క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
6 కె 1 08.11.2017 (చివరిగా సవరించినది: 16.05.2019)
క్లాసికల్ రెజ్లింగ్‌లో ఒలింపిక్ రజత పతక విజేత డెన్నిస్ కోజ్లోవ్స్కీ కెటిల్‌బెల్స్‌ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి నిస్సందేహంగా మాట్లాడారు. అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ కంటే రష్యన్ షెల్స్‌తో శిక్షణ పదిరెట్లు గొప్పది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ఓవర్ హెడ్ లిఫ్టింగ్. డైనమిక్స్ మరియు స్టాటిక్స్ కలయిక శరీరానికి అద్భుతమైన షేక్ మరియు చాలా ఆకట్టుకునే ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం మరియు ప్రయోజనాలు
క్లాసిక్ ఉపకరణాన్ని మీ తలపై పట్టుకొని నడవడం వ్యాయామం యొక్క సారాంశం. నడక యొక్క ప్రయోజనాలు భారం యొక్క ప్రభావానికి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవలసిన అవసరానికి జోడించబడతాయి. డంబెల్స్ బరువు, దూరం మరియు వేగం కారణంగా లోడ్ సులభంగా మారుతుంది.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది సానుకూల అంశాలను కలిగి ఉంటాయి:
- అద్భుతమైన ప్రభావం, ఇది శక్తి మరియు కార్డియో లోడ్ కలయికకు కృతజ్ఞతలు; పారామితుల స్కేల్‌పై "స్లైడర్‌లను తరలించడం", మీరు ప్రాముఖ్యతను ఒక రకం నుండి మరొక రకానికి మార్చవచ్చు; ఉదాహరణకు, ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును పెంచడం ద్వారా మరియు దూరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, అవి ఏరోబిక్స్‌పై బలం యొక్క ప్రాధాన్యతను సాధిస్తాయి (మరియు దీనికి విరుద్ధంగా);
- జాబితా లభ్యత; వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో మరియు వీధిలో చేయవచ్చు - బరువులు చవకైనవి, తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోండి; కావలసిందల్లా క్రీడా విన్యాసాలకు ఒక నిర్దిష్ట స్థలం;
- సమగ్ర శిక్షణా కార్యక్రమంలో రెండోదాన్ని చేర్చడం ద్వారా వ్యాయామంపై రాబడిని పెంచే అవకాశం; సాధ్యమయ్యే సముదాయాలలో ఒకటి క్రింది పట్టికలో చూపబడింది;
- హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని మరియు అంతర్గత అవయవాల పనిని మెరుగుపరుస్తుంది.
మరలా, ఒక క్షణం, తిరిగి డెన్నిస్ కోజ్లోవ్స్కీకి. అతను కెటిల్ బెల్స్ యొక్క ప్రయోజనాలను సకాలంలో గ్రహించినట్లయితే, అతను చాలావరకు వెండి కాదు, బంగారు పతక విజేత అవుతాడని వాదించాడు. అంతేకాక, రెండుసార్లు. రష్యా స్పోర్ట్స్ క్లాసిక్‌లు మళ్లీ ఏదైనా క్రాస్‌ఫిట్ కేంద్రంలో స్వాగత అతిథిగా మారడం ఏమీ కాదు.
నమూనా వ్యాయామం కార్యక్రమం
కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్‌ను కలిగి ఉన్న వ్యాయామ కార్యక్రమానికి వాగ్దానం చేసిన ఉదాహరణ:
| వ్యాయామం | ఎంపికలు |
| కెటిల్బెల్ కుడి చేత్తో ఒక రాక్లో స్నాచ్ | 10 సార్లు |
| కుడి చేతిలో కెటిల్ బెల్ తో డ్రైవింగ్ (ఓవర్ హెడ్) | 45 మీ |
| ఒక రాక్లో ఎడమ చేతి కెటిల్బెల్ స్నాచ్ | 10 సార్లు |
| ఎడమ చేతిలో కెటిల్ బెల్ తో డ్రైవింగ్ (ఓవర్ హెడ్) | 45 మీ |
వ్యాయామాలు నిరంతరాయంగా నిర్వహిస్తారు. బిగినర్స్ సంఖ్య మరియు దూరాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది, అంతేకాక తక్కువ బరువుతో పని చేయాలి. అధునాతన అథ్లెట్లు అనేక రౌండ్లు ప్రయత్నించవచ్చు. వివరించిన ప్రోగ్రామ్ ఐదు రౌండ్ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో రూపొందించబడింది. లక్షణాలు క్రమానుగతంగా మార్చవచ్చు మరియు మార్చాలి.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొంటాయి. ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన విలువ. అన్ని కండరాలను జాబితా చేయడంలో అర్ధమే లేదు, కాని ఇతరులకన్నా ఎక్కువ పనిచేసే వాటిని మేము గమనించాము:
- కాలు కండరాలు - అయితే, తక్కువ అవయవాలు చాలా ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి;
- లాట్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ - చొచ్చుకుపోవడంలో సమతుల్యత కోసం మేము ఈ సమూహాలకు చాలా రుణపడి ఉంటాము;
- చేతి మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు - ప్రధాన భారం వాటిపై పడుతుంది;
- డెల్టాస్, ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్ - ప్రక్షేపకాలకు మద్దతు.
ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో ఆన్ చేసే కండరాల సమూహాల గురించి మర్చిపోవద్దు - కెటిల్బెల్ను ఎత్తేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు. మేము దాదాపు అన్ని ఇతర కండరాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము, అందువల్ల, వ్యాయామం అత్యంత ప్రాథమికమైనది మరియు క్రియాత్మకమైనది.
© ANR ప్రొడక్షన్ - stock.adobe.com
వ్యాయామ సాంకేతికత
కెటిల్బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో డ్రైవింగ్ చేసే సాంకేతికత కదలికల యొక్క సుదీర్ఘ శిక్షణ యొక్క అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. మునిగిపోయేటప్పుడు కెటిల్బెల్ స్నాచ్ లేదా పుష్ (ప్రారంభ కదలికగా) ఉన్నందున, వ్యాయామం యొక్క దశలవారీ అభివృద్ధి అవసరం. అథ్లెట్ కోసం ఎక్కువ లేదా తక్కువ బరువుతో పనిచేసే బరువు అథ్లెట్లకు అమలు పథకం గురించి పరిచయం కావడానికి మరియు తేలికపాటి పరికరాలపై వారి నైపుణ్యాలను మెరుగుపర్చడానికి బలవంతం చేస్తుంది.
దశల్లో, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- ప్రారంభ స్థానం - ఒక కెటిల్ బెల్ ముందు నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది;
- కెటిల్బెల్ యొక్క హ్యాండిల్ను పట్టుకోండి మరియు మీ తలపై ప్రక్షేపకాన్ని కుదుపు చేయండి; మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం, మీ కటి మరియు కాళ్ళతో మీ చేతికి సహాయం చేయండి;
- బరువులు ఫిక్సింగ్ చేసిన తరువాత, నెమ్మదిగా ప్రణాళికాబద్ధమైన దూరం నడవండి - శరీరాన్ని లోడ్ చేసే దూరం, కానీ కెటిల్ బెల్ పై నియంత్రణ కోల్పోకుండా ఉండండి;
- ప్రారంభానికి సమానమైన కదలికతో ప్రక్షేపకాన్ని నేలకి తగ్గించండి.
ఆ తరువాత, మీ చేతిని మార్చండి, లేదా చొచ్చుకుపోవడం కాంప్లెక్స్‌లో భాగమైతే మరొక వ్యాయామం చేయండి.
ఈ రకమైన కెటిల్బెల్ డ్రైవింగ్ చాలా సాధారణ వ్యాయామం కాదు. కానీ గత క్రీడాకారులు దీనిని తరచుగా మరియు సమర్థవంతంగా ఉపయోగించారు మరియు సమర్థవంతమైన కదలికల గురించి వారికి చాలా తెలుసు. కొన్నిసార్లు ఒక బరువు యొక్క పాత్రను అరచేతిలో పడుకున్న ఇసుక సంచి చేత విస్తరించబడింది. కానీ హ్యాండిల్ ఉన్న షెల్ చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. మరియు ప్రయోజనాలు తక్కువ కాదు.
