డంబెల్ ష్రగ్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ట్రాపెజియస్ వ్యాయామం. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామ ష్రగ్‌లు మా ఉచ్చుల బలాన్ని పెంచడానికి సమానంగా ఉపయోగపడతాయి, ఇది బార్బెల్ (డెడ్‌లిఫ్ట్, ష్వాంగ్స్, ఛాతీకి బార్బెల్ తీసుకోవడం మొదలైనవి) తో చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మా ఫలితాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు భుజం అంతటా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి బెల్టులు.
అంగీకరిస్తున్నారు, దృశ్యపరంగా, అథ్లెట్ బాగా అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు మరియు చేతులు కలిగి ఉంటే అథ్లెట్ యొక్క సంఖ్య అసమానంగా కనిపిస్తుంది, మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు పూర్తిగా స్వరానికి దూరంగా ఉంటాయి. ఈ మరియు ఇతర కారణాల వల్ల, ఫిట్‌నెస్, క్రాస్‌ఫిట్, మార్షల్ ఆర్ట్స్, పవర్‌లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఇతర క్రీడా విభాగాలలో డంబెల్ ష్రగ్స్ విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి.
డంబెల్స్‌తో ష్రగ్‌లను ఎలా సరిగ్గా చేయాలో, ఈ వ్యాయామం నుండి ఎలా ఎక్కువ పొందాలో మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటో ఈ రోజు మనం గుర్తించాము.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలు
ట్రాపెజియస్ కండరాల కోసం, డంబెల్ ష్రగ్స్ కంటే ఒకే వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్ కలిగిన ష్రగ్స్ రెండు విధాలుగా విభిన్నంగా ఉంటాయి:
- కదలిక శ్రేణి:
- పట్టు.
చాలా మంది అథ్లెట్లకు, బార్బెల్ కంటే డంబెల్స్‌తో పూర్తి స్థాయి ష్రగ్‌లు చేయడం శరీర నిర్మాణపరంగా చాలా సులభం, ఎందుకంటే మోషన్ వెక్టర్ దాని ముందు కాకుండా శరీర రేఖ వెంట దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. ఇది పని కండరాల సమూహాన్ని సాగదీయడం మరియు కుదించడంపై మంచి దృష్టి పెట్టడానికి, ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను పని చేయడానికి మరియు చివరికి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మరియు బలాన్ని పెంచడంలో మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డెల్టాయిడ్లు మరియు కండరపుష్టిని పనిలో చేర్చినందున ఇదే విధమైన బార్బెల్ ష్రగ్‌లను చేయడం చాలా కష్టం.
డంబెల్స్‌తో ష్రగ్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కొంచెం సప్లినేటెడ్ పట్టును ఉపయోగిస్తారు. ప్రారంభ స్థితిలో, అరచేతులు తొడల వెలుపల ఉన్నాయి, మరియు ఇది చేతులు మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాల నుండి దాదాపు అన్ని భారాన్ని తొలగిస్తుంది, కదలిక మరింత విడిగా మారుతుంది. పూర్తి వ్యాప్తితో కలిపి, ఇది మరింత పురోగతికి అన్ని అవసరాలను ఇస్తుంది: మంచి నాడీ కండరాల కనెక్షన్, మంచి పని బరువు మరియు ప్రక్షేపకం యొక్క బరువులో నిరంతరం పెరుగుదల కారణంగా లోడ్ పురోగతి సూత్రానికి అనుగుణంగా ఉండే సామర్థ్యం.
మచ్చలతో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ఈ వ్యాయామంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయనే దాని గురించి మాట్లాడుతూ, డంబెల్స్‌తో ష్రగ్‌లు చేసేటప్పుడు దాదాపు అన్ని లోడ్లు ట్రాపెజియస్ కండరాలపై కేంద్రీకృతమై ఉన్నాయని గమనించాలి. అంతేకాక, శరీరం యొక్క స్థానాన్ని బట్టి, మేము ట్రాపెజాయిడ్ యొక్క ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో లోడ్ను కొద్దిగా మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, నిలబడి ఉన్న ష్రగ్స్ ట్రాపెజాయిడ్ యొక్క పై భాగాన్ని మరింత లోడ్ చేస్తాయి, కొంచెం వాలులో కుంచించుకుపోతాయి - ట్రాపెజాయిడ్ వెనుక భాగం. ట్రాపెజియస్ కండరాలతో పాటు, రోంబాయిడ్ కండరాలు మరియు స్కాపులాను ఎత్తే కండరాలు కూడా లోడ్ అవుతాయి.
అలాగే, మణికట్టు పట్టీలు లేదా హుక్స్ ఉపయోగించకుండా ట్రాపెజాయిడ్ మీద డంబెల్స్ తో ష్రగ్స్ చేస్తే, పనిలో కండరాలు, చేతులు మరియు ముంజేతులు ఉంటాయి. ఒక వైపు, పట్టీలు లేకుండా, మేము పట్టుతో పరధ్యానం చెందలేదు మరియు ఉచ్చులను పని చేయడంపై బాగా దృష్టి పెట్టవచ్చు. కానీ మరోవైపు, పట్టీలను ఉపయోగించకుండా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం దీర్ఘకాలిక స్టాటిక్ లోడ్ను సూచిస్తుంది. పట్టు బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఇది ఉత్తమమైనది. ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, రెండింటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
డంబెల్ ష్రగ్స్ రకాలు
డంబెల్ ష్రగ్స్ యొక్క అనేక రకాలు ఉన్నాయి: నిలబడి, కూర్చోవడం, వంగి లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చోవడం. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి స్వల్ప తేడాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని మేము క్రింద చర్చిస్తాము.
నిలబడి డంబెల్ ష్రగ్స్
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి స్టాండింగ్ డంబెల్ ష్రగ్స్ అత్యంత సాధారణ మార్గం. ప్రోస్: బరువు యొక్క చాలా పెద్ద బరువును ఉపయోగించగల సామర్థ్యం, అవసరమైతే మోసంను ఉపయోగించగల సామర్థ్యం, కదలిక యొక్క సౌకర్యవంతమైన పరిధి. కాన్స్: వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్, భారీ డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు కండరాలను స్థిరీకరించే పనికి కనెక్షన్.
డంబెల్ ష్రగ్స్
బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ ష్రగ్స్ అనేది ట్రాపెజియస్ కండరాల వెనుక భాగంలో ఉన్న ష్రగ్స్ యొక్క వైవిధ్యం. ప్రోస్: ట్రాపెజాయిడ్ వెనుక భాగాన్ని బాగా విస్తరించడం. ప్రతికూలతలు: సాంకేతిక ఇబ్బందులు (లాటిసిమస్ డోర్సీ మరియు పృష్ఠ డెల్టాస్‌తో సహా, ట్రాపెజియం యొక్క పని కారణంగా కదలికను ఖచ్చితంగా చేయటం కష్టం), వెన్నెముకపై పెద్ద అక్షసంబంధ లోడ్, కొంతవరకు పరిమితమైన కదలిక
డంబెల్ ష్రగ్స్
కూర్చున్న డంబెల్ ష్రగ్స్ అనేది ఒక రకమైన ష్రగ్, దీనిలో అథ్లెట్ ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కూర్చుని నిలువుగా వెనుకకు ఉంటుంది. ప్రోస్: పని చేసే కండరాల సమూహం యొక్క మరింత వివిక్త అధ్యయనం, వెన్నెముకపై కనీస అక్షసంబంధ లోడ్. ప్రతికూలతలు: సాంకేతిక ఇబ్బంది (పైభాగంలో గరిష్ట కండరాల సంకోచం మరియు కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశలో ట్రాపెజియం పొడిగింపుపై దృష్టి పెట్టడం చాలా కష్టం), అథ్లెట్ యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాల వల్ల అసౌకర్యం (మీరు డంబెల్స్‌తో తుంటిని తాకకుండా దృష్టి పెట్టాలి).
వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకున్న ష్రగ్స్
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ష్రగ్స్ డంబెల్ ష్రగ్స్ మీద వంగడానికి సురక్షితమైన ప్రత్యామ్నాయం. ప్రోస్: వెనుక మధ్య కండరాలను టోన్ చేయడం ద్వారా మెరుగైన భంగిమ, ట్రాపెజియంకు మరింత గరిష్ట ఆకారం ఇస్తుంది, వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ ఉండదు. కాన్స్: గాయం ప్రమాదం (అజాగ్రత్త ద్వారా, మీరు భుజం కీలుకు సులభంగా హాని చేయవచ్చు).
వ్యాయామ సాంకేతికత
సాంకేతిక సరళత ఉన్నప్పటికీ, డంబెల్స్‌తో ష్రగ్‌లను ఎలా సరిగ్గా చేయాలి మరియు ఈ వ్యాయామం వల్ల ఎలాంటి ఆపదలు ఉన్నాయి అనే ప్రశ్నపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టడం అవసరమని మేము భావిస్తున్నాము. వివిధ శరీర స్థానాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ డంబెల్స్‌తో ష్రగ్‌లు చేసే సాంకేతికతను ఈ క్రిందివి వివరిస్తాయి - నిలబడి, కూర్చోవడం, వంగి, వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద.
- నేల లేదా రాక్ల నుండి డంబెల్స్ తీసుకోండి. నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌పై బాగా దృష్టి పెట్టడానికి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించడం మంచిది. ట్రాపెజీని వీలైనంతవరకు వేరుచేయడానికి, మణికట్టు పట్టీలు లేదా హుక్స్ ఉపయోగించండి.
- మీ వీపును నిఠారుగా, ఎదురుచూడండి. శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చకుండా, మీరు బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు ష్రగ్స్ చేస్తుంటే, మిమ్మల్ని బెంచ్ పైకి దింపండి మరియు డంబెల్స్ ఉంచండి, తద్వారా అవి మీ కాళ్ళు లేదా బెంచ్ సీటును తాకకుండా ఉంటాయి. మీరు ష్రగ్ మీద వంగి చేస్తుంటే, 45 డిగ్రీల వరకు వంగి, మీ కటిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి. మీరు వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ష్రగ్స్ చేస్తుంటే, మీ ఛాతీ వెన్నెముక డంబెల్స్ బరువు కింద కుంగిపోకుండా ఉండటానికి బెంచ్ మీద పడుకోండి.
- డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మేము భుజాలను పైకి లేపడం ద్వారా మాత్రమే ఉద్యమం చేస్తాము. ఉచ్చుల గరిష్ట సంకోచంపై దృష్టి కేంద్రీకరించి పని సజావుగా జరగాలి. వ్యాప్తి వీలైనంత ఎక్కువగా ఉండాలి, కానీ డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి లేదా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ పాల్గొనకూడదు. మీ మోచేతులను వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి - ఇందులో కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు ఉంటాయి, మరియు ఉచ్చులు తక్కువ రక్తాన్ని నింపుతాయి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో మీ భుజాలతో వృత్తాకార కదలికలు చేయవద్దు - ఈ విధంగా మీరు భుజం యొక్క రోటేటర్ కఫ్‌ను గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది.
- డంబెల్స్‌ను శాంతముగా తగ్గించండి, పీల్చుకోవడం మరియు కండరాల సాగతీత అనుభూతి. పనిలో ఆక్సీకరణ కండరాల ఫైబర్స్ చేర్చడం వల్ల ఎక్కువ పంపు సాధించడానికి, దిగువ బిందువు వద్ద విరామం లేకుండా పని చేయండి, ట్రాపెజియస్ కండరాలలో స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి.
సాధారణ తప్పులు అనుభవం లేని క్రీడాకారులు
చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందకుండా నిరోధించే కొన్ని సాధారణ సాంకేతిక లోపాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో గాయపడతాయి. మీకు ఇలాంటి సమస్యలు ఉంటే, ఈ వ్యాయామంలో మీ పని బరువును తగ్గించండి. సరైన సాంకేతికతను అందించడానికి అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి. అలాగే, డంబెల్ ష్రగ్స్ ఎలా తయారు చేయాలో మునుపటి విభాగాన్ని తిరిగి చదవండి.
- స్వల్ప శ్రేణి కదలిక. మీ డెల్టాయిడ్లతో మీ చెవులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీరు పూర్తి స్వింగ్‌కు అంటుకుంటే తప్ప మీరు మొత్తం ట్రాపెజియస్ కండర ద్రవ్యరాశిని పని చేయరు. పరిష్కారం చాలా సులభం - పని బరువును తగ్గించడానికి మరియు కదలికను మరింత నియంత్రించటానికి, మొత్తం విధానంలో కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
- ష్రగ్స్ చేసేటప్పుడు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి నొక్కకండి. ఇది గర్భాశయ వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు మెడ కండరాలను ఓవర్లోడ్ చేస్తుంది.
- మీ చేతులను వంచవద్దు, ఇది మీ కండరపుష్టి మరియు ముంజేయిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఎత్తేటప్పుడు, చేతులు దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి, మోచేయి కీళ్ళలో కొంచెం వంగి మాత్రమే ఆమోదయోగ్యం కాదు, అప్పుడు పని చేసే కండరాల యొక్క సరైన సంకోచంపై దృష్టి పెట్టకుండా ఏమీ మిమ్మల్ని నిరోధించదు.
- ట్రాపెజియస్ కండరాలను చాలా తరచుగా వ్యాయామం చేయడం. చాలా మంది ఉచ్చులు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం అని అనుకుంటారు, మరియు వారు కోలుకోవడానికి చాలా సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు. ట్రాపెజాయిడ్ వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువసార్లు శిక్షణ ఇవ్వకూడదనే సాధారణ అపోహ ఇది, ఈ శిక్షణ యొక్క పౌన frequency పున్యం గొప్ప పురోగతికి దారితీస్తుంది.
- చాలా మంది అమ్మాయిలు అగ్ని వంటి ష్రగ్స్ గురించి భయపడతారు. వారి పనితీరు నుండి, ట్రాపెజాయిడ్ చాలా హైపర్ట్రోఫిడ్ అవుతుందని, మరియు ఇది భయంకరమైన మరియు అసహజంగా కనిపిస్తుంది అని వారు నమ్ముతారు. నిజానికి, డంబెల్ ష్రగ్స్ అమ్మాయిలకు గొప్పవి. మీ లక్ష్యం మంచి శారీరక ఆకారం మరియు సమతుల్య అథ్లెటిక్ ఫిగర్ పొందాలంటే ఏదైనా నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం యొక్క శిక్షణను విస్మరించడం సరైనదని నేను అనుకోను.
- ష్రగ్స్ మీద వంగి లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించవద్దు. ఇది గాయాన్ని నిరోధించదు, కానీ మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ప్రమాదాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది. బెల్ట్ మీ శరీరంలోని అన్ని శరీర నిర్మాణ కోణాలను మారుస్తుంది మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక గుండ్రంగా ఉంటుంది. డంబెల్స్ యొక్క బరువు మీకు చాలా ఎక్కువ అని మీరు భావిస్తే, మరియు ఇది మీ తక్కువ వీపుకు హానికరం అయితే, తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయండి.
మచ్చలతో సాధ్యమైన గాయాలు
అధిక హెవీ డంబెల్స్‌తో లేదా తప్పుడు టెక్నిక్‌తో అధికంగా తీవ్రమైన పని చేస్తే, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి కోలుకోలేని హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. ఉదాహరణకు, వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ భాగంలో భుజాల వృత్తాకార కదలిక భుజం ఉమ్మడి యొక్క కీలు బ్యాగ్‌ను ఓవర్లోడ్ చేయడానికి దారితీస్తుంది, ఇది భుజం స్నాయువుల బెణుకుకు మరియు స్నాయువు లేదా బుర్సిటిస్‌కు కూడా దారితీస్తుంది.
డంబెల్ ష్రగ్స్ మీద తరచుగా వంగి మా దిగువ వీపును ఓవర్లోడ్ చేస్తుంది, మరియు వెన్నెముక పొడిగింపులకు వర్కౌట్ల మధ్య కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియాస్ మరియు ప్రోట్రూషన్స్ సంభవించడంతో ఇవన్నీ నిండి ఉన్నాయి.
తీవ్ర శ్రద్ధతో, మీరు గర్భాశయ వెన్నెముక మరియు మెడ కండరాలను కూడా పర్యవేక్షించాలి. నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు గడ్డం ఛాతీకి నొక్కడం అలవాటు వల్ల అనేక నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు, గర్భాశయ వెన్నెముకలో బెణుకులు, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్కుల తొలగింపు, హెర్నియా మరియు ప్రోట్రూషన్ ఏర్పడతాయి.
99% కేసులలో, ఈ క్రింది సాధారణ పరిస్థితులను నెరవేర్చినట్లయితే ఈ పరిణామాలన్నింటినీ నివారించవచ్చు:
- ఉచిత బరువులతో భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ముందు తప్పనిసరి కీలు సన్నాహక;
- వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం;
- పని బరువులు నియంత్రణ. ప్రత్యేకమైన కండరాల సమూహాన్ని రూపొందించడానికి ఉద్దేశించిన సారూప్య వ్యాయామాలలో శక్తి రికార్డులు మాకు ఆసక్తి చూపవు;
- సంఘటనలను బలవంతం చేయవద్దు. మీ శరీరాన్ని ఎలా వినాలో మీకు తెలిస్తేనే మంచి ఆరోగ్యం మరియు అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువు సాధ్యమవుతుంది.
-చూ - అడోబ్.స్టాక్.కామ్
