ఇరుకైన పట్టు పుల్-అప్‌లు వేర్వేరు కోణాల నుండి వారి వెనుక కండరాలను పని చేయాలనుకునే వారిలో ఒక సాధారణ వ్యాయామం. మీ పట్టును బట్టి, మీరు వెన్నెముకపై అక్షసంబంధమైన భారాన్ని సృష్టించకుండా ఎగువ వెనుక భాగంలోని మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పని చేయగలుగుతారు. ఇరుకైన మరియు విస్తృత పట్టు పుల్-అప్ల మధ్య వ్యత్యాసం ముఖ్యమైనది.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం మరియు ప్రయోజనాలు
విస్తృత పట్టులో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క పెద్ద గుండ్రని మరియు ఎగువ భాగం ఉంటుంది, ఇది అథ్లెట్ యొక్క మొండెంకు అథ్లెటిక్ సిల్హౌట్ ఇస్తుంది: విస్తృత భుజాలు మరియు ఛాతీ, అభివృద్ధి చెందిన వెనుక కండరాలు, భారీ చేతులు మరియు ఇరుకైన నడుము. గట్టి పట్టు మీ వెనుక కండరాలను మందంగా మరియు గట్టిగా చేస్తుంది, అంటే వైపు నుండి చూసినప్పుడు మీరు భారీగా మరియు ఎక్కువ కండరాలతో కనిపిస్తారు. ఇది ఒక రకమైన 3D లోడ్ అవుతుంది. అలాగే, ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగించడం శక్తి సూచికల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, అన్ని ప్రాథమిక శరీర వ్యాయామాలలో పని బరువులు గణనీయంగా పెరిగాయని మీరు గమనించలేరు.
ఈ వ్యాయామం అనేక క్రీడా విభాగాలలో ఉపయోగించబడుతుంది: ఫిట్‌నెస్, బాడీబిల్డింగ్, క్రాస్‌ఫిట్, వర్కౌట్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మొదలైనవి. దాని సాంకేతిక సరళత, ప్రాప్యత (క్షితిజ సమాంతర బార్లు మరియు బార్లు ఇప్పుడు దాదాపు ప్రతి యార్డ్‌లో ఉన్నాయి) మరియు భద్రత కారణంగా ఇది ప్రజాదరణ పొందింది. ఈ రోజు మా వ్యాసంలో ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో పరిశీలిస్తాము.
ఇరుకైన పట్టు పుల్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
మీరు ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగిస్తారనే వాస్తవం కారణంగా, మీరు మీ వెనుక కండరాలను పెరుగుదలకు మరింత అవసరం అని అడుగుతారు. కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కానీ దాని వ్యాప్తి ఇరుకైన పట్టు పుల్-అప్ల కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు తక్కువగా ఉందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. వెనుక మరియు కాళ్ళు వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలు వీలైనంత కష్టపడి పనిచేయడానికి ఇష్టపడతాయి. ఇది వారిని గట్టిగా, సంపూర్ణంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. బార్‌బెల్ స్క్వాట్ శ్రేణి దిగువ ఏమిటో అందరికీ గుర్తుందా?
ఈ సూత్రం పుల్-అప్‌లకు మాత్రమే కాకుండా, వెనుక వైపున ఉన్న ఇతర లాగడం కదలికలకు కూడా వర్తిస్తుంది, బెంట్ ఓవర్ రో లేదా ఓవర్‌హెడ్ పుల్‌డౌన్. ఎప్పటికప్పుడు, ఈ వ్యాయామాలలో పట్టును ఇరుకైనదిగా మార్చండి, మీ కండరాలు ఇంకా అలాంటి భారానికి అనుగుణంగా లేవు, కాబట్టి ఇది వేగంగా పురోగతికి దారితీస్తుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం వెన్నెముకపై బలమైన తన్యత భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. కొన్నిసార్లు ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, మరియు కొన్నిసార్లు ఇది గొప్ప సంభావ్య ప్రమాదంతో నిండి ఉంటుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధితో, థొరాసిక్ లేదా కటి వెన్నెముకలోని హెర్నియాస్, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్ యొక్క పొడుచుకు రావడం, స్పాండిలోసిస్ లేదా వెన్నెముక వైకల్యాలు (పార్శ్వగూని, లార్డోసిస్, కైఫోసిస్), క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేయడం ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఇది ఇప్పటికే ఉన్న సమస్యలను పెంచుతుంది. మీ కోసం ఆరోగ్య అనుకూలమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి అర్హతగల వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని అడగండి. ఇంకా మంచిది, అనుభవజ్ఞుడైన చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి, మీ అనారోగ్యంతో వెనుక కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలనే దానిపై అతను సిఫార్సులు ఇస్తాడు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
చేతుల యొక్క ఇరుకైన వైఖరితో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు వెనుక కండరాల మొత్తం శ్రేణిని కలిగి ఉంటాయి:
- పెద్ద మరియు చిన్న రౌండ్;
- వజ్రాల ఆకారంలో;
- ట్రాపెజోయిడల్;
- లాట్స్ మరియు సెరేటెడ్.
అలాగే, డైనమిక్ లోడ్ యొక్క భాగం డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు పృష్ఠ కట్టలపై వస్తుంది. స్టాటిక్ లోడ్ వెన్నెముక, ఉదర కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లచే నిర్వహించబడుతుంది, ఈ సందర్భంలో అవి స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి.
వ్యాయామం యొక్క రకాలు
పట్టును బట్టి, మీరు లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను కొన్ని కండరాల సమూహాలకు మార్చవచ్చు.
ఇరుకైన సమాంతర పట్టు పుల్-అప్స్
దగ్గరి సమాంతర పట్టు పుల్-అప్ మీరు వెనుక పెద్ద పెద్ద కండరాల పనిపై బాగా దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు చివరి 15-20 సెం.మీ వ్యాప్తి ద్వారా వెళ్ళకుండా, థొరాసిక్ వెన్నెముకలో కొద్దిగా వంగి, కదలికలను కొద్దిగా తగ్గించాలి.
© ఆండ్రీ పోపోవ్ - stock.adobe.com
మీ వ్యాయామశాలలో ప్రత్యేకమైన సమాంతర పట్టీ లేకపోతే, బ్లాక్ మెషిన్ నుండి సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించండి. దాన్ని బార్‌పై వేలాడదీయండి మరియు పుల్-అప్ల సమయంలో మీ ఛాతీ కింది భాగంలో చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వెనుక కండరాలలో రక్తం నింపడం నమ్మశక్యం అవుతుంది.
ఇరుకైన స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్
ఇరుకైన, స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ పూర్తిగా భిన్నమైన కథ. థొరాసిక్ వెన్నెముకలో మీ విక్షేపంపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది. కాకపోతే, దాదాపు అన్ని లోడ్ ముంజేతులు, కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టా మరియు ట్రాపెజియమ్‌ల మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఈ పుల్-అప్ల నుండి, వెనుక భాగం కొంచెం పెద్దదిగా లేదా బలంగా మారే అవకాశం లేదు. మీరు కొంచెం విక్షేపం చేస్తే, లాటిసిమస్ డోర్సీ యొక్క దిగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి ఇరుకైన పట్టుతో పుల్-అప్‌లు దాదాపుగా వివిక్త వ్యాయామంగా మారుతాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ చేతులు కాకుండా, మీ వెనుక పనిని మీరు నిరంతరం అనుభూతి చెందే వ్యాప్తిని "పట్టుకోవడం". కార్పల్ పట్టీలు దీనికి చాలా సహాయపడతాయి. మోచేతుల స్థానం కూడా ముఖ్యం - వాటిని భుజాలకు వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి.
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్
కానీ ఇరుకైన రివర్స్ పట్టుతో పుల్-అప్స్ కండరాలపై లోడ్ను మారుస్తాయి. అతన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా మంచిది. బైస్ప్ కర్ల్స్ మరియు డంబెల్ సుత్తులతో కలిపి, ఇది మంచి ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.
© .షాక్ - stock.adobe.com
వ్యాయామ సాంకేతికత
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఇరుకైన పట్టుతో పుల్-అప్లను ఈ క్రింది విధంగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది:
- బార్‌పై వేలాడదీయండి మరియు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. ఇరుకైన గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగా, "ఇరుకైన పట్టు" అనే పదబంధాన్ని చాలా అక్షరాలా తీసుకోకండి. చేతుల మధ్య కనీసం రెండు బ్రొటనవేళ్లు ఉండాలి. మీ చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచడం వల్ల మీ చేతులకు ఎక్కువ ఒత్తిడి వస్తుంది. భుజాల కన్నా కొంచెం ఇరుకైన పట్టు కూడా అనుమతించబడుతుంది. పట్టును మూసివేసి ఉపయోగించాలి, దిగువ నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీని మీ బొటనవేలితో బిగించాలి. బహిరంగ పట్టుతో, మీరు బార్‌పై తక్కువ పట్టు కలిగి ఉంటారు. పట్టు మీ బలహీనమైన లింక్ అయితే, మీ వేళ్లు సెట్ చివరల కంటే వేగంగా తొలగిపోతాయి మరియు మీ చేతులు మీ లాట్ల కంటే వేగంగా అలసిపోతాయి.
- ఛాతీలో కొద్దిగా వంగండి, కాబట్టి లాటిసిమస్ మరియు వెనుక పెద్ద పెద్ద కండరాలు పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తూ, పైకి చేరుకోవడం ప్రారంభించండి. చేతులు శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి, లేకపోతే మొత్తం లోడ్ కండరపుష్టి మరియు ముంజేయికి వెళ్తుంది. మీరు పూర్తి వ్యాప్తి వరకు లాగవచ్చు, కండరాలను సాగదీయవచ్చు మరియు దిగువన ఉన్న మొమెంటంను పూర్తిగా ఆపవచ్చు, లేదా మీరు స్టాటిక్-డైనమిక్ మోడ్ ఆఫ్ వర్క్ వంటి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు, పరిమిత వ్యాప్తిలో కదులుతుంది మరియు నిరంతరం సంకోచించి లాటిసిమస్ డోర్సీని విస్తరించవచ్చు. ఏదేమైనా, ఉద్యమం యొక్క సానుకూల దశ ఉచ్ఛ్వాసముపై మరియు ప్రతికూల కన్నా ఎక్కువ పేలుడు పద్ధతిలో పంపబడుతుంది.
- నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దింపండి మరియు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. ఆరోహణకు సుమారు రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉండాలి. అత్యల్ప సమయంలో, మీరు 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యంగా ఉండాలి మరియు అదనంగా వెనుక కండరాలను విస్తరించండి. ఇది మెదడు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ప్రతి తదుపరి ప్రతినిధి చివరిదానికంటే ఎక్కువ ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది.
- విధానాల సంఖ్య పరిమితం కాదు, కానీ సగటున, మూడు నుండి ఆరు విధానాలు నిర్వహిస్తారు. మీరు టెక్నిక్‌ను విడదీయకుండా ఒక విధానంలో 8-10 రెప్‌ల కంటే ఎక్కువ చేసే వరకు పుల్-అప్‌లు చేయాలి. అటువంటి వ్యాయామాలలో చిన్న పునరావృత పరిధిలో పనిచేయడం అర్ధం కాదు, వెనుక కండరాలు మీడియం మరియు పెద్ద పునరావృత్తులు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
పుల్-అప్‌లతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు
ఈ కాంప్లెక్సులు బాగా అభివృద్ధి చెందిన బలం ఓర్పుతో అనుభవజ్ఞులైన అధునాతన స్థాయి కోసం రూపొందించబడ్డాయి మరియు వారి సామర్ధ్యాల పరిమితికి పని చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. వారు ప్రారంభకులకు చాలా కఠినంగా ఉంటారు. బిగినర్స్ అథ్లెట్లు ప్రతి కాంప్లెక్స్ నుండి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను తొలగించి, రికార్డులను వెంటాడకుండా, ప్రశాంతమైన వేగంతో చేయవచ్చు. ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత తీవ్రమైన పని కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
| టెస్ | 10 పీఠం హాప్స్, 10 టైట్ రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్, మీ ముందు 20 ఫ్రంట్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ మరియు 20 పుష్-అప్స్ చేయండి. మీరు 20 నిమిషాల్లో వీలైనన్ని రౌండ్లు పూర్తి చేయాలి. |
| వోహ్ల్కే | ఛాతీ నుండి 4 పుష్-అప్‌లు, బార్‌తో 5 ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు, ఛాతీకి 6 పవర్ గ్రాబ్స్, ఇరుకైన వెనుక పట్టుతో 40 పుల్-అప్‌లు, నేల నుండి 50 పుష్-అప్‌లు మరియు శరీరాన్ని 60 ప్రెస్‌లకు పెంచండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| తమ్ముడు | 150 రెండు చేతుల కెటిల్బెల్ స్వింగ్‌లు, నేల నుండి 100 పుష్-అప్‌లు, ఇరుకైన వెనుక పట్టుతో 50 పుల్-అప్‌లు, 50 బర్పీలు మరియు 50 బాడీలను ఎబిఎస్‌కు పెంచండి. |
| రాజు | 5 కె రన్, 60 టైట్ రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్, 70 ఫ్లోర్ డిప్స్, 80 పొత్తికడుపు రైజెస్, 90 బార్ డిప్స్, 100 ఎయిర్ స్క్వాట్స్ మరియు 5 కె రన్ రన్ చేయండి. |
