గోబ్లెట్ కెటిల్బెల్ స్క్వాట్

క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు, శిక్షణలో డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ వంటి మార్పులేని వ్యాయామాలతో బాధపడకుండా ఉండటానికి, వారి కార్యక్రమాలకు నిరంతరం రకాన్ని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్ మాదిరిగా కాకుండా, సంవత్సరానికి ఒకే శిక్షణా సముదాయాలు ఉపయోగించబడుతున్నాయి, క్రాస్‌ఫిట్‌లో వందలాది పూర్తిగా అసాధారణమైన కార్యక్రమాలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి శిక్షణా ప్రక్రియను ఆసక్తికరంగా మరియు ప్రత్యేకమైనవిగా చేస్తాయి. క్రాస్‌ఫిటోస్ వ్యాయామాల సమయంలో ఉపయోగించే ఈ అసలు వ్యాయామాలలో చాలా అసాధారణమైన పేరు ఉంది - గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్. అది ఏమిటి, వాటి ప్రయోజనాలు ఏమిటి మరియు ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సరైన టెక్నిక్ ఎలా ఉంటుంది - మేము ఈ వ్యాసంలో మీకు తెలియజేస్తాము.

మొదట మీరు అర్థం చేసుకోవాలి - స్క్వాట్లను గోబ్లెట్ అని ఎందుకు పిలుస్తారు? ఇదంతా "కప్" యొక్క ప్రత్యక్ష అనువాదం గురించి, అనగా. స్థానభ్రంశం చెందిన కేంద్రంతో నిరవధిక ఆకారం యొక్క గురుత్వాకర్షణను ఎత్తడం. ఈ కారణంగానే వారు పశ్చిమంలో ప్రత్యేక ప్రజాదరణ పొందారు!

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

గోబ్లెట్ స్క్వాట్ అనేది క్లాసిక్ జిమ్ స్క్వాట్ మరియు మరింత ఆధునిక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ స్క్వాట్ టెక్నిక్ మధ్య రాజీ. కెటిల్‌బెల్ లిఫ్టింగ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాల నుండి వారు నేరుగా క్రాస్‌ఫిట్‌కు వచ్చారు.

ఉదాహరణకు, కెటిల్‌బెల్‌తో గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌లు సంక్లిష్టమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు గురుత్వాకర్షణ ఆఫ్‌సెట్ కేంద్రంతో బరువులు ఎత్తే రోజువారీ పరిస్థితులకు చాలా దగ్గరగా ఉంటాయి.

ఇతర రకాల వ్యాయామాలపై గోబ్లెట్ స్క్వాట్ల ప్రయోజనం ఏమిటి?

• కండరపుష్టి, ట్రాపెజియం మరియు విశాలమైన కండరాలపై స్థిరమైన లోడ్ ఉనికి.
• గొప్ప ప్రాథమికత. ఎక్కువ ప్రమేయం ఉన్న కీళ్ళు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ లాభాలను అందిస్తాయి మరియు అందువల్ల ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్ పెరుగుదల.
• పనితీరు యొక్క ప్రత్యేకతల కారణంగా బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేసే సామర్థ్యం.
• నెరవేర్చడానికి పెద్ద పరిధి. దీనికి ధన్యవాదాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు చాలా లోతుగా పనిచేస్తాయి మరియు ముఖ్యంగా, ఆ కోణాలలో అవి సాధారణంగా పని చేయవు.

అదనంగా, వ్యాయామం యొక్క అధిక వేగం, చాలా కఠినమైన సాంకేతికతతో కలిపి, బలం ఓర్పును మాత్రమే కాకుండా, వేగం-బలం సూచికలను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, ఈ స్క్వాట్ తీవ్రమైన స్క్వాట్ లేదా ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, నడుస్తున్న వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా చాలా ఉపయోగపడుతుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

గోబ్లెట్ స్క్వాట్ యొక్క సరైన అమలుతో, దాదాపు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. ముఖ్యంగా, ఇవి మూల కీళ్ళు:

• భుజం నడికట్టు;
• దోర్సాల్ సమూహం;
• కాళ్ళ సమూహాలు.

ఈ సంక్లిష్టతకు ధన్యవాదాలు, నేల నుండి సరళమైన పుష్-అప్‌లతో కలిపి, ఈ వ్యాయామం అన్ని కండరాల సమూహాల యొక్క నిరంతర వృద్ధిని ఎక్కువ కాలం అందించగలదు. సహజంగానే, ఇతర ప్రాధమిక వ్యాయామం వలె, దీనికి ప్రాథమిక ప్రోగ్రామ్ తర్వాత ఉత్తమంగా నిర్వహించబడే ఐసోలేషన్ ఫార్మాట్లలో అదనపు విస్తరణ అవసరం.

కండరాల యొక్క ముందస్తు అలసటతో - సాధారణంగా తక్కువ వీపు యొక్క కండరాలపై పెరుగుతున్న స్టాటిక్ లోడ్ కారణంగా గోబ్లెట్ స్క్వాట్ల యొక్క కట్టుబాటును నెరవేర్చడం అసాధ్యం, ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో గాయాలు మరియు మైక్రో-డిస్లోకేషన్లకు దారితీస్తుంది.

ముంజేతులు మరియు వజ్రాల ఆకారంలో ఉన్న సమూహాలు పట్టికలో సూచించబడవు, ఎందుకంటే వాటిపై భారం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

కాబట్టి మీరు గోబ్లెట్ స్క్వాట్లను సరిగ్గా ఎలా చేస్తారు? సరళత అనిపించినప్పటికీ, ఈ అసలు వ్యాయామం చాలా క్లిష్టమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంది. లేకపోతే, దాని ప్రభావం తగ్గుతుంది మరియు ఇది చాలా బాధాకరమైనదిగా మారుతుంది.

కాబట్టి, గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ చేయడానికి సరైన సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. ప్రారంభించడానికి, సరైన ప్రక్షేపకం యొక్క ఎంపిక జరుగుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, ఇది చిన్న హ్యాండిల్‌తో 8-12 కిలోల కెటిల్‌బెల్.
2. ఇంకా, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం. దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం ఉంచడం ద్వారా, మీరు రెండు చేతులతో కెటిల్బెల్ను ఛాతీ స్థాయికి సగటు పట్టుతో పైకి లేపాలి మరియు ప్రక్షేపకాన్ని ఈ స్థితిలో పట్టుకోవాలి.
3. కెటిల్బెల్ యొక్క స్థానం పరిష్కరించబడిన తరువాత, మీరు స్క్వాట్ చేయాలి. స్క్వాట్ యొక్క సాంకేతికత చాలా సులభం - ఇది శరీరం వెనుక పెద్ద పొడుచుకు ఉన్న లోతైన చతికలబడు వంటిది.
   

   

   © మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

4. అత్యల్ప స్థానానికి దిగిన తరువాత, సమతుల్యతను కొనసాగిస్తూ సాక్స్‌తో అనేక వసంత కదలికలను చేయటం అవసరం.
5. ఆ తరువాత, దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం కొనసాగిస్తూ శరీరాన్ని పెంచుతాము.

సిఫారసులను వ్యాయామం చేయండి

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ముఖ్యమైన అంశాలు ఏమిటి? కింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

• మొదట, వ్యాయామంలో వ్యాప్తి కదలిక యొక్క దిగువ దశకు చేరుకున్న తరువాత, వీలైనంతవరకు తోక ఎముకను తిరిగి పొడుచుకు రావడం అవసరం. లేకపోతే, స్థానభ్రంశం చెందిన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కింద దిగువ వెనుకభాగం అధిక భారాలకు గురవుతుంది.
• రెండవది, మీ మోకాలు కదలకుండా చూడండి. మళ్ళీ, మారిన లోడ్ మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కారణంగా, మోకాళ్ళను కాలితో సమలేఖనం చేయకుండా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. ఈ పథం నుండి ఏదైనా విచలనం కీళ్ళను తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తుంది.
• ఊపిరి. స్టాటిక్ లోడ్ కారణంగా, సరైన శ్వాసను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. ముఖ్యంగా, ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు మాత్రమే hale పిరి పీల్చుకోండి.

మోకాలి కీళ్ల సంరక్షణ కోసం - వ్యాయామం చాలా వేగంగా జరుగుతుంది, కానీ అదే సమయంలో మోకాలి కీలులోని కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించవు, 5 డిగ్రీల వరకు కొంచెం వంపు ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ట్రిపుల్ బెలేను ఉపయోగించడం ఉత్తమం (ముఖ్యంగా మొదట):

• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ - దిగువ వెనుక కండరాలను సంరక్షించడానికి;
• ముంజేయి యొక్క కండరాలతో కెటిల్బెల్ను పట్టుకునే పట్టీలు - చాలా మందికి, స్టాటిక్ లోడ్ మొదట అధికంగా ఉండవచ్చు;
• మోకాలి ప్యాడ్లు మరియు ఉమ్మడిని పరిష్కరించే సాగే పట్టీలు.

తీర్మానాలు

సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే, క్రాస్ ఫిట్ లో గోబ్లెట్ స్క్వాట్ చాలా కష్టమైన వ్యాయామం. వాస్తవానికి, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే, మొదట, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులను కూడా సిఫార్సు చేస్తారు:

• శిక్షణ సమయంలో చిన్న బరువులు వాడండి (డంబెల్స్ మరియు 8 కిలోగ్రాముల బరువున్న బరువులు);
• శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ప్రారంభ దశలో, బరువు లేకుండా స్క్వాట్లను నిర్వహించండి;
• వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నియంత్రించడానికి భాగస్వామితో లేదా అద్దం ముందు స్వతంత్రంగా పని చేయండి.

మరియు ముఖ్యంగా - మీరు గోబ్లెట్ స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, క్లాసిక్ వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడం మంచిది - సరళ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్, మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడటం మరియు గడ్డం వైపు ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ లాగడం.

కలిసి, ఈ వ్యాయామాలు ప్రతి ఒక్కటి సరైన కీళ్ళలో సరైన పద్ధతిని నేర్చుకోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు సంక్లిష్ట భారం కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తాయి.

వీడియో చూడండి: 10 Minute HOME BODYWEIGHT WORKOUT (మే 2025).