క్రాస్ఓవర్లో చేతుల తగ్గింపు: ఎగువ మరియు దిగువ బ్లాకుల ద్వారా అమలు చేసే సాంకేతికత * క్రాస్ ఫిట్

క్రాస్ఓవర్ కన్వర్జెన్స్ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమర్థవంతమైన వివిక్త వ్యాయామం. వేర్వేరు వైవిధ్యాలలో దీనిని ప్రదర్శిస్తూ, మీరు పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలపై భారాన్ని నొక్కి చెప్పవచ్చు: ఎగువ, దిగువ, లోపలి లేదా దిగువ భాగం. క్రాస్ఓవర్లో చేతి సమాచారం యొక్క అనేక ప్రధాన వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: నిలబడి, బెంచ్ మీద పడుకుని, ఎగువ లేదా దిగువ బ్లాకుల ద్వారా. ఈ వ్యాయామం యొక్క అన్ని రకాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మా నేటి వ్యాసంలో చర్చించబడతాయి.

ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత గురించి కథకు వెళ్లేముందు, అది అథ్లెట్‌కు ఏ ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలను ఇస్తుందో క్లుప్తంగా వివరిస్తాము, అలాగే దాని పనితీరు ఎవరికి విరుద్ధంగా ఉంది మరియు ఏ కారణాల వల్ల.

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

క్రాస్ఓవర్లో చేతి సమాచారం సహాయంతో, మీరు పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధిలో భారీ ఎత్తుకు వెళ్ళవచ్చు. పని ఒంటరిగా ఉన్నందున, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ ఉద్యమం నుండి ఆచరణాత్మకంగా ఆపివేయబడతాయి, ఇతర ఛాతీ వ్యాయామాల గురించి చెప్పలేము కాబట్టి, వాటిని సరిగ్గా “ఎలా ఆన్ చేయాలో” నేర్చుకోవడం అనువైనది.

నియమం ప్రకారం, రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి క్రాస్ఓవర్ చేతులు ఛాతీ వ్యాయామం చివరిలో ఉంచబడతాయి. ఈ పని విస్తృత శ్రేణి పునరావృతాలలో జరుగుతుంది - 12 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ. పని బరువు నిజంగా పట్టింపు లేదు, పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క సాగతీత మరియు సంకోచాన్ని అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామానికి వ్యతిరేక సూచనలు

కింది వ్యాధులతో అథ్లెట్ల కోసం పడుకున్న క్రాస్ఓవర్లో సమాచారాన్ని నిర్వహించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడలేదు:

బ్రాచియల్ నరాల యొక్క న్యూరిటిస్;
టెండోబుర్సిటిస్;
టెండినిటిస్.

పెక్టోరల్ కండరాలను అతి తక్కువ సమయంలో సాగదీయడం భుజం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను అధిగమిస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పి చాలా బలంగా ఉంటుంది. ఎగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా నిలబడి ఉన్న క్రాస్‌ఓవర్‌లోని చేతుల క్లాసిక్ సమాచారానికి ఇది తక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, అయితే మీరు అధికంగా పనిచేసే బరువును ఉపయోగించకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.

దిగువ బ్లాకుల ద్వారా క్రాస్ఓవర్ క్రాస్ఓవర్ చేయడానికి ప్రారంభకులకు ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. ఇది చాలా సాంకేతిక వ్యాయామం, ఇది అవాస్తవ న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్ అవసరం. క్రొత్తవారికి అది లేదు. వంపు ప్రెస్‌లు మరియు వర్కవుట్‌లతో మీ ఎగువ ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడం మంచిది, మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను మీరు గమనించినప్పుడు, మీరు క్రాస్ఓవర్‌లోని ఆయుధాల సమాచారాన్ని సజావుగా నిర్వహించడం ప్రారంభించవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, దాదాపు అన్ని లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలపై పడుతుంది. కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్ట్స్‌లో కొన్ని స్థిరమైన ఒత్తిడి ఉంటుంది, అయితే ఇది ఛాతీ పనిపై మీ ఏకాగ్రతకు అంతరాయం కలిగించకూడదు. మీ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మీ ఛాతీ కన్నా తక్కువ అలసటతో లేవని మీరు భావిస్తే, అప్పుడు పని బరువు చాలా ఎక్కువ.

ప్రెస్ మరియు పిరుదుల కండరాలు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి, ఈ కారణంగా మేము సరైన స్థానాన్ని తీసుకుంటాము.

వ్యాయామ సాంకేతికత

చేతులు మార్పిడి కోసం అనేక రకాల క్రాస్ఓవర్ వ్యాయామాలు చేసే టెక్నిక్ గురించి క్రింద మాట్లాడుతాము.

క్లాసిక్ వెర్షన్

క్లాసిక్ క్రాస్ఓవర్ క్రాస్ఓవర్ ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలను వరుసలో ఉంచండి. ముందుకు సాగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది వెన్నెముకలో టార్క్ సృష్టిస్తుంది మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది.
మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకుని ముందుకు సాగండి. వాలు గట్టిగా, పై ఛాతీ ఎక్కువ పని చేస్తుంది. మొత్తం సెట్‌లో 45-డిగ్రీల వంపును నిర్వహించడం మంచిది.
సున్నితంగా మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి. ఛాతీ కండరాల పని వల్ల మాత్రమే కదలికను చేయడానికి ప్రయత్నించండి, భుజాలు మరియు చేతులు కదలికలో పాల్గొనకూడదు, చేతులు కొంచెం వంగి ఉండాలి. గరిష్ట సంకోచం సమయంలో, చిన్న విరామం తీసుకోండి - ఇది ఛాతీ లోపలి భాగంలో (మధ్య) భారాన్ని నొక్కి చెబుతుంది.
ఒక శ్వాస తీసుకొని, నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. బయటి ఛాతీని కొద్దిగా సాగదీయండి మరియు మరొక ప్రతినిధి చేయండి.

దిగువ బ్లాకులపై వ్యాయామం చేయండి

ఎగువ ఛాతీకి ప్రాధాన్యతనిస్తూ దిగువ బ్లాకుల ద్వారా క్రాస్ఓవర్లో చేతులు తగ్గించడం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

దిగువ బ్లాకుల హ్యాండిల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశ ఇక్కడ అంత ముఖ్యమైనది కాదు, వ్యాప్తి యొక్క దిగువ బిందువు వద్ద సాగదీయడం చాలా తక్కువ, కాబట్టి ఛాతీ యొక్క బయటి భాగాన్ని "సాగదీయడానికి" ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు.
మీ ఛాతీని కొంచెం ముందుకు మరియు పైకి తీసుకురండి మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు కదిలించండి - ఈ విధంగా మీరు వారి నుండి ఎక్కువ భారాన్ని తీసివేస్తారు మరియు ఎగువ ఛాతీ యొక్క వివిక్త పనిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి మరియు వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి. ఉద్యమం సజావుగా ఉండాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మేము కండరపుష్టిని వడకట్టడం లేదు, లేకపోతే 90% లోడ్ వాటిపై పడుతుంది. ఛాతీ కండరాలను గట్టిగా కుదించడానికి గరిష్ట సంకోచం వద్ద ఒక సెకను పట్టుకోండి.
పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మెల్లగా క్రిందికి తగ్గించండి, థొరాసిక్ వెన్నెముకలో ఒక వంపును నిర్వహించండి మరియు మీ భుజాలను ముందుకు లేదా పైకి నెట్టవద్దు.

క్రాస్ఓవర్ శిక్షణ బెంచ్ మీద పడి ఉంది

బెంచ్ మీద పడుకున్న క్రాస్ఓవర్లో చేతులు తగ్గించడం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

దిగువ బ్లాకుల హ్యాండిల్స్ తీసుకొని బెంచ్ మీద పడుకోండి. బెంచ్ హ్యాండిల్స్ మధ్య సరిగ్గా సరిపోతుంది. పరికరాల కేబుల్స్ మీ ఛాతీతో ఫ్లష్ అయ్యేలా ఉంచండి. మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్, వంపు బెంచ్ లేదా ప్రతికూల వాలు కలిగిన బెంచ్ ఉపయోగించవచ్చు. వంపు యొక్క ఎక్కువ కోణం, ఎక్కువ భారం ఎగువ ఛాతీపై పడుతుంది.
మీ భుజాలను క్రిందికి తగ్గించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చుకోండి మరియు మీ వెనుక వీపును వంపుకోకండి. మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ కాళ్ళను బెంచ్ మీద ఉంచవచ్చు లేదా వాటిని గాలిలో పెంచవచ్చు, తద్వారా నేలపై మీ శక్తితో విశ్రాంతి తీసుకోవటానికి మరియు మీ పనిని సులభతరం చేయాలనే కోరిక మీకు ఉండదు.
మీ పైన హ్యాండిల్స్ తీసుకురావడం ప్రారంభించండి. బాహ్యంగా, వ్యాయామం డంబెల్స్ వేయడానికి సమానంగా ఉంటుంది, కానీ బాహ్యంగా మాత్రమే. బ్లాక్ ట్రైనర్ యొక్క పరికరం కారణంగా, అదనపు ప్రతిఘటన సృష్టించబడుతుంది, ఇది నిరంతరం అధిగమించాలి. డంబెల్స్ అలా చేయరు.
హ్యాండిల్స్ మధ్య 5-10 సెంటీమీటర్ల వరకు మీ చేతులను కలపడం కొనసాగించండి.ఈ సమయంలో మీరు ఒక సెకను ఆలస్యంగా ఉండి, మీ ఛాతీని మరింత వడకట్టాలి. ఇది ఛాతీ, కండరపుష్టి కాదు. ఈ సమయంలో మీ ఛాతీ కండరాలు సంకోచించటం ప్రారంభిస్తే, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారు.
హ్యాండిల్స్‌ను సున్నితంగా తగ్గించండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద, కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి మేము కూడా చిన్న ఆలస్యం చేస్తాము.

వ్యాయామం ఎలా మార్చాలి?

క్రాస్ఓవర్ పని చాలా అసాధారణమైనది, మరియు ఉచిత బరువు వ్యాయామం మీకు సెట్ అంతటా 100% పెక్టోరల్ లోడ్ ఇవ్వదు. కొన్ని కారణాల వల్ల, ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు ఏవీ మీకు సరిపోకపోతే, మీరు క్రాస్ఓవర్‌లో చేతి సమాచారాన్ని భర్తీ చేయగల ఏకైక విషయం "సీతాకోకచిలుక" (పెక్-డెక్) లో చేతులు కలపడం. ఇది కూడా బ్లాక్ ట్రైనర్, కాబట్టి లోడ్ దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, స్థానం ఇప్పటికే "సీతాకోకచిలుక" లో అమర్చబడి ఉంది, కాబట్టి లోడ్‌ను మార్చడం మరియు ఛాతీ యొక్క ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో ఉచ్చరించడం దాదాపు అసాధ్యం.