ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం ఏరోబిక్ ఓర్పు మరియు హృదయనాళ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, వారి జీవక్రియను పెంచడానికి లేదా శరీర కొవ్వును కోల్పోవాలని చూస్తున్న అథ్లెట్లందరికీ ఒక సాధారణ కార్డియో ఎంపిక.
ట్రెడ్‌మిల్‌పై రెగ్యులర్ చురుకైన నడక నగర పార్కుల్లో విరామం జాగింగ్, ఎలిప్స్ లేదా స్టెప్పర్‌పై లాంగ్ కార్డియో సెషన్స్‌తో పోల్చదగిన ఫలితాలను ఇస్తుంది, అయితే చాలా మంది te త్సాహిక అథ్లెట్లకు ఇది శారీరకంగా మరియు మానసికంగా చాలా సులభం.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో చూడటం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం.
ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మన ఆరోగ్యానికి సింహభాగం ఆధారపడి ఉండే స్థితిపై, మొదట గుండె కండరానికి శిక్షణ ఇస్తాము. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు కూడా, క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు ఉదర కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
మీ వ్యాయామశాలలో ఆధునిక ట్రెడ్‌మిల్‌లు అమర్చబడి ఉంటే, దీనిలో మీరు కదిలే ఉపరితలం యొక్క కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు, అప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి పైకి నడవడం వల్ల దూడ కండరాలు, హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలోపేతం చేస్తుంది.
@ సెబాస్టియన్ కౌలిట్జ్కి - అడోబ్.స్టాక్.కామ్
ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
వ్యాయామం యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం చాలా ప్రయోజనకరం అన్నది రహస్యం కాదు. ముఖ్యంగా, బరువు తగ్గడానికి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై చురుకైన నడక ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.
ఈ రకమైన శారీరక శ్రమకు కేలరీల వినియోగం చాలా పెద్దది - సగటు తీవ్రతతో ఒక గంట పని కోసం, మేము 250-300 కేలరీలను బర్న్ చేస్తాము. ఇది 150 గ్రాముల సన్నని, ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం లేదా బుక్వీట్ గంజి యొక్క హృదయపూర్వక వడ్డింపుతో సమానం.
క్రమం తప్పకుండా ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం చేయడం వల్ల జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వును పెంచకుండా త్వరగా పేరుకుపోయిన అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి లేదా నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి అనుమతిస్తుంది.
ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం వల్ల నిస్సందేహంగా ప్రయోజనం ఓర్పు పెరుగుదలలో కూడా కనిపిస్తుంది, ఇది వ్యాయామశాలలో క్రాస్‌ఫిట్ లేదా క్లాసిక్ వర్కౌట్స్ చేసేటప్పుడు పనిని బాగా సులభతరం చేస్తుంది. ట్రెడ్‌మిల్‌పై కార్డియో అనేది అనుభవజ్ఞుడైన క్రాస్‌ఫిట్టర్, బాడీబిల్డర్, మిక్స్‌డ్ మార్షల్ ఆర్టిస్ట్, సైక్లిస్ట్ లేదా ఈతగాడు కోసం శిక్షణా ప్రక్రియలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి.
వ్యాయామం ఎవరి కోసం సిఫార్సు చేయబడింది?
మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి ఏది ఉత్తమమో వెబ్‌లో చాలా వివాదాలు ఉన్నాయి: ట్రెడ్‌మిల్‌లో నడవడం లేదా నడపడం. ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో మరియు అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడంలో నడక తక్కువ ప్రభావవంతం కాదని మరియు ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని చెప్పాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ట్రెడ్‌మిల్ మేము దానితో పాటు పరుగెత్తే విధంగా రూపొందించబడింది - మేము దానిని పట్టుకుంటాము. ఇది మోకాలి కీళ్ళపై అవాంఛిత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా నెలవంక లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్ గాయాలకు దారితీస్తుంది.
కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం అనువైన వ్యక్తుల యొక్క కొన్ని వర్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మోకాలి సమస్యలు ఉన్నవారికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది మీకు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు తీవ్రతరం అయ్యే గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది;
- క్రీడల్లో ప్రారంభమయ్యే వారికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. శిక్షణ యొక్క మొదటి రోజుల నుండి ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడక చేయడం, మీరు అద్భుతమైన ఓర్పును పొందుతారు మరియు మీ మోకాళ్ళను ఉంచుతారు;
- ట్రెడ్‌మిల్‌పై అడపాదడపా నడవడం రక్తపోటు ఉన్న అథ్లెట్లకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. ఇది సౌకర్యవంతమైన హృదయ స్పందన రేటుతో (నిమిషానికి 115-130 బీట్స్) పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది, నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 140-170 బీట్లకు పెరుగుతుంది, ఇది రక్తపోటు రోగుల హృదయనాళ వ్యవస్థకు చాలా ఎక్కువ;
- ట్రెడ్‌మిల్‌పై కొలిచిన నడక కేవలం ధూమపానం మానేసి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం ప్రారంభించిన వారికి బాగా పని చేస్తుంది మరియు వారి శ్వాసకోశ వ్యవస్థ తీవ్రమైన బలం లేదా కార్డియో లోడ్‌లకు ఇంకా సిద్ధంగా లేదు. ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఒక నెల క్రమం తప్పకుండా నడిచిన తరువాత, వారి breath పిరి తగ్గుతుంది లేదా పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పని సాధారణీకరిస్తుంది, వారి lung పిరితిత్తులు కండరాల కణాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడానికి అలవాటుపడతాయి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు వ్యాయామశాలలో పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు.
@ క్జెనాన్ - అడోబ్.స్టాక్.కామ్
సమర్థవంతమైన నడక నియమాలు
ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ సాధారణ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:
- పూర్తి సన్నాహకంతో మీ వ్యాయామాలను ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి. మోకాలు మరియు చీలమండలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి, మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడ కండరాలు కూడా బాగా వేడెక్కాలి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. చిన్న సిప్స్‌లో కనీసం ఒక లీటరు మినరల్ వాటర్ తాగడం వల్ల మీరు శరీరంలోని లేయర్ బ్యాలెన్స్‌లో కలిగే ఆటంకాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు.
- దశల పొడవును మార్చవద్దు. వ్యాయామం అంతటా ఒకే పొడవు యొక్క దశలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది నడక యొక్క వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కార్డియో లోడ్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది;
- కూల్ డౌన్ తో మీ వ్యాయామం ముగించండి. మీరు ఇప్పటికే అయిపోయినప్పుడు మరియు చురుకైన దశతో నడవలేనప్పుడు, మరో 10-20 నిమిషాలు నడవడం కొనసాగించండి. వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం ద్వారా, మీ శరీరంలో కొవ్వు దహనం మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలు తటస్థంగా ఉండవు.
- సరైన వ్యాయామం వ్యవధిని నిర్ణయించండి. శారీరక శ్రమ సమయంలో లిపోలిసిస్ ప్రక్రియలు 35-40 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే పూర్తి శక్తితో ముందుకు సాగడం ప్రారంభమవుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నమ్ముతారు, అయితే, అదే సమయంలో, చాలా పొడవైన కార్డియో (80 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ) కండరాల కణజాల విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ట్రెడ్‌మిల్‌లో సరైన నడక సమయం 60 నిమిషాలు.
@ elenabsl - adabe.stock.com
నడవడం ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా?
ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడక రూపంలో కార్డియో శిక్షణ సమయంలో లిపోలిసిస్ ప్రక్రియలను పెంచడానికి, అనేక సాంకేతిక సూక్ష్మబేధాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:
సరైన వ్యాయామ సమయం
బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వర్కౌట్స్ చేయడానికి సరైన సమయం ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, మన శరీరంలో క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలు ప్రబలంగా ఉంటాయి, కాలేయం మరియు కండరాలలో గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు శక్తి యొక్క ఏకైక మూలం సబ్కటానియస్ లేదా విసెరల్ కొవ్వు, ఇది మన శరీరం చురుకుగా తినడం ప్రారంభిస్తుంది. ఉపవాసం కార్డియో మీ కండర ద్రవ్యరాశిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, శిక్షణకు ముందు BCAA లు లేదా సంక్లిష్టమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందించండి.
ఇతర వ్యాయామాలతో కలయిక
బలం లేదా క్రియాత్మక శిక్షణ తర్వాత ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మరింత కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నప్పుడు మితమైన తీవ్రతతో నడవడం మీ వ్యాయామం యొక్క కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.
క్రమబద్ధత
క్రమబద్ధత పురోగతికి కీలకం. ఒకవేళ, నడకతో పాటు, మీరు బరువులతో శిక్షణ ఇస్తే, వారానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై రెండు గంటల నడక వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంతో, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ మీ కోసం విరుద్ధంగా ఉంటే, వారానికి 4-5 సార్లు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వెళ్లండి.
శిక్షణలో వెరైటీ
మీ శిక్షణకు రకాన్ని జోడించండి. చురుకైన నడక, దాదాపుగా నడుస్తున్న, తరచుగా చేయండి, కాబట్టి మీరు ఓర్పు మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క నిల్వలలో మరింత ఎక్కువ పెరుగుదలను సాధిస్తారు. అలాగే, బరువు తగ్గడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం ట్రెడ్‌మిల్‌పై విరామం నడవడం, దీనిలో మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా చురుకైన వేగంతో నడవడం మరియు నడక వేగంతో నడవడం. మీకు ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్ లేదా హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉంటే ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - కాబట్టి మీరు మీ క్యాలరీ వినియోగం మరియు హృదయ స్పందన రేటును వేర్వేరు నడకలలో ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు దీని ఆధారంగా, మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో సర్దుబాట్లు చేయండి మరియు రోజు తర్వాత మీ కార్డియో వర్కౌట్ల తీవ్రతను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ...
శిక్షణా కార్యక్రమం
బిగినర్స్ మరియు ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్ల కోసం అనేక విరామ నడక నమూనాలు క్రింద ఉన్నాయి:
మొదటి స్థాయి
| నడక వ్యవధి | నడక వేగం |
| 10 నిమిషాల | గంటకు 5-6 కి.మీ. |
| 4 నిమిషాలు | గంటకు 8-9 కి.మీ. |
| 2 నిమిషాలు | గంటకు 10-11 కి.మీ. |
సగటు స్థాయి
| నడక వ్యవధి | నడక వేగం |
| 5 నిమిషాలు | గంటకు 3-4 కి.మీ. |
| 5 నిమిషాలు | గంటకు 6 కి.మీ. |
| 5 నిమిషాలు | గంటకు 8 కి.మీ. |
| 5 నిమిషాలు | గంటకు 10 కి.మీ. |
ప్రతి పథకం ఒక వ్యాయామంలో 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. శక్తి వినియోగాన్ని పెంచడానికి, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క కదిలే ఉపరితలం యొక్క వంపు కోణాన్ని మార్చవచ్చు, ఇది తక్కువ-తీవ్రత నడకకు పెద్దదిగా మరియు అధిక-వేగ నడకకు చిన్నదిగా చేస్తుంది.
ట్రెడ్‌మిల్ వాడకంపై సమీక్షలు
మీరు చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల సమీక్షలను చదివితే, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం అందరికీ ఉత్తమమైన బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలలో ఒకటి అని ఎటువంటి సందేహం లేదు. తమ శరీరాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఈ సిమ్యులేటర్‌ను చురుకుగా ఉపయోగించే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు నిపుణులకు సంఘీభావం తెలుపుతారు.
కార్డియో వర్కౌట్ల సమయంలో ట్రెడ్‌మిల్ వాడకాన్ని అనుసరించే వారిలో యుఎఫ్‌సి ఛాంపియన్ కోనార్ మెక్‌గ్రెగర్ ఉన్నారు. అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం, సైకిల్ మరియు రోయింగ్ మెషీన్‌తో పాటు, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఫలితం స్వయంగా మాట్లాడుతుంది: కోనార్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు అత్యధిక పారితోషికం పొందిన మిశ్రమ మార్షల్ ఆర్ట్స్ ఫైటర్. ప్రతి ఫీజుతో అతని ఫీజు పెరుగుతుంది, మరియు ప్రత్యర్థితో అతని ప్రతి పోరాటం సోమరితనం తప్ప ఇంటర్నెట్‌లో చర్చించబడదు. కోనార్ యొక్క శారీరక స్వరూపం కూడా అసాధారణమైనది. అతను పిచ్చి దృ am త్వం, బలం మరియు పోరాట లక్షణాలను కలిగి ఉంటాడు, శరీరంలో కొవ్వు కణజాల స్థాయిని నిరంతరం 10% కన్నా తక్కువగా ఉంచుతాడు, అయినప్పటికీ దీని కోసం అతను కొన్నిసార్లు అక్షరాలా ట్రెడ్‌మిల్‌పై "చనిపోవలసి ఉంటుంది".
