ఒక అందమైన హ్యాండ్‌స్టాండ్ మరియు, ఇంకా ఎక్కువగా, చేతులపై నడవడం క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లలో "ఏరోబాటిక్స్" కు సంకేతం. క్రాస్‌ఫిట్‌లో అభ్యసించే జిమ్నాస్టిక్ అంశాలలో ఇది చాలా కష్టం.
హ్యాండ్‌స్టాండ్ మీ కోసం పడిపోతుంటే, చింతించకండి - 2017 క్రాస్‌ఫిట్ గేమ్స్‌లో రెండవ స్థానంలో నిలిచిన బ్రెంట్ ఫికోవ్స్కి (ik ఫికోవ్స్కీ) కూడా ఈ వ్యాయామం యొక్క రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి చాలా కష్టపడ్డాడు.
నేను ఎప్పుడూ జిమ్నాస్ట్ కాలేదు మరియు నేను క్రాస్‌ఫిట్‌కు వచ్చినప్పుడు దానిపై చేతులు పెట్టినప్పుడు నేను నిస్సహాయంగా ఉన్నాను, ”అని ఆయన చెప్పారు. - అప్పటి నుండి, సంవత్సరాల సాధన మరియు చాలా పురాణ వైఫల్యాల తరువాత, నేను ప్రాంతీయ దశను గెలుచుకోగలిగాను, ఇందులో హ్యాండ్‌స్టాండ్ ఉంది.
ఈ ట్రిక్ చేసే నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే 5 సమర్థవంతమైన శిక్షణా సముదాయాలను మీ కోసం మేము సిద్ధం చేసాము, అలాగే మీ భుజాలను బలోపేతం చేసి పంప్ చేయండి. వాస్తవానికి, ఇది మీ నుండి కొంత బలం, వశ్యత మరియు కృషిని తీసుకుంటుంది. బ్రెంట్ ఫికోవ్స్కి మరియు ఆటల యొక్క ఇతర ఛాంపియన్ల నుండి వచ్చిన ఈ ఐదు వ్యాయామాలు క్రాస్ ఫిట్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకదాన్ని నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి..
# 1. సుస్థిరత అభివృద్ధికి కాంప్లెక్స్
మొదటి సెట్‌లో 3 రౌండ్లు ఉంటాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి:
- మీ తలపై పాన్కేక్ (లేదా కెటిల్బెల్) తో 25 మీ వాకింగ్ లంజస్;
- బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో 6 స్క్వాట్‌లు (ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి).
ఫికోవ్స్కీ చెప్పినట్లుగా, ఇరుకైన పట్టుతో ఓవర్ హెడ్ లంజ్ వాకింగ్ మరియు ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ సాధారణంగా అవసరమైన స్థిరత్వాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. కానీ ఇది సరిపోకపోవచ్చు, అథ్లెట్ హెచ్చరిస్తాడు:
మీ భుజాలలో మీకు వశ్యత లేకపోతే, భర్తీ చేయడానికి మీరు మీ శరీర బరువును మార్చవలసి ఉంటుంది - కాబట్టి మీ ఛాతీ, లాట్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ విస్తరించండి.
“మీకు బలం మరియు వశ్యత ఉన్న తర్వాత, తలక్రిందులుగా ఉండండి! బ్రెంట్ చెప్పారు. గోడకు ఎదురుగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి, ఆపై అదే చేయండి, గోడకు మాత్రమే ఎదురుగా. నడవడానికి ప్రయత్నించండి, అంతేకాక, ముందుకు మాత్రమే కాకుండా, వెనుకకు మరియు పక్కకి కూడా. మీ పక్కన కొన్ని మాట్స్ ఉంచండి - అవి జలపాతం సమయంలో మిమ్మల్ని సేవ్ చేస్తాయి. "
# 2. కాంప్లెక్స్ "ప్రోగ్రెస్"
మేము మీకు అందించే రెండవ వ్యాయామం ఆస్టిన్ మలేయోలో (ale మల్లెలో) మరియు డెనిస్ థామస్ (@ డెంటోమాస్ 7) చే అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇద్దరూ రీబాక్ క్రాస్‌ఫిట్ వన్‌లో కోచ్‌లుగా పనిచేస్తారు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ హెచ్‌క్యూ సెమినార్ స్టాఫ్ చేత నియమించబడ్డారు.
వారి సలహా: “తరువాతి వైపుకు వెళ్ళే ముందు ఒక నైపుణ్యాన్ని నేర్చుకోండి. ఇది మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు క్రమంగా మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
కాబట్టి, హ్యాండ్‌స్టాండ్‌ను మెరుగుపరిచే పని యొక్క రెండవ దశలో, మీరు ఈ క్రింది పనులను పూర్తి చేయాలి:
- ఎలుగుబంటి చొచ్చుకుపోయే 25 మీటర్లు;
- భుజం యొక్క 20 తాకిన;
- గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో పట్టుకున్న 30 - 60 సెకన్లు;
- హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో 10 భుజాలు తాకుతాయి.
ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, శరీర ద్రవ్యరాశి కేంద్రం వీలైనంత వరకు భుజాలను లోడ్ చేయాలని మర్చిపోవద్దు.
“భుజం స్పర్శ” అంటే ఏమిటి మరియు ఈ వ్యాయామం ఎలా జరుగుతుంది, మీరు ఈ క్రింది వీడియోను చూడవచ్చు.
నం 3. కాంప్లెక్స్ "యాంగ్రీ రావెన్"
మూడవ శిక్షణా సమితిలో, మీరు మూడు రౌండ్ల వ్యాయామాలను కూడా పూర్తి చేయాలి:
- వెనుక పడుకున్న "పడవ" ని పట్టుకొని;
- గోడకు ఎదురుగా ఉన్న హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో భుజాలను తాకడం (పై వీడియో చూడండి);
- "కాకి" (యోగా నుండి వ్యాయామం) అనే భంగిమను పట్టుకోవడం.
పై కదలికలలో ప్రతి 30 సెకన్లతో మీరు ప్రారంభించాలి, క్రమంగా సమయాన్ని నిమిషానికి పెంచుతారు. బ్రూక్లిన్‌లోని "క్రాస్‌ఫిట్ వర్చుయోసిటీ" క్లబ్ యజమాని సామ్ ఓర్మే సలహా ఇది.
భుజం తాకినప్పుడు మీరు గోడ నుండి ఏ దూరంలోనైనా ఉండవచ్చు ”అని సామ్ చెప్పారు. - పూర్తి శరీర నిఠారుగా సాధించడంపై దృష్టి పెట్టండి - మీ చేతుల నుండి మీ కాలి వరకు.
నం 4. విలోమ టాబాటా
చేతులపై నిలబడగల సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించే లక్ష్యంతో నాల్గవ శిక్షణా సముదాయం రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది.
పార్ట్ I.
మొదటి భాగంలో, టాబాటా సూత్రంపై (20 సె వర్క్, 10 సె రెస్ట్), మీరు గోడకు ఎదురుగా 8 రౌండ్ల హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వాల్-వాకింగ్ ఉపయోగించి స్థితికి చేరుకోవాలి.
పార్ట్ II
రెండవ భాగంలో, సాధ్యమైనంత తక్కువ వ్యాయామం యొక్క పునరావృత్తులు చేయడమే మీ లక్ష్యం.
10 కిలోల బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌ను గోడకు దగ్గరగా ఉంచి, రెండు చేతులతో పాన్‌కేక్‌పై ఒక ర్యాక్‌లో నిలబడండి. అప్పుడు, మొదట మీ ఎడమ చేతిని నేల వైపుకు, ఆపై మీ కుడి వైపుకు తరలించండి. ఆ తరువాత, మీ ఎడమ చేతిని పాన్కేక్కు తిరిగి ఇవ్వండి, ఆపై మీ కుడి. దీన్ని వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.
ఈ వ్యాయామం బౌవీ వైట్‌మన్ (au బ్యూవాల్ట్) నుండి వచ్చింది - క్రాస్‌ఫిట్ కోచ్ మరియు మాజీ జిమ్నాస్ట్. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీకు బలం మరియు సమన్వయాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా తరువాత మీరు తలక్రిందులుగా నిలబడి మీ చేతులను సులభంగా కదిలించవచ్చు.
నం 5. పార్టీ కొనసాగుతోంది
చివరి, ఐదవ కాంప్లెక్స్ కూడా 3 రౌండ్లు కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి రౌండ్ కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:
- 1 నిమిషం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది;
- వెనుక భాగంలో పడుకున్న "పడవ" ను పట్టుకున్న 20 సె;
- గోడ నడక యొక్క 5 రెప్స్.
ఈ వ్యాయామం క్రాస్ ఫిట్ గేమ్స్ పాల్గొనే మరియు మేము ఇప్పటివరకు చూసిన క్రేజీ హ్యాండ్-వాకింగ్ ఛాలెంజ్ యొక్క సృష్టికర్త అలెక్ స్మిత్ చే అభివృద్ధి చేయబడింది. మొదటి వ్యాయామం (క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం) క్లిష్టతరం చేయడానికి, అథ్లెట్ తన కాళ్ళ మధ్య మెడ్‌బాల్‌ను పట్టుకోవాలని సలహా ఇస్తాడు. ఇది మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పడవలో, మీ ఛాతీ మరియు పైభాగాన్ని వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. వాల్ క్లైంబింగ్ విషయానికొస్తే, స్థిరత్వం మరియు ప్రాముఖ్యతను అనుభవించడానికి మీరు 2-3 సెకన్ల పాటు ఆగిపోవటం చాలా ముఖ్యం.
