ప్రాథమిక భుజం వ్యాయామాలు

అందమైన మరియు భారీ భుజాలు అథ్లెట్ మరియు సాధారణ వ్యక్తికి ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శన. అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు శరీర ఆకారాన్ని V- ఆకారానికి దగ్గరగా తీసుకువస్తాయి, ఈ సంఖ్య మరింత అథ్లెటిక్‌గా మారుతుంది.

శక్తివంతమైన పైభాగాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ప్రాథమిక భుజం వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం మరియు మరింత కండరాల పెరుగుదలకు గొప్ప ఉద్దీపన అవుతుంది.

శిక్షణను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి?

మీ భుజాలను పెంచుకోవాలనే నిర్ణయం మొదటి నుండి తలెత్తదు. గాని ఎవరైనా దానిని మీకు నిరంతరం సిఫారసు చేస్తారు, లేదా మీరే పని చేసే ప్రక్రియలో, ఈ జోన్‌కు అనుగుణంగా ప్రతిదీ ఉండదని మీరు భావించారు. మొదటి సందర్భంలో, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం చాలా తార్కిక ఎంపిక. మరియు మీకు ఖచ్చితంగా మీ బేస్లైన్ను అంచనా వేసే కోచ్ అవసరం, సమర్థవంతమైన భుజం వ్యాయామాల గురించి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు సలహా ఇస్తారు.

మీరు క్రీడలకు కొత్తగా లేకపోతే, బోధకుడు అవసరం లేదు: మీరు స్వతంత్రంగా శిక్షణా ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయగలరు. మీరు ఎక్కడ శిక్షణ ఇస్తారనేది పట్టింపు లేదు - వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవసరమైన అథ్లెటిక్ పరికరాలకు ప్రాప్యత కలిగి ఉండటం.

సమర్థవంతమైన శిక్షణ యొక్క మూడు సూత్రాలను మర్చిపోవద్దు.:

• క్రమబద్ధత;
• కొనసాగింపు;
• ప్రగతిశీలత.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తరగతులకు వ్యవస్థ అవసరం. శిక్షణ రోజుల మధ్య విరామం పొడవుగా కానీ స్థిరంగా ఉంచండి. శిక్షణా ప్రక్రియ నిరంతరం ఉండాలి. మీరు మీరే 1 గంట కేటాయించినట్లయితే, ఆ సమయంలో మీరు ప్రణాళిక లేని విరామాలు తీసుకోలేరు. సరైన పద్ధతిని కొనసాగిస్తూ లోడ్లను క్రమంగా పెంచడం చాలా ముఖ్యం.

భుజం శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

భుజం కండరాన్ని అదే పేరుతో లాటిన్ అక్షరం యొక్క త్రిభుజాకార ఆకారంతో సారూప్యత కోసం "డెల్టా" అని పిలుస్తారు. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ క్రింద ఉన్నాయి మరియు డెల్టాయిడ్ కండరానికి చెందినవి కావు. అందువల్ల, భుజం వ్యాయామాలు చేసే అథ్లెట్ అర్థం చేసుకోవాలి, ఫలితంగా, పైభాగం మాత్రమే పంపుతుంది, కానీ చేతులు కాదు. ఈ కారణంగానే డెల్టా వ్యాయామాలు సాపేక్షంగా విస్తృత భుజాలు కలిగి ఉండాలనుకునే అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ చాలా కండరాలతో ఉండటానికి ఇష్టపడవు.

డెల్టాయిడ్ కండరం మూడు ఎముకలతో జతచేయబడుతుంది: హ్యూమరస్, స్కాపులా మరియు క్లావికిల్. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. మీరు జాబితా చేయబడిన ఎముకల పగుళ్లు లేదా తొలగుటలను కలిగి ఉంటే, అది ఒక శిక్షకుడితో మాత్రమే పనిచేయమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు లోడ్ పరిమితం చేయాలి. భుజం కీళ్ళు లేదా వాటి స్నాయువుల గాయాలకు ఇలాంటి అవసరం.

డెల్టాలో మూడు కట్టలు ఉంటాయి: పూర్వ, మధ్య (పార్శ్వ) మరియు పృష్ఠ. మేము వారి స్థానం మరియు శిక్షణలో పాల్గొనడాన్ని పట్టికలో మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము.

© అలీలా మెడికల్ మీడియా - stock.adobe.com

డెల్టా యొక్క రెండు ప్రధాన విధులు: భారాన్ని మీ నుండి దూరంగా నెట్టివేసి మీ వైపుకు లాగడం. ఈ రెండు భాగాలు భుజం శిక్షణా వ్యాయామాలలో మనం ఉపయోగించే అన్ని రకాల కదలికలకు దారితీస్తాయి. మేము మా ముందు ing పుతున్నప్పుడు, డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ తో నొక్కండి, మేము నెట్టడం ఫంక్షన్ (ఫ్రంట్ బీమ్) ను అభివృద్ధి చేస్తాము. భుజాల ద్వారా లేదా ఒక వాలులో, అలాగే అన్ని రకాల ట్రాక్షన్లలో ings పుతుంది - ఇది రెండవ భాగం (మధ్య మరియు వెనుక కిరణాలు).

డెల్టాస్ యొక్క పూర్తి అభివృద్ధి కోసం, మీరు ప్రతి కిరణానికి కనీసం ఒక వ్యాయామం చేయాలి. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు వెనుక మరియు మధ్య “డ్రాప్ అవుట్” అవుతారు, ఎందుకంటే ముందు భాగంలో అన్ని ప్రెస్‌లలో పాల్గొనడం వల్ల పంప్ చేయడానికి సరిపోతుంది, మరియు మిగతా రెండు కిరణాలపై వ్యాయామాలు నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి, లేదా తగినంతగా చేయబడవు, లేదా తప్పుడు టెక్నిక్‌తో (ఉదాహరణకు, మోసంతో భారీ డంబెల్స్‌తో స్వింగ్) ...

వేడెక్కేలా

ప్రతి వ్యాయామం ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యమైన దశ. ఈ సందర్భంలో, భుజాలను వేడెక్కడం మరియు గాయాలను తగ్గించడం అవసరం. 5-10 నిమిషాలు, ప్రారంభ స్థానంలో సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయండి - నేలపై నిలబడి:

1. హెడ్ ​​వేర్వేరు దిశలలో వంగి ఉంటుంది మరియు ఒక వృత్తంలో భ్రమణం.
2. భుజాల వృత్తాకార భ్రమణం ముందుకు వెనుకకు.
3. ప్రత్యామ్నాయంగా చేతులను పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం.
4. క్షితిజసమాంతర చేతి ings పుతుంది.
5. మళ్ళీ, చేతుల వృత్తాకార భ్రమణాలు ముందుకు వెనుకకు. అప్పుడు ఒక చేయి ముందుకు, మరొకటి తిరిగి ఉంటుంది. చేతులు మార్చండి.

భుజం గాయాలు సర్వసాధారణం, కాబట్టి మీ సన్నాహక సరైన శ్రద్ధ ఇవ్వండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు చేయండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మేము మీ దృష్టికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక భుజం వ్యాయామాలను తీసుకువస్తాము, తద్వారా మీరు మీ కోసం చాలా సరిఅయినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. మొదటి కొన్ని శిక్షణలు బోధకుడితో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి, తద్వారా అతను మిమ్మల్ని పర్యవేక్షిస్తాడు, వివరిస్తాడు మరియు మీకు సాంకేతికతను చూపుతాడు.

అలాగే, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల గురించి మరచిపోకండి - మధ్య మరియు వెనుక కిరణాలపై చాలా కదలికలు సరిగ్గా ఇలాంటివి, కానీ అవి పనికిరానివని దీని అర్థం కాదు. లక్ష్యాలు, సేవ యొక్క పొడవు మరియు శిక్షణ అనుభవాన్ని బట్టి మీరు బేస్ మరియు ఐసోలేషన్‌ను సరిగ్గా మిళితం చేయాలి.

నిలబడి కూర్చున్నప్పుడు ఛాతీ నుండి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఛాతీ నుండి బార్ యొక్క ప్రెస్‌ను ఆర్మీ ప్రెస్ అని కూడా పిలుస్తారు. డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క నెట్టడం పనితీరును అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

అందుకే:

• ఉచిత బరువు వ్యాయామంలో, కండరాలను స్థిరీకరించే ద్రవ్యరాశి పనిచేస్తుంది.
• పెద్ద శ్రేణి కదలిక: మీరు మీ ఛాతీకి బార్‌బెల్ను తాకవచ్చు, మీరు చాలా తక్కువగా చేయడం అసౌకర్యంగా ఉంటే గడ్డం వరకు తగ్గించవచ్చు.
• వ్యాయామం అనేది వెయిట్ లిఫ్టర్లే ​​కాకుండా, ఎవరికైనా శక్తిలో ఉంటుంది. సౌకర్యవంతమైన బరువును ఎంచుకుంటే సరిపోతుంది.

సలహా! అటువంటి వ్యాయామం కోసం బార్ యొక్క పట్టును చాలా వెడల్పుగా లేదా చాలా ఇరుకైనదిగా తీసుకోకూడదు. ఉత్తమ ఎంపిక: భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు. ఈ సందర్భంలో, ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉండాలి. బార్‌బెల్ ఎత్తేటప్పుడు, దాన్ని మీ కళ్ళతో అనుసరించవద్దు. మీ మోచేతులను అన్ని రకాలుగా వంచవద్దు - ఇది అన్ని భుజం ప్రెస్‌లకు వర్తిస్తుంది.

కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఇది వెన్నెముకపై భారాన్ని తగ్గిస్తుందని చాలా మందికి అనిపిస్తుంది, కాని వాస్తవానికి, దీనికి విరుద్ధంగా నిజం ఉంది - ఈ కదలికలో ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై లోడ్ కూర్చొని ఉన్న స్థితిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. మరియు చిన్న బరువులు ఎక్కువ వ్యత్యాసం లేనట్లయితే, మరియు మీరు కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై స్టాండింగ్ ఎంపికకు మారవచ్చు, ఇది సాంకేతికతలో మరింత కష్టం, అప్పుడు పెద్ద బరువులతో ఇది ఖచ్చితంగా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మాత్రమే పనిచేయడం విలువ.

మరొక ఎంపిక స్మిత్ లో కూర్చోవడం. ఇక్కడ, కదలికను సిమ్యులేటర్ రూపకల్పన ద్వారా ఖచ్చితంగా నిర్దేశిస్తారు, ఇది స్థిరీకరించే కండరాల భాగాన్ని “ఆపివేస్తుంది” మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ను కొద్దిగా సులభం చేస్తుంది. అందుకే ఇక్కడ బరువులు కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఇచ్చిన మోషన్ వెక్టర్ ఒక సమస్య కావచ్చు - భుజం కీళ్ళకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఇక్కడ మీరు నేల విమానంలో ప్రక్షేపకాన్ని తరలించలేరు, దానికి లంబంగా మాత్రమే.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

నిలబడి కూర్చున్నప్పుడు తల వెనుక నుండి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మునుపటి సంస్కరణ కంటే తక్కువ బరువును తీసుకుంటారు, అయినప్పటికీ ఇక్కడ వ్యాప్తి స్పష్టంగా తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ భుజం కీళ్ళకు తక్కువ స్వేచ్ఛ ఉంటుంది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, మీరు మీ తల వెనుక ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని మరింత నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో తగ్గించాలి - మీరు అనుకోకుండా మీ తల వెనుక భాగంలో కొట్టవచ్చు.

మీ ముంజేతుల మాదిరిగానే అదే విమానంలో బార్‌బెల్‌ను మీ తల వెనుక నుండి నేరుగా పైకి లేపండి. మీరు పడిపోయి, మీ మెడపై ప్రక్షేపకాన్ని వదలడం వల్ల ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీరు వెనుకకు వంగి ఉంటే, మీరు మీ భుజం కీళ్ళను గాయపరచవచ్చు. ఈ వ్యాయామం అద్దం ముందు లేదా బోధకుడితో చేయడం ఉత్తమం.

కూర్చున్నప్పుడు (స్మిత్‌తో సహా) వ్యాయామం ఇదే విధంగా జరుగుతుంది, అయితే దీని కోసం, మునుపటి వ్యాయామంలో మాదిరిగా, మీరు పంప్ చేయబడిన తక్కువ వెనుక మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకను కలిగి ఉండాలి. ప్రక్షేపకాన్ని కూర్చున్న స్థితిలో పడటం కూడా చాలా కష్టం. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ సమతుల్యతను సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు ముందుకు వెనుకకు అడుగు పెట్టవచ్చు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

డెల్టా యొక్క మధ్య కిరణాలను అభివృద్ధి చేయడమే ఈ వ్యాయామం అని చాలామంది నమ్ముతారు. వారు పని చేస్తారు, కాని ముందు భాగంలో ఉన్నవారు ఇంకా ఎక్కువ భారాన్ని తీసుకుంటారు. అందుకే అన్ని నొక్కే వ్యాయామాలు ముందు డెల్టాస్‌పై ఆధారపడాలి.

శ్రద్ధ! మేము ఈ వ్యాయామాన్ని ఎవరికీ సిఫారసు చేయము. వృత్తిపరంగా క్రీడలు ఆడేవారికి వదిలివేయండి. భుజం కీళ్ళకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ. ఈ వ్యాయామం ప్రభావాన్ని కోల్పోకుండా ఛాతీ లేదా డంబెల్స్ నుండి ప్రెస్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్

మిలిటరీ బెంచ్ ప్రెస్‌తో పాటు, భారీ డెల్టాలను నిర్మించడానికి ఇది ఉత్తమమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు దీనిని బెంచ్ ప్రెస్‌కి ఇష్టపడతారు.

90 డిగ్రీల వద్ద లేదా దగ్గరగా బ్యాక్‌రెస్ట్ సెట్‌తో బెంచ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు డంబెల్స్‌తో తాకవలసిన అవసరం లేదు, మీ మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా చేయవద్దు. దిగువన, షెల్స్‌ను అత్యంత సౌకర్యవంతమైన లోతుకు తగ్గించండి.

© కుర్హాన్ - stock.adobe.com

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్

ఇది మునుపటి వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం, ఇది ముందు, మధ్య డెల్టాతో పాటు చురుకుగా ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ గౌరవార్థం దీనికి పేరు పెట్టారు, అతను చాలా అభివృద్ధి చెందిన డెల్టాలను కలిగి లేడు. కానీ అథ్లెట్ నటుడు ఇప్పటికీ చాలా మంది అథ్లెట్లకు బెంచ్ మార్క్ గా మిగిలిపోయాడు, మరియు అటువంటి బెంచ్ ప్రెస్ సవరణ వివిధ రకాల శిక్షణా విధానాలకు నిజంగా చాలా మంచిది.

ఇక్కడ వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ప్రారంభ స్థితిలో, డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులు తల ముందు ఉంటాయి, మరియు వైపు కాదు. పట్టు రివర్స్, అంటే అరచేతులు వెనక్కి తిరిగి చూస్తాయి. గుండ్లు పైకి ఎత్తే ప్రక్రియలో, చేతులు 180 డిగ్రీలు తిరగబడతాయి. ఎగువన, ప్రతిదీ సాధారణ డంబెల్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. తగ్గించేటప్పుడు, రివర్స్ టర్న్ సంభవిస్తుంది.

ఆర్నాల్డ్ బెంచ్ యొక్క ప్రధాన లక్షణం ఏమిటంటే భుజాలు నిరంతరం ఉద్రిక్తతతో ఉంటాయి.... అంటే, వారు విశ్రాంతి తీసుకునే పాయింట్లు లేవు.

సిమ్యులేటర్‌లోని భుజాలపై నొక్కండి

ఈ ఉద్యమం కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్‌ను కూడా పోలి ఉంటుంది, అయితే ఇక్కడ ఈ పథం యంత్రం ద్వారానే పరిమితం చేయబడింది. ఈ వ్యాయామం ప్రాథమిక వ్యాయామం అయినప్పటికీ, భారీ సైనిక ప్రెస్ ముందు సన్నాహకంగా ఉపయోగించబడే పరిస్థితులలో తప్ప, దానిని మొదటి స్థానంలో ఉంచకూడదు. సాధారణంగా, యంత్రంలో, ఉచిత బరువును నొక్కిన తర్వాత భుజాలను “ముగించడం” మంచిది - ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన నమూనా.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

చిన్ రో నిలబడి

గడ్డం వైపు బార్బెల్ పుల్ ముందు లేదా మధ్య డెల్టాను నిమగ్నం చేస్తుంది. మీరు ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగిస్తే, మీరు ముందు పుంజం మరియు ట్రాపెజాయిడ్ను ing పుతారు. మధ్య పుంజం పని చేయడానికి, మీరు విస్తృత పట్టుతో బార్ తీసుకొని మోచేతుల ఖర్చుతో కదలికను చేయాలి. కండరాల మొత్తం శ్రేణితో బార్‌బెల్ లాగడం అవసరం లేదు, చిన్న బరువు తీసుకోవడం మంచిది, కానీ భుజాలతో మోచేతులతో మాత్రమే పని చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో మోసం పనికిరానిది.

బార్బెల్ లేనప్పుడు, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం సమర్థవంతంగా చేయవచ్చు:

© ruigsantos - stock.adobe.com

భుజాలను పంపింగ్ యొక్క ప్రధాన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

భుజాలపై వ్యాయామాల అమలుకు సంబంధించిన ప్రధాన సిద్ధాంతాలను సంగ్రహించి జాబితా చేద్దాం:

• 1-3 వ్యాయామాలతో డెల్టా యొక్క ప్రతి కట్టను పని చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
• ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయకూడదు, ఎందుకంటే కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా రోజులు పడుతుంది. సాధారణ స్ప్లిట్ కార్యక్రమంలో భాగంగా, వారానికి ఒక భుజం వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఈ కండరాల సమూహానికి ఇది స్పెషలైజేషన్ అయితే, వేర్వేరు రోజులలో కట్టలను విభజించడం అర్ధమే, కానీ వారానికి ఒకసారి మాత్రమే వాటిని పంపుతుంది.
• సన్నాహక కార్యక్రమంతో మీ సెషన్‌ను ప్రారంభించాలని నిర్ధారించుకోండి.
• అన్ని ప్రయత్నాలు (థ్రస్ట్, బెంచ్ ప్రెస్) ఉచ్ఛ్వాసముపై జరుగుతాయి. కండరాలను సడలించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
• జెర్కింగ్ లేకుండా సజావుగా జరుపుము.
• మీరు స్వింగ్ చేస్తున్నట్లయితే, కనీసం 12-15 రెప్స్ చేయండి. చాలా మంది 10-10 సెకన్లలో 8-10 స్వింగ్ చేస్తారు, ఇది అధిక-నాణ్యత కండరాల పనికి సరిపోదు.
• ప్రతికూల దశలో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ను వదలవద్దు. నియంత్రిత పద్ధతిలో ఉద్యమం యొక్క ఈ భాగం గుండా వెళ్ళండి.

వీడియో చూడండి: New bionics let us run, climb and dance. Hugh Herr (జూన్ 2025).