అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు పెద్ద ఎత్తున క్రాస్‌ఫిట్ గేమ్స్ టోర్నమెంట్‌లను క్రమం తప్పకుండా అనుసరించే అథ్లెట్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు లేకుండా పోటీ సౌకర్యాలు ఏవీ పూర్తి కాలేదని ధృవీకరిస్తారు. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పు మరియు బలాన్ని పరీక్షించడానికి బార్బెల్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
గ్రాస్‌ఫిట్ ఆటలలో మంచి పనితీరును సాధించాలనుకునే అథ్లెట్లు ఖచ్చితంగా మా వ్యాసంపై ఆసక్తి చూపుతారని మేము విశ్వసిస్తున్నాము, దీనిలో ఏ బార్బెల్ కాంప్లెక్స్‌లు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు అలసట స్థితిలో కూడా చురుకుదనాన్ని కొనసాగించడానికి అథ్లెట్లకు నేర్పుతాయి.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
బార్బెల్ సెట్లు మీ సాంకేతిక నైపుణ్యాలను మెరుగుపర్చడానికి, బలం, శారీరక దృ am త్వం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు వేగంగా ఉన్నప్పుడు, ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ కోసం రెండు ముఖ్యమైన మార్గదర్శకాలలో ఎలా పని చేయాలో మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని వారు మీకు నేర్పుతారు.
మీరు తాజాగా మరియు శక్తితో నిండినప్పుడు నెట్టడం లేదా కుదుపు చేయడం ఒక విషయం, కానీ మీరు 800 మీటర్ల పరుగు తర్వాత లేదా పదవ రౌండ్ శిక్షణ సమయంలో చేసేటప్పుడు ఇది పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపర్చడానికి మరియు మీ వ్యాయామాల నుండి మరింత ప్రయోజనం పొందడానికి సహాయపడే కాంప్లెక్స్‌లు మరియు చిట్కాలకు వెళ్ళే ముందు, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కోసం ప్రత్యేకమైన బూట్లు గుర్తుకు తెచ్చుకుందాం - వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బూట్లు అని పిలవబడేవి. అవి మీకు మద్దతు మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి కాబట్టి మీరు పేలుడు బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పాదాలను స్థిరంగా ఉంచవచ్చు.
ప్రభావవంతమైన బార్బెల్ సముదాయాలు
మేము మీ దృష్టికి తీసుకువచ్చే మూడు సెట్ల బార్బెల్ వ్యాయామాలకు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు ఉన్నాయి:
- కాంప్లెక్స్ సంఖ్య 1 – క్లిష్టమైన అలసట సమయంలో లిఫ్టింగ్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
- కాంప్లెక్స్ నంబర్ 2 - అనూహ్యంగా అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో తన శక్తితో బరువును ఎత్తే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- కాంప్లెక్స్ సంఖ్య 3 – అలసట స్థితిలో ఉండటం వల్ల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాల యొక్క ఈ సెట్లలో ప్రతి ఒక్కటి మీ బలం క్షీణించినప్పుడు సరైన పనిని కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యాన్ని పరీక్షించడం. సరిగ్గా వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి మరియు ఈ వ్యాయామానికి తగిన దుస్తులను ఎంచుకోండి.
సంక్లిష్ట సంఖ్య 1 శిక్షణ
మొదటి చూపులో, ఈ ప్రోగ్రామ్ చాలా సరళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు సగం ఆలోచించినప్పుడు మీరు ఈ ఆలోచనను వదులుకుంటారు. దిగువ వ్యాయామాలపై పనిచేసేటప్పుడు, బార్బెల్ను 20 నిమిషాల్లో వీలైనంత తక్కువ అంతస్తులో విడుదల చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ చేతులను అలసిపోయే మరియు మీ పట్టు బలాన్ని ప్రభావితం చేసే అదనపు సవాలుగా ఉంటుంది.
కాబట్టి మీ లక్ష్యం 20 నిమిషాల్లో వీలైనన్ని రౌండ్లు పూర్తి చేసి, ఖాళీ బార్‌తో పనిచేయడం. ప్రతి రౌండ్లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉండాలి:
- 5 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
- 5 ఉరి బార్బెల్స్
- 5 నొక్కడం shvung
- 5 బార్ స్క్వాట్స్
© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
సలహా... మీకు ఇష్టమైన "విశ్రాంతి" స్థానాలను నేర్చుకోవడం చాలా అవసరం. భారీ బరువులు నిర్వహించేటప్పుడు ఇది సహాయపడుతుంది.
మీరు కాంప్లెక్స్ ప్రారంభించినప్పుడు, పేలుడు బలాన్ని సృష్టించడానికి మీకు స్థిరత్వం మరియు మద్దతునిచ్చే సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని తీసుకోండి. ప్రతి ప్రతినిధిపై దృష్టి పెట్టండి, మీ గ్లూట్‌లను పైకి లాగండి, బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు ఎత్తేటప్పుడు మీ పాదాలతో నేలను తన్నడానికి ప్రయత్నించండి.
శిక్షణ సంక్లిష్ట సంఖ్య 2
రెండవ శిక్షణా సముదాయంలో ఒకే ఒక వ్యాయామం ఉంటుంది - ఇది ఒక బార్బెల్ కుదుపు. పురుషులకు 35 కిలోల బార్బెల్, మహిళలకు 25 కిలోలు ఉపయోగించి 75 స్టాండింగ్ జెర్క్‌లు చేయడం అథ్లెట్‌కు సవాలు.
అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదం ఏమిటంటే, ప్రతి కదలిక (కుదుపు) సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండాలి. చాలా మంది అథ్లెట్లు, బార్బెల్ను త్వరగా తగ్గించేటప్పుడు, తదుపరి పునరావృతం కోసం విజయవంతం కాని ప్రారంభ స్థానానికి వస్తారు. సాధారణంగా, వారి పండ్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే బార్ క్రిందికి వెళుతోంది, మరియు వారు ప్రక్షేపకాన్ని వేగంగా క్రిందికి తీసుకురావడానికి దాదాపు నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళతో మొగ్గు చూపుతారు. అప్పుడు వారు తదుపరి పునరావృతం కోసం ప్రతికూలంగా ఉన్నారు.
ఈ అసమర్థత అలసట యొక్క ఆగమనాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో మెట్లమీద కూడా మీరు ఇప్పటికే ప్రతికూలత ఉన్న ప్రాంతాల్లో ఇది ప్రత్యేకంగా ఉచ్ఛరిస్తుంది. మీరు బార్బెల్ను తగ్గించినప్పుడు, మీ తుంటిని వెనుకకు వంచి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. ఇది తదుపరి డాష్ కోసం ప్రారంభ స్థానాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కాబట్టి మీరు వెనుక కదలికల ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళ ద్వారా కూడా ప్రారంభ కదలికను చేస్తారు. మీరు సెకనులో కొంత భాగానికి మందగించవచ్చు, కానీ చివరికి మీ వ్యాయామం అంతటా మీ సామర్థ్యం గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
సంక్లిష్ట సంఖ్య 3 శిక్షణ
అనుభవజ్ఞులైన మరియు శాశ్వతమైన అథ్లెట్లకు కూడా ఈ కాంప్లెక్స్ నిజమైన సవాలుగా ఉంటుంది. ఇది మీ టెక్నిక్, స్టామినా, బలం మరియు స్టామినాను పరీక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
5 రౌండ్లు పూర్తి చేయడమే పని. ప్రతి రౌండ్లో 7 నిరంతర సెట్లు ఉంటాయి, వీటిలో క్రింది బార్బెల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
- 1 ఒక రాక్లో బార్బెల్ను ఛాతీకి తీసుకెళ్లడం
- 1 ఫ్రంట్ స్క్వాట్
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- 1 బెంచ్ ప్రెస్
- భుజాలపై బార్బెల్ తో 1 స్క్వాట్
© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
- తల వెనుక నుండి 1 బార్బెల్ ప్రెస్
సెట్ యొక్క ఒక పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి మొత్తం 5 వ్యాయామాలు చేయండి. బార్బెల్ను నేలమీదకు వెళ్ళకుండా ఈ 7 పునరావృత్తులు నిరంతరం చేయండి - ఇది 1 రౌండ్ అవుతుంది. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి, బరువును జోడించి, ప్రతి రౌండ్ మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రభావ స్కోరు మీరు 5 వ సెట్ తీసుకునే గరిష్ట బరువు.
బార్బెల్ చిట్కాలు
మీరు అలసిపోయినప్పుడు బార్‌ను విజయవంతంగా ఎత్తడం ఏదైనా క్రాస్‌ఫైటర్‌కు అవసరమైన నైపుణ్యం. ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి ఒక అథ్లెట్ క్రాస్ ఫిట్కు వచ్చినప్పటికీ, అతను చాలా అలసటతో బార్బెల్తో సమర్థవంతంగా పని చేయగలడని దీని అర్థం కాదు.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పోటీలలో, అథ్లెట్లు కిలోమీటర్ పరుగు లేదా అనేక డజన్ల పుల్-అప్ల తర్వాత వ్యాయామం ప్రారంభించరు, క్రాస్‌ఫిట్‌లో వలె. సాధారణంగా, ఇతర విభాగాలలోని ప్రతి బార్బెల్ లిఫ్ట్ తగిన విశ్రాంతి కాలాల తర్వాత జరుగుతుంది, క్రాస్‌ఫిట్ మాదిరిగా కాకుండా, ఇక్కడ అథ్లెట్‌కు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ సమయం ఇవ్వబడదు.
ఖాళీ మెడతో పనిచేస్తోంది
మీరు మంచి ముందస్తు శిక్షణతో ప్రొఫెషనల్ వెయిట్ లిఫ్టర్ కాకపోతే, ఖాళీ బార్‌తో పనిచేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మీరు తక్కువ అంచనా వేయకూడదు. యాదృచ్ఛిక కాంప్లెక్స్‌లతో ఆడండి. మీరు బార్‌తో పని చేసే సమయాన్ని మీరే సెట్ చేసుకోండి, కానీ 5-10 నిమిషాల ఖచ్చితమైన బార్‌ను సెట్ చేయవద్దు. వేర్వేరు స్థానాలను ప్రయత్నించండి, పట్టు యొక్క వెడల్పులో తేడా ఉంటుంది. విభిన్న వ్యాయామ ఎంపికలు చేయండి, వ్యాయామంలో మునిగిపోండి, అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని విస్మరించండి.
మీరు ఖాళీ బార్‌తో అలసిపోవడాన్ని ఆపివేసిన తర్వాత, కొంత బరువును జోడించండి. మీరు మరింత ఫిట్‌గా మారినప్పుడు, బార్‌ను మీ శరీరం యొక్క ఒక రకమైన పొడిగింపుగా మార్చడం ద్వారా, మీరు భారీ కాంప్లెక్స్‌లపై దాడి చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
అధిక హృదయ స్పందన రేటుకు భయపడవద్దు
క్రాస్‌ఫిటర్స్‌కు మరో ముఖ్యమైన నైపుణ్యం అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో సమర్థవంతంగా పని చేసే సామర్థ్యం. దీన్ని చేయడానికి బయపడకండి. వాస్తవానికి, మీరు ఇంతకు మునుపు ఇలాంటి నియమావళిలో శిక్షణ పొందకపోతే, విషయాలు పాపం ముగుస్తాయి, ప్రత్యేకించి మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు ముందు డబుల్ జంపింగ్ రోప్, రోయింగ్, స్కీయింగ్ లేదా బర్పిస్ వంటి వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న WOD లను ఎదుర్కొంటే.
మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు పెద్ద బరువులు ఎత్తడం మీరు ఎప్పుడూ ప్రాక్టీస్ చేయకపోతే, పోటీ లేదా శిక్షణలో ఇలాంటి వ్యాయామాలతో మీకు ఖచ్చితంగా ఇబ్బంది ఉంటుంది. అందువల్ల, క్రమంగా ఈ విభిన్న వ్యాయామాలను వరుసగా చేయడం సాధన చేయండి.
సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాముఖ్యత
శిక్షణ సమయంలో సరైన శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు తదుపరిసారి మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టండి. సంక్లిష్టతను నెరవేర్చడానికి మరియు పూర్తి అలసట యొక్క క్షణాన్ని వాయిదా వేయడానికి ఇది ఎంతవరకు సహాయపడుతుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
తరచుగా, అథ్లెట్లు బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోలేరు లేదా breath పిరి పీల్చుకోలేరు, ముఖ్యంగా థ్రస్టర్‌లు వంటి వ్యాయామాలపై. మీరు పిండి వేసి బార్బెల్ లాక్ చేస్తున్నప్పుడు ట్రాస్టర్ పైభాగంలో పీల్చుకోండి. ఇది సరైన లయను స్థాపించడానికి మరియు మీ రక్తంలో సరైన ఆక్సిజన్ స్థాయిని నిర్ధారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఉచ్ఛ్వాసము మీద ప్రయత్నం చేయాలి.
ముక్కు ద్వారా మాత్రమే పీల్చుకోవడం మరియు నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోవడం సమర్థవంతమైన శ్వాస పద్ధతి. మీరు మీ నోటి ద్వారా he పిరి పీల్చుకున్న వెంటనే, మీరు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది క్లిష్టమైన పరిస్థితులలో శ్వాసను స్థిరీకరిస్తుంది.
శ్వాస సాధారణమైనప్పుడు, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే మళ్ళీ he పిరి పీల్చుకోవచ్చు. టోర్నమెంట్లలో WOD లను పంపిణీ చేసేటప్పుడు అటువంటి శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించడం అవాంఛనీయమైనది, అయితే శిక్షణ సమయంలో ఈ పద్ధతిని ఆచరణలో ఉపయోగించడం చాలా విలువైనదే. ఇది మీ శ్వాస గురించి మరింత ఆలోచించేలా చేస్తుంది మరియు మీ శ్వాస అలవాట్లను మెరుగుపరుస్తుంది.
బార్‌ను నేల నుండి ఎత్తివేయవలసిన వ్యాయామాలలో, సమర్థవంతమైన సాంకేతికత అవసరం. నేల నుండి నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళపై లాగేటప్పుడు, వెనుక వంపు మరియు ఛాతీ కూలిపోతుంది, దీనివల్ల lung పిరితిత్తులు విస్తరించడం కష్టమవుతుంది. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు, తద్వారా మీరు మరింత నిలువుగా ఉండి, బాగా he పిరి పీల్చుకోవచ్చు.
© వాసిల్ - stock.adobe.com
ప్రోప్రియోసెప్షన్
అటువంటి శిక్షణ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఇది మీ శరీరాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మరింత సమర్థవంతంగా కదలడానికి నేర్పుతుంది. ప్రోప్రియోసెప్షన్ అనేది మీ వ్యక్తిగత అవగాహన లేదా మీ స్వంత శరీరం యొక్క స్థానం మరియు కదలికల గురించి అవగాహన. మీ ప్రొప్రియోసెప్టివ్ సామర్ధ్యాలను మెరుగుపరచడానికి కుదింపు వస్త్రాలు గొప్ప మార్గం. ఇది పొడవైన వర్కౌట్స్ సమయంలో మీ కండరాలను వెచ్చగా ఉంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ముఖ్యం.
బార్బెల్ వ్యాయామాల సమయంలో వెచ్చగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీ కీళ్ళను సరళంగా ఉంచడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. గది వెచ్చగా ఉన్నప్పటికీ, ater లుకోటు లేదా ట్రాక్‌సూట్ ధరించడం అటువంటి సందర్భానికి అనువైనది.
వరుసగా లేదా సింగిల్స్‌లో?
మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా ఉన్నారని మీరు కనుగొంటే, ప్రక్షేపకాన్ని విడుదల చేయకుండా వరుసగా అనేక రెప్స్ చేస్తే, మీరు చాలా త్వరగా ఆమ్లీకరిస్తారు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, కొంచెం నెమ్మదిగా మరియు కొంతకాలం బార్బెల్ వ్యాయామం యొక్క ఒకే పునరావృతాలకు మారండి. ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన టెక్నిక్, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ స్నాచ్ యొక్క అదే 75 పునరావృత్తులు మొదట్లో కనిపించే దానికంటే చాలా కష్టం.
