మంచి కోసం ఫాస్ట్ పిండి పదార్థాలు - క్రీడలు మరియు తీపి ప్రేమికులకు మార్గదర్శి

ఆధునిక క్రీడలలో చర్చించబడిన అత్యంత ఆసక్తికరమైన అంశాలలో ఒకటి అథ్లెట్ శరీరంపై స్వీట్ల ప్రభావం. ఈ రోజు మనం "ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు" అని పిలవబడే వాటి గురించి మాట్లాడుతాము మరియు అవి అథ్లెట్లకు ఎందుకు సిఫారసు చేయబడలేదు. శిక్షణ సమయంలో క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు వాటిని పోషకంగా ఎందుకు ఉపయోగించరు? మరియు ముఖ్యంగా, ఇతర విభాగాల ప్రతినిధుల మాదిరిగా కాకుండా, మారథాన్ రన్నర్లు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లలో "మునిగిపోతారు", వీరిలో మీరు తరచుగా కొవ్వు ఉన్నవారిని కలవరు.

మా వ్యాసాన్ని చదవడం ద్వారా మీరు ఈ మరియు ఇతర సమానమైన ఆసక్తికరమైన మరియు ముఖ్యమైన ప్రశ్నలకు సమాధానాలు పొందుతారు.

సాధారణ సమాచారం

శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ యొక్క అంశాన్ని పరిశీలిస్తే, సాధారణ (వేగవంతమైన) మరియు సంక్లిష్టమైన (నెమ్మదిగా) కార్బోహైడ్రేట్ల సమస్యను మేము తరచుగా తాకింది. దీని గురించి మీకు మరింత చెప్పాల్సిన సమయం వచ్చింది.

సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం వాటి నిర్మాణం మరియు వాటి శోషణ వేగం.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు సుక్రోజ్ మరియు గ్లూకోజ్ యొక్క సరళమైన పాలిమర్లు, ఇవి మోనోశాకరైడ్ల ఒకటి లేదా రెండు అణువులతో కూడి ఉంటాయి.

శరీరంలో, అవి మన రక్తంలో శక్తిని రవాణా చేసే సరళమైన అంశాలకు విభజించబడ్డాయి.

వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన రేటు. రక్తప్రవాహంలోకి త్వరగా ప్రవేశించే గ్లూకోజ్ సమ్మేళనాలు, కణజాలం మరియు కణాలలో ఆక్సిజన్ కోసం కేటాయించబడిన స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి. అందువల్ల, శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల (చక్కెర) అధికంగా సంభవించినప్పుడు, రక్తం గట్టిపడుతుంది, దానిలోని ఆక్సిజన్ పరిమాణం తగ్గుతుంది. శరీరానికి, ఇది రక్తాన్ని కరిగించి, ఆక్సిజన్ (మూలం - వికీపీడియా) కోసం గదిని తయారు చేయాల్సిన సంకేతం.

ఇది రెండు ప్రధాన మార్గాల్లో జరుగుతుంది:

1. ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన.
2. లిపిడ్ ప్రతిచర్య.

ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన రక్తంలో చక్కెరను గ్లైకోజెన్ అణువులతో బంధిస్తుంది. ఇన్సులిన్ మన శరీర కణాలకు "హోల్ పంచ్". ఇది కణాలలో రంధ్రాలను చేస్తుంది మరియు ఫలిత శూన్యాలను గ్లైకోజెన్ అణువులతో నింపుతుంది - గ్లూకోజ్ అవశేషాల నుండి పాలిసాకరైడ్ గొలుసుతో అనుసంధానించబడి ఉంటుంది.

అయితే, కాలేయం ఓవర్‌లోడ్ కాకపోతే మాత్రమే ఈ ప్రక్రియ సాధ్యమవుతుంది. ఒకవేళ శరీరం వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లను అధికంగా పొందినప్పుడు, కాలేయం ఎప్పుడూ అవన్నీ జీర్ణించుకోలేవు. నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రాసెస్ చేయడానికి రిజర్వ్ మెకానిజం ప్రేరేపించబడుతుంది - లిపిడ్ నిర్మాణం. ఈ సందర్భంలో, కాలేయం ఆల్కలాయిడ్లను స్రవిస్తుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల నిర్మాణాన్ని పూర్తి చేస్తుంది, వాటిని ట్రైగ్లిజరైడ్లుగా మారుస్తుంది.

పైన వివరించిన ప్రక్రియలు సరళమైనవి మాత్రమే కాదు, సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మొత్తం జీర్ణ వ్యవస్థ వేర్వేరు కార్బోహైడ్రేట్లను వేర్వేరు రేట్లలో జీర్ణం చేస్తుంది.

మీరు చాలా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటే, ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన చాలా తరువాత ప్రేరేపించబడుతుంది.

రక్తంలో తక్కువ మొత్తంలో చక్కెర ఉన్నందున, శరీరం దానిని నేరుగా ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది, రక్తంలో ఆక్సిజన్‌కు అవకాశం కల్పిస్తుంది. వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల విషయంలో, ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన విఫలమవుతుంది మరియు దాదాపు అన్ని అదనపు ట్రైగ్లిజరైడ్లుగా ప్రత్యేకంగా రూపాంతరం చెందుతాయి.

వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రాముఖ్యత

మనకు అత్యంత ఆసక్తినిచ్చే ప్రశ్నను చర్చిద్దాం: ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు - అథ్లెట్‌కు ఇది ఏమిటి. స్వీట్లు తినడంపై చాలామందికి అనుమానం ఉన్నప్పటికీ, ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్‌లో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు స్థానం ఉంది. అయినప్పటికీ, సంక్లిష్టమైన వాటి నుండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎలా భిన్నంగా ఉంటాయో మరియు క్రీడలలో సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి.

వ్యాయామం చేసిన వెంటనే సంభవించే గ్లైకోజెన్ విండోను నింపడానికి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు గొప్పవి.

అదే సమయంలో, డోపామైన్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ఫాస్ట్ పిండి పదార్థాలను ఉపయోగిస్తారు. అధిక శక్తి కెఫిన్ కలిగిన పానీయాల కన్నా తక్కువ మన శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. చాలా మంది, తీవ్రమైన నాడీ షాక్‌ల తరువాత, ఏదైనా ఎండార్ఫిన్ మరియు డోపామైన్ ఉద్దీపనలకు (ఆల్కహాల్, నికోటిన్, స్వీట్స్) ఆకర్షించబడటం యాదృచ్చికం కాదు.

భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి స్వీట్లు చాలా ఆమోదయోగ్యమైనవి. స్వీట్లను గ్రహించే ప్రక్రియలో పొందిన శక్తిని మీరు వృథా చేయగలిగితే, మీరు వాటి నుండి ఎటువంటి హాని పొందలేరు (మూలం - మోనోగ్రాఫ్ O. O. బోరిసోవా "అథ్లెట్ల పోషణ: విదేశీ అనుభవం మరియు ఆచరణాత్మక సిఫార్సులు").

అందువల్ల దీర్ఘకాలిక ఓర్పుతో సంబంధం ఉన్న క్రీడాకారులు శిక్షణ లేదా పోటీ సమయంలో నేరుగా కార్బోహైడ్రేట్ మిశ్రమాలను తీసుకుంటారు.

సరళమైన ఉదాహరణ: మారథాన్ అథ్లెట్లు మరియు కఠినమైన డైట్‌లకు కట్టుబడి లేని చాలా మంది క్రాస్‌ఫిట్టర్లు తమను తాము స్వీట్లు అస్సలు తిరస్కరించరు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక

అథ్లెట్ శరీరంపై సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావాన్ని ఖచ్చితంగా సూచించడానికి, ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క భావన వైపు తిరగడం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క సంక్లిష్టత ఈ కారకం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది మరియు ఉత్పత్తి మరియు దానిలోని గ్లూకోజ్ నిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉండదు.

శరీరం ఎంత త్వరగా ఉత్పత్తిలోని మూలకాలను సరళమైన గ్లూకోజ్‌కు విచ్ఛిన్నం చేస్తుందో GI చూపిస్తుంది.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాల గురించి మనం మాట్లాడితే, ఇవి సాధారణంగా తీపి లేదా పిండి పదార్ధాలు.

అదనంగా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా మన శరీరం ద్వారా వేగవంతమైన రేటుతో జీర్ణమవుతాయని మనం మర్చిపోకూడదు.

సరళమైన ఉదాహరణ బాగా నమిలిన ఆహారం. మీరు బంగాళాదుంపలు లేదా రొట్టెలను ఎక్కువసేపు నమిలితే, ముందుగానే లేదా తరువాత ఒక వ్యక్తికి తీపి రుచి వస్తుంది. లాలాజలం మరియు చక్కటి గ్రౌండింగ్ ప్రభావంతో సంక్లిష్టమైన పాలిసాకరైడ్లు (పిండి ఉత్పత్తులు) సరళమైన సాచరైడ్లుగా రూపాంతరం చెందుతాయి.

ఆహార జాబితా - సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ టేబుల్

సరళమైన (వేగవంతమైన) అధిక GI కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాల జాబితాతో మేము చాలా పూర్తి పట్టికను కలిపి ఉంచడానికి ప్రయత్నించాము.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు వ్యాయామం

భోజన పథకంలో భాగంగా ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను పరిశీలిస్తే, నేర్చుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, క్రీడలు ఆడని వారికి చాలా వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం అదనపు కొవ్వు ద్రవ్యరాశితో నిండి ఉంటుంది.

అథ్లెట్ల విషయానికొస్తే, వారికి అనేక రిజర్వేషన్లు ఉన్నాయి:

1. శిక్షణా సముదాయం ప్రారంభానికి కొద్దిసేపటి ముందు మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటే, అవి ఎటువంటి హాని కలిగించవు, ఎందుకంటే అన్ని శక్తి మోటారు ప్రక్రియలకు ఖర్చు అవుతుంది.
2. కార్బోహైడ్రేట్లు హైపోక్సియాకు కారణమవుతాయి, ఇది వేగంగా నింపడం మరియు పంపింగ్ చేయడానికి దారితీస్తుంది.
3. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఆచరణాత్మకంగా జీర్ణవ్యవస్థను లోడ్ చేయవు, ఇది వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి కొంతకాలం ముందు వాటిని తినడానికి అనుమతిస్తుంది.

మరియు ముఖ్యంగా, కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడంలో వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు గొప్పవి. అలాగే, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు సంపూర్ణంగా "పెర్ఫొరేట్" కణాలు, ఇది టౌరిన్ వంటి ప్రోటీన్ల నుండి ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను రక్తప్రవాహంలోకి, అలాగే క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ను శోషించడానికి వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది మన శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు (మూలం - అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషాలజీ).

ప్రయోజనం మరియు హాని

ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో పరిశీలిద్దాం:

మీరు టేబుల్ నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఇతర ఆహారాల నుండి వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి చాలా హాని ఉంది. అదే సమయంలో, అథ్లెట్లకు ఫాస్ట్ పిండి పదార్థాలు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు పూర్తిగా నష్టాలను అధిగమిస్తాయి.

ఫలితం

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల పట్ల చాలా మంది క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ల పక్షపాతం ఉన్నప్పటికీ, ఈ పదార్థాలు ఎల్లప్పుడూ అథ్లెట్ శరీరానికి హాని కలిగించవు.

చిన్న భాగాలలో మరియు నిర్దిష్ట సమయాల్లో తీసుకుంటే, వేగవంతమైన పిండి పదార్థాలు శక్తి స్థాయిలను గణనీయంగా పెంచుతాయి.

ఉదాహరణకు, శిక్షణకు ముందు 50 గ్రాముల గ్లూకోజ్ అంతర్గత గ్లైకోజెన్ యొక్క విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది, ఇది కాంప్లెక్స్‌కు అదనంగా 1-2 పునరావృత్తులు జోడించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదే సమయంలో, కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు అవి వాడటానికి సిఫారసు చేయబడవు. ఇదంతా గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు సంతృప్త రేటు గురించి. వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తాయి కాబట్టి, 20-40 నిమిషాల్లో సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన అదృశ్యమవుతుంది, ఇది అథ్లెట్‌కు మళ్లీ ఆకలిగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు అతని శక్తి స్థాయిని పెంచుతుంది.

టేకావే: మీరు స్వీట్లను ఇష్టపడితే, కానీ క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఇతర రకాల అథ్లెటిసిజంలో తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు వేగంగా పిండి పదార్థాలను వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. వారు శరీరంపై ఎలా పనిచేస్తారో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు వాటి లక్షణాలను ఎలా ఉపయోగించుకుంటారో, లోడ్ల పురోగతిలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తే సరిపోతుంది.

వీడియో చూడండి: పడ పదరథల vs పరటన ఓరప దనల - బటర? (మే 2025).