వారానికి ఒకసారి పరిగెత్తడం సరిపోతుందా?

జాగింగ్ అనేది శారీరక శ్రమ యొక్క అత్యంత ప్రాప్యత రూపం. ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీకు కనీస భాగాలు అవసరం - ఉచిత సమయం, తగిన బూట్లు, ట్రెడ్‌మిల్ (ప్రాధాన్యంగా పార్కులో).

వ్యాయామం మొత్తం శరీరాన్ని సక్రియం చేస్తుంది, అదే సమయంలో కాళ్ళు, వెనుక, ఉదరం, మెడ, చేతుల కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. రన్నింగ్ అనేది ఉదయం లేవడానికి లేదా మధ్యాహ్నం రీఛార్జ్ చేయడానికి ఒక బహుముఖ వ్యాయామం.

శారీరక దృ itness త్వ స్థాయిని నిర్ణయించండి

శారీరక దృ itness త్వ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా జాగింగ్ ఖచ్చితంగా అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. పరుగుల ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధి మాత్రమే తేడా.

నిపుణుడిని సంప్రదించకుండా మీ శారీరక స్థితిని నిర్ణయించడానికి, ఒక చిన్న పరీక్ష నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

నాల్గవ అంతస్తు వరకు నడవండి మరియు మీ పరిస్థితిని అంచనా వేయండి:

• మీ పరిస్థితి మారలేదు, breath పిరి లేదు, హృదయ స్పందన సాధారణం - అద్భుతమైన ఫలితం. గరిష్ట లోడ్ మీకు అనుమతించబడుతుంది.
• మీకు తేలికపాటి breath పిరి అనిపిస్తుంది, మీ హృదయ స్పందన మారిపోయింది - సగటు ఫలితం.
• తీవ్రమైన శ్వాస ఆడకపోవడం, దడదడలు తక్కువ శారీరక దృ .త్వానికి సంకేతాలు.

మీ శారీరక స్థితి స్థాయిని నిర్ణయించిన తరువాత, మీరు అనుమతించదగిన లోడ్‌ను లెక్కించవచ్చు.

ప్రారంభకులకు

ప్రతి అనుభవశూన్యుడు కొన్ని రోజుల శిక్షణ తర్వాత, ఉత్సాహం తగ్గుతుంది, సోమరితనం అధిగమిస్తుంది మరియు ఇకపై జాగింగ్‌కు వెళ్లకూడదనుకున్నప్పుడు సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. నా తలలో, సామాన్యమైన స్వరం రోజు నుండి రోజుకు బలహీనపరుస్తుంది: “నాకు ఇది ఎందుకు అవసరం? చాలా మంది పరిగెత్తకుండా చక్కగా జీవిస్తారు. "

మీరు సాధించిన ఫలితంపై ప్రారంభించిన దాన్ని విడిచిపెట్టి, వ్యక్తిగత విజయాన్ని సాధించకుండా ఉండటానికి, ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి:

• మిమ్మల్ని ప్రేరేపించేదిగా భావించండి. మీకు స్పష్టంగా రూపొందించబడిన లక్ష్యం ఉంటే, మీరు తరగతులను దాటవేయడం గురించి ఆలోచించరు. ప్రతి వ్యాయామం మీరు పనిని పూర్తి చేయడానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది.
• నడుస్తున్న అలవాటును పొందండి. మీరు ప్రతిరోజూ 21 రోజులు అదే పని చేస్తే, స్థిరమైన అలవాటు ఏర్పడుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపిస్తున్నారు. శాస్త్రవేత్తల సిద్ధాంతాన్ని మీ కోసం పరీక్షించండి.

ప్రారంభకులకు, నెమ్మదిగా వేగంతో 5-7 నిమిషాల జాగింగ్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించడం మంచిది, చురుకైన నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగెత్తడం సాధ్యమవుతుంది. 1.5-2 వారాల సాధారణ శిక్షణ తరువాత, మీరు వారి వ్యవధిని పెంచుకోవచ్చు.

తరగతుల మధ్య విరామాలు 48 గంటలలోపు ఉండాలి. సిద్ధపడని శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి ఇది కనీస సమయం.

మీ శరీరం యొక్క సాధారణ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును పర్యవేక్షించండి. నడుస్తున్న సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి:

• నడుస్తున్నప్పుడు, ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాసించడం అనుమతించబడుతుంది. మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం కష్టమైతే, అప్పుడు శ్వాస ఆడకపోవడం యొక్క మొదటి సంకేతాలు వరుసగా కనిపించాయి, ఎంచుకున్న వేగం మీకు కష్టం. భారాన్ని తగ్గించడం అవసరం.
• వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్స్ కంటే తక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు వ్యాయామం వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. నిమిషానికి 160 కంటే ఎక్కువ బీట్స్ ఉంటే, అలాంటి శిక్షణ మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం.
• ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామం తరువాత, మీ మొత్తం శ్రేయస్సు మెరుగుపడాలి. నిద్ర, మానసిక స్థితి, రక్తపోటు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సూచికలు సాధారణీకరించబడతాయి.
• మీరు బలవంతంగా వ్యాయామం కొనసాగించకూడదు. Breath పిరి, మైకము, అలసట యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద పరిగెత్తడం ఆపండి. శరీరం పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత శిక్షణ పున umption ప్రారంభం సాధ్యమవుతుంది.

మీరు ప్రయోగం ద్వారా ఒత్తిడి స్థాయిని నిర్ణయించవచ్చు. విభిన్న కలయికలను ప్రయత్నించండి. వారానికి ఒకసారి నడపడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది - క్రమంగా వ్యవధిని పెంచుతుంది. ఎక్కువసేపు నడపడానికి మార్గం లేదు - వారపు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి, కానీ తక్కువ దూరాలకు.

సాధించిన ఫలితాల వద్ద ఆగవద్దు, ముందుకు సాగండి. కొత్త లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.

సీజన్లో అథ్లెట్లు

మీరు జాగింగ్ చేయాలనుకుంటే సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం కాదు, వృత్తిపరంగా, అప్పుడు ఈ నియమాలను పాటించండి:

• సరైన శ్వాస కోసం చూడండి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస లోతుగా మరియు లయబద్ధంగా ఉంటుంది.
• మీ నిర్దిష్ట అవసరాలకు సరైన పాదరక్షలను ఎంచుకోండి.

షూస్ మారుతూ ఉంటాయి:

1. శిక్షణ మరియు పోటీ; k
2. వేసవి (బాగా వెంటిలేటెడ్) మరియు శీతాకాలం (వెచ్చని మరియు జలనిరోధిత);
3. తారు మీద నడుస్తున్నందుకు మరియు కఠినమైన భూభాగాలపై నడుస్తున్నందుకు స్నీకర్లు;
4. నడుస్తున్న సాంకేతికతను బట్టి.

• క్రమంగా శిక్షణ ప్రారంభించండి.
• వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి.
• నడుస్తున్న నియమాలను అనుసరించండి.

బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి

బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ మంచి మార్గం. ప్రోటీన్ డైట్‌తో కలిపి, మీరు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు సూచించిన అదే నియమాలకు మీరు కట్టుబడి ఉండాలి.

బరువు తగ్గడానికి దారితీసే అనేక రన్నింగ్ పద్ధతులు ఉన్నాయి. వాటిని షరతులతో మూడు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు:

• మొదటి వర్గం చాలా అధిక బరువు ఉన్న యాభై ఏళ్లు పైబడిన వారికి. బాటమ్ లైన్ అనేది నిమిషానికి 80 నుండి 100 దశల వరకు క్రమంగా పెరుగుదల, తరగతుల వ్యవధి 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు.
• రెండవ వర్గం అధిక బరువు లేని మరియు వ్యాధి లేని, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకునే వారికి. బాటమ్ లైన్ మీ పరుగుల వ్యవధిని క్రమంగా పెంచడం. ఐదు నిమిషాలు నడపడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రతి పాఠంతో పది సెకన్లు జోడించండి. మొదటి విభాగంలో తరగతులు పూర్తి చేసిన వారికి అనుకూలం.
• మూడవ కేటగిరీ రెండవ విభాగంలో 25 నిమిషాల పరుగును విజయవంతంగా చేరుకున్న వారికి. విరామం రన్నింగ్ కోసం వెళ్ళండి. మీ సాధారణ వేగంతో 3 నిమిషాలు, 10-30 సెకన్ల త్వరణంతో పరుగెత్తండి. త్వరణంతో 10-15 నిమిషాల పరుగుతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా వ్యవధిని 20-25 నిమిషాలకు పెంచండి.

వారానికి రన్నింగ్ సెషన్ల సరైన సంఖ్య

ప్రతి జాగింగ్ సెషన్ 15 నిమిషాల ఛార్జీతో ప్రారంభం కావాలి. గర్భాశయ వెన్నెముక నుండి పాదాల వరకు అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేయడం అవసరం.

"మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు నడపాలి?" అనే ప్రశ్నకు స్పష్టమైన సమాధానం ఇవ్వండి. అసాధ్యం. సెషన్ల సంఖ్య మీరు సాధించాలనుకుంటున్న లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

వారపు తరగతుల కనీస సంఖ్య ఇక్కడ ఉంది:

• సాధారణ స్వరాన్ని నిర్వహించడానికి, ప్రతి ఇతర రోజు (వారానికి 3-4 సార్లు) జాగ్ చేస్తే సరిపోతుంది;
• బరువు తగ్గడానికి, మీరు శరీరాన్ని మరింత గణనీయంగా లోడ్ చేయాలి, వారానికి కనీసం 5 పరుగులు.

వారానికి ఒకసారి పరుగు నుండి రోజువారీ శిక్షణకు ఎలా మారాలనే దానిపై చిట్కాలు

శిక్షణ యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను పెంచడం వ్యక్తిగతమైనది. శిక్షణ యొక్క సంఖ్య మరియు వ్యవధి క్రమంగా, వారానికి ఒకసారి పెంచాలి. ఉదాహరణకు, మొదటి వారం మీరు ఒక కిలోమీటర్, రెండవ వారం - ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు, మూడవది - రెండు కిలోమీటర్లు, మరియు మొదలైనవి.

శిక్షణ పౌన frequency పున్యం వారానికి పెరుగుతుంది. కాబట్టి మొదటి వారంలో మీరు ఒక రోజు సెలవులో జాగింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు, రెండవ వారంలో, రెండు రోజుల తరగతులను కేటాయించండి మరియు మీరు రోజువారీ వాటికి మారే వరకు క్రమంగా తరగతుల సంఖ్యను పెంచండి.

ప్రతిరోజూ మీరు తగినంత నిద్ర, సరైన ఆహారం, ఇతర శారీరక శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాలలో పాల్గొనవద్దు, కీళ్ళతో సమస్యలు లేరు మరియు సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారి కోసం వ్యాయామం చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి.

తరగతులలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం, సమాన విరామంతో. 30-60 నిమిషాలు వారానికి 1-3 సార్లు నడపడం సరైనది. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం అధిక పనికి దారితీస్తుంది.

అమలు చేయడానికి ఏ నిర్ణయం తీసుకున్నా, ఏ సందర్భంలోనైనా అది మీ జీవితంలో సానుకూల క్షణాలను మాత్రమే తెస్తుంది. మీరు పార్క్ ప్రాంతం గుండా వెళుతున్నప్పుడు, శరీరం సడలించింది, ఆలోచనలు నిర్మాణాత్మక ప్రాతిపదికన తీసుకుంటాయి. ఈ సమయంలోనే మిమ్మల్ని దీర్ఘకాలంగా హింసించిన సమస్యకు మీరు పరిష్కారం కనుగొనే అవకాశం ఉంది.

కాబట్టి, విజయవంతమైన తరగతుల కోసం, మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచాలి, బూట్లు, సమయం మరియు స్థలాన్ని ఎంచుకోవాలి, మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించాలి. సరళమైన నియమాలను పాటించడం ద్వారా, విజయం మీకు జరుపుతుంది.

వీడియో చూడండి: The Eighth Day of a Week 星期8 Full Movie Subtitle IndoEnglishSpanishPortuguese and many more (మే 2025).