ట్రాపెజియస్ కండరాలు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోతే భుజం నడికట్టు అసంపూర్ణంగా కనిపిస్తుంది. కొంతమంది అథ్లెట్లలో, ఒక చిన్న లోడ్ నుండి కూడా, ట్రాపెజియం భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలకు అనులోమానుపాతంలో పెరుగుతుంది (ఈ ఎంపిక చాలా సందర్భాలలో కనిపిస్తుంది). ఇతరులు పూర్తిగా భిన్నమైన చిత్రాన్ని కలిగి ఉన్నారు - భారీ ప్రత్యేక శిక్షణ కూడా చాలా నిరాడంబరమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. ఈ వ్యాసంలో, ఈ కండరాల సమూహానికి ఎలా సరైన శిక్షణ ఇవ్వాలో మరియు ఏ ట్రాపెజియస్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవో మేము కనుగొంటాము.
ట్రాపెజియస్ కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం
ట్రాపెజాయిడ్ ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉంది మరియు పై నుండి మెడ యొక్క కండరాలకు ఆనుకొని ఉంటుంది. దృశ్యమానంగా, దీనిని మూడు భాగాలుగా విభజించవచ్చు:
- ఎగువ - మెడ ప్రక్కనే, భుజాలను పైకి ఎత్తడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.
- మధ్య ఒకటి - భుజం బ్లేడ్ల మధ్య, భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తడంలో పాల్గొంటుంది.
- దిగువ ఒకటి - భుజం బ్లేడ్ల యొక్క దిగువ భాగంలో, కదలిక యొక్క దిగువ దశలో భుజం ఎముకలను తగ్గించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.
© దశాబ్దం 3 డి - stock.adobe.com
ట్రాపెజియం యొక్క ప్రధాన విధులు: నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర విమానంలో భుజాల కదలిక, తల వెనుకకు వంపు, అలాగే భుజం బ్లేడ్లను పైకి ఎత్తడం.
ట్రాప్‌జాయిడ్‌ను మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఏ అథ్లెట్‌కైనా అవసరం. ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మీ బలాన్ని పెంచుతుంది, భుజం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, గర్భాశయ వెన్నెముకలోని వెన్నెముక యొక్క వక్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టుకు గాయం మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
శిక్షణ చిట్కాలను ట్రాపెజ్ చేయండి
- ట్రాపెజాయిడ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ష్రగ్స్ ఉత్తమమైన వ్యాయామంగా భావిస్తారు, కాని చాలా మంది అథ్లెట్లు వాటిని తప్పు చేస్తారు. మీరు పనిలో కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులను చేర్చలేరు. కార్పల్ పట్టీలు దీన్ని బాగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడతాయి. మోచేతులు మొత్తం విధానం అంతటా పూర్తిగా విస్తరించాలి, అప్పుడు లోడ్ ట్రాపెజాయిడ్ మీద ఉద్దేశపూర్వకంగా పడిపోతుంది.
- ఎక్కువ పని బరువును ఉపయోగించవద్దు. ట్రాపెజియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, పూర్తి వ్యాప్తిలో పనిచేయడం మరియు పైభాగంలో గరిష్ట కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం, దానిలో 1-2 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది.
- ష్రగ్స్ చేసేటప్పుడు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా నొక్కకండి. ఇది గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క కుదింపును పెంచుతుంది మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది.
- ట్రాపెజీ పంపింగ్ అంటే చాలా ఇష్టం. ఈ కండరాలను రక్తంతో సరిగ్గా "అడ్డుకోవటానికి", సూపర్‌సెట్‌లను వాడండి, ఏదైనా వైవిధ్యానికి సంబంధించిన ష్రగ్‌లను ట్రాక్షన్ కదలికలతో కలపడం, అవి భుజాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, ఇరుకైన పట్టు గడ్డం పుల్‌తో. తీవ్రతను పెంచడానికి మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, ప్రతి సెట్ చివరిలో డ్రాప్‌సెట్‌లు చేయడం: మీ పని బరువును తగ్గించండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా తేలికపాటి బరువుతో మరొక సెట్ లేదా రెండు చేయండి.
- ఉచ్చులు సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం; వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. బ్యాక్ లేదా భుజం వర్కవుట్‌లతో దీన్ని ఆప్టిమల్‌గా కలపండి. మీ మొత్తం భుజం నడికట్టు భారీగా కనిపించడానికి, మీ డెల్ట్స్ మరియు మెడ కండరాలపై కూడా తగినంత శ్రద్ధ పెట్టడం మర్చిపోవద్దు. ట్రాపెజియమ్స్ అభివృద్ధిలో భుజాలను అధిగమించటం ప్రారంభించడాన్ని మీరు గమనించినట్లయితే, ఇది భుజం నడికట్టులో దృశ్యమానంగా తక్కువ వెడల్పును కలిగిస్తుంది, ఈ కండరాల సమూహం కోసం వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు చేయడం మానేయండి.
- ఉచ్చుల వ్యాయామం చిన్నది కాని తీవ్రంగా ఉండాలి. నియమం ప్రకారం, ఈ కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. ప్రతి వ్యాయామంలో వేర్వేరు కదలికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు వాటిని వేరే క్రమంలో ప్రదర్శించండి, అప్పుడు మీరు వేగంగా పురోగతి సాధిస్తారు.
- మీ భంగిమ చూడండి. తరచుగా, గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో వంగడం పూర్తి ట్రాపెజీ శిక్షణను అనుమతించదు. అథ్లెట్ అవసరమైన కదలికను పూర్తి వ్యాప్తిలో చేయలేడు మరియు కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించలేడు.
- మితంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ట్రాపెజియస్ కండరాలను అతిగా తినడం వల్ల మెడ కండరాలు మరియు మొత్తం గర్భాశయ వెన్నెముకలో రక్త ప్రసరణ సరిగా జరగదు. ఇది ఇంట్రాక్రానియల్ ప్రెజర్, తలనొప్పి మరియు మైకముతో నిండి ఉంటుంది.
- ష్రగ్స్ పైభాగంలో భుజం కీళ్ల భ్రమణాన్ని కలిగి ఉండవు. కొన్ని కారణాల వల్ల, చాలా మంది అనుభవం లేని క్రీడాకారులు దీనిని పాపం చేస్తారు. చాలా పని బరువును ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఈ భ్రమణం మీ భుజం యొక్క రోటేటర్ కఫ్ కోసం చాలా నష్టపరిచే కదలికలలో ఒకటిగా మారుతుంది. కదలిక యొక్క సరైన పథం ఒకే విమానంలో బరువును ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం సూచిస్తుంది; బాహ్య కదలికలు ఉండకూడదు.
ఉత్తమ ట్రాపెజీ వ్యాయామాలు
ఇప్పుడు మీ ట్రాపెజియస్ కండరాల వ్యాయామం పెంచడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలను చూద్దాం.
బార్బెల్ ష్రగ్
బార్బెల్ ష్రగ్స్ ప్రధాన ట్రాపెజీ మాస్ వ్యాయామం. వారి పై భాగం ప్రధానంగా ఇక్కడ పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ ముందు ఉంటుంది. కదలిక వ్యాప్తి ఉండాలి, పైభాగంలో మీరు మీ భుజాలతో మీ చెవులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. ఈ కదలికలో, మీరు తగినంత పెద్ద బరువుతో పని చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు దిగువ పాయింట్ వద్ద కండరాల సాగతీతను బాగా అనుభవించవచ్చు. అవసరమైతే మణికట్టు పట్టీలు మరియు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించండి.
మీ భుజాలను పని నుండి దూరంగా ఉంచడానికి మీడియం పట్టు భుజం-వెడల్పును ఉపయోగించండి. ఎత్తేటప్పుడు, బార్‌ను శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మోసం తగ్గించండి - ఈ పద్ధతి గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచడం తప్ప మరేదైనా దారితీయదు. ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక స్మిత్ లోని ష్రగ్స్.
డంబెల్ ష్రగ్స్
డంబెల్ ష్రగ్స్ ఒక ఎగువ ట్రాపెజీ వ్యాయామం. ఇక్కడ తక్కువ బరువును ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి, కాబట్టి మీరు తీవ్రమైన పంపింగ్ (కండరాల రక్త ప్రసరణ) ను మరింత సులభంగా సాధించవచ్చు.
ఈ వ్యాయామంలో చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా మారినందున, ముంజేతులు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ మోచేతులను వంచకుండా దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు మీరు మీ చేతులతో కాకుండా, ట్రాపెజాయిడ్ల ప్రయత్నంతో డంబెల్స్‌ను ఎత్తివేస్తారు. మీరు భుజం పట్టీలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
డంబెల్ ష్రగ్స్‌ను మధ్య మరియు దిగువ ట్రాపెజాయిడ్ వ్యాయామంగా మార్చడానికి, ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని కొద్దిగా ముందుకు సాగండి:
ఇది లోడ్ వెక్టర్‌ను మారుస్తుంది మరియు మీరు బ్లేడ్లను పైభాగంలో దగ్గరగా తీసుకువస్తారు. ఈ కారణంగా, చాలా లోడ్ ట్రాపెజియస్ కండరాల మధ్య మరియు దిగువ భాగాలకు వెళుతుంది.
సిమ్యులేటర్‌లో ష్రగ్స్
ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు దిగువ బ్లాక్ మరియు విస్తృత కర్ర అవసరం. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ భుజాలను పైకి లాగండి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు. కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ క్లాసిక్ బార్బెల్ ష్రగ్స్లో కదలికలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగడం ద్వారా, మీరు ట్రాపెజియం యొక్క మధ్య భాగాన్ని మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్టలను ఎక్కువగా లోడ్ చేస్తారు. ఈ కారణంగా, ఎగువ వెనుక భాగం మరింత భారీగా మరియు ఎగుడుదిగుడుగా కనిపిస్తుంది. అదనంగా, బ్లాక్ ట్రైనర్ యొక్క నిర్మాణం అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద కండరాల యొక్క బలమైన సాగదీయడాన్ని ముందే నిర్ణయిస్తుంది, ఇది ఈ వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది.
వెనుక వెనుక బార్బెల్ తో ష్రగ్స్
మధ్య మరియు దిగువ ఉచ్చులకు ఇది గొప్ప వ్యాయామం. ఇది ప్రారంభకులకు పూర్తిగా సరిపోదు, ఎందుకంటే దీనికి బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాల చట్రం మరియు మంచి భుజం సాగదీయడం అవసరం.
సౌలభ్యం కోసం, ఈ వ్యాయామం స్మిత్ యంత్రానికి సిఫార్సు చేయబడింది. దిగువ పాయింట్ వద్ద, వీలైనంత తక్కువగా బార్‌ను తగ్గించడానికి భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలను కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. కానీ కటి వెన్నెముకను ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు. మీ వెనుకకు దగ్గరగా మీరు ఎత్తేటప్పుడు బార్‌బెల్‌ను నడిపిస్తారు, ఉచ్చులు పని చేస్తాయి. మరింత సుదూర స్థానం వెనుక డెల్టాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
ఇరుకైన గ్రిప్ బార్బెల్ రో
గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, దీనిలో ఉచ్చులు మరియు భుజాలు రెండూ పనిచేస్తాయి. ఈ వ్యాయామంలో, తగినంత ఇరుకైన స్థానం తీసుకొని, మోచేయిని చేతి స్థాయికి పైన ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, అప్పుడు మీరు పూర్తి వ్యాప్తిలో పని చేయవచ్చు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల మొత్తం ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేయవచ్చు. మీరు విస్తృతంగా వెళితే, ఎక్కువ లోడ్ మధ్య డెల్టాకు వెళుతుంది.
ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు: ఇరుకైన పట్టుతో గడ్డం వరకు స్మిత్, రో ఇరుకైన పట్టుతో గడ్డం వరకు రెండు డంబెల్స్ వరుస, గడ్డం వరకు బరువు వరుస.
డెడ్‌లిఫ్ట్
డెడ్‌లిఫ్ట్ గురించి ప్రస్తావించకుండా వ్యాయామాల యొక్క అవలోకనం అసంపూర్ణంగా ఉంటుంది. క్లాసిక్, సుమో, ట్రాప్ బార్ రో, రొమేనియన్ రో లేదా డంబెల్ రో అయినా దాని వైవిధ్యం అంత ముఖ్యమైనది కాదు. ఈ వ్యాయామంలో, మనకు ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహంపై దాదాపుగా డైనమిక్ లోడ్ లేదు, కానీ ఉచ్చులు మొత్తం విధానంలో అత్యంత శక్తివంతమైన స్టాటిక్ టెన్షన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామంలో తీవ్రమైన బరువులతో పని చేస్తారు, ఇది ఉచ్చుల యొక్క మరింత పెరుగుదలను ముందే నిర్ణయిస్తుంది. అందువల్ల, ఈ కండరాల సమూహానికి వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయకుండా, ఇతరులకన్నా ఎక్కువసార్లు ఆకట్టుకునే ఉచ్చులను గర్వించగల పవర్ లిఫ్టర్లు.
అలాగే, వెనుక మందంపై ఏదైనా క్షితిజ సమాంతర పుల్‌లను చేసేటప్పుడు ట్రాపెజాయిడ్ లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది: బార్బెల్ లేదా డంబెల్ ఒక వంపు, టి-బార్, లోయర్ బ్లాక్ మరియు ఇతరులలో లాగండి, అలాగే నిలువు లాగడంలో ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు (పుల్-అప్స్, అప్పర్ బ్లాక్ పుల్స్ మొదలైనవి) ). పరోక్షంగా, డెల్టాయిడ్ కండరాల కోసం అనేక వ్యాయామాల సమయంలో లోడ్ ట్రాపెజియంపై పడుతుంది, ఉదాహరణకు, నిలబడి, కూర్చున్నప్పుడు లేదా వంపులో ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో ing పుతూ, విస్తృత పట్టుతో గడ్డం వైపుకు బార్‌ను లాగడం, సిమ్యులేటర్‌లోని చేతులను వెనుక డెల్టాకు అపహరించడం మరియు ఇతరులు.
ట్రాపెజియస్ కండరాల శిక్షణ కార్యక్రమం
కండరాల పెరుగుదల మరియు ఎండబెట్టడం కాలంలో ట్రాపెజియం శిక్షణకు ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదు. అన్ని వ్యాయామాలు (డెడ్‌లిఫ్ట్ మినహా) సాపేక్షంగా వేరుచేయబడతాయి మరియు శిక్షణ యొక్క ఏ దశలోనైనా ఉపయోగించవచ్చు.
వ్యాయామశాలలో ట్రాపెజాయిడ్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సులభమైన వ్యాయామం. మీకు ఉత్తమంగా పని చేసే కొన్ని వ్యాయామాలను కనుగొనండి మరియు వివిధ రకాల లోడ్ పురోగతి పద్ధతులను ఉపయోగించి మీ పనితీరును స్థిరంగా మెరుగుపరచండి. మార్గదర్శిగా, కింది నమూనాను ఉపయోగించండి:
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం |
| బార్బెల్ ష్రగ్ | 4x12 | 1 నిమిషం |
| స్మిత్లో వెనుక వెనుక బార్బెల్తో ష్రగ్స్ | 3x12-15 | 45 సె |
ఇంట్లో ఉచ్చులను ఫలవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, కనీసం పరికరాల సమితి సరిపోతుంది: బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్. హోమ్ ట్రాపెజీ వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ క్రింది విధంగా ఉంది:
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం |
| డంబెల్ ష్రగ్స్ | 4x12 | 1-1.5 నిమిషాలు |
| డంబెల్ ష్రగ్స్ | 3x12-15 | 45 సె |
చాలా మంది అథ్లెట్లు క్షితిజ సమాంతర బార్లు మరియు అసమాన బార్లపై ఉచ్చులకు శిక్షణ ఇస్తారు, ఉరితీసేటప్పుడు ష్రగ్ యొక్క అనుకరణను ప్రదర్శిస్తారు. ఈ కదలికలు ప్రకృతిలో మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి, వ్యాప్తి ఖచ్చితంగా పరిమితం, మరియు వాటిలో ట్రాపెజాయిడ్ల యొక్క వివిక్త పనిని అనుభవించడం అంత సులభం కాదు. అయితే, మీరు బరువులు చేయగల సామర్థ్యం లేకపోతే వారితో బలం శిక్షణను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
