వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి?

శక్తివంతమైన ఛాతీ పలకలు ఏదైనా తీవ్రమైన అథ్లెట్ యొక్క లక్షణం. మరియు మీరు మొత్తం శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి అనంతంగా పునరావృతం చేయవచ్చు - చాలా మంది ప్రారంభకులు ప్రధానంగా భుజం నడికట్టుపై మొగ్గు చూపుతారు. వ్యాయామశాలలో వ్యాసంలో ఇచ్చిన పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు భారీ మరియు అందమైన కండరాలను సృష్టించడానికి సహాయపడతాయి. కదలికలు మరియు సముదాయాలు పురుషుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి, కాని బాలికలు శ్రావ్యమైన మరియు ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తిని రూపొందించడానికి "క్లాసిక్స్" ను ఉపయోగించమని కూడా సిఫార్సు చేస్తారు.

జిమ్ వ్యాయామ చిట్కాలు

వ్యాయామశాలలో పనిచేయడానికి సాధారణ వ్యూహం సాంకేతిక సమస్యలపై అవగాహన మరియు మీ స్వంత శారీరక స్థితిని తగినంతగా అంచనా వేయడంపై ఆధారపడి ఉండాలి.

పనులు పూర్తి చేయడానికి, ఈ నిపుణుల మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

• వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. కండరాలు బహుళ-ఉమ్మడి కదలికల ద్వారా నిర్మించబడతాయి, ఇవి ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. వివిక్త వ్యాయామాల సహాయంతో, కండరాలు పాలిష్ చేయబడతాయి, కొన్ని ప్రాంతాలు వివరంగా పనిచేస్తాయి (పెక్టోరల్ కండరాలు ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ మండలాలుగా విభజించబడ్డాయి).
• వ్యాయామం ప్రారంభంలో బేసిక్ చేయాలి మరియు చివరిలో ఐసోలేషన్ కదలికలు ఉండాలి.
• సాధారణంగా, వారపు "ఛాతీ" వర్కౌట్ల సంఖ్య (స్ప్లిట్‌లో పనిచేసేటప్పుడు) 1. ఈ కండరాల సమూహంలో ప్రత్యేకత కలిగిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు వారానికి రెండు సెషన్‌లు అనుమతించబడతాయి. కానీ ఇక్కడ కూడా, జిమ్‌కు ప్రయాణాల మధ్య కనీసం 3 రోజులు గడిచి ఉండాలి - కండరాలను పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది.
• విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వేరియబుల్ మరియు అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 3-4 సెట్ల కోసం ఒక వ్యాయామంలో 2-5 వ్యాయామాలు సాధారణ సిఫార్సు, వీటిలో ప్రతి 8-15 పునరావృత్తులు ఉన్నాయి. కానీ ప్రయోగాలు ఇక్కడ స్వాగతించబడ్డాయి - కొన్ని "పంప్" నుండి పెరుగుతాయి, మరికొన్ని బలవంతపు విధానం అవసరం.
• చాలా మంది అథ్లెట్లు వెనుక ఛాతీ ప్రాంతం వెనుకబడి ఉన్నారు, కాబట్టి మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సాధారణ బెంచ్ మీద వంపు లేకుండా చేయకూడదు.
• బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ పొందినప్పుడు, విభిన్న పట్టు వెడల్పులతో పని చేయండి. విస్తృత పట్టుతో, ఛాతీ యొక్క బయటి ప్రాంతాలు మరింత లోడ్ అవుతాయి, చేతుల స్థానాన్ని తగ్గించడంతో, లోడ్ లోపలి విభాగానికి వెళుతుంది, చేతుల యొక్క చాలా ఇరుకైన అమరిక ఇకపై ఛాతీని అభివృద్ధి చేయదు, కానీ ట్రైసెప్స్.
• ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మోచేతులు పైభాగంలో కొద్దిగా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి, లేకుంటే గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. ఇది ట్రైసెప్స్ కంటే ఛాతీ పని చేయడంపై దృష్టిని పెంచుతుంది.
• పని విధానాలను నిర్వహించడానికి ముందు, చిన్న, క్రమంగా ప్రగతిశీల బరువుతో సంపూర్ణ సన్నాహకత అవసరం. లేకపోతే, గాయం అనివార్యం. అదనంగా, తగినంతగా వేడెక్కిన కండరాలు గరిష్ట ఫలితాలను పొందలేవు.

ఉత్తమ పెక్టోరల్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో ఈ ఛాతీ వ్యాయామాలు ఒక కారణం కోసం ఉత్తమమైనవి. జిమ్ కోసం వందకు పైగా పెక్టోరల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ కండరాల అభివృద్ధికి, ఈ వ్యాసంలో ఇవ్వబడినవి చాలా సరిపోతాయి.

అయినప్పటికీ, చాలా సన్యాసి కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం కూడా అసాధ్యమైనది - సమతుల్య ఛాతీ శిక్షణ రకానికి ఫలితం. వివరించిన అన్ని కదలికలను ఉపయోగించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము (వాస్తవానికి, ఒక వ్యాయామంలో కాదు). మరియు ప్రోగ్రామ్‌కు మీ స్వంతంగా ఏదైనా జోడించడం అవసరం.

బెంచ్ ప్రెస్

ప్రాథమిక మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామం. నియమం ప్రకారం, ఇది మొదట జరుగుతుంది, కానీ వెనుకబడి ఉన్న మండలాలను మనస్సులోకి తీసుకురావడం అంటే క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌ను కాంప్లెక్స్‌లోని ఇతర స్థానాలతో భర్తీ చేయడం. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాత్రమే బెంచ్ ప్రెస్‌ను పూడ్చలేనిది. పెక్టోరల్ కండరాలపై సాధారణ పనితో, మీరు దానిని ప్రోగ్రామ్ నుండి మినహాయించవచ్చు. ఈ ఉద్యమం సహాయంతో, కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు బలం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

క్లాసిక్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడింది. సాంకేతికత తగినంత సులభం, కానీ సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పూర్తిగా నేర్చుకోవడానికి సంవత్సరాలు పడుతుంది.

అమలు పథకం:

1. ప్రారంభ స్థానం (ఐపి) ఒక బెంచ్ మీద పడి ఉంది, బార్ కళ్ళకు పైన నిటారుగా ఉన్న చేతులతో మణికట్టు క్రింద ఉంది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి వస్తాయి, కటి మరియు వెనుకభాగం బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు, దిగువ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది (కానీ ఎక్కువ కాదు, మీరు వంగవలసిన అవసరం లేదు, పవర్ లిఫ్టింగ్), కాళ్ళు మొత్తం పాదంతో నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
2. సరళ రింగ్ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి (అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా, అన్ని వేళ్లు). రాక్ల నుండి బార్ తీసుకోండి - ప్రారంభంలో, బార్ ఎగువ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి. చేతులు భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంటాయి, కానీ వాటి స్థానం వాటి పొడవు మరియు శిక్షణ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - మీరు పట్టు యొక్క వెడల్పుతో ప్రయోగాలు చేయాల్సి ఉంటుంది.
3. పీల్చేటప్పుడు, శాంతముగా మరియు నియంత్రణలో ఉన్నప్పుడు, ఉరుగుజ్జులు పైన ఉన్న ప్రాంతంలో మీ ఛాతీకి బార్‌బెల్ తగ్గించండి. బార్ శరీరాన్ని తేలికగా తాకాలి. బౌన్స్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
4. శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రక్షేపకాన్ని పైకి పిండి వేయండి. మీరు మీ మోచేతులను చివరికి కట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు, అప్పుడు ఛాతీ మొత్తం విధానం అంతటా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. కానీ వ్యాప్తిని చాలా చిన్నదిగా చేయవద్దు.

ఉద్యమాన్ని "పట్టుకోవడం" చాలా ముఖ్యం. బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ప్రభావం మరియు తుది బలం మరియు బాడీబిల్డింగ్ ఫలితం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కాళ్ళతో మొదలు పెట్టాలి - ప్రయత్నం పాదాల నుండి లాట్లకు మరియు వెనుక నుండి చేతులు మరియు ఛాతీకి ప్రసారం చేయబడుతుంది.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద డంబెల్ నొక్కండి

మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఈ సందర్భంలో స్థిరీకరించే కండరాలు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. బార్‌ను నొక్కినప్పుడు, ప్రక్షేపకం మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి అదనపు స్థిరీకరణ అవసరం లేదు. అదనంగా, డంబెల్ ప్రెస్ మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత బలంగా విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది. బార్ స్టెర్నమ్ మీద ఉండి, అవసరమైన వ్యాప్తిని సాధించటానికి అనుమతించకపోతే, అప్పుడు రెండు షెల్లు ఈ పరిమితిని తొలగిస్తాయి, మీ చేతులను కొద్దిగా తక్కువగా తగ్గించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

టెక్నిక్ పోలి ఉంటుంది. మొదట, డంబెల్స్‌ను నేల నుండి తీసుకుంటారు, తరువాత వాటిని వారి పాదాలకు నిలువుగా ఉంచుతారు (కూర్చున్న స్థితిలో) మరియు షెల్స్‌తో పాటు బెంచ్‌పైకి క్రిందికి దించుతారు. డంబెల్స్ తేలికగా ఉంటే, మీరు దీన్ని భిన్నంగా చేయవచ్చు, కానీ భారీ వాటితో భిన్నంగా పనిచేయడం పనికిరాదు.

పెక్టోరల్స్ యొక్క సాగతీత స్థాయి - అసౌకర్యానికి సరిహద్దుగా ఉంటుంది. ఎగువన, గుండ్లు ఒకదానికొకటి తక్కువ దూరంలో ఉన్నాయి, మీరు వాటిని కొట్టాల్సిన అవసరం లేదు.

విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తరువాత, గుండ్లు పీడిత స్థానం నుండి నేలకి పడతారు. కానీ కండరాలను అతిగా సాగకుండా మరియు స్నాయువులకు నష్టం జరగకుండా ఇది జాగ్రత్తగా చేయాలి.

ఒక కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

ఈ వ్యాయామం కోసం రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి - పైకి క్రిందికి వంపుతో బెంచ్ ప్రెస్. మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన లోడ్ ఎగువ ఛాతీ మరియు ముందు డెల్టాలపై పడుతుంది. ప్రతికూల వాలుతో, పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ జోన్ అభివృద్ధి చెందుతుంది. వంపు కోణం ఒక వైపు లేదా మరొక వైపుకు 30-45 డిగ్రీలు. లక్ష్య కండరాల సమూహం నుండి డెల్టాస్‌కు లోడ్‌ను తొలగిస్తున్నందున పెద్ద కోణం సిఫారసు చేయబడలేదు.

బార్‌బెల్‌తో "టాప్" ప్రెస్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత:

• IP - కాలర్బోన్ల పైన బార్ నిఠారుగా ఉన్న చేతుల్లో ఉంది, వెనుక మరియు కటిని బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కి, కాళ్ళు మొత్తం పాదంతో నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, కాలర్‌బోన్‌ల క్రింద బార్‌ను నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ పైభాగానికి తగ్గించండి.
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రక్షేపకాన్ని శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో PC కి తిరిగి ఇవ్వండి.

© మకాట్సెర్చిక్ - stock.adobe.com

బార్‌బెల్‌తో "తక్కువ" ప్రెస్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత కూడా ఇలాంటిదే. ఈ సందర్భంలో, బార్ దిగువ ఛాతీకి తగ్గించబడుతుంది. కాళ్ళు మృదువైన రోలర్లతో స్థిరంగా ఉంటాయి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

స్మిత్ సిమ్యులేటర్‌లో మీరు ఈ ప్రెస్‌లను (వంపు లేని బెంచ్‌లో ఉన్నట్లు) కూడా చేయవచ్చు:

© ఒడువా ఇమేజెస్ - stock.adobe.com

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

వ్యాయామశాలలో డంబెల్ పెక్టోరల్ వ్యాయామాలలో ఇలాంటి టెక్నిక్ ఉంటుంది. బార్‌బెల్ మాదిరిగా, మీరు సానుకూల మరియు ప్రతికూల పక్షపాతంతో బెంచ్‌పై శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఒకే సెషన్‌లో ప్రత్యామ్నాయ కోణాలకు ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, మొదట బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి, ఆపై ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద డంబెల్స్ చేయండి. ఇది మొత్తం పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల పని చేస్తుంది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

అసమాన బార్లపై ముంచడం

వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా చేయగలిగే ముఖ్యమైన కదలికలలో ఒకటి. వారు తమ సొంత బరువుతో మరియు అదనపు బరువులతో అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను చేస్తారు. మద్దతు మధ్య దూరం భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. ఎక్కువ దూరం వ్యాయామం బాధాకరమైనదిగా చేస్తుంది, తక్కువ దూరం ట్రైసెప్స్కు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ప్రారంభకులకు, ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ ఉంది - గ్రావిట్రాన్, ఇక్కడ మీరు కౌంటర్ వెయిట్‌తో పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు, ఇది పనితీరును సులభతరం చేస్తుంది:

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

టెక్నిక్స్:

• IP - విస్తరించిన చేతులపై అసమాన బార్లపై. అదనపు బరువుతో పనిచేసే ప్రారంభ మరియు అథ్లెట్ల కోసం, ఎస్పీలో ట్రైనింగ్ కోసం లెగ్ సపోర్టులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచు. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. శరీరం యొక్క వంపు తప్పనిసరి - ఈ వైవిధ్యంలో మాత్రమే పెక్టోరల్ కండరాలు లోడ్ చేయబడతాయి (కనిష్ట వంపుతో, భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాలు పని చేస్తాయి).
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, PI కి తిరిగి వెళ్ళు. మోచేయి కీళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించకపోవడం కూడా సాధ్యమే.

సజావుగా దిగడం అత్యవసరం. పడిపోయేటప్పుడు, వ్యాప్తితో అతిగా చేయవద్దు. కానీ ఇది చాలా తక్కువ చేయడం విలువైనది కాదు - తగినంత వ్యాప్తి, మళ్ళీ, ట్రైసెప్స్‌పైకి లోడ్‌ను మార్చడానికి సమానం. మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి నొక్కాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు సమస్యలు లేకుండా బరువు లేకుండా 15-20 పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత అదనపు బరువుతో శిక్షణ ప్రారంభించడం మంచిది.

సిమ్యులేటర్‌లో నొక్కండి

చాలా జిమ్‌లలో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ప్రత్యేక యంత్రాలు ఉంటాయి, దీనిలో మీ ముందు బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు. ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామంగా కూడా పరిగణించబడుతుంది, అయితే ఇది బార్‌బెల్, డంబెల్ మరియు సమాంతర బార్ కదలికల తర్వాత చేయాలి.

సాంకేతికత తగినంత సులభం:

1. జీను యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా దృష్టి పెక్టోరాలిస్‌పై ఉంటుంది మరియు డెల్టాస్‌పై కాదు.
2. రెండు వైపులా పాన్కేక్లతో యంత్రాన్ని లోడ్ చేయండి. కూర్చోండి, మీ వీపును గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీ పాదాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, సిమ్యులేటర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పిండి వేయండి, మీరు మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ ఛాతీపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించవద్దు.
4. పీల్చేటప్పుడు, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కాని పరిమితులను తట్టకండి.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

కొన్ని జిమ్‌లలో, సిమ్యులేటర్ ఇలా ఉంటుంది:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

క్రాస్ఓవర్లో చేతి సమాచారం

ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామం, ఇది కొన్ని వాల్యూమ్‌లను చేరుకున్న తర్వాత మాత్రమే అర్ధమే. బిగినర్స్ తరచూ బేస్ను విస్మరించి సిమ్యులేటర్లను "దాడి" చేస్తారు. ఇది తప్పు - మీరు లేనిదాన్ని ఆకృతి చేయలేరు మరియు పాలిష్ చేయలేరు. కానీ బ్లాక్‌లోని పనిని నియోఫైట్‌లకు కూడా సలహా ఇవ్వవచ్చు, అవి కండరాల వాల్యూమ్‌లను వెంటాడకపోతే, పూర్తి కండరాల టోన్ కోసం ప్రయత్నిస్తాయి.

చేతుల వివరాలు కండరాల గురించి వివరిస్తాయి మరియు ప్రధానంగా మధ్య మరియు దిగువ ఛాతీ ప్రాంతాలపై దృష్టి పెడతాయి (అయినప్పటికీ ఇది చేతుల స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది - ఎగువ లేదా దిగువ). ప్రధాన వ్యాయామం - నిలబడి - బాహ్య మండలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. అరుదైన ఎంపిక - పడుకోవడం - అంతర్గత ప్రాంతం కోసం రూపొందించబడింది.

ఎగువ హ్యాండిల్స్ నుండి నిలబడే కదలికను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత:

• IP - బ్లాకుల మధ్య నిలబడి, విడాకులు తీసుకున్న చేతులు సిమ్యులేటర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుంటాయి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
• ఉచ్ఛ్వాసములో, మీ చేతులను వీలైనంతవరకు కలిపి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• IP కి సజావుగా తిరిగి వెళ్ళు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

దిగువ హ్యాండిల్స్ నుండి వ్యాయామం చేసే విషయంలో, ఛాతీ పై భాగాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

అబద్ధాల కదలికను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత (బెంచ్ బ్లాకుల మధ్య ఉంది):

• IP - ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవడం, చేతులు హ్యాండిల్స్ పట్టుకోవడం, కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
• మీ చేతులను కలిపి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• నియంత్రణలో ఉన్న IP కి తిరిగి వెళ్ళు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

మోచేయి ఉమ్మడిని వీలైనంత తక్కువగా లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామశాలలో పురుషులకు ఇది పెక్టోరల్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, దీనిలో మీరు పెద్ద బరువులు వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రెస్‌లు బహుళ-పునరావృత మరియు శక్తి శైలులలో ప్రదర్శిస్తే, సమాచారం పంపింగ్ మోడ్‌లో మాత్రమే జరుగుతుంది.

క్రాస్ఓవర్ యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే సిమ్యులేటర్ ప్రతి ఒక్కరికీ ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది: ఆధునిక అథ్లెట్లు, ప్రారంభ, గాయాల నుండి కోలుకునే అథ్లెట్లు, బాలికలు.

"సీతాకోకచిలుక" సిమ్యులేటర్‌లోని సమాచారం

సిమ్యులేటర్‌కు ప్రత్యామ్నాయ పేరు పెక్-డెక్. కదలిక మునుపటి వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ ఇది కూర్చొని మరియు వంగకుండా జరుగుతుంది.

సాంకేతికత దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది - మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ చేతులను సజావుగా మీ ముందుకి తీసుకురావాలి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేసి, నియంత్రణలో ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

డంబెల్స్ పడుకోవడం

ఇది సాధారణ బెంచ్ మరియు వంపు బెంచ్ మీద రెండింటినీ చేయవచ్చు. ప్రాముఖ్యత పెక్టోరాలిస్ మేజర్ యొక్క సంబంధిత ప్రాంతానికి మార్చబడుతుంది. ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు వ్యాయామం చివరిలో పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడానికి బాగా పనిచేస్తుంది. బరువును వెంబడించాల్సిన అవసరం కూడా లేదు.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• ప్రారంభ స్థానం పడుకుని ఉంది, డంబెల్స్ పైకి పిండుతారు, పట్టు తటస్థంగా ఉంటుంది, అంటే అరచేతులు ఒకదానికొకటి దిశగా ఉంటాయి.
• పీల్చేటప్పుడు, వాటిని చాలా సౌకర్యవంతమైన కోణానికి సున్నితంగా వైపులా విస్తరించండి. కొందరు అదే సమయంలో డంబెల్స్‌ను తమకు దూరంగా ఉంచుతారు.
• పీల్చేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల సంకోచం కారణంగా సజావుగా PI కి తిరిగి వెళ్ళు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

వంపు బెంచ్ విషయంలో, సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఇంక్లైన్ డంబెల్ పుల్లోవర్

అరుదైన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌లోని పుల్‌ఓవర్‌లా కాకుండా, వంపు లాట్‌ల ప్రమేయాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ ఉద్యమం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఛాతీ ఎగువ ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేయడం. పైకి వంపు బెంచ్ ప్రెస్‌కు ఇది ప్రత్యామ్నాయం. కానీ తరువాతి మాదిరిగా కాకుండా, పుల్ఓవర్ చేసేటప్పుడు, ముందు డెల్టాలు పెక్టోరల్ కండరాలకు సహాయం చేయవు.

అమలు సాంకేతికత:

• IP - ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని, దాని వెనుక భాగంలో 30-45 డిగ్రీల పైకి వాలు ఉంటుంది, రెండు చేతులు తలపై ఒక వైపు డంబెల్ పట్టుకుంటాయి. చేతులు దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్నాయి - భద్రత కోసం మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
• మీ చేతులను వంచకుండా మీ తల వెనుక డంబెల్ను తగ్గించండి. ముగింపు పాయింట్ అనేది పెక్టోరల్ కండరాల గరిష్ట సాగతీత యొక్క స్థానం, అయితే ఇది బాధాకరమైన అనుభూతులకు తీసుకురాకూడదు.
• మీ చేతులను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.

బ్యాక్‌రెస్ట్ కోణాలతో ప్రయోగాలు ఇక్కడ తగినవి. లక్ష్య జోన్‌లో వోల్టేజ్ గరిష్టంగా ఉండే కోణాన్ని ఎన్నుకోవడం ముఖ్యం.

వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాల శిక్షణ కార్యక్రమం

వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను సాధ్యమైనంత త్వరగా మరియు సురక్షితంగా ఎలా పంప్ చేయాలో గుర్తించడానికి ఇది మిగిలి ఉంది - సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఏ సంక్లిష్టతను ఎంచుకోవాలి.

మొదటి ఎంపిక మూడు రోజుల స్ప్లిట్ కోసం ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క క్లాసిక్ కలయిక (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్, వెనుక + కండరపుష్టి, కాళ్ళు + భుజాలు):

ఛాతీ స్పెషలైజేషన్ అవసరమయ్యే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు తదుపరి ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ కార్యక్రమం వారానికి రెండు ఛాతీ వర్కౌట్ల కోసం రూపొందించబడింది. మొదటిది ఎగువ ఛాతీ మరియు డెల్టాలను పని చేయడం. రెండవది మధ్య మరియు దిగువ విభాగాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. వెనుక మరియు కాళ్ళ కండరాలు సహాయక రీతిలో మరో రెండు వ్యాయామాలలో పని చేస్తాయి.

వ్యాయామం 1:

వ్యాయామం 2:

వీడియో చూడండి: కడరల పటటయట కరమపస -డకటర బరహమరడడ -తలగల పపలర వదయ (మే 2025).