ప్రోటీన్ సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలి?

కండర ద్రవ్యరాశిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా పొందడానికి, మీరు సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. కండరాల వేగంగా పెరగడంలో ప్రోటీన్ కోసం శరీర అవసరాన్ని లెక్కించడం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఆప్టిమల్ కండరాల పెరుగుదలకు మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అత్యంత సమర్థవంతమైన పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి అనేక క్లినికల్ అధ్యయనాలు జరిగాయి.

ప్రోటీన్ బార్

కెనడియన్ మెక్‌మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన శాస్త్రవేత్తల బృందం "వ్యాయామం జీవక్రియ" అనే అధ్యయనాన్ని నిర్వహించింది, ఇందులో యువకుల దృష్టి సమూహం ఉంది. పాల్గొనేవారు బలం శిక్షణ ఇచ్చారు, తరువాత వారు గుడ్డు తెలుపును ద్రవ రూపంలో తింటారు, పానీయంలో ప్రోటీన్ మోతాదు భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు 0, 5, 10, 20, 40 గ్రా.

ప్రయోగం సమయంలో, పాల్గొనే ప్రతి ఒక్కరిలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను శాస్త్రవేత్తలు అంచనా వేశారు. 20 గ్రాముల మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకునే యువకులలో కండర ద్రవ్యరాశిలో చాలా సరైన పెరుగుదల సంభవించిందని తేలింది. అధ్యయనం వెబ్‌సైట్‌లో లింక్, ప్రచురణ సంఖ్య 10.1080 / 02640414.2011.619204 వద్ద లింక్‌లో పోస్ట్ చేయబడింది.

2016 లో, ది యూనివర్శిటీ ఆఫ్ స్టిర్లింగ్‌కు చెందిన బ్రిటిష్ శాస్త్రవేత్తల బృందం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని అధ్యయనం చేసిన ఫలితాలను ప్రచురించింది. ఫోకస్ గ్రూపులో దీర్ఘకాలిక మరియు తీవ్రమైన వ్యాధులు లేని 48 మంది యువకులు ఉన్నారు, సగటు శరీర బరువు 80 కిలోలు. అధ్యయనం సమయంలో, పాల్గొనేవారు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనంతో అల్పాహారం తిన్నారు - 0.5 గ్రా / కేజీ శరీర బరువు. మూడు గంటల తరువాత, వాలంటీర్లు కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు బలం వ్యాయామాలు చేశారు. శిక్షణ తర్వాత 10 నిమిషాల తరువాత, పాల్గొనేవారు 0, 10, 20, 40 గ్రా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను వినియోగించారు.

నిపుణులు లేబుల్ చేయబడిన యూరియా మరియు ఫెనిలాలనైన్ అణువులను ఉపయోగించి అనాబాలిక్ ప్రతిచర్యల కార్యాచరణను పోల్చారు. అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు కెనడియన్ శాస్త్రవేత్తల ప్రయోగంతో సమానంగా ఉన్నాయి.

20 గ్రా ప్రోటీన్ మోతాదుతో కండరాల పెరుగుదల యొక్క గొప్ప సామర్థ్యం సాధించబడింది:

• 10 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగిన అనుబంధాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, కండరాల పెరుగుదల 49%;
• 20 గ్రాముల మోతాదు 56% కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచింది;
• అధిక సాంద్రీకృత సప్లిమెంట్ - 40 గ్రా వాడకంతో, ఫెనిలాలనైన్ యొక్క జీవక్రియ రేటు మరియు యూరియా సాంద్రత పెరిగింది, మరియు కండరాల పెరుగుదల పెరుగుదల ఫోకస్ గ్రూపులో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందుకున్న దాని నుండి భిన్నంగా లేదు.

ఈ అధ్యయనం వెబ్‌సైట్‌లో ISRCTN92528122 గా జాబితా చేయబడింది.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ ఎలా తీసుకోవాలి

ఉదయాన్నే ప్రోటీన్ వాడకం అడ్రినల్ హార్మోన్ల ప్రభావంతో రాత్రిపూట సంభవించే ప్రోటీన్ లేకపోవటానికి, అలాగే ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల మీకు లభిస్తుంది. మంచం ముందు అథ్లెట్ నెమ్మదిగా కేసైన్ ఉపయోగించకపోతే సప్లిమెంట్ వాడకం చాలా ముఖ్యం. పాలవిరుగుడు యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉపయోగం.

సంకలనాన్ని పూర్తి అల్పాహారంతో కలపడానికి సిఫార్సు చేయబడింది - ఆమ్లెట్, వోట్మీల్, వెజిటబుల్ సలాడ్లు మరియు ఇతర వంటకాలు.

శరీరానికి పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరమైనప్పుడు తీవ్రమైన పోటీ తయారీ సమయంలో అథ్లెట్లకు వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్ వినియోగం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది. చివరి భోజనం మూడు గంటల క్రితం ఉంటే మీరు కూడా కాక్టెయిల్ తాగవచ్చు. సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ప్రోటీన్ లోపాన్ని భర్తీ చేస్తుంది మరియు రాబోయే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. ఉత్తమ ప్రోటీన్లలో అగ్రస్థానంలో వెయ్ ప్రోటీన్, అమైనో ప్రోటీన్, JYMProJYM మరియు మరిన్ని ఉన్నాయి. సంకలనాలు చాక్లెట్ చిప్ కుకీల నుండి కోరిందకాయల వరకు వివిధ రకాల రుచులలో వస్తాయి.

కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసిన వెంటనే, జీవరసాయన ప్రతిచర్యల క్యాస్కేడ్ ప్రారంభమవుతుంది - ప్రోటీన్ల సంశ్లేషణ మరియు విచ్ఛిన్నం. కండరాల ప్రోటీన్ ఏర్పడటానికి దాని విచ్ఛిన్నతను అధిగమించడానికి, స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాలి.

ప్రోటీన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి పాలవిరుగుడు లేదా ఐసోలేట్ ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. 25-30 నిమిషాలు శారీరక వ్యాయామం చేసిన తరువాత, శరీరంలో ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో కనిపిస్తుంది. ఈ దృగ్విషయం జీవక్రియ యొక్క సాధారణ కోర్సులో మార్పు ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది - ఏకకాలంలో ఇన్కమింగ్ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్ల ఏర్పడటానికి మాత్రమే వినియోగించబడతాయి, అందువల్ల, కొవ్వు సబ్కటానియస్ కణజాలంలోకి జమ చేయబడదు. ఈ కారణంగా, పోషకాహార నిపుణులు ప్రోటీన్‌కు బదులుగా పోస్ట్-వర్కౌట్ లాభాలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు. అనుబంధంలో ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉన్నాయి. ఈ కూర్పు కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్మిస్తుంది. ప్రయోజనాలు BCAA - బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలతో పాటు కార్నిటైన్ తో స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌ను ఏకకాలంలో ఉపయోగించడం, ఇది అలసటను తగ్గిస్తుంది మరియు రికవరీ వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది.

భోజనం మధ్య స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరానికి రోజంతా ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఎండబెట్టడం కాలంలో లేదా ఆహారం ఉల్లంఘించినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు, ఏకాగ్రత, వేరుచేయవచ్చు.

మంచం ముందు కేసిన్ ప్రోటీన్ తాగడం మంచిది. ఈ రకమైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ నెమ్మదిగా గ్రహించబడుతుంది, ఇది కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం మరియు కండరాల నష్టాన్ని నిరోధిస్తుంది. రాత్రి సమయంలో, అడ్రినల్ గ్రంథులు కొన్ని కాటెకోలమైన్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇవి ప్రోటీన్లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడతాయి. నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు కేసిన్ తీసుకోవడం మంచిది.

ప్రోటీన్ తీసుకున్న తరువాత 5-8 గంటలలోపు, పౌడర్ యొక్క లక్షణాలు మరియు జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను బట్టి జరుగుతుంది. భారీ శారీరక శ్రమ తర్వాత కేసైన్‌ను ఉపయోగించడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే చాలా గంటలు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం దెబ్బతిన్న కండరాల కణాల పునరుత్పత్తిని వేగవంతం చేస్తుంది.

కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌ను ఆహారంలో చేర్చమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఈ సమయంలో కండరాలు ప్రోటీన్లు అదనపు తీసుకోవడం లేకుండా వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి పోషకాహారానికి ప్రధాన విధానం సంక్లిష్టమైనది. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను రెగ్యులర్ మరియు దీర్ఘకాలిక (నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) తీసుకోవడం ద్వారా గరిష్ట ప్రభావాన్ని గమనించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ యొక్క బహుళ-భాగాల ఆహారం ఉత్తమం, ఇందులో ప్రోటీన్లు లేదా లాభాలు, BCAA లు, కార్నిటైన్ మరియు ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. అవసరమైన మోతాదు మరియు మోతాదు నియమావళికి అనుగుణంగా ఉండటం కావలసిన ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏదేమైనా, స్పోర్ట్స్ పోషణ సాధారణ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయగలదనే విస్తృతమైన నమ్మకం తప్పు. మోనో డైట్‌కు మారడం వల్ల శరీరానికి కోలుకోలేని హాని కలుగుతుంది. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవటానికి సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేకత గురించి మర్చిపోవద్దు. కాబట్టి, లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారు సోయా సప్లిమెంట్ ఉపయోగించాలి. ప్రోటీన్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీరు అలెర్జీ ప్రతిచర్య లేదా ఇతర దుష్ప్రభావాలను అనుభవిస్తే, మీరు దానిని తీసుకోవడం మానేసి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

మీరు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి

ప్రోటీన్ యొక్క అవసరం వర్కౌట్ల మొత్తం, వాటి తీవ్రత, అలాగే లింగం, వయస్సు, బరువు మరియు శరీరంలోని ఇతర వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సగటున, క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తికి 1 కిలో శరీర బరువుకు 1 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే క్రీడాకారులకు కిలోకు 2-3 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. ప్రారంభకులకు ప్రామాణికమైన ప్రోటీన్ - 1 గ్రా / కేజీతో ప్రారంభించి, క్రమంగా పెంచండి.

సహజమైన ఆహారం అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటే, ఆహారంలో స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను చేర్చడం అవసరం లేదు. లేకపోతే, మీరు ఆహార పదార్ధాలను ఉపయోగిస్తే లేదా మెనూని సర్దుబాటు చేస్తే కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి.

ఉదాహరణకు, ఒక అథ్లెట్ బరువు 78 కిలోలు, అంటే ప్రోటీన్ కోసం రోజువారీ అవసరం 220 గ్రా. ఆహారంతో, శరీరానికి 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే సరఫరా చేయబడుతుంది, ఇది కట్టుబాటు కంటే చాలా తక్కువ.

ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ చేర్చాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రోటీన్ లోపం లెక్కించబడుతుంది. దీని కోసం, 150 గ్రాములు 220 గ్రాముల నుండి తీసివేయబడతాయి, లోపం 70 గ్రా. ప్రోటీన్ యొక్క ఒక వడ్డింపులో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అంటే ఆహార పదార్ధాలను రోజుకు మూడు సార్లు తీసుకుంటారు.

ఇదే విధమైన పథకాన్ని దాని స్వంత బరువు ఆధారంగా స్వతంత్రంగా లెక్కించవచ్చు. కోర్సు యొక్క వ్యవధి ప్రారంభ డేటా మరియు కావలసిన ఫలితాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శరీర బరువు (గ్రాములు) 1 కిలోకు సగటు రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క పట్టిక

దిగువ పట్టిక లింగం మరియు వయస్సు ఆధారంగా రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని చూపుతుంది.

అమ్మాయిలకు బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ఎలా తీసుకోవాలి

ప్రోటీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా తీసుకుంటారు, ఇది అమ్మాయిలకు చాలా ముఖ్యమైనది. బరువు తగ్గడానికి, మీరు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను సరిగ్గా ఉపయోగించాలి.

వివిధ బ్రాండ్ల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ హైడ్రోలైజేట్, ఐసోలేట్ మరియు ఏకాగ్రతగా లభిస్తుంది. వ్యత్యాసం కొవ్వు తొలగింపు స్థాయిలో ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి, ఐసోలేట్ లేదా హైడ్రోలైజేట్ వాడటం మంచిది. వాటిలో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది.

సంకలితం కోసం రెసిపీ సులభం - పొడిలో పాలు పోయాలి. కొవ్వు రహిత ఉత్పత్తిని ఉపయోగించడం పోషక సలహా.

రాత్రి సమయంలో కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం కాకుండా ఉండటానికి కాసిన్ ప్రోటీన్ ఉపయోగించబడుతుంది. అదనంగా, 7 గంటల విశ్రాంతి సమయంలో అమైనో ఆమ్లాలను నెమ్మదిగా తీసుకోవడం వల్ల మైక్రోట్రామటైజేషన్‌కు గురైన కండరాల ఫైబర్‌లను పునరుద్ధరించవచ్చు. సప్లిమెంట్ అనేది పొడి పొడి, ఇది పాలు లేదా నీటిలో షేకర్ ఉపయోగించి బాగా కలుపుతారు మరియు నిద్రవేళకు 30-60 నిమిషాల ముందు త్రాగాలి.

తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి, బహుళ-భాగాల ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వీటిలో ఆహారం ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా, BCAA, క్రియేటిన్, విటమిన్లు మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన సమ్మేళనాలు కూడా ఉంటాయి.

వర్కౌట్ల మధ్య, శరీరంలో సాధారణ ప్రోటీన్ గా ration తను నిర్వహించడానికి పాలవిరుగుడు ఉపయోగించబడుతుంది.

ఫలితం

బరువు తగ్గడానికి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకునే వ్యవధి ప్రారంభ శరీర బరువు, పోషక లక్షణాలు మరియు జీవక్రియ రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, ప్రోటీన్ చాలా నెలల వ్యవధిలో తీసుకోబడుతుంది.

గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు కేవలం ఒక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మాత్రమే పరిమితం కాదు - పోషణను స్థాపించడం మరియు వ్యాయామం చేయడం సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రారంభకులకు, ఉదయం లేదా సాయంత్రం పరుగు సరైనది, ఇది మీ సాధారణ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ బలం వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. శరీరం సిద్ధం కాకపోతే, మీరు చాలా తీవ్రంగా ing పుకోలేరు - ఇది శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: రజ ఇవ గపపడ తట 7 రజలల షగర మటమయ. Sugar Control Tips in Telugu. #Diabetes Telugu (నవంబర్ 2024).