తల వెనుక నుండి ష్వాంగ్ నొక్కండి (పుష్ ప్రెస్ బిహైండ్) ఒక క్లాసిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొన్న అథ్లెట్లు వారి శిక్షణలో విజయవంతంగా ఉపయోగిస్తారు. ఇది కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా తల వెనుక నుండి నిలబడి ఉండే బార్బెల్ ప్రెస్, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, బలమైన మోసంతో.
ఈ వ్యాయామం జాగింగ్ కుదుపుకు భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కదలిక స్వభావంలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ బార్బెల్ కిందకి వెళ్ళదు, కానీ ఒక చిన్న జడత్వాన్ని మాత్రమే సెట్ చేస్తుంది, తద్వారా పనిలో అనేక బలమైన కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో చేర్చడం వలన బార్బెల్ పైకి వస్తుంది.
డెల్టాయిడ్లు, వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు, క్వాడ్రిస్ప్స్, అబ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు ప్రధాన పని కండరాల సమూహాలు.
వ్యాయామ సాంకేతికత
తల వెనుక నుండి ష్వాంగ్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత ఇలా కనిపిస్తుంది:
- రాక్ల నుండి బార్బెల్ను తీసివేసి, దాని నుండి కొన్ని దశలను వెనక్కి తీసుకోండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి, మీ చూపు ముందుకు మళ్ళించబడుతుంది, బార్బెల్ ట్రాపెజాయిడ్ పైభాగంలో చదునుగా ఉంటుంది.
- మీ వెనుకభాగాన్ని ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా చిన్న డౌన్ స్క్వాట్ చేయండి. స్క్వాట్ యొక్క వ్యాప్తి చిన్నది - సుమారు 15-25 సెం.మీ.
- బార్‌ను పైకి ఎత్తి, .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు లేవడం ప్రారంభించండి. మోకాలు మరియు మోచేతులు ఒకే సమయంలో పైభాగంలో పూర్తిగా విస్తరించే విధంగా లోడ్‌ను పంపిణీ చేయండి - కాబట్టి మీరు మీ కోసం గరిష్ట బరువుతో పని చేయవచ్చు మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ఈ విధంగా, మేము భుజాల ప్రయత్నం కారణంగా బార్‌ను పైకి పిండుకుంటాము, కాని కాళ్ళ పని కారణంగా లోడ్‌లో కొంత భాగం "తింటారు".
- బార్‌ను తిరిగి ట్రాపెజాయిడ్‌కు తగ్గించి, మరొక ప్రతినిధిని చేయండి. పదునైన కదలికతో బార్బెల్ను తగ్గించవద్దు - గర్భాశయ వెన్నెముకపై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది. దిగువన ఉన్న బార్బెల్ను "కలవడం" ఉత్తమం - ట్రాపెజాయిడ్‌కు కొన్ని సెంటీమీటర్లు మిగిలి ఉన్నప్పుడు చిన్న ముంచడం.
క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు
మీ క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్స్ సమయంలో మీరు క్రింద ఇచ్చే శిక్షణా సముదాయాలలో ఒకటి ప్రయత్నించాలని మేము సూచిస్తున్నాము, తల వెనుక నుండి పుష్ బార్ ఉంటుంది.
