మీ శరీర ఆకృతిని పొందడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: ఆహారం, ఫిట్నెస్, రన్నింగ్, డ్రగ్స్. ఫిట్నెస్ యొక్క ప్రసిద్ధ రంగాలలో ఒకటి తబాటా వ్యవస్థగా మారింది. మీరు త్వరగా బరువు తగ్గాలంటే, ఈ అంశాలు బాగా సరిపోతాయి.
తబాటా శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
ఈ చిన్న వ్యాయామాలు అధిక తీవ్రతతో ఉంటాయి. సమర్థవంతమైన శిక్షణ కనీస సమయంలో జరుగుతుంది.
ఇది ఇలా ఉంది:
- సాధ్యమయ్యే గరిష్ట లోడ్ 20 సెకన్ల వరకు ఇవ్వబడుతుంది,
- 10 - విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి
- చక్రం 8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
వ్యాయామాలు తీవ్రంగా జరుగుతాయి, 4 నిమిషాల్లో మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వాలి. మిగిలిన 1-2 నిమిషాలతో అనేక రౌండ్లు ఉండాలి.
టాబాటా కార్డియో నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది?
కార్డియో అనేది ఆక్సిజన్ (ఏరోబిక్) ప్రభావంతో సంభవించే ఒక లోడ్, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తుంది. శక్తివంతమైన టబాటా వ్యాయామం సమయంలో, శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ ఉండదు మరియు ఇది ఆక్సిజన్ లేని (వాయురహిత) జోన్లోకి వెళుతుంది.
ఈ సమయంలో, కొవ్వు దహనం జరుగుతుంది:
- హృదయ శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది;
- వాయురహిత - అవి నేరుగా కండరాలపై పనిచేస్తాయి.
అందువల్ల, టాబాటాలో కార్డియో మరియు వాయురహిత చర్యల కలయిక గుండెను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
తబాటా యొక్క ప్రయోజనాలు
సిస్టమ్ శిక్షణ చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
నిబంధనల ప్రకారం సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు టోన్డ్ బాడీని పొందవచ్చు, కొవ్వు కాలిపోతుంది, కండరాలు నిర్మించబడతాయి:
- ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ 20 నిమిషాలు కేటాయించవచ్చు;
- కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి సమర్థవంతంగా సహాయపడుతుంది;
- వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ కదలికల కలయిక అన్ని శరీర వ్యవస్థలను బలపరుస్తుంది;
- తక్కువ స్థలం అవసరం;
- పరికరాలు అవసరం లేదు: మీ స్వంత శరీరంతో పని చేయండి;
- గరిష్ట శక్తి వినియోగం;
- జీవక్రియ పెరుగుతుంది;
- రక్తంలో పెరుగుదల హార్మోన్ల విడుదల ఉంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
వ్యాయామం తరువాత, టాబాటా మరో 48 గంటలు కొవ్వును చురుకుగా కాల్చేస్తోంది. తరగతుల సమయంలో, శరీరం నయం అవుతుంది, ఆరోగ్య స్థితి మెరుగుపడుతుంది మరియు ఫిగర్ క్రమంగా రూపాంతరం చెందుతుంది.
తరగతులకు వ్యతిరేకతలు
ప్రతి ఒక్కరూ తబాటా వ్యవస్థను చేయలేరు. శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మీరు వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోవాలి.
ఎవరు చేయలేరు:
- గుండె జబ్బు ఉన్నవారు;
- తక్కువ ఓర్పుతో;
- శారీరక శ్రమలో ఎప్పుడూ పాల్గొనకూడదు;
- ఉమ్మడి వ్యాధులు ఉన్నవారు;
- రక్తపోటుతో;
- బలహీనమైన వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణంతో;
- తక్కువ కార్బ్ మరియు మోనో డైట్లలో కూర్చుని.
టబాటా వర్కౌట్స్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?
ఫ్రీక్వెన్సీ, వ్యవధి మరియు వ్యాయామం.
అధ్యయనం చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
ఒక చక్రంలో 20 సెకన్లు మరియు 10 విశ్రాంతి ఎనిమిది వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మొత్తంగా, విధానాల సంఖ్యను బట్టి వ్యాయామం 15-25 నిమిషాలు పడుతుంది. బహుశా 40-50 నిమిషాలు. మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు, ఇది నిద్రవేళకు ముందు మరియు భోజనం తర్వాత వెంటనే అవాంఛనీయమైనది.
మీరు ఎంత తరచుగా సాధన చేస్తారు?
ఇది విద్యార్థి అనుసరించే లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది:
- వారానికి బరువు తగ్గడానికి, 15-30 నిమిషాలు 3-5 సార్లు లేదా 2-3 రెట్లు ఎక్కువ - 40-50 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. రోజువారీ వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడవు. శరీరానికి కోలుకోవడం అవసరం.
- ఫారమ్-సపోర్టింగ్ వర్కౌట్ గా లేదా బలం శిక్షణకు అనుబంధంగా, ఇది 15-30 నిమిషాలు రెండుసార్లు పడుతుంది.
అదే వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చా?
వేర్వేరు కండరాల సమూహాల కోసం మీరు ఒక వ్యాయామం లేదా అనేకసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. కానీ ఒక రకమైన కదలికను ఉపయోగించినప్పుడు, వ్యాయామాల ప్రభావం తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి.
ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలకు ఇది సరైనది మరియు ఒకే శిక్షణను మూడు సార్లు మించకూడదు. వ్యక్తిగత కదలికల క్రమాన్ని మార్చడం కూడా విలువైనదే.
సుమారు ఈ క్రమంలో:
- 1 వ వారం: పుష్-అప్స్, పలకలు, రన్నింగ్, మోకాలు, జంపింగ్ లంజలు
- 2 వ వారం: బర్పీ వ్యాయామం, ప్లాంక్ రన్నింగ్, జంపింగ్, స్క్వాటింగ్;
- 3 వ వారం: స్ట్రెయిట్ లంజస్, స్క్వాట్స్, రన్నింగ్ వ్యాయామాలు దిగువ కాలు యొక్క అతివ్యాప్తితో, బర్పీలు;
- 4 వ వారం: మోకాళ్ళు పైకి లేపడం, పుష్-అప్స్, జంపింగ్, సుమో స్క్వాట్స్‌తో నడుస్తోంది.
మీరు క్రమానుగతంగా పాత వ్యాయామాలకు తిరిగి రావచ్చు, కాని క్రమం తప్పకుండా క్రొత్త వాటిని చొప్పించి, క్రమాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు.
తబాటా శిక్షణ కార్యక్రమం
స్క్వాట్స్
తబటాలో సర్వసాధారణమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. వారి లక్ష్యం పండ్లు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడం, ఎందుకంటే ఈ శరీర భాగాలు ఎక్కువగా మహిళలను ఆకర్షణీయంగా మార్చాలని కోరుకుంటాయి. కదలికలు మీ స్వంత శరీర బరువుతో లేదా బరువులతో చేయవచ్చు - డంబెల్స్, భుజాలపై బార్బెల్ మరియు పై వెనుకభాగం, కానీ అది భారీగా ఉండకూడదు.
అమలు సాంకేతికత:
- నిటారుగా నిలబడి;
- మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించండి;
- మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి (బార్బెల్ లేకుండా ఉంటే) లేదా మీ ముందు నేరుగా ఉంచండి;
- పిరుదులను తిరిగి తీసుకోండి;
- మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పండ్లు స్పష్టంగా నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి.
ఆ తరువాత, త్వరగా లేచి మరికొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి, మీరు మీ చేతులతో ముందుకు వెనుకకు వేగాన్ని పెంచడానికి స్క్వాట్ల కొట్టుకు తరలించవచ్చు.
మీరు సమాంతరంగా, మీ కాళ్ళతో మీ వైపులా విస్తృతంగా విస్తరించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోవచ్చు లేదా వాటిలో డంబెల్స్ పట్టుకోవచ్చు.
స్క్వాట్‌లను బయటకు దూకడం ద్వారా సమర్థవంతంగా కలపవచ్చు - మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో పాటు, కూర్చోండి మరియు చతికలబడు నుండి బయటకి దూకుతారు.
L పిరితిత్తులు
తొడలు, పిరుదులు ముందు మరియు వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి అనువైన వ్యాయామం, ఇది వాటిని గట్టిగా మరియు బిగువుగా చేస్తుంది. అనేక రకాల భోజనాలు ఉన్నాయి: సూటిగా, ప్రక్కగా, వెనుకకు, క్రాస్వైస్.
కానీ సరైన పద్ధతిని అనుసరించడం ముఖ్యం:
- తిరిగి నేరుగా;
- అడుగులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు పండ్లు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి;
- కడుపులో లాగండి;
- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు;
- ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో కూర్చోండి, తద్వారా అది కాలికి మించి ముందుకు సాగదు;
- వెనుక కాలు నేలను తాకకూడదు;
- నిలబడండి, ముందు పాదాల వైపు వాలుతుంది.
సైడ్ లంజస్
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి జరుపుము:
- వైపుకు ఒక అడుగు వేయండి;
- నేలతో తొడ యొక్క సమాంతరంగా స్క్వాట్;
- వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు, భోజనంలో, వాటిని మీ భుజాలకు కుదుపుతో లేదా మీ భుజాలపై తేలికపాటి బార్బెల్ తో ఎత్తండి - ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.
కత్తెర
ఇది ఉదరం, భుజాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేస్తుంది. ఇది పడుకోవడం జరుగుతుంది. కాళ్ళు నేల నుండి 45 డిగ్రీలు పెంచి, త్వరగా కలిసి తెచ్చి, తమలో తాము దాటుకుంటాయి. చేతులు పిరుదుల క్రింద ఉంచుతారు, మరియు తల కొద్దిగా పైకి లేపాలి, భుజం బ్లేడ్లను నేలపై వదిలివేయండి.
మోకాళ్ళను పెంచడం
మోకాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువ ప్రత్యామ్నాయంగా త్వరగా పెంచుతారు. ఇది ఇరవై సెకన్ల పాటు తీవ్రంగా నిర్వహిస్తారు.
అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి నడుస్తోంది
- మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
- బార్‌కి మీ చేతులమీద లేచి;
- నడుస్తున్న కదలికలను చేయండి, మోకాళ్ళను ఛాతీకి దగ్గరగా లాగడం;
- ఒక జంప్‌లో కాళ్ల తగ్గింపు మరియు పొడిగింపును చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
కటి లేదా వంతెన పెంచడం
వ్యాయామం గ్లూట్స్ మరియు తొడల ముందు మెరుగుపరుస్తుంది.
ఇది క్రింది క్రమంలో జరుగుతుంది:
- మీ వెనుక పడుకోండి;
- వంగి మోకాలు, నేలపై అడుగులు;
- పీల్చేటప్పుడు, కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, పండ్లు వడకట్టండి;
- ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఆలస్యము;
- నేలకి మునిగిపోతుంది.
ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, ఇతరులు టాబాటాలో కూడా ఉపయోగిస్తారు: జంపింగ్, పుష్-అప్స్, బర్పీస్. ప్రతిదీ వేగంగా చేయడం ముఖ్యం.
పాఠం 5-10 నిమిషాల సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు తటాలున ముగుస్తుంది. దీని కోసం, కండరాలను వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు చేస్తారు:
- మీ చేతులు ing పు;
- వాలు;
- కటి యొక్క భ్రమణం;
- తల మలుపులు;
- స్థానంలో నడుస్తోంది;
- జంపింగ్.
శిక్షణ సమీక్షలు
శిక్షణ ఓర్పును బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. మొదట, ఈ తీవ్రమైన 4 నిమిషాలను తట్టుకోవడం అసాధ్యం అనిపిస్తుంది. కానీ కాలక్రమేణా మీరు దానిని అలవాటు చేసుకుంటారు మరియు ఇది శిక్షణ సమయాన్ని పొడిగించడానికి కూడా మారుతుంది. ఇది ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది - మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు. కానీ వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి.
ఒలేస్యా, 33 సంవత్సరాలు
చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం. సరిపోలేదు. నేను రెండు వారాలు చదువుకోవడానికి ప్రయత్నించాను, బరువు తగ్గడానికి నాకు సమయం లేదు, కానీ నేను చాలా అలసిపోయాను, నాకు బలం లేదు. బహుశా ఓర్పు లేదు.
టటియానా, 37 సంవత్సరాలు
నేను ఎప్పుడూ క్రీడల్లో కొద్దిగా పాల్గొంటాను. ప్రసవించిన తరువాత, నేను అదనంగా 12 కిలోలు సంపాదించాను. నేను చాలా నెలలు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ అది బాగా పని చేయలేదు. తబాటా విధానం ప్రకారం సమూహ శిక్షణకు నాకు ఆహ్వానం వచ్చింది. లోపలికి పీలుస్తుంది. వాస్తవానికి, ఇది చాలా తీవ్రమైనది, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఒక ప్రభావం ఉంది. మూడు నెలలు - 8 కిలోలు. కానీ ఆహారాన్ని కూడా సరిదిద్దాల్సి వచ్చింది.
లారిసా, 34
నా రూపాన్ని మెరుగుపరచాలని, నా కండరాలను పెంచుకోవాలని నేను చాలాకాలంగా కోరుకున్నాను. నేను టబాటా శిక్షణ కోసం సైన్ అప్ చేసాను. నేను వారానికి 4 సార్లు 20 నిమిషాలు చదువుకున్నాను. ఫలితం టోన్డ్ బాడీ, రెండు నెలల్లో వాల్యూమ్ 5 సెం.మీ తగ్గడం మరియు మైనస్ 6 కిలోలు.
పోలినా, 30 సంవత్సరాలు
తబాటా నాకు చాలా హార్డ్ వర్కౌట్. నేను కొన్ని వారాలు అధ్యయనం చేయడానికి ప్రయత్నించాను, నేను దానిని అలవాటు చేసుకోవాలని అనుకున్నాను. కానీ అది పని చేయలేదు. బహుశా నా కోసం కాదు. నేను నా సాధారణ కార్డియోకి తిరిగి వచ్చాను.
రెనాటా, 29 సంవత్సరాలు
వర్కౌట్ టబాటా కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. కానీ లోడ్ క్రమంగా పెంచాలి. పద్ధతి అందరికీ అనుకూలంగా లేదు. సిద్ధపడని వ్యక్తుల కోసం, వ్యతిరేక సూచనలు మరియు అధిక బరువుతో, శారీరక శ్రమ యొక్క ఇతర మార్గాలను కనుగొనడం మంచిది.
