అథ్లెట్ సమయం పరిమితం కావడం మరియు వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామశాలను సందర్శించడం సాధ్యం కాదు. చాలా మంది ఇటువంటి అరుదైన శిక్షణ వల్ల ప్రయోజనం లేదని మరియు శిక్షణ ప్రక్రియలో తీవ్రతను కోల్పోతారని నిర్ణయించుకుంటారు. అటువంటి పరిస్థితిలో ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి - మీ శరీరంపై పనిచేయడం మానేయకూడదు? ఈ సందర్భంలో సహజమైన శిక్షణ ఖచ్చితంగా పనిచేయదు.
అయితే, మీరు వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కూడా పెరుగుతారు, దీని కోసం మీకు మూడు విషయాలు అవసరం: స్థిరత్వం, క్రమబద్ధత మరియు స్థిరత్వం. దీన్ని ఆచరణలో పెట్టడానికి ఏకైక మార్గం రెండు రోజుల బరువు విభజన. ఈ శిక్షణా విధానాన్ని గమనిస్తే, మీరు వారానికి రెండుసార్లు జిమ్‌కు వెళ్లినప్పటికీ స్థిరంగా పురోగమిస్తారు.
ఈ కథనాన్ని చివరి వరకు చదవండి మరియు ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్మించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు మరియు మీ స్వంత శరీరం అభివృద్ధి చెందడం వల్ల దాని సహాయంతో మీరు సాధిస్తారు.
రెండు రోజుల విభజన అంటే ఏమిటి?
స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ సూత్రం అంటే మనం వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తాము, మొత్తం శరీరం ప్రతి వ్యాయామం కాదు. అందువల్ల, అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మాకు రెండు రోజులు మాత్రమే ఉన్నాయి. షరతులతో మన శరీరాన్ని ఎగువ మరియు దిగువ భాగంలో విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా హేతుబద్ధమైనది.
శిక్షణ సూత్రం
ఒక రోజులో, ఎగువ - ఛాతీ, వీపు, చేతులు, భుజాలు మరియు అబ్స్ యొక్క అన్ని కండరాలను మేము పూర్తిగా పని చేస్తాము, పెద్ద కండరాల సమూహాలకు 2-3 వ్యాయామాలు మరియు చిన్న వాటికి ఒకటి. వాటిని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు వృద్ధికి అవసరమైన అవసరాలను అందించడానికి ఈ పని చాలా సరిపోతుంది. బాడీ వ్యాయామం తర్వాత రెండు, మూడు రోజుల పూర్తి విశ్రాంతి తరువాత, మేము కాళ్ళపై పూర్తి వాల్యూమ్ వ్యాయామం చేస్తాము, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటయల్ మరియు దూడ కండరాలను ఒకేసారి లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
ఇది వర్కౌట్ల మధ్య పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మీకు తగినంత సమయం ఇస్తుంది. అన్నింటికంటే, పెద్ద కండరం, కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామాలను భారీగా చేయడం మంచిది, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రతి విధానంలో అన్నిటినీ ఉత్తమంగా ఇస్తుంది. ఈ విధంగా మీరు 2 రోజుల స్ప్లిట్ ఉపయోగించి స్థిరంగా పెద్దదిగా మరియు బలంగా ఉంటారు. మీరు నిర్లక్ష్యంగా శిక్షణ ఇస్తే, మీరు ఎక్కువ ఫలితాన్ని సాధించలేరు - తక్కువ మొత్తంలో పని చేయడం వల్ల వారానికి రెండు అంశాలు సరిపోవు.
వాస్తవానికి, తగినంత పోషకాహారంతో కూడా పెరుగుదల ఉండదు. రోజువారీ విలువలో 10-20% మొత్తంలో మీకు కేలరీల మిగులు అవసరం నిర్దిష్ట అథ్లెట్ కోసం.
రెండు రోజుల స్ప్లిట్ కోసం మరొక ఎంపిక:
ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించడానికి సిఫార్సులు
ఈ అథ్లెట్లకు ఈ కార్యక్రమం అనుకూలంగా ఉంటుంది:
- వ్యాయామశాలలో తరచుగా వెళ్ళడానికి సమయం లేదా అవకాశం లేదు.
- కానీ అదే సమయంలో, కోలుకోవడానికి తగినంత వనరులు (ఆహారం, నిద్ర) ఉన్నాయి.
రెండు రోజుల విభజన సూత్రం ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మేము ఒకే సెషన్‌లో ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాము. అందువల్ల, ప్రధానంగా భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాత్రమే ఉపయోగించడం విలువైనది, ఆ తర్వాత మీరు చాలా కాలం పాటు కోలుకోవాలి (దీనికి మాకు ఒక వారం సమయం ఉంది) మరియు కనీసం ఒంటరిగా ఉండాలి. కొన్నిసార్లు మీ వ్యాయామం చివరిలో కార్డియో లోడ్‌ను జోడించడం మంచిది. వివిధ శరీర రకాలైన వ్యక్తుల కోసం ఇవన్నీ సరిగ్గా ఎలా కలపాలి, ఈ క్రింది విభాగాలలో చదవండి.
ఎక్టోమోర్ఫ్ రెండు రోజుల వ్యాయామం
ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌కు అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే క్యాటాబోలిజమ్ స్థితిలో పడటం కాదు. వారి అంశాలు చిన్నవిగా మరియు తీవ్రంగా ఉండాలి.
సరైన శిక్షణ వ్యవధి 1 గంట. గరిష్టంగా - ఒకటిన్నర. అలాగే, ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం సరైన పోషకాహారాన్ని జోడించడం మర్చిపోవద్దు, ఇది శిక్షణ ప్రభావాన్ని బాగా పెంచుతుంది.
| ఎగువ శరీర వ్యాయామం | ||
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | ఒక ఫోటో |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 |  |
| బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస | 4x8-12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |  |
| ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండింగ్ | 3x10-12 |  |
| సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం | 3x12-15 |  |
| వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది | 3x10-12 |  |
| తక్కువ శరీర వ్యాయామం | ||
| కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు | 3x15-20 (సన్నాహక) |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్ | 4x12,10,8,6 |  © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| ప్లాట్‌ఫాం కాళ్లను నొక్కండి | 3x10-12 |  |
| రొమేనియన్ కోరికలు | 4x10 |  |
| డంబెల్ లంగెస్ | 3x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి దూడ పెంచుతుంది | 4x15 |  |
తక్కువ వ్యాయామం ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు - తగినంతగా లేదు, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, మధ్య మరియు వెనుక డెల్టాలకు ప్రత్యేక కదలికలు. అయితే, ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ జోడించడం ద్వారా, మేము ప్రోగ్రామ్‌ను బాగా ఓవర్‌లోడ్ చేస్తాము. మీరు శిక్షణ కోసం కనీసం 2 గంటలు గడపవలసి ఉంటుంది మరియు ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది. అటువంటి స్ప్లిట్ ఉన్న ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం, వెనుక, ఛాతీ మరియు భుజాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సరిపోతాయి, ఇక్కడ పై చిన్న కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.
శిక్షణ సమయంలో, BCAA లు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కాక్టెయిల్ తినడం మంచిది, ఇది మీ పనితీరును సరైన స్థాయిలో నిర్వహిస్తుంది మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది. శిక్షణ తరువాత, మీరు అదే కాక్టెయిల్ లేదా లాభం యొక్క కొంత భాగాన్ని తాగవచ్చు.
ఆరోగ్య కారణాల వల్ల తప్ప, కార్డియో ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు తీవ్రంగా నిరుత్సాహపడతాయి.
మెసోమోర్ఫ్ కోసం స్ప్లిట్ మాస్
మెసోమోర్ఫ్‌ల కోసం, శిక్షణా విధానం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. “స్వచ్ఛమైన” మెసోమార్ఫ్‌లు చాలా అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ అవి కండర ద్రవ్యరాశిని చాలా తేలికగా పొందుతాయి. వారు ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కంటే కొంచెం పెద్ద శిక్షణా వాల్యూమ్ చేయగలరు, మరియు కేలరీల మిగులు అంత ఎక్కువగా ఉండకపోవచ్చు, 10-15% సరిపోతుంది.
| ఎగువ శరీర వ్యాయామం | ||
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | ఒక ఫోటో |
| బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస | 4x10 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ | 4x10-15 |  |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 | |
| ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద స్మిత్ లో నొక్కండి | 3x10-12 |  © ఒడువా ఇమేజెస్ - stock.adobe.com |
| డంబెల్ సీటెడ్ ప్రెస్ | 4x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్ | 4x12 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు | 4x12-15 |  |
| బెంచ్ మీద క్రంచెస్ రివర్స్ చేయండి | 4x10-15 |  |
| తక్కువ శరీర వ్యాయామం | ||
| కూర్చున్న లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ | 3x15-20 (సన్నాహక) | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్ | 4x12,10,8,6 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| ప్లాట్‌ఫాం కాళ్లను నొక్కండి | 4x12 | |
| రొమేనియన్ కోరికలు | 4x10-12 | |
| బార్బెల్ భోజనం చేస్తుంది | 4x10 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి దూడ పెంపకం | 5x15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
మెసోమోర్ఫ్స్ యొక్క జన్యుశాస్త్రం కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి బాగా అనుకూలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిలో చాలావరకు వారానికి రెండు వ్యాయామాల నుండి కూడా ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరుగుతాయి. మెసోమోర్ఫ్ యొక్క పోషణపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే సమర్థవంతమైన శిక్షణతో, కానీ తప్పుగా ఎంచుకున్న ఆహారం, అటువంటి శరీరధర్మం ఉన్న వ్యక్తి కండర ద్రవ్యరాశితో పాటు, అదనపు కొవ్వును సులభంగా పొందటానికి ప్రమాదాన్ని నడుపుతాడు.
అధిక బరువుకు సంబంధించిన ధోరణిని బట్టి మీరు కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. సాధారణంగా, అవి అవసరం లేదు.
ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమం
వ్యాయామశాలలో తరచుగా పాల్గొనే అవకాశం లేని ఎండోమోర్ఫిక్ ఫిజిక్ ఉన్న అథ్లెట్లకు కూడా వారానికి కేవలం రెండు సెషన్లతో వారి శరీరాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మంచి అవకాశం ఉంది. దీని కోసం, క్రింద ఇవ్వబడిన సహజ ఎండోమార్ఫ్ కోసం రెండు రోజుల బరువు విభజన అద్భుతమైనది:
| ఎగువ శరీర వ్యాయామం | ||
| వ్యాయామాలు | విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య | ఒక ఫోటో |
| విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్ | 4x10-15 | |
| బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస | 4x8-12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్ | 3x12-15 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 | |
| ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ | 3x10-12 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండింగ్ | 4x10-12 | |
| ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ | 3x12-15 |  |
| అదనపు బరువుతో నేలపై క్రంచెస్ | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది | 3x10-12 | |
| తక్కువ శరీర వ్యాయామం | ||
| కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు | 3x15-20 (సన్నాహక) | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్ | 4x12-15 | © విటాలీ సోవా - stock.adobe.com |
| ఇరుకైన వైఖరి హాక్ స్క్వాట్ | 4x12-15 |  © మౌంటైరా - stock.adobe.com |
| రొమేనియన్ కోరికలు | 4x10-12 | |
| స్మిత్ భోజనం చేస్తాడు | 3x10 |  © అలెన్ అజన్ - stock.adobe.com |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ వేయడం | 3x15-20 |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
| నిలబడి దూడ పెంపకం | 5x15 | © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
కొన్ని ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఇప్పటికే ఇక్కడ జోడించబడ్డాయి. వాటిలో వైఫల్యానికి పని చేయవలసిన అవసరం లేదు, ప్రధాన పని ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని "ముగించడం", ఇది ఇంతకుముందు ప్రాథమిక వ్యాయామంలో ఇప్పటికే ఒక భారాన్ని పొందింది. భారీ కదలికలలో, కోలుకునే వరకు విశ్రాంతి, ఒంటరిగా - ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా శ్వాస మాత్రమే పునరుద్ధరించబడుతుంది. మొత్తం వ్యాయామం రెండు గంటల వరకు పడుతుంది.
బలం శిక్షణ నుండి బయలుదేరిన రోజులలో, అధిక జీవక్రియ రేటును నిర్వహించడానికి మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి 30-40 నిమిషాల లైట్ కార్డియో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీకు సమయం లేకపోతే, బలం తర్వాత కార్డియో చేయండి, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ లేదు, కాబట్టి కొవ్వు మాత్రమే కాలిపోతుంది.
ఎండోమోర్ఫ్‌లు ఎక్కువ లాభం పొందకూడదనుకుంటే కేలరీల మిగులు గురించి చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా వాడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, పుష్కలంగా ప్రోటీన్ తినండి మరియు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 10% లోపు ఉండండి.
