బాడీబిల్డింగ్ మరియు లిఫ్టింగ్ మాదిరిగా కాకుండా, లక్ష్య కండరాలపై భారాన్ని మార్చడానికి క్రాస్‌ఫిటర్స్ శిక్షణ పొందిన ప్రతిసారీ వ్యాయామాలను మారుస్తాయి. బార్బెల్ లేదా డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్ ద్వారా తరచుగా భర్తీ చేయబడే వ్యాయామాలలో ఒకటి కెటిల్‌బెల్‌తో డెడ్లిఫ్ట్.
ఈ వ్యాయామం మరియు బార్బెల్ మరియు డంబెల్ యొక్క డెడ్లిఫ్ట్ మధ్య ఉన్న ప్రధాన వ్యత్యాసం స్థానభ్రంశం చెందిన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం సమక్షంలో ఉంది, ఇది లోడ్ వెక్టర్‌ను వ్యాప్తిలో మారుస్తుంది మరియు, ముఖ్యంగా, ఇది క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌గా కాకుండా, డెడ్లిఫ్ట్ మరియు టి-బార్ వరుసల మిశ్రమంగా పనిచేస్తుంది.
వ్యాయామం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
కెటిల్బెల్ శిక్షణ, ఏదైనా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం వలె, దాని లాభాలు ఉన్నాయి. ఈ డెడ్లిఫ్ట్ వైవిధ్యాన్ని మీ వ్యాయామంలో చేర్చడం విలువైనదేనా అని పరిశీలిద్దాం.
ప్రయోజనం
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- ఇది ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం. కీళ్ల గరిష్ట సంఖ్యను ఉపయోగించడం వల్ల మగ సెక్స్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ఉత్తేజపరచవచ్చు మరియు ఫలితంగా, శరీరమంతా అనాబాలిక్ ప్రక్రియలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
- కెటిల్‌బెల్‌తో ఉన్న డెడ్లిఫ్ట్ ముంజేయి యొక్క కండరాలకు చాలా ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కారణంగా, అరచేతి యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది. ఇతర వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం కంటే పట్టును చాలా వేగంగా బలోపేతం చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- శిక్షణ సమన్వయం మరియు జెర్కింగ్ వ్యాయామాల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది, incl. shvungam మరియు jerks.
- రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ (హిప్ యొక్క కండరాలపై లోడ్ యొక్క ఏకాగ్రత) యొక్క ప్రయోజనాలను మిళితం చేస్తుంది, వెనుక భాగంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, చాలామంది దీనిని మరచిపోతారు.
మేము వ్యతిరేకతలను సాధ్యమైన ప్రయోజనాలతో పోల్చినట్లయితే, వ్యాయామం ఖచ్చితంగా దాని దృష్టికి అర్హమైనది. సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామానికి ప్రత్యేకంగా వ్యతిరేకతలు ఇతర వెన్నెముక క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లతో సమానంగా ఉంటాయి.
అదే సమయంలో, ఒక కాలు మీద కెటిల్ బెల్ తో డెడ్ లిఫ్ట్ వాడటం కండరాలను షాక్ చేయడానికి మరియు శిక్షణ భారాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి ఒక గొప్ప అవకాశం.
హాని మరియు వ్యతిరేకతలు
ఆఫ్-సెంటర్ బరువును ఉపయోగించి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి నిర్దిష్ట వ్యతిరేకతలు:
- వెనుక కండరాల కార్సెట్‌తో సమస్యలు ఉన్నాయి. ప్రత్యేకించి, ఇంతకుముందు వేరే పట్టుతో డెడ్లిఫ్ట్ సాధన చేసినవారికి ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే వీటిలో ఒక వైపు మరింత అభివృద్ధి చెందుతుంది.
- వెన్నుపూస డిస్కులతో సమస్యలు ఉన్నాయి.
- పుల్-అప్స్ వచ్చిన వెంటనే డెడ్లిఫ్ట్ ఉపయోగించడం. ముఖ్యంగా, పుల్-అప్స్ వెన్నుపూస డిస్కులను సడలించి, సాగదీయండి, అయితే సాగదీసిన వెంటనే బ్యాక్ లాగడం తీవ్రమైన చిటికెడుకి దారితీస్తుంది.
- దిగువ వీపుతో సమస్యలు ఉన్నాయి.
- ఉదర కుహరంలో శస్త్రచికిత్స అనంతర గాయం ఉనికి.
- జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పెప్టిక్ పుండు.
- ఒత్తిడి సమస్యలు.
ఒత్తిడితో కూడిన సమస్యలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి, ఎందుకంటే ప్రాణాంతకం ఒక నిర్దిష్ట శ్వాస పద్ధతిని umes హిస్తుంది, ఈ కారణంగా రక్తపోటు రోగులలో సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
సంభావ్య హాని కోసం, అప్పుడు అనుమతించదగిన బరువును మించి సాంకేతికత యొక్క క్లిష్టమైన ఉల్లంఘనతో మాత్రమే వెన్నెముక హెర్నియా లేదా కటి వెన్నెముక యొక్క సూక్ష్మ-తొలగుట పొందవచ్చు. లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం, సాధారణ డెడ్లిఫ్ట్ లాగా, ఎక్కువ హాని కలిగించదు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
కెటిల్‌బెల్‌తో డెడ్లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పనిచేస్తాయి, అవి:
- లాటిస్సిమస్ డోర్సీ;
- రోంబాయిడ్ వెనుక కండరాలు;
- ముంజేయి యొక్క కండరాలు;
- థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క కండరాలు (చేతుల ఇరుకైన అమరిక కారణంగా);
- కండర కండరాలు;
- ట్రాపెజియస్ కండరాలు, ముఖ్యంగా ట్రాపెజియం దిగువ;
- కటి వెన్నెముక యొక్క కండరాలు;
- ప్రెస్ మరియు కోర్ యొక్క కండరాలు;
- తొడ వెనుక;
- హామ్ స్ట్రింగ్స్;
- గ్లూటయల్ కండరాలు;
- స్టాటిక్ లోడ్లో దూడ.
అదనంగా, వెనుక డెల్టాలు పనిచేస్తాయి, అయినప్పటికీ వాటిపై లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్ట్స్ స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి, వాటి భారాన్ని అందుకుంటాయి.
నిజానికి, ఇది బహుముఖ సంపూర్ణ శరీర వ్యాయామం. కోర్సెట్ వెనుక భాగంలో బేస్ ఉన్నప్పటికీ, ఇంటర్-వర్కౌట్ రోజులలో అనుబంధ కండరాలపై చిన్న డైనమిక్ లోడ్‌ను సృష్టించడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
చిన్న పని బరువులు ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చాలా నిర్దిష్టమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంది, వైవిధ్యంతో. క్లాసిక్ కెటిల్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ పద్ధతిని పరిగణించండి:
- మొదట మీరు సరైన షెల్ ను కనుగొనాలి.
- రెండు చేతులతో కెటిల్బెల్ తీసుకొని దిగువ స్థానంలో లాక్ చేయండి.
- వంపు కోసం వెనుకభాగాన్ని మరియు పాదాలకు లంబ కోణం కోసం కాళ్ళను తనిఖీ చేయండి.
- మీ విక్షేపం ఉంచడం, కెటిల్ బెల్ తో ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, ఉద్యమం యొక్క ఎగువ దశలో భుజం బ్లేడ్లను తిరిగి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
- తల అన్ని సమయం ముందుకు మరియు పైకి చూడాలి.
- కాళ్ళ తొడపై భారాన్ని మార్చడానికి, కటి క్లాసిక్ డెడ్లిఫ్ట్ కంటే కొంచెం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది.
- ఎగువన, మీరు 1 సెకన్ల పాటు ఆలస్యంగా ఉండాలి, ఆపై అవరోహణ ప్రారంభించండి.
అవరోహణ సమయంలో, రివర్స్ క్రమంలో ప్రతిదీ ఒకే విధంగా పునరావృతం చేయండి. ప్రధాన పరిస్థితి వెనుక భాగంలో విక్షేపం నిర్వహించడం, ఇది శరీరాన్ని వివిధ గాయాల నుండి రక్షిస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఒక కాలుతో వైవిధ్యం
ఒక కాలు మీద కెటిల్‌బెల్‌తో డెడ్లిఫ్ట్ చేసే సాంకేతికత ప్రధానంగా తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న భారాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. అదనంగా, లోడ్ మరియు శరీర స్థితిలో మార్పు కారణంగా, ప్రముఖ కాలు యొక్క చతుర్భుజాలు అదనంగా సక్రియం చేయబడతాయి, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను వెనుక వ్యాయామాల వర్గం నుండి కాళ్ళకు ప్రొఫైలింగ్ వ్యాయామానికి తరలిస్తుంది.
- రెండు చేతులతో కెటిల్ బెల్ తీసుకోండి.
- ఒక కాలు కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచండి. మీ వెనుక భాగంలో వంపు పట్టుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి.
- శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, ఆధిపత్యం లేని కాలు నేరుగా వెనుకకు ఉండాలి, ఇది 90 డిగ్రీల కోణాన్ని చేస్తుంది.
లేకపోతే, అమలు సాంకేతికత క్లాసికల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు పూర్తిగా సమానంగా ఉంటుంది.
శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు. పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీరు .పిరి పీల్చుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, ఎగువ వ్యాప్తిలో, మీరు ఒక శ్వాస తీసుకోలేరు, కానీ చాలా.
బరువు మరియు పట్టు ఎంపిక
కెటిల్‌బెల్స్‌తో డెడ్లిఫ్ట్ క్లాసికల్ కంటే చాలా తేలికైనది అయినప్పటికీ, పని చేసే బరువులు కొంత దిద్దుబాటుతో ఎంచుకోవాలి. ముఖ్యంగా, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, సిఫార్సు చేయబడిన బరువు 8 కిలోల 2 బరువులు లేదా 16 కిలోలకు 1 బరువులు. మరింత అనుభవజ్ఞుడైన క్రాస్‌ఫిటర్స్ కోసం, లెక్కింపు పని బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
సాధారణంగా 110 కిలోల నుండి పనిచేసే వారికి, రెండు బరువులు సిఫార్సు చేసిన బరువు 24 కిలోలు. వ్యాయామశాలలో 3 పూడ్ బరువులు చాలా అరుదుగా కనిపిస్తాయి, కానీ వాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. 150 కిలోల నుండి బరువుతో పనిచేసే వారికి, ప్రతి చేతిలో ఉన్న ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు 32 కిలోలు ఉండాలి.
60 కిలోల బరువున్న (స్థిరమైన స్థిరమైన సాంకేతికతతో) చేరుకోని వారికి, కొంతకాలం బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వడం మానుకోండి, ఎందుకంటే కండరాల కార్సెట్ లోడ్ యొక్క స్థిరీకరణను ఎదుర్కోకపోవచ్చు, అనగా వెనుక వైపు బలమైన వైపు (సాధారణంగా సరైనది) అధిగమిస్తుంది, ఇది వెన్నుపూస డిస్క్‌లో మైక్రో-డిస్లోకేషన్‌కు దారితీస్తుంది.
శిక్షణ సముదాయాలు
కెటిల్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ అనేది బహుముఖ వ్యాయామం, దీనిని ప్రిపరేషన్ సర్క్యూట్ మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణ రెండింటిలోనూ ఉపయోగించవచ్చు. మీరు శిక్షణ రోజున ఇతర కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్‌తో కలిపితే ఇంకా ఉత్తమ ఫలితం లభిస్తుంది. బరువులతో డెడ్లిఫ్ట్ ఉపయోగించి ప్రధాన సముదాయాలను పరిశీలిద్దాం.
| కాంప్లెక్స్ పేరు | ఇన్కమింగ్ వ్యాయామాలు | ప్రధాన లక్ష్యం |
| వృత్తాకార |
| ఒక వ్యాయామంలో పూర్తి శరీర వ్యాయామం. యూనివర్సల్ - ఏ రకమైన అథ్లెట్‌కైనా అనుకూలం. |
| హోమ్ |
| మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే వ్యాయామంలో పని చేసే హోమ్ వెర్షన్ |
| క్రాస్‌ఫిట్ అనుభవం |
| ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం - తేలికపాటి బార్‌బెల్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా కెటిల్బెల్ ఉపయోగించబడుతుంది. |
| కెటిల్బెల్ మారథాన్ |
| ముంజేయి అభివృద్ధి + ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మొత్తం శరీరాన్ని పని చేస్తుంది |
క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో తప్పనిసరి వ్యాయామం కానప్పటికీ, కెటిల్‌బెల్‌తో డెడ్లిఫ్ట్ ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం మరియు చాలా మంది అథ్లెట్లకు వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరిచే మార్గం. సాపేక్షంగా తక్కువ బరువుతో పురోగతి సాధించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
తక్కువ బరువు కూడా గాయం ప్రమాదాన్ని మరియు మైక్రో-డిస్లోకేషన్ పొందే అవకాశాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, ఎందుకంటే 64 కిలోగ్రాముల డెడ్లిఫ్ట్ యొక్క గరిష్ట బరువుతో, కటి ప్రాంతంపై భారం కొంత తక్కువగా ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామంలో అధిక పనితీరును సాధించాలనుకునే అథ్లెట్లకు ఉన్న ఏకైక సిఫార్సు ఏమిటంటే అధిక వేగంతో అధిక ప్రతినిధులతో పంపు శిక్షణా విధానాన్ని ఉపయోగించడం.
