సైడ్ బార్

ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలలో ప్లాంక్ ఒకటి. వారి ఉదర కండరాలను సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా పని చేయాలనుకునే, కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయాలనుకునే అథ్లెట్లు దీనిని తరచూ నిర్వహిస్తారు. అన్ని కదలికలను సరిగ్గా చేయడం చాలా ముఖ్యం, మీరు గరిష్ట ఫలితాన్ని సాధించినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినది, క్లాసిక్ తరువాత, సైడ్ బార్. ఇది అబ్స్ మరియు భుజాలపై పెరిగిన భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని విస్తరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం మరియు వ్యతిరేక ప్రయోజనాలు

ఏదైనా శారీరక శ్రమ వలె, సైడ్ ప్లాంక్, సరిగ్గా ప్రదర్శిస్తే, అథ్లెట్ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఇంట్లో కూడా మంచి ఆకృతిని నిర్వహించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. సైడ్ బార్ యొక్క ప్రయోజనాల ప్రశ్నను కొంచెం వివరంగా పరిగణించాలని మేము ప్రతిపాదించాము.

సైడ్ ప్లాంక్ ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

కాబట్టి, రోజూ ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా అథ్లెట్ ఏ ఫలితాన్ని పొందవచ్చు:

• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటాడు. అందువల్ల, పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలు అతని పనిలో ఏకకాలంలో పాల్గొంటాయి, మరియు అతను కాళ్ళు, మొండెం మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలను ఒకేసారి పడగొట్టగలడు.
• సైడ్ బార్ ముఖ్యంగా ప్రెస్ యొక్క మంచి లోడింగ్‌ను అనుమతించినందుకు ప్రశంసించబడింది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, నిటారుగా మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు రెండూ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
• ఈ ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం పార్శ్వగూని మరియు సరైన విచలనాత్మక భంగిమ ఉన్నవారిలో వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుందని వైద్య పరిశోధనలో తేలింది. ఈ వ్యాధితో బాధపడుతున్న వారు, ప్రతిరోజూ ప్లాంక్‌ను అభ్యసిస్తున్నారు, అప్పటికే ఆరు నెలల తర్వాత నొప్పి 32-35% తగ్గిందని గుర్తించారు.
• అలాగే, "కందిరీగ" నడుము కోసం పోరాటంలో సైడ్ ప్లాంక్ ఒక అనివార్య సాధనం. ఇది నిర్వహించినప్పుడు, కండరాలు ఐసోమెట్రిక్‌గా కుదించబడతాయి, వాటి బలం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు సాధారణంగా, "కార్సెట్ యొక్క బిగించడం". అందువల్ల, మీరు వేసవి నాటికి ద్వేషించిన వైపులా తొలగించడానికి బయలుదేరితే, సైడ్ బార్ మరియు శరీర వైఫల్యంతో దాని వైవిధ్యంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

© డీగ్రీజ్ - stock.adobe.com

వ్యతిరేక సూచనలు

కొన్ని సందర్భాల్లో సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రయోజనం మాత్రమే కాదు, హాని కూడా వస్తుంది. వాస్తవానికి, చాలా వ్యతిరేకతలు లేవు, అయితే, అవి మరియు మేము దీని గురించి మిమ్మల్ని హెచ్చరించాల్సిన అవసరం ఉంది. కాబట్టి, అటువంటి కారకాల సమక్షంలో సైడ్ ప్లాంక్ సిఫారసు చేయబడలేదు:

• మీకు హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ ఉంటే;
• మీకు వెనుక, మెడ మరియు భుజం గాయాలు ఉంటే;
• మీరు గర్భం యొక్క చివరి నెలల్లో ఉంటే;
• మీరు క్రమం తప్పకుండా ఏదైనా ప్రకృతి యొక్క తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

సైడ్ ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.

1. సైడ్ ప్లాంక్, ఒక వైపు మరియు మరొక వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడుతుంది, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు మీడియస్, పార్శ్వ తొడ కండరాలు మరియు దూడకు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తుంది. కాలక్రమేణా, కాలును పైకి లేపడం మరియు పట్టుకోవడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్ట వైవిధ్యాన్ని ప్రదర్శించడం ద్వారా ఈ మండలాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది (కాలు ఎక్కువ అవుతుంది, ఎక్కువ భారం).
2. ప్లాంక్ గర్భాశయ వెన్నెముక, వెనుక ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతకు ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్లు వారి మొండెంను సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, గర్భాశయ మరియు కటి బోలు ఎముకల వ్యాధి కనిపించకుండా నిరోధించవచ్చు.
3. పార్శ్వ ప్లాంక్‌తో, అబ్స్ కూడా పనిలో చేర్చబడుతుంది, మరియు దాని జోన్లన్నీ సూటిగా మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు. ప్రెస్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అదనంగా కడుపులో లాగండి.
4. సైడ్ ప్లాంక్ చేతులపై కూడా సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది, ఇది మొత్తం శరీరంలో సగం పట్టుకోవాలి. సరైన సాంకేతికతతో, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి.

సైడ్ ప్లాంక్ ఎవరి కోసం సిఫార్సు చేయబడింది?

ఈ వ్యాయామం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులకు కండరాల అభివృద్ధికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. సైడ్ ప్లాంక్ ఎవరి కోసం సిఫారసు చేయబడుతుందో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం:

• ఎండబెట్టడం సమయంలో అథ్లెట్లకు సైడ్ బార్ చాలా బాగుంది. ఇది స్టాటిక్ స్ట్రెస్, ఇది బాడీబిల్డర్ అదనపు శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వ్యాయామశాలకు కొత్తగా ఉంటే, వ్యాయామం మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే మరింత తీవ్రమైన ఒత్తిడికి మీరే సిద్ధం చేసుకోండి.
• మీరు పార్శ్వగూని గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే పలకలు సహాయపడతాయి. రెగ్యులర్ శిక్షణ భంగిమపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు వెనుక భాగంలో అసహ్యకరమైన నొప్పి స్థాయిని తగ్గించవచ్చు, అలాగే వెన్నెముక యొక్క వక్రతను సరిచేయవచ్చు.
• మహిళలు తరచుగా సెల్యులైట్‌ను ఎదుర్కోవడానికి సైడ్ పలకలు చేస్తారు. ప్రసవ తర్వాత మీ అందమైన శరీర ఆకృతిని తిరిగి పొందడానికి స్టాటిక్ టెన్షన్ మీకు సహాయపడుతుంది.
• నిశ్చలంగా ఉన్నవారికి వ్యాయామం చాలా బాగుంది. కంప్యూటర్‌లో పనిచేసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. సైడ్ ప్లాంక్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు పడుతుంది - ఇది తక్కువ చైతన్యంతో సంబంధం ఉన్న వివిధ రకాల వ్యాధుల అభివృద్ధిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా తయారు చేయాలి?

వ్యాయామం సాంకేతికంగా చాలా సులభం అయినప్పటికీ, మీరు మొదట శరీరాన్ని సరైన స్థితిలో అమర్చడం మరియు లోడ్‌ను పంపిణీ చేసే నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవాలి. లేకపోతే, ఆశించిన ఫలితం ఉండదు.

వ్యాయామ సాంకేతికత

కాబట్టి, సైడ్ బార్‌లో సరిగ్గా మారడానికి, మీరు ఈ చర్యల అల్గోరిథంను అనుసరించాలి:

1. వ్యాయామానికి అనువైన స్థలాన్ని సిద్ధం చేయండి. వీలైతే, నేలపై ప్రత్యేక రగ్గు వేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
2. మీ వైపు పడుకోండి. మీ మోచేయిని నేలపై ఉంచండి మరియు సాధ్యమైనంత హాయిగా దానిపై మొగ్గు చూపండి. ముంజేయి పూర్తిగా నేలను తాకాలి.
   
3. మీ తుంటిని చాప నుండి ఎత్తండి. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. శరీరం విస్తరించిన తీగను పోలి ఉండాలి. మీ శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   
4. కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పడుకుని అదే చేయండి.

సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో మీరు అర్థం చేసుకున్నారని మేము ఆశిస్తున్నాము, ఎందుకంటే మొండెం, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను వీలైనంత త్వరగా పంప్ చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప అవకాశం.

ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: ఒక అథ్లెట్ ఒక కాలు లేదా చేతిని పైకి లేపడం, అలాగే శరీరాన్ని మెలితిప్పడం వంటి సైడ్ ప్లాంక్ చేయవచ్చు.

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక రహస్యాలు ఉన్నాయి. వారికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచవచ్చు.

• -మీరు భంగిమను పరిష్కరించడానికి ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా అబ్స్, అలాగే గ్లూటయల్ ప్రాంతాన్ని బిగించాలి.
• మీ చూపులను ముందుకు నడిపించాలి, మీ మెడను నిటారుగా ఉంచండి - ఇది కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
• కదలికల యొక్క సరైన అమలును పర్యవేక్షించడానికి, కనీసం మొదటిసారి అద్దం ముందు పని చేయండి.
• సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం మీ శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ స్వంత పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి, స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించండి.
• మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని బాగా లోడ్ చేయాలనుకుంటే, కనీసం 3-4 సెట్లు చేయండి.

అథ్లెట్ల సాధారణ తప్పులు

చాలా తరచుగా, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు సైడ్ బార్‌ను సరిగ్గా ఎలా తయారు చేయాలో తెలియకపోవటం వలన పెద్ద మొత్తంలో దోషాలను చేస్తారు. అన్ని కదలికలను ఎలా సరిగ్గా చేయాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కూడా చాలా సాధారణ తప్పులను చూడవచ్చు. వాటిలో:

1. వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం. ఇతర వ్యాయామాల అమలు సమయంలో ఈ లోపం గమనించవచ్చు. సాంకేతిక సమస్యలను సరిచేయడానికి మీ వెనుక కండరాలను పని చేయండి.
2. చేతులు, కటి మరియు తల యొక్క తప్పు స్థానం. అనుభవం లేని అథ్లెట్లలో వారి శారీరక దృ itness త్వం కారణంగా ఈ లోపం సంభవిస్తుంది. క్రీడలలో ప్రారంభకులకు, సాధారణ ప్లాంక్ నుండి వ్యాయామాలను ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే మోకాళ్ళను ఉపయోగించి అదనపు మద్దతును పొందవచ్చు.
3. మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళ వంగుట. ఈ సాంకేతిక లోపం చాలా తరచుగా అథ్లెట్ యొక్క అజాగ్రత్త కారణంగా ఉంటుంది. శరీరం మొత్తం సరళ రేఖలో ఉండేలా అథ్లెట్లు మర్చిపోతారు. చివరి పునరావృతం సమయంలో తప్పులను గమనించడం చాలా సాధారణం.
4. ఒక స్టాటిక్ పొజిషన్ సమయంలో మీరు ప్రెస్ ప్రదేశంలో ఒక ప్రత్యేక టెన్షన్, ఒక రకమైన బర్నింగ్ సెన్సేషన్ అనుభూతి చెందకపోతే, చాలా మటుకు మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు. ఈ సందర్భంలో, నేపథ్య ఫోటోలు లేదా వీడియోలను చూడండి. మీరు అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్ నుండి సహాయం పొందవచ్చు.

శిక్షణా కార్యక్రమం

నాణ్యమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కలిపి ఉంచడానికి, పార్శ్వ ప్లాంక్ సమయంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తున్నాయో మీరు జాగ్రత్తగా పరిశీలించాలి. నియమం ప్రకారం, అథ్లెట్లు ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి బార్ చేస్తారు. వ్యాయామశాలలో అథ్లెట్లు తమ శిక్షణ రోజు ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో తరచుగా ప్లాంక్‌ను పూర్తి చేస్తారు.

మేము మీ కోసం 30 రోజుల పార్శ్వ ప్లాంక్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకున్నాము, కానీ మీరు దీన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, ప్రతిరోజూ మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని సిఫార్సులను పరిశీలించండి:

• సైడ్ ప్లాంక్‌ను పుష్-అప్‌లతో పాటు జంపింగ్‌తో కలపవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు చేయి లేదా కాలు పైకి లేపడం, మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంగడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది.
  

  

  

• శరీర స్థితిలో మార్పుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ ఎడమ చేతిలో ఒక సైడ్ ప్లాంక్ చేయండి, ఆపై విశ్రాంతి లేకుండా రెండు మోచేతులపై మొగ్గు చూపండి, ఆపై కుడి వైపుకు వెళ్లండి. విస్తృతమైన శిక్షణా అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లు బెంచ్ మరియు ఫిట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించి పని చేస్తారు, వంపుతిరిగిన సైడ్ ప్లాంక్ చేస్తారు.
  

  

• మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు అదనంగా పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లను చేసే సందర్భంలో, అప్పుడు బార్‌లో గడిపిన సమయం కూడా పెరుగుతుంది.
• మొదట ప్రారంభకులకు, సైడ్ బార్‌ను రోజుకు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి సరిపోతుంది. కొన్ని వారాల వ్యాయామం తరువాత, ఉదయం మరియు సాయంత్రం సైడ్ ప్లాంక్ చేయండి.
• మీరు సమస్యలు లేకుండా ఒక నిమిషం పాటు స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటే, మీరు ఒక వ్యాయామంలో ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ప్రతి రోజు మీ ప్లాంక్ సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

30 రోజుల పాటు రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో, ప్రతి ప్రత్యేక కాలమ్ మీరు కోరుకున్న ఫలితాన్ని పొందడానికి మరియు ఏకీకృతం చేయడానికి బార్‌లో ఎంతసేపు నిలబడాలి అని సూచిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: ఇటల తలస మకక ఏ దశల ఉట మచద? Dharma Sandehalu. Bhakthi TV (నవంబర్ 2024).