ఆధునిక ఫిట్నెస్ యొక్క క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఇతర రంగాలను పరిశీలిస్తే, సర్క్యూట్ శిక్షణ అనే అంశంపై ఒకరు స్పర్శించలేరు, ఇది చాలా క్రీడలకు ప్రాథమికమైనది. ఇది ఏమిటి మరియు ఇది ప్రారంభ మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు ఎలా సహాయపడుతుంది? మరింత పరిశీలిద్దాం.
సాధారణ సమాచారం
నాన్-కోర్ స్పోర్ట్స్ విభాగాల ప్రారంభం నుండే సర్క్యూట్ శిక్షణ విస్తృతంగా ఉపయోగించబడింది. ఏదేమైనా, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఫిట్నెస్ దిశల అభివృద్ధితో ఇది క్రమబద్ధమైన సమర్థనను పొందింది.
ముఖ్యంగా, జో వీడర్ సర్క్యూట్ శిక్షణలో ముఖ్య వ్యక్తులలో ఒకరిగా పరిగణించబడ్డాడు, అతను క్రమరహిత శిక్షణకు విరుద్ధంగా తన సొంత స్ప్లిట్ వ్యవస్థను సృష్టించాడు. ఏదేమైనా, వ్యతిరేకత కారణంగా, అతను సర్క్యూట్ శిక్షణను నిరూపించే ప్రాథమిక సైద్ధాంతిక వ్యవస్థను సృష్టించాడు, ఈ సూత్రాలు ఈ రోజు ఆధారంగా ఉన్నాయి.
అన్ని కండరాల సమూహాలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ, వీడర్ యొక్క నిర్వచనం ప్రకారం, అధిక-తీవ్రత కలిగిన శిక్షణా పద్ధతి, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయాలి మరియు అథ్లెట్ శరీరానికి గరిష్ట ఒత్తిడిగా మారాలి, ఇది అతని శరీరాన్ని మరింత పరివర్తనలకు ప్రేరేపిస్తుంది.
సూత్రాలు
అన్ని కండరాల సమూహాలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ ఇతర రకాల శిక్షణల నుండి వేరుచేసే కొన్ని సూత్రాలకు అనుగుణంగా ఉందని సూచిస్తుంది:
- గరిష్ట ఒత్తిడి లోడ్. గరిష్ట ఒత్తిడి - శరీరాన్ని మరింత ఇంటెన్సివ్ రికవరీకి ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కొన్ని ఫలితాలను చాలా వేగంగా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే, ప్రారంభంలో, మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని వైఫల్యానికి చేయకూడదు.
- శిక్షణ యొక్క అధిక తీవ్రత. ఇది కండరాల బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, సంబంధిత శక్తి వ్యవస్థలను కూడా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (ఉదాహరణకు, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పని). సర్కిల్‌లో వ్యాయామాల మధ్య విరామం లేదు లేదా కనిష్టం 20-30 సెకన్లు. సర్కిల్‌ల మధ్య 1.5-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వృత్తాల సంఖ్య 2-6.
- చిన్న హోల్డింగ్ సమయం. చిన్న శిక్షణ సమయం చాలా మంది అథ్లెట్లకు సరసమైనదిగా చేస్తుంది. నియమం ప్రకారం, అటువంటి పాఠం 30-60 నిమిషాలకు సరిపోతుంది (ల్యాప్‌ల సంఖ్యను బట్టి).
- దృ special మైన స్పెషలైజేషన్ ఉనికి. సర్క్యూట్ శిక్షణ అభివృద్ధి సూత్రాలు అన్ని కండరాల సమూహాలపై భారాన్ని మాత్రమే సూచిస్తాయి. లోడ్ యొక్క రకం ప్రధాన క్రీడ యొక్క ప్రత్యేకత యొక్క కారకాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.
- మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే వ్యాయామంలో పని చేస్తుంది. సాధారణంగా, ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక వ్యాయామం కేటాయించబడుతుంది. అదే సమయంలో, వారి విస్తరణ యొక్క క్రమం శిక్షణ నుండి శిక్షణకు మారుతుంది. ఉదాహరణకు, మొదటి రోజు, మీరు ఛాతీ వ్యాయామాలతో, రెండవ రోజు, వెనుక నుండి మొదలవుతారు.
- వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై లోడ్ యొక్క తీవ్రత వాటి పరిమాణం మరియు ఒత్తిడికి గురికావడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ప్రధానంగా ఉపయోగించాలి.
బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో, ఉచిత బరువుతో, మరియు ఎండబెట్టడం దశలో వెంటనే భారీ బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయడం కష్టమనిపించే ప్రారంభకులకు సర్క్యూట్ శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది. సర్క్యూట్ శిక్షణ ఆధారంగా మాత్రమే ద్రవ్యరాశి పొందడం ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ఈ దశలో, లోడ్ల యొక్క ఆవర్తనీకరణ యొక్క చట్రంలో మాత్రమే అటువంటి వ్యవస్థను ఉపయోగించడం మంచిది.
రకాలు
క్రాస్‌ఫిట్ మాదిరిగా, సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది ఒక అథ్లెట్ యొక్క మరింత ప్రొఫైలింగ్‌ను నిర్ణయించని శిక్షణ రూపకల్పన పద్ధతి మాత్రమే. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలలో పేర్కొన్న పునాది అథ్లెట్ యొక్క అవసరాలకు అనుగుణంగా వైవిధ్యాన్ని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది: క్లాసికల్ ట్రైనింగ్ నుండి, ఇది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (బాడీబిల్డింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్, మొదలైనవి) కు సంబంధించిన అన్ని రంగాలలో ఉపయోగించబడుతుంది, అథ్లెటిక్స్ శిక్షణకు ప్రాధాన్యతతో క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి (టబాటా, క్రాస్‌ఫిట్, మొదలైనవి).
పట్టికలో సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం ప్రధాన ఎంపికలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం:
| శిక్షణ రకం | ఫీచర్ | నిర్వహించే విధానం |
| ప్రాథమిక వృత్తాకార | ప్రొఫైల్ లేని వ్యాయామాలను మినహాయించడం వలన బలం సూచికల గరిష్ట అభివృద్ధి. | ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి. |
| బాడీబిల్డింగ్ వృత్తాకార | శరీరం యొక్క గరిష్ట శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి. విడిపోవడానికి మరియు మరింత అనుభవజ్ఞులైన డ్రైయర్స్ ద్వారా పునాది తయారీగా ప్రారంభకులకు ఉపయోగించండి. | ప్రాథమిక వృత్తాకారానికి భిన్నంగా, అవసరమైతే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. ఎండబెట్టడం దశలో, కార్డియోని జోడించవచ్చు. |
| క్రాస్‌ఫిట్‌లో సర్క్యులర్ | వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యేకతల కారణంగా క్రియాత్మక బలం యొక్క గరిష్ట అభివృద్ధి. | వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు అథ్లెటిక్స్ సూత్రాలను కలపడం క్రియాత్మక బలం మరియు ఓర్పు యొక్క అభివృద్ధిని సూచిస్తుంది. |
| వ్యాయామ క్రీడలు | వేగం సూచికల గరిష్ట అభివృద్ధి. | స్పెషలైజేషన్ కోసం సర్దుబాట్ల సృష్టితో అన్ని కండరాల సమూహాల ప్రాథమిక అభివృద్ధి శిక్షణలో ఉంటుంది. |
| టబాటా ప్రోటోకాల్ | కనీస శిక్షణ సమయంతో కలిపి గరిష్ట తీవ్రత. | పల్స్ ట్రాకింగ్‌తో కలిపి కఠినమైన సమయ నియంత్రణ ఏర్పడటం వలన శిక్షణ యొక్క కొనసాగింపు మరియు తగిన తీవ్రతను సృష్టించడం యొక్క సూత్రం గమనించబడుతుంది. |
ప్రాథమిక సర్క్యూట్ శిక్షణ సూత్రాలపై ఖచ్చితంగా ఏ రకమైన వ్యాయామం అయినా నిర్మించగలగటం వలన ఈ రకాలు కేవలం ఉదాహరణగా మాత్రమే సమర్పించబడుతున్నాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం లేదా బాక్సింగ్ శిక్షణ, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మిశ్రమ స్వభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు టబాటా మరియు అథ్లెటిక్స్, లేదా పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ సూత్రాలను మిళితం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
దీర్ఘకాలిక స్పెషలైజేషన్
సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు మరియు దాని నిర్మాణం యొక్క సూత్రాన్ని పరిశీలిస్తే, ఇది ఏడాది పొడవునా అథ్లెట్లు ఎప్పుడూ ఉపయోగించదని గమనించవచ్చు. ప్రారంభకులకు 2-4 నెలలు అటువంటి వ్యవస్థపై అధ్యయనం చేయడం అర్ధమే. అనుభవజ్ఞులైన ఆరబెట్టేది 2-3 నెలలు వృత్తాకార వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. నియామక దశలో, లోడ్ల కాలపరిమితిలో భాగంగా ప్రతి 4-6 వారాలకు ఒక వారం సర్క్యూట్ శిక్షణను నిర్ణయించడం హేతుబద్ధంగా ఉంటుంది.
సర్క్యూట్ శిక్షణను ఉపయోగించడం నిరంతరం పనికిరాదు, ఎందుకంటే శరీరం ఈ రకమైన లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది, ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఎల్లప్పుడూ ప్రోగ్రామ్ నడుస్తోంది
ఖచ్చితమైన వ్యాయామం దినచర్య కోసం చూస్తున్నవారికి, ఇనుముతో కనీసం కనీస అనుభవం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉండే సర్క్యూట్ వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:
| సోమవారం | ||
| ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఒక చేతి డంబెల్ వరుస | 1x10-15 |  |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ | 1x10-15 |  |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ వేయడం | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్ | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ | 1x10-15 |  |
| బుధవారం | ||
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 1x10-15 |  |
| డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ | 1x10-15 |  |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| రొమేనియన్ బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 1x10-15 |  |
| విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్ | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| వంపు బెంచ్ మీద కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్ | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ట్రైసెప్స్ కోసం బ్లాక్‌లో పొడిగింపు | 1x10-15 |  © బ్లాక్ డే - stock.adobe.com |
| శుక్రవారం | ||
| బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్ | 1x10-15 |  © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| రొమేనియన్ డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ | 1x10-15 |  |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | 1x10-15 |  |
| బెల్ట్ యొక్క వంపులో బార్ యొక్క అడ్డు వరుస | 1x10-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఇరుకైన పట్టుతో నొక్కండి | 1x10-15 |  |
| స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్స్ | 1x10-15 |  © డెనిస్ కుర్బాటోవ్ - stock.adobe.com |
| కూర్చున్న ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ | 1x10-15 |  |
మొత్తంగా, మీరు అలాంటి 3-6 సర్కిల్‌లను చేయవలసి ఉంటుంది, వీటిలో మొదటిది సన్నాహక చర్య. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి - 20-30 సెకన్లు, సర్కిల్‌ల మధ్య - 2-3 నిమిషాలు. భవిష్యత్తులో, మీరు సర్కిల్‌ల సంఖ్యను పెంచడం, పని బరువులు మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు. మొత్తంగా, ప్రోగ్రామ్ 2-3 నెలల్లోపు దాని అమలును సూచిస్తుంది, ఆ తర్వాత క్లాసిక్ స్ప్లిట్‌కు మారడం మంచిది.
గమనిక: వారంలోని రోజులలో విభజన ఏకపక్షంగా ఉంటుంది మరియు మీ స్వంత శిక్షణ షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటును సూచిస్తుంది. మీరు దీన్ని వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
శిక్షణకు ఈ విధానం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- కొన్ని కండరాల సమూహాలలో స్పెషలైజేషన్ లేకపోవడం. ఇది భవిష్యత్తులో ఏదైనా స్పెషలైజేషన్‌లో అథ్లెట్ యొక్క శరీరాన్ని లోడ్ చేయడానికి సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
- బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఉపకరణంపై బరువు అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.
- చిన్న శిక్షణ సమయం. ఇతర క్రీడల మాదిరిగా కాకుండా, కానానికల్ సర్క్యూట్ శిక్షణ 30-60 నిమిషాల్లో చేయవచ్చు.
- వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా సర్దుబాట్లను సృష్టించే మరియు వ్యాయామాలను అనలాగ్‌లతో భర్తీ చేసే సామర్థ్యం.
వృత్తాకార vs క్రాస్ ఫిట్
క్రాస్ ఫిట్, ఫిట్నెస్ యొక్క దిశగా, ఖచ్చితంగా సర్క్యూట్ శిక్షణ సూత్రాల ఆధారంగా పెరిగింది, తరువాత క్రియాత్మక బలం అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడింది. క్రాస్‌ఫిట్ గేమ్స్ పోటీ కార్యక్రమంలో పెద్ద సంఖ్యలో అథ్లెటిక్స్, జిమ్నాస్టిక్ మరియు కోఆర్డినేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నప్పటికీ, బహుమతి వ్యాయామాలను భారీ వ్యాయామాలలో ప్రధాన స్పెషలైజేషన్ ఉన్న అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ తీసుకుంటారని గమనించవచ్చు.
క్రాస్ ఫిట్ అనేది సర్క్యూట్ శిక్షణను నిర్మించే సూత్రాల యొక్క తార్కిక కొనసాగింపు కాదా, వాటిని కలిగి ఉందా లేదా వాటిని పూర్తిగా వ్యతిరేకిస్తుందా అని పరిశీలిద్దాం:
| వృత్తాకార శిక్షణ | కానానికల్ క్రాస్ ఫిట్ |
| స్థిరమైన పురోగతి ఉనికి. | ప్రొఫైలింగ్ పురోగతి లేకపోవడం. లోడ్ వోడ్ చేత నిర్ణయించబడుతుంది. |
| పురోగతి బరువు, రెప్స్, ల్యాప్స్, విశ్రాంతి సమయం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. | అదేవిధంగా. |
| ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి 1-2 నెలల చక్రం కోసం అదే వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం. | గ్రేటర్ రకం, అన్ని కండరాల సమూహాలను నిరంతరం షాక్ చేయడం ద్వారా ప్రొఫైలింగ్ లోడ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. |
| అవసరాలకు అనుగుణంగా వ్యాయామాలను మార్చగల సామర్థ్యం. | అదేవిధంగా. |
| శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క చాలా తక్కువ సమయం. | శిక్షణ సమయం యొక్క వైవిధ్యం శరీరంలో వివిధ శక్తి వ్యవస్థలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కండరాల గ్లైకోజెన్ మరియు ఆక్సిజన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది. |
| దృ special మైన స్పెషలైజేషన్ లేకపోవడం మీరు అన్ని పనులను చేయటానికి అనుమతిస్తుంది. బలం, ఓర్పు, కొవ్వు దహనం, గుండె పనితీరును మెరుగుపరచడం వంటివి ఉన్నాయి. ప్రోగ్రామ్ పరిమితి శిక్షణ కాలం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. | స్పెషలైజేషన్ యొక్క పూర్తి లేకపోవడం, ఇది శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల అభివృద్ధిని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. |
| అన్ని ఫిట్నెస్ స్థాయిల అథ్లెట్లకు అనుకూలం. | అదేవిధంగా. |
| వ్యాయామాల ఫలితం మరియు సాంకేతికతను నియంత్రించడానికి ఒక కోచ్ అవసరం. | అదేవిధంగా. |
| అథ్లెటిక్ హార్ట్ సిండ్రోమ్ నివారించడానికి హృదయ స్పందన మానిటర్ అవసరం. | అదేవిధంగా. |
| సాపేక్షంగా సురక్షితమైన శిక్షణా పద్ధతి. | శరీరానికి వచ్చే నష్టాలను తగ్గించడానికి టెక్నిక్, హృదయ స్పందన రేటు మరియు సమయాలపై ఎక్కువ నియంత్రణ అవసరమయ్యే చాలా బాధాకరమైన క్రీడ. |
| ఒక సమూహంలో శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. | సమూహ శిక్షణలో గొప్ప సామర్థ్యం ఖచ్చితంగా సాధించబడుతుంది. |
పైన పేర్కొన్న అన్నిటి ఆధారంగా, క్రాస్ ఫిట్ సర్క్యూట్ శిక్షణ సూత్రాలను మిళితం చేసి, సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఫిట్నెస్ యొక్క ఇతర ప్రాథమిక సూత్రాలతో కలిసి సేంద్రీయంగా వాటిని ప్రాసెస్ చేస్తుందని మేము నిర్ధారించగలము.
క్రాస్‌ఫిట్ కోసం ప్రీ-వర్కౌట్‌గా సర్క్యూట్ వర్కవుట్‌లు చాలా బాగున్నాయి లేదా మీరు వారమంతా అమలు చేసే WOD ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకదానికి సజావుగా సరిపోతాయి.
సంగ్రహించేందుకు
పూర్తి-శరీర సర్క్యూట్ శిక్షణ ఏమిటో తెలుసుకోవడం మరియు శిక్షణా సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం, మీరు మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణా సముదాయానికి సంబంధించి కొన్ని నియమాలను గుర్తుంచుకోవడం ప్రధాన విషయం:
- స్తబ్దతను నివారించడానికి పీరియడైజేషన్ ఉపయోగించడం.
- ప్రొఫైలింగ్ వ్యాయామాలను నిరంతరం మారుస్తుంది (లోడ్ బ్యాలెన్సింగ్‌ను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు).
- తీవ్రత స్థాయి మరియు శిక్షణ సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది.
