డంబెల్స్‌తో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి?

అభివృద్ధి చెందిన మరియు శక్తివంతమైన ఛాతీ కండరాలను నిర్మించే విషయంలో, బార్‌బెల్ గుత్తాధిపత్యం కాదు, మరియు అనుకరణ యంత్రాలు సార్వత్రిక సాధనం కాదు. పెక్టోరల్ కండరాల కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు కేవలం శిక్షణను పూర్తి చేయవు: చాలా మంది మహిళలు మరియు పురుషులు చాలా ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలలో ఒకదానిని అధిక-నాణ్యత సమగ్ర అధ్యయనం కోసం అవసరం. శిక్షణ పీఠభూమి యొక్క సవాలును ఎదుర్కొన్నప్పుడు, ఈ క్లాసిక్ పరికరాలతో కదలికను మీ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాసంలో, పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు పెంచడం లక్ష్యంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన డంబెల్ వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.

డంబెల్ కండరాల శిక్షణ చిట్కాలు మరియు లక్షణాలు

డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, అనేక సిఫార్సులను అనుసరించండి:

• మొదట టెక్నిక్, తరువాత భారీ బరువులు. పెక్టోరల్ కండరాలను డంబెల్స్‌తో పంపింగ్ చేసే వ్యాయామాలకు కొత్తగా ఉన్నవారికి, మొదట షెల్స్‌ యొక్క సరైన పథాన్ని గ్రహించడం కష్టం అవుతుంది. బార్‌బెల్ మాదిరిగా కాకుండా, రిటైనర్ బార్ లేదు - స్థిరీకరించే కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి, కాబట్టి సాంకేతికతను పూర్తి చేయడానికి సమయం పడుతుంది.
• పెక్టోరల్ కండరాలు భారీగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని నిర్మించడానికి శిక్షణా రకం అవసరం. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో వివిధ కోణాల నుండి వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
• వంటగదిలో మరియు మంచంలో కండరాలు పెరుగుతాయి. భారీ శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలను ప్రారంభిస్తుంది, కానీ సరైన పోషణ మరియు కోలుకోవడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదల పెరుగుతుంది. పెక్టోరల్స్ పూర్తిగా కోలుకునే వరకు, వాటిని మళ్లీ లోడ్ చేయడం అర్ధం కాదు. అందుకే, ఒక నియమం ప్రకారం, వారానికి ఒక రోజు వారి శిక్షణకు సరిపోతుంది.
• వెనుక మరియు కాళ్ళకు హాని కలిగించే విధంగా ఛాతీపై దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు. బలమైన ఛాతీతో బలహీనమైన వెనుకభాగం దాదాపు హామీ ఇచ్చే స్టూప్, మరియు లెగ్ వ్యాయామం సమతుల్య వాల్యూమ్‌లను మాత్రమే కాకుండా, మరింత శక్తివంతమైన ప్రెస్‌లను కూడా ఇస్తుంది.

డంబెల్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• కదలిక పరిధి బార్‌బెల్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది;
• కండరాలు వేర్వేరు కోణాల్లో పనిచేస్తాయి;
• స్థిరీకరించే కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి, ఇది వాటి పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది;
• మీరు గుండ్లు ఒక్కొక్కటిగా ఉపయోగించవచ్చు;
• వివిధ రకాలైన శిక్షణ - బార్‌బెల్‌తో చేయలేని అటువంటి కదలికలను చేయడానికి డంబెల్స్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఉదాహరణకు, వ్యాప్తి;
• ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాలపై వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల కంటే తక్కువ ప్రభావవంతం కావు;
• బార్‌బెల్‌కు భయపడేవారికి లేదా మానసికంగా దానిని నిలబెట్టుకోలేని వారికి డంబెల్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి, అదనంగా, బాలికలు బార్‌బెల్ కంటే ఒక జత డంబెల్‌లను నిర్వహించడం చాలా సులభం.

© లార్డ్ - stock.adobe.com

డంబెల్ వ్యాయామాలు

ప్రాథమిక ఛాతీ డంబెల్ వ్యాయామాలను చూద్దాం.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద నొక్కండి

అన్ని డంబెల్ ప్రెస్‌లు క్లాసిక్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించబడతాయి, అయితే ఈ రెండు కదలికలను మిళితం చేయడం ఉత్తమం, వాటిని ఒంటరిగా పూర్తి చేస్తుంది.

ప్రెస్ డంబెల్స్‌ను బెంచ్ చేయడానికి మీకు బెంచ్ అవసరం. ఇంట్లో, ఇది వరుస బల్లలతో భర్తీ చేయబడుతుంది. చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు నేలపై వ్యాయామం చేయవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్ మధ్య ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడమే.

అమలు పథకం:

1. ప్రారంభ స్థానం (ఐపి) - ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవడం, కాళ్ళు నేలమీద గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం (మొత్తం పాదంతో), భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావడం, డంబెల్స్ తో స్ట్రెయిట్ చేతులు (అరచేతులు కాళ్ళ వైపు "చూస్తాయి" - స్ట్రెయిట్ గ్రిప్) ఛాతీ పైన ఉన్నాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి - ఇది భద్రతను పెంచుతుంది, ట్రైసెప్స్‌ను "ఆపివేస్తుంది" మరియు అన్ని ఛాతీ వ్యాయామాలను తాకుతుంది. తల బెంచ్ మీద ఉంది, దాని నుండి వేలాడదీయలేదు.
2. షెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయికి పీల్చుకోండి. ఈ దశలో, మీరు సెకనుకు పాజ్ చేయవచ్చు.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, గుండ్లు PI వరకు పిండి వేయండి. ప్రయత్నం కాళ్ళ నుండి, లాట్స్ ద్వారా ఛాతీకి మరియు ఛాతీ నుండి ట్రైసెప్స్ వరకు వెళ్ళాలి. కాళ్ళ స్థిరీకరణ చాలా ముఖ్యం - మీరు ఈ నియమాన్ని విస్మరిస్తే, ప్రయత్నంలో గణనీయమైన శాతం పోతుంది.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పని చేసే కండరాలపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టండి, వాటిని అనుభూతి చెందండి. డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఖచ్చితంగా ఈ గుండ్లు బార్‌బెల్ కంటే కండరాలను బాగా అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద లేఅవుట్

సహాయక వ్యాయామం, ఇది పెక్టోరల్స్ ను రుబ్బుతుంది మరియు వాటిని గుణాత్మకంగా అతి తక్కువ సమయంలో సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది. అమలు పథకం:

1. IP - ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవడం, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉన్న చేతులు ఛాతీ పైన, అరచేతులు శరీరానికి (తటస్థ పట్టు), డంబెల్స్ కొద్దిగా ఒకదానికొకటి తాకుతాయి మిగిలిన పిఐ మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే ఉంటుంది.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. అంతిమ స్థానంలో, భుజాలు శరీరానికి దిగువన ఉంటాయి - కండరాలు ఒక స్థానానికి విస్తరించి, తరువాత అసౌకర్య స్థితి. కానీ బాధాకరమైన అనుభూతులను తీసుకురావడం అవసరం లేదు.
3. దిగువన ఒక చిన్న విరామం తరువాత, మీ చేతులను PI కి తీసుకురండి. కదిలేటప్పుడు, మీ చేతులు ఏకశిలా - మీరు మందపాటి చెట్టును కౌగిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా ఉన్నారు.

షెల్స్‌ను తిరిగి పుంజుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది బాధాకరమైనది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. కదలికలు మృదువైనవి మరియు కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ (పైకి వంగి)

ఈ స్టెర్నమ్ డంబెల్ వ్యాయామం ఎగువ కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ ప్రాంతం చాలా మంది అథ్లెట్లు వెనుకబడి ఉంది. ఇంక్లైన్ బెంచ్ శిక్షణ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. బలమైన అసమతుల్యతతో, ఛాతీ యొక్క శిక్షణ రోజులో బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఈ సంస్కరణను ముందుగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అమలు పథకం "క్షితిజ సమాంతర" ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే బెంచ్ యొక్క స్థానం మరియు డంబెల్స్ యొక్క "ల్యాండింగ్" జోన్ (ఇక్కడ గుండ్లు ఛాతీ పైభాగానికి దగ్గరగా ఉంటాయి).

వంపు యొక్క కోణం వేరియబుల్. క్లాసిక్ నేల నుండి 30 డిగ్రీలు... ఈ స్థితిలో, ఛాతీ పని చేస్తుంది, ముందు డెల్టాలు తగినంతగా చేర్చబడలేదు. 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కోణాలు భుజాలకు దృష్టిని మార్చడానికి సమానం. చిన్న కోణం మధ్య ఛాతీ ప్రాంతంపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఇంక్లైన్ బెంచ్ లేఅవుట్ (వంగి ఉంటుంది)

వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే అనేక విధాలుగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చివరిలో ఎగువ ఛాతీ యొక్క అధిక-నాణ్యత అధ్యయనంలో వాలుగా ఉండే పలుచనల యొక్క ప్రధాన అంశం.

© బ్లాక్ డే - stock.adobe.com

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ (దిగువ బెండ్)

ఉద్యమం దిగువ ఛాతీ అభివృద్ధిపై దృష్టి పెట్టింది. పెక్టోరల్స్ యొక్క దిగువ భాగం యొక్క లాగ్ చాలా అరుదుగా ఉన్నందున ఇది చాలా అరుదుగా జరుగుతుంది. వంపు కోణాల సిఫార్సులు ఒకటే. ఒకే తేడా ఏమిటంటే కోణాలు ప్రతికూలంగా ఉంటాయి.

మీరు అధిక రక్తపోటుతో బాధపడుతున్నట్లయితే ఎటువంటి పరిస్థితులలోనూ ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. ప్రతికూల వాలుతో, రక్తం తలపైకి వెళుతుంది, ఇది తీవ్రమైన సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఇంక్లైన్ బెంచ్ లేఅవుట్ (క్రిందికి వంగి)

"దిగువ" పలుచనలు దిగువ ఛాతీ ప్రాంతాన్ని మరియు ముఖ్యంగా బయటి మండలాలను గుర్తుకు తెచ్చేందుకు సహాయపడతాయి. మునుపటి సందర్భాలలో మాదిరిగా, మూలలతో ప్రయోగాలు చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది ఛాతీని సమగ్రంగా పని చేయడానికి మాత్రమే అనుమతించదు, కానీ ప్రతి నిర్దిష్ట పరిస్థితిలో ఏ వాలు సరైనదో అర్థం చేసుకోవచ్చు.

పుల్ఓవర్

డంబెల్ పెక్టోరల్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ చర్చించబడినప్పటికీ, పుల్ఓవర్ ఒక బహుముఖ ఉద్యమం. పెక్టోరల్ కండరాలతో పాటు, ఇది వెనుక భాగాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. అంతేకాక, పుల్ఓవర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది, కానీ ఛాతీ యొక్క పరిమాణాన్ని కూడా పెంచుతుంది. అస్థిపంజరం ఇంకా పూర్తిగా ఏర్పడని యువకులకు ఈ క్షణం చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది. కానీ యుక్తవయస్సులో కూడా, డంబెల్‌తో స్టెర్నమ్‌ను సాగదీయడం అర్ధమే.

వ్యాయామం బెంచ్ వెంట మరియు అంతటా నిర్వహిస్తారు. తరువాతి సందర్భంలో, ఎగువ వెనుకభాగం మాత్రమే బెంచ్ మీద ఉంటుంది - తల మరియు కటి క్రిందికి వ్రేలాడుతూ ఉంటుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, మొత్తం కండరాలు మరియు స్టెర్నమ్ మరింత బలంగా విస్తరించి ఉన్నాయి. దీని అర్థం ఛాతీ యొక్క వాల్యూమ్ మరింత సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది.

అమలు సాంకేతికత:

• IP - బెంచ్ అంతటా (లేదా వెంట) పడి ఉంది, డంబెల్ తో చేతులు దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించి ఛాతీ పైన ఉన్నాయి. స్ట్రెటెన్డ్ చేతులు బాగా సాగడానికి కీలకం. మోచేతుల వద్ద కొంచెం వంగి భద్రతా కారణాల వల్ల మాత్రమే అవసరం.
• మీ చేతులను వంచకుండా, మీ తల వెనుక మరియు వెనుక వైపున ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని శాంతముగా తగ్గించండి, కండరాల సాగతీతను నియంత్రించండి మరియు అనుభూతి చెందండి.
• ముగుస్తున్న సమయంలో, ఒక చిన్న విరామం ఉంచండి, ఆ తరువాత, ఉచ్ఛ్వాసముపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో, డంబెల్‌ను PI కి తిరిగి ఇవ్వండి.

భుజం కీళ్ళలో చేతులు తిరగడం వల్ల మాత్రమే కదలిక జరుగుతుంది. మోచేతుల వంగుట భారాన్ని ట్రైసెప్స్కు మారుస్తుంది.

© నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com

పెక్టోరల్స్ శిక్షణ పొందిన తరువాత, బరువు లేకుండా వాటిని కొద్దిగా సాగదీయడం మంచిది. ఇది రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు పుండ్లు పడటం తగ్గిస్తుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమం

ఛాతీ పెద్ద కండరాల సమూహం, సాధారణంగా, వారానికి ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది. సాధారణంగా ఇది ట్రైసెప్స్‌తో కలుపుతారు, ఎందుకంటే ఇది అన్ని ప్రెస్‌లలో కూడా చురుకుగా పనిచేస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల విషయంలో, అటువంటి సంక్లిష్ట (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్) ఇలా ఉండవచ్చు:

మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తల్లి పాలిచ్చే సమూహాలను కలిగి ఉంటే వారానికి రెండు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఎగువ ఛాతీకి ప్రాధాన్యతనిచ్చే వ్యాయామం ఒకటి:

మధ్య మరియు దిగువ ఛాతీకి ప్రాధాన్యతనిస్తూ రెండు వ్యాయామం:

జిమ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఈ కాంప్లెక్స్ బాగా సరిపోతుంది. వ్యాయామశాలలో, డంబెల్స్‌తో పనిని బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలతో కలపడం మంచిది. మీరు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లతో ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా భర్తీ చేయవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎలా తింటారు?

నిర్మాణ సామగ్రి కోసం శరీర అవసరాన్ని మీరు తీర్చకపోతే, డంబెల్స్ లేదా మరే ఇతర ఉపకరణాలతో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? అవకాశమే లేదు.

మీ శిక్షణ నుండి ఉత్తమంగా పొందడానికి, కొన్ని మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

• రోజుకు శరీర బరువు కిలోకు 2 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోండి (జంతు ప్రోటీన్లను మాత్రమే లెక్కించండి);
• తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి (శరీర బరువు కిలోకు కనీసం 5 గ్రా) - సరైన శక్తి లేకుండా, మీరు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వలేరు;
• రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి;
• వీలైతే, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌ను వాడండి: సహజమైన ఉత్పత్తుల నుండి పూర్తిగా పొందడం కష్టం కనుక, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు లాభాలు అవసరమైన పదార్థాల కొరతను తీర్చగలవు.

స్పోర్ట్‌పిట్‌ను రోజుకు 2-3 సార్లు తీసుకోవడం మంచిది - ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ తర్వాత మరియు రాత్రి సమయంలో, అలాగే భోజనాల మధ్య.

వీడియో చూడండి: కల కడరల రతర నదరల పటటవసతట ఇల చసతచల I Leg Cramps Home Remedies. Health Tips (నవంబర్ 2024).