అధిరోహకుడు వ్యాయామం చేయండి

రాక్ క్లైంబర్ వ్యాయామానికి ఇలాంటి పేరు ఉన్నప్పటికీ, అధిరోహకులతో సంబంధం లేదు. ఇది ఏరోబిక్స్ నుండి క్రాస్‌ఫిట్‌కు వచ్చింది, మరియు బహుళ కీళ్ళు ఉన్నప్పటికీ, ప్రాథమికంగా పరిగణించబడదు. ముఖ్యంగా, దీనిని ప్రధానంగా ఇలా ఉపయోగిస్తారు:

• వేడెక్కడం;
• ఉదర కండరాలను వ్యాయామం చేయడం;
• ఏరోబిక్ లేదా కార్డియోగా.

గమనిక: అదనపు వెయిటింగ్ పదార్థాలను ఉపయోగించే విషయంలో, ఇది ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది.

కానీ అమలు యొక్క సరైన సాంకేతికతతో, ఇది అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌ను కూడా దాని భారంతో ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. అధిరోహణ వ్యాయామం యొక్క రహస్యం ఏమిటి మరియు అది ఎవరి కోసం?

ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం: సోవియట్ స్కూల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సమయంలో ఈ వ్యాయామం అథ్లెట్లు మరియు నృత్యకారులు విజయవంతంగా ఉపయోగించారు. ముఖ్యంగా, ఇది బర్పీ యొక్క సరళీకృత రూపంగా ఉపయోగించబడింది, మరియు ప్రధాన పని ప్రెస్ మరియు లెగ్ ఫ్లెక్సర్ల కండరాలను సిద్ధం చేయడమే కాదు, దీనికి పూర్తి విరుద్ధం. అధిక వేగంతో ప్రదర్శించే ఈ వ్యాయామం భవిష్యత్ అథ్లెట్ల బలం ఓర్పును పెంచుతుందని, మరియు ముఖ్యంగా, స్టాటిక్ లోడ్ కోసం చేతులు మరియు పై భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేస్తుంది. అప్పుడు ఇది వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల సమన్వయం మరియు శిక్షణను మెరుగుపరచడానికి ఫిట్‌బాల్‌లతో పాటు ఉపయోగించబడింది. క్రీడా విప్లవంగా క్రాస్‌ఫిట్ రావడంతోనే "అధిరోహకుడు" దాని ఆధునిక రూపాన్ని సొంతం చేసుకుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

రాక్ క్లైంబర్ వ్యాయామం అనేక కండరాల సమూహాలపై పనిచేస్తుంది. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉన్నందున దాని ప్రధాన ప్రయోజనం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఇది ese బకాయం ఉన్నవారికి ఆదర్శవంతమైన ప్రారంభం అవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది పాలిజాయింట్ మరియు ఏరోబిక్ లక్షణాలను మిళితం చేస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క పూర్తి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం కోసం, క్రింది పట్టిక చూడండి.

మీరు పట్టిక నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఈ వ్యాయామం మానవ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. ప్రత్యేక రబ్బరు బ్యాండ్లను ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు ఉదర కండరాలపై లేదా కాలు కండరాలపై లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, మొత్తం శరీరంపై పెరిగిన భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేయలేకపోవడం వల్ల, అధిరోహకుడు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల జాబితాలో చేర్చబడ్డాడు.

ఏదేమైనా, శిక్షణకు ముందు శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి, ఇది సరైన పరిష్కారం.

గమనిక: ఎగువ భుజం నడికట్టుపై లోడ్ పెంచడానికి లోడ్ వెస్ట్ ఉపయోగించవచ్చు. లోడ్ యొక్క పూర్తి భేదం మరియు విస్తరణ ప్రత్యేకంగా ఏకకాలంలో పట్టీలు మరియు చొక్కా ఉపయోగించడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో దశల వారీగా చూద్దాం. సాంకేతికత చాలా సులభం. ఏదేమైనా, కనీసం ఒక పాయింట్‌ను గమనించకపోతే, వ్యాయామం యొక్క అధిరోహకుల ప్రయోజనాలు గణనీయంగా తగ్గుతాయి.

ప్రారంభ మరియు మరింత ఆధునిక అథ్లెట్ల కోసం ఒక సాంకేతికతను పరిగణించండి.

ప్రారంభకులకు:

1. క్లాసిక్ అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి (చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి).
2. శరీరాన్ని సమలేఖనం చేయండి (వంపులు లేదా వంపులు లేవు).
3. ఒక కాలు నెమ్మదిగా పైకి లాగండి.
4. అప్పుడు దానిని దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి
5. ఇతర కాలుతో ఆపరేషన్ పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు నమ్మకంగా కాని స్థిరమైన లయను నిర్వహించండి. వ్యాయామం యొక్క చురుకైన దశలో, ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది. ప్రతికూల దశలో ఉన్నప్పుడు, పీల్చుకోండి. ఈ మోడ్‌లో, డెల్టాలు పూర్తిగా విఫలమయ్యే వరకు పని చేయండి. ఆ. సుమారు 60-120 సెకన్లు.

నిపుణుల కోసం:

ప్రోస్ తరచుగా మరింత అధునాతన అధిరోహకుల వైవిధ్యాలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది శరీరం యొక్క మలుపుతో వైవిధ్యం కాదా, లేదా రెండు కాళ్ల వెర్షన్. కానీ అధిరోహకుల వ్యాయామం యొక్క సరళమైన సాంకేతికతను క్లిష్టతరం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

1. "మిడత" అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి - అరచేతుల ఇరుకైన అమరికతో చేతులు భుజం స్థాయి కంటే బాగా ఉన్నాయి.
2. హౌసింగ్‌ను సమలేఖనం చేయండి.
3. వేగవంతమైన వేగంతో, ఒక కాలు పైకి లాగండి, శరీరానికి మోకాలిని తాకండి.
4. అప్పుడు దానిని దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
5. ఇతర కాలుతో ఆపరేషన్ పునరావృతం చేయండి.

ఈ సందర్భంలో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు కారణంగా, దాదాపు అన్ని లోడ్లు ఉదర కండరాల ద్వారా తీసుకోబడతాయి మరియు డెల్టాలు కొంతవరకు చురుకుగా పనిచేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి ప్రామాణికం కాని స్థానం కారణంగా ఉద్రిక్తత యొక్క అత్యధిక దశలో ఉన్నాయి.

క్లైంబింగ్ వ్యాయామం కోసం మరింత పూర్తి టెక్నిక్ వీడియోలో చూడవచ్చు.

అమలు వైవిధ్యాలు

అనేక ప్రాథమిక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సరళమైన "అధిరోహకుడు" యొక్క క్లిష్టమైన వెర్షన్.

ఇది:

• రెండు కాళ్ల అధిరోహకుడు - కాళ్ళపై భారాన్ని మార్చడానికి మరియు గుండె కండరాలను ఉపయోగించడం కష్టం.
• శరీరం యొక్క మలుపుతో అధిరోహకుడు - ప్రెస్ మరియు కోర్ యొక్క కండరాలపై గరిష్ట లోడ్.
• శక్తివంతమైన ఫ్రంట్ డెల్టాల కోసం చూస్తున్నవారికి బెంట్ క్లైంబర్ ఒక తీవ్రమైన ఎంపిక.
• లోడ్‌తో అధిరోహకుడు - అన్ని కండరాల సమూహాలను మరింతగా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అదనంగా, పేలుడు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు ఉపయోగపడుతుంది.

ప్రతి టెక్నిక్ మరింత క్లిష్టంగా మారినప్పుడు చూద్దాం.

రెండు అడుగుల రాక్ క్లైంబర్

రెండు కాళ్ల అధిరోహకుడు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తొలగించడానికి రూపొందించబడింది. బదులుగా, లెగ్ కండరాలు అదనంగా పేలుడు బలం కోసం శిక్షణ పొందుతాయి.

సరిగ్గా ఎలా చేయాలి? ప్రతిదీ చాలా సులభం (కానీ వ్యాయామం సులభం అని దీని అర్థం కాదు):

• అబద్ధం నొక్కి చెప్పండి - చేతులు తల స్థాయికి పైన, విస్తృత పట్టుతో ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి).
• శరీరంలో స్వల్ప విక్షేపం (10 డిగ్రీల మించకూడదు).
• వేగవంతమైన వేగంతో (జంపింగ్ శైలిలో), రెండు కాళ్లను శరీరానికి లాగండి, ఆపై అదే వేగంతో వాటిని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

వాస్తవానికి, ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ ఒక కప్ప యొక్క కదలికను అనుకరిస్తుంది, మరియు కాళ్ళ కండరాల యొక్క అధిక వేగం మరియు పూర్తి ఉపయోగం సాధారణ అధిరోహకుడితో పోలిస్తే హృదయ స్పందన రేటును 25-30% పెంచుతుంది.

గమనిక: ఈ శైలిలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, గరిష్టంగా అనుమతించబడిన హృదయ స్పందన రేటును మించకుండా ఉండటానికి హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. అధిక సందర్భంలో, దీన్ని చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు గుండెపై పెరిగిన భారం ద్వారా సమం చేయబడతాయి, ఇది ఒక నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటుతో పనిచేసేటప్పుడు, మైక్రోట్రామాస్‌ను అందుకుంటుంది, ఇది "స్పోర్ట్స్ హార్ట్" సిండ్రోమ్‌కు దారితీస్తుంది.

బాడీ టర్న్‌తో అధిరోహకుడు

ఇది వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం, ఇది కోర్ మరియు ఉదర, ముఖ్యంగా వాలు మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాల వాడకాన్ని పెంచేటప్పుడు కాలు కండరాలపై భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

1. "మిడత" అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి - అరచేతుల ఇరుకైన అమరికతో చేతులు భుజం స్థాయి కంటే బాగా ఉన్నాయి.
2. హౌసింగ్‌ను సమలేఖనం చేయండి.
3. వేగవంతమైన వేగంతో, ఒక కాలు పైకి లాగండి, శరీరానికి మోకాలిని తాకండి.
4. కాళ్ళను పైకి లాగే సమయంలో, శరీరాన్ని మలుపు దిశలో తిప్పండి.
5. ఈ స్థానాన్ని సుమారు 5-10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
6. కాలు తిరిగి రావడంతో శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి విస్తరించండి.

ఈ సందర్భంలో, అధిరోహకుడు ఉదర వ్యాయామం చేస్తున్నట్లు భావిస్తారు.. అందువల్ల, దీనిని బర్పీలతో కలిపి లేదా వాలుగా మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాలతో కూడిన ఇతర వ్యాయామాలతో ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, నిపుణులు, శరీరాన్ని తిప్పేటప్పుడు, వారి చేతిని పైకి విస్తరించి, వారి బరువును 1 వ కాలు మరియు 1 వ చేయిపై వదిలివేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ యొక్క డెల్టాల్లో అదనపు ప్రాధాన్యత ఏర్పడుతుంది.

వంగిన చేతులపై అధిరోహకుడు

ఈ వైవిధ్యం ఒక చిన్న స్వల్పభేదాన్ని మినహాయించి, క్లాసిక్ వ్యాయామానికి దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. డెల్ట్‌లు మరియు ట్రైసెప్‌లపై భారాన్ని పెంచడానికి, ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న చేతులు కీళ్ళపై విశ్రాంతి తీసుకోవు, కానీ కొద్దిగా వంగి (పుష్-అప్‌ల యొక్క మొదటి దశలో ఉన్నట్లు) మరియు విధానం ముగిసే వరకు ఈ స్థితిలో ఉంటాయి. ఇది మొత్తం భుజం నడికట్టుపై భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామం సాంకేతికంగా కష్టతరం చేస్తుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమాలు

అధిరోహకుడు అనేది బహుముఖ వ్యాయామం, ఇది ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, నిపుణులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. సాంకేతికతలో విస్తృత భేదం శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలను నిమగ్నం చేసే పూర్తి స్థాయి ప్రాథమిక సముదాయంగా మారుస్తుంది. అదే సమయంలో, అదనపు వెయిటింగ్ లేనప్పుడు, వారు గాయపడటం దాదాపు అసాధ్యం.

ముఖ్యమైనది: మొత్తం కాంప్లెక్స్ ఒకే పేరుతో దాచబడిందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీ స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించేటప్పుడు, కాంప్లెక్స్‌లో అనవసరమైన లోడ్ రాకుండా జాగ్రత్తగా "వీక్షణ" కాలమ్‌ను చూడండి.

సిఫార్సులు

క్రాస్ ఫిట్ వ్యవస్థ యొక్క చట్రంలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో రాక్ క్లైంబర్ ఒకటి. ఎందుకంటే ఇది దాని అన్ని సూత్రాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది:

• ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడం;
• లోడ్ యొక్క పురోగతి కోసం అధిక వేగంతో పని చేసే సామర్థ్యం;
• సమస్య యొక్క అవకాశం;
• తక్కువ గాయం ప్రమాదం.

అధిరోహకుడికి వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి వివిధ అంచనాలు చేయవచ్చు. ముఖ్యంగా, ఇది అసమర్థమైనది మరియు ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కండరాల సమూహాల యొక్క ప్రాధమిక అలసట అవసరం. "రోమన్ కుర్చీ" తరువాత తల వెనుక డంబెల్ తో వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, కోర్ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కండరాలు వ్యాయామం నుండి పూర్తిగా బయటకు వస్తాయి, మరియు లోడ్ నేరుగా వాలుగా ఉన్న కండరాలపై పడుతుంది.

కొన్ని కారణాల వల్ల ఒక వ్యక్తి క్రాస్‌ఫిట్ చేయడానికి ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాన్ని సందర్శించే అవకాశం లేకపోతే, లోడ్ వెస్ట్ మరియు పట్టీలను కొనమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ సందర్భంలో, రాక్ క్లైంబర్ సహాయంతో, మీరు నిజంగా మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయవచ్చు, మరియు లోడ్ వ్యాయామశాలలో పూర్తి స్థాయి బాడీబిల్డర్‌తో పోల్చబడుతుంది. జీను మరియు కాళ్ళ కండరాలపై పట్టీలు అదనపు పనిని అందిస్తాయి, అయితే లోడ్ చొక్కా బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది, భుజం నడికట్టుపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

పట్టీలతో కూడిన అధిరోహకుడు మీ కాళ్లను చాలా పంప్ చేయడానికి మాత్రమే అనుమతించదు, కానీ చాలా అసాధారణమైన ప్రభావాన్ని కూడా ఇస్తాడు - ముఖ్యంగా, ఇది నడుస్తున్న వేగంలో గణనీయమైన పెరుగుదల.

వీడియో చూడండి: 6 Easy Anti-Aging Exercises Thatll Make You Live Longer (మే 2025).