షటిల్ రన్నింగ్ అనేది ఒక రకమైన కార్డియో వ్యాయామం, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా విస్తృతంగా ఉంది, ఇది అథ్లెట్ యొక్క వేగం-బలం లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడమే. షటిల్ రన్ చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ దూరం యొక్క చివరి పాయింట్ వద్ద 180 డిగ్రీల మలుపుతో ఒకే దూరాన్ని ముందుకు మరియు రివర్స్ దిశలలో పలుసార్లు నడపాలి. అథ్లెట్లలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినది షటిల్ రన్నింగ్ టెక్నిక్ 10x10, 3x10.
ప్రయోజనం
ఈ శిక్షణా పద్ధతి ఉపయోగపడుతుంది, ఇది లెగ్ కండరాల పేలుడు బలాన్ని పెంచడానికి, మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, సమన్వయం మరియు బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అథ్లెట్ల యొక్క శారీరక దృ itness త్వాన్ని అంచనా వేయడానికి షటిల్ రన్నింగ్ ప్రమాణాలను ఉపయోగిస్తారు, కానీ వివిధ శక్తి నిర్మాణాల ఉద్యోగులు కూడా.
సాధారణంగా షటిల్ రన్ 10 నుండి 30 మీటర్ల వరకు తక్కువ దూరాలకు నిర్వహిస్తారు, కాని అరుదైన సందర్భాల్లో దూరం 100 మీటర్లకు చేరుకుంటుంది. దాని బహుముఖ ప్రయోజనాల కారణంగా, ఈ వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్, క్రాస్‌ఫిట్, వివిధ మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ప్రజాదరణ పొందింది మరియు పాఠశాలల్లో తప్పనిసరి శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమంలో, ప్రభుత్వ సంస్థల క్రింద ప్రత్యేక అకాడమీలలో మరియు రష్యన్ ఫెడరేషన్ యొక్క సాయుధ దళాలలో కూడా చేర్చబడింది.
ఈ రోజు మనం షటిల్ రన్‌ను ఎలా సరిగ్గా అమలు చేయాలో, అలాగే అథ్లెట్ యొక్క ఆల్‌రౌండ్ అభివృద్ధి దృక్కోణం నుండి మానవ శరీరంపై ఈ వ్యాయామం యొక్క ఆచరణాత్మక ప్రయోజనం ఏమిటో గుర్తించాము.
వ్యాయామ సాంకేతికత
షటిల్ రన్ టెక్నిక్ అనేక రకాలను కలిగి ఉంది, వీటి ఎంపిక షటిల్ రన్ చేసే దూరం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: 10x10, 3x10, 4x9. అయినప్పటికీ, మీ అభీష్టానుసారం, మీరు దూరాన్ని చాలాసార్లు పెంచవచ్చు - మీ శారీరక దృ itness త్వం మరియు శ్రేయస్సు ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి.
ఎలాగైనా, షటిల్ రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఏ దూరానికైనా దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ఏకైక అంశం ఏమిటంటే, స్వల్ప-దూర పరుగులో, అథ్లెట్ వెంటనే తన శక్తి సామర్థ్యాన్ని ఉపయోగించి, గొప్ప తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తాడు; సుదీర్ఘ షటిల్ పరుగుతో (ఉదాహరణకు, 10x10 లేదా 4x100), మొదటి 4-6 విభాగాలు సాధారణ వేగంతో నిర్వహించబడాలి, సమయానికి ముందే అయిపోకుండా ఉండటానికి ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయకుండా ప్రయత్నించాలి. సాధ్యమైనంత తక్కువ వ్యవధిలో అవసరమైన దూరాన్ని అధిగమించడానికి మరియు నిజంగా అత్యుత్తమ ఫలితాన్ని చూపించడానికి మీ శరీరంలోని వేగ-శక్తి వనరులను చివరిగా వదిలివేయడం మంచిది.
వ్యాయామం ఈ క్రింది విధంగా చేయాలి:
ప్రారంభ స్థానం
క్లాసిక్ ప్రారంభ స్థానం: సహాయక కాలును ముందుకు ఉంచండి, మొత్తం గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని దాని పైన ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. సహాయక కాలు యొక్క చతుర్భుజాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, ఒక వసంతం లాగా, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మన చేతులను పక్కటెముకల స్థాయిలో ఉంచుతాము. మొదటి విభాగాన్ని అతి తక్కువ సమయంలో అధిగమించడానికి ప్రారంభం వీలైనంత పేలుడు మరియు వేగంగా ఉండాలి. నిజంగా పేలుడు ప్రారంభానికి, మాకు బలమైన మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందిన కాళ్ళు అవసరం, కాబట్టి క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి: దిగువన విరామం ఉన్న బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు, సుమో, బాక్స్ జంప్‌లు, స్క్వాట్ జంప్‌లు మొదలైన వాటికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.
ప్రారంభ స్థానం కోసం మరొక ఎంపిక తక్కువ ప్రారంభం:
© డాక్సియావో ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
రన్నింగ్ స్పీడ్
రేసులోనే, మాకు గరిష్ట వేగం అవసరం. ఇది చేయుటకు, ప్రతి అడుగు తరువాత, మీరు మీ మొత్తం పాదాలకు కాదు, మీ కాలి మీద మాత్రమే దిగాలి. ఈ నైపుణ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీ ప్రామాణిక కార్డియోని జంపింగ్ తాడుతో భర్తీ చేయండి, అప్పుడు లిస్ఫ్రాంక్ ఉమ్మడి బొటనవేలుపై స్థిరమైన ల్యాండింగ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు షటిల్ రన్నింగ్ చాలా సులభం అవుతుంది.
© డాక్సియావో ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
రివర్సల్
ప్రతి సెగ్మెంట్ చివరిలో, మీరు 180-డిగ్రీల మలుపు చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు వేగాన్ని తీవ్రంగా తగ్గించి, ఆపడానికి ఒక అడుగు వేయాలి, ఫ్రంట్ లెగ్ యొక్క అడుగు 90 డిగ్రీల మలుపు దిశలో తిరగండి - ఈ కదలిక మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది, కానీ జడత్వాన్ని పూర్తిగా చల్లార్చదు.
© డాక్సియావో ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
త్వరణం
చివరి సాగతీతలో, మీరు మీ శరీరం నుండి సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా పిండి వేయాలి మరియు చివరి పేలుడు త్వరణం చేయాలి, మీరు త్వరలోనే ఆగిపోవాలని అనుకోకుండా, మీరు ముగింపు రేఖకు వేగాన్ని పెంచడం కొనసాగించాలి.
మీరు షటిల్ రన్ యొక్క వీడియోను క్రింద చూడవచ్చు. షటిల్ రన్నింగ్ చేసే సాంకేతికతను ఇది చాలా స్పష్టంగా చూపిస్తుంది:
సాధారణ తప్పులు
10x10 షటిల్ రన్ చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకున్నప్పుడు, చాలా మంది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు ఈ క్రింది సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు, ఇవి ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందకుండా నిరోధించాయి:
- సరికాని లోడ్ పంపిణీ. మీరు 10 సమాన పొడవులను షట్లింగ్ చేస్తుంటే, ఓర్పు సాధారణంగా మొదటి సగం తర్వాత ముగుస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు మీడియం తీవ్రతతో నడపడం ప్రారంభించాలి, ప్రతి విభాగం వేగం పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, కాలు కండరాల పేలుడు శక్తిని ఉపయోగించి.
- లోడ్ వాల్యూమ్ చాలా పెద్దది. ఈ రకమైన అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో విషయానికి వస్తే మీ శిక్షణా పరిమాణాన్ని అతిగా చేయవద్దు, ప్రత్యేకించి మీరు వివిధ రకాల హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతుంటే. చాలా మటుకు, మీరు మంచి కంటే ఎక్కువ హాని పొందుతారు.
- తిరిగే ముందు ఆపడానికి చాలా నెమ్మదిగా. ప్రశాంతంగా తిరగడానికి మీరు నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు ఒక కదలికలో తిరగాలి, మీ కాలును 90 డిగ్రీలు తీవ్రంగా తిప్పాలి - ఈ విధంగా మీరు జడత్వం యొక్క శక్తిని నిలుపుకుంటారు మరియు వేగాన్ని సున్నాకి చల్లారదు.
- తప్పు శ్వాస రేటు. షటిల్ రన్ సమయంలో, 2-2 మోడ్‌లో he పిరి పీల్చుకోండి, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో రెండు దశలు మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో రెండు దశలు తీసుకోండి. ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస.
- సరిగ్గా వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే షటిల్ రన్నింగ్‌లో భారీ సంఖ్యలో కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఉంటాయి.
© డాక్సియావో ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
శిక్షణా కార్యక్రమం
ఈ షటిల్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ ఈ వ్యాయామంతో ప్రారంభమయ్యే ప్రారంభకులకు రూపొందించబడింది. ఇది 6 వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉంది, ఈ మధ్య మీరు 2-3 రోజులు విరామం తీసుకోవాలి, తద్వారా శరీరానికి శక్తి ఖర్చులను తిరిగి నింపడానికి సమయం ఉంటుంది. అయితే, దీన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ గరిష్ట షటిల్ ఫలితాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా నడుస్తున్న స్టేడియంలో లేదా ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ జిమ్‌లో జరుగుతాయి. అక్కడ మీరు అవసరమైన దూరాన్ని ఖచ్చితంగా కొలవవచ్చు.
| వ్యాయామ సంఖ్య: | విధానాల సంఖ్య మరియు అవసరమైన దూరం: |
| 1 | 4x9 షటిల్ మూడుసార్లు రన్ చేయండి. |
| 2 | 4x9 రేసును ఐదుసార్లు నడపండి. |
| 3 | 4x15 రేసును మూడుసార్లు నడపండి. |
| 4 | 4x15 రేసును ఐదుసార్లు నడపండి. |
| 5 | 4x20 రేసును మూడుసార్లు నడపండి. |
| 6 | 10x10 రేసును ఒకసారి నడపండి. |
షటిల్ వేగం 10x10
వివిధ విభాగాలలో సైనిక కోసం తప్పనిసరి శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమంలో షటిల్ రన్ భాగం. రష్యన్ ఫెడరేషన్ యొక్క అంతర్గత వ్యవహారాల మంత్రిత్వ శాఖ ఆదేశాల మేరకు ఆమోదించబడిన సైనిక, కాంట్రాక్ట్ ఉద్యోగులు మరియు ప్రత్యేక దళాల నుండి మిలిటరీకి ప్రస్తుత ప్రమాణాలను క్రింది పట్టిక చూపిస్తుంది.
కాంట్రాక్టర్లు | పురుషులు | మహిళలు | ||
| 30 సంవత్సరాల వరకు | 30 ఏళ్లు పైబడిన వారు | 25 ఏళ్లలోపు | 25 ఏళ్లు పైబడిన వారు | |
| 28.5 సె. | 29.5 సె. | 38 సె. | 39 సె. | |
| ప్రత్యేక దళాలు | 25 సె. | – | ||
షటిల్ రన్ 3x10
విద్యార్థుల (బాలురు మరియు బాలికలు) ప్రమాణాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. మీరు లింక్‌ను ఉపయోగించి టేబుల్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసి ప్రింట్ చేయవచ్చు.
| వయస్సు | సిఎస్ అభివృద్ధి స్థాయి | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| తక్కువ | సగటు కంటే తక్కువ | మధ్య | సగటు కంటే ఎక్కువ | పొడవైనది | |
బాలురు | |||||
| 7 | 11.2 మరియు మరిన్ని | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
బాలికలు | |||||
| 7 | 11.7 మరియు మరిన్ని | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
షటిల్ రన్నింగ్‌తో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు
మీ శిక్షణా విధానం మీకు విసుగు తెప్పించటం ప్రారంభిస్తే, దిగువ పట్టిక నుండి అనేక ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్స్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ ప్రోగ్రామ్‌కు క్రొత్తదాన్ని తెస్తుంది మరియు మొత్తం శిక్షణను వైవిధ్యపరుస్తుంది. కాంప్లెక్సులు మంచి బలం ఓర్పుతో చాలా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడ్డాయి, ఎందుకంటే ఒక అనుభవశూన్యుడు కేవలం ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్ల కలయికను ఎదుర్కోలేడు, మరియు అంత భారీ పరిమాణంలో కూడా.
| కిట్ కాట్ | 60 పుల్-అప్స్, 60 సిట్-అప్స్, 15 పుష్-అప్స్, 50 పుష్-అప్స్, షటిల్ రన్ 10x10 జరుపుము. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| లిరా | షటిల్ రన్ 6x10 మరియు 15 బర్పీలను జరుపుము. కేవలం 10 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| మారఫోన్ | 250 మీటర్ల పరుగు, 5 పుల్-అప్స్, 10 పుష్-అప్స్, 5 హాంగ్ రైజెస్ మరియు 4x10 షటిల్ రన్ రన్ చేయండి. మొత్తం 4 రౌండ్లు. |
| రాల్ఫ్ | 10 క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 10 బర్పీలు మరియు 6x10 షటిల్ రన్ చేయండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| బాడీగార్డ్ | 4x10 షటిల్ రన్, 40 డబుల్ జంపింగ్ రోప్, 30 పుష్-అప్స్ మరియు 30 జంప్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
కొన్నిసార్లు, వ్యాయామాన్ని విస్తృతం చేయడానికి, షటిల్ రన్నింగ్ 2-3 వస్తువులను మోసుకెళ్ళే సాధన చేస్తారు.
