష్టమైన భంగిమలను కలిగి ఉండదు మరియు అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.
