క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
9 కె 0 12.02.2017 (చివరిగా సవరించినది: 21.04.2019)
Shvung kettlebell ను నొక్కడం అనేది ఒక క్రియాత్మక బలం వ్యాయామం, ఇది వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ భాగంలో కొంచెం కుదింపుతో మీ తలపై ఒక కెటిల్బెల్ను ఎత్తివేస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు బరువులతో చేయవచ్చు. బార్‌బెల్‌కు బదులుగా కెటిల్‌బెల్‌తో పనిచేయడం, మేము పెద్ద సంఖ్యలో స్థిరీకరించే కండరాలను ఉపయోగిస్తాము, మరియు పని ప్రకృతిలో మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది - మన శరీరంలోని దాదాపు అన్ని పెద్ద కండరాల సమూహాలు లోడ్ అవుతాయి. బార్‌బెల్ మరియు కెటిల్‌బెల్‌తో పుష్ ప్రెస్ యొక్క సాంకేతికత చాలా పోలి ఉంటుంది, కానీ మీరు కొన్ని లక్షణాలు లేకుండా చేయలేరు - ఇది మా వ్యాసం అవుతుంది.
మేము కూడా పరిశీలిస్తాము:
- పుష్-అప్ ప్రెస్ ష్వాంగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి;
- వెయిట్ ప్రెస్ shvung ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి;
- ఈ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
కెటిల్బెల్ ప్రెస్ ష్వాంగ్ చేయడం వల్ల ప్రయోజనం ఏమిటి? వ్యాయామం అథ్లెట్ యొక్క అన్ని పెద్ద కండరాల బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది తరచూ బలం శైలిలో (తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలకు) నిర్వహిస్తారు. అయినప్పటికీ, తక్కువ బరువు తీసుకోవటానికి మరియు ఎక్కువ రెప్స్ చేయటానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని నిషేధించరు, ఇది క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్లకు ఉత్తమమైనది.
ప్రధానంగా పనిచేసే కండరాల సమూహాలు క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్. కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా, సాంకేతికంగా సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి వాటిలో తగినంత స్థాయిని సాగదీయడం అవసరం.
వ్యాయామ సాంకేతికత
Shvung kettlebells ను నొక్కడం వరుసగా ఒకటి లేదా రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌తో చేయవచ్చు, ఈ రెండు రకాల సాంకేతికత కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది.
1 బరువుతో
ఒకే కెటిల్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభిద్దాం:
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, కాలి వైపులా తిరగబడతాయి, వెనుకవైపు నిటారుగా ఉంటుంది, కటి కొద్దిగా వెనుకకు వేయబడుతుంది.
- శరీరాన్ని సరైన స్థితిలో ఉంచి, ఒక చేత్తో మైదానంలోని బరువులు తీసుకోండి. కెటిల్బెల్ మిమ్మల్ని దాని వైపుకు అధిగమించకుండా ఉండటానికి మీరే ఉంచండి, వెన్నెముక యొక్క అడుగు వైపు "గుండ్రంగా" ఉండకూడదు.
- ఒక ఛాతీ లిఫ్ట్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీరు కటిని ing పుతూ జడత్వాన్ని కొద్దిగా అమర్చాలి మరియు పేలుడు పైకి కదలిక చేయాలి, మిగిలి ఉన్నది బరువును "అంగీకరించి" దాన్ని పరిష్కరించడం. మీ స్వేచ్ఛా చేతితో, మీరు దానిని వైపుకు లాగడం ద్వారా సమతుల్యం చేసుకోవచ్చు. కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి యొక్క పని కారణంగా కెటిల్బెల్ విసిరే ప్రయత్నం చేయవద్దు - మీరు చాలా బరువుతో పనిచేస్తే ఇది బాధాకరమైనది మాత్రమే కాదు, కదలిక యొక్క మొత్తం బయోమెకానిక్స్కు కూడా అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
- Shvung చేయడం ప్రారంభించండి. ఏదైనా షుంగ్ యొక్క ఆధారం సరైన మరియు శక్తివంతమైన ముంచు, ఎందుకంటే దాదాపు అన్ని కదలికలు క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క పేలుడు ప్రయత్నం వల్ల సంభవిస్తాయి. సగం పరిధిలో స్క్వాట్స్ చేయండి మరియు వీలైనంత త్వరగా ఈ స్థానం నుండి బయటపడండి, అదే సమయంలో మీ భుజాల ప్రయత్నంతో కెటిల్బెల్ను పిండి వేస్తుంది. కెటిల్బెల్ ఎంత ఎక్కువైతే అంత ఎక్కువ మనం పిండి వేయాలి, గత 5-10 సెంటీమీటర్లలో జడత్వం ఇప్పటికే ఆరిపోయింది, మరియు ట్రైసెప్స్ ప్రయత్నం వల్ల మన చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేసుకోవాలి.
- కెటిల్బెల్ను మీ ఛాతీకి తిరిగి తగ్గించి, మరొక ప్రతినిధిని చేయండి.
2 బరువులతో
రెండు కెటిల్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్:
- ప్రారంభ స్థానం మునుపటి సంస్కరణలో వలె ఉంటుంది.
- శరీరం నుండి సుష్ట దూరంలో ఉంచే బరువులను నేల నుండి ఎత్తండి.
- కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ జరుపుము. ఒక కెటిల్బెల్ యొక్క ష్వాంగ్‌లో వలె, దిగువ వెనుక భాగంలో ing గిసలాడటం మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను పనిలో చేర్చడం వల్ల ఈ కదలిక జరుగుతుంది. కానీ ఇక్కడ మీరు దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం విక్షేపం చేయాలి మరియు మీరు వాటిని అంగీకరించినప్పుడు కొద్దిగా వెనుకకు వాలి, లేకపోతే మీరు స్థిరమైన, స్థిరమైన స్థానాన్ని తీసుకోలేరు.
- మేము సిట్-డౌన్ చేస్తాము మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు బరువులు పిండి వేస్తాము. ఈ అంశం ఒక కెటిల్బెల్ ష్వాంగ్ కంటే కొంత సరళమైనది, ఎందుకంటే కెటిల్బెల్ మనలను అధిగమించదు, మరియు శరీరం దానిని అనుసరించే వైపుకు వంగి ఉండదు. బయోమెకానిక్స్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లో ఉన్నట్లే.
- రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి తగ్గించి, కదలికను పునరావృతం చేయండి.
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో మీరు ఒకటి లేదా రెండు బరువులతో ష్వాంగ్ చేయాలా వద్దా అని ఎంచుకోవచ్చు. ఆల్ రౌండ్ అభివృద్ధి మరియు కార్యాచరణ పరంగా అథ్లెట్ యొక్క పూర్తి అభివృద్ధి కోసం, ప్రతి వ్యాయామం వద్ద ఈ ఎంపికలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
| ముప్పై విజయాలు | 30 కెటిల్బెల్ ప్రెస్‌లు, 30 బార్ రైజెస్, 30 బర్పీలు, 30 పుల్-అప్‌లు మరియు 30 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేయండి. కేవలం 3 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| డబుల్ చాక్లెట్ స్టౌట్ | 5 కెటిల్బెల్ ష్వాంగ్స్ మరియు 5 బర్పీలను జరుపుము. 10 నిమిషాల్లో గరిష్ట మొత్తాన్ని పూర్తి చేయడమే పని. |
| టెర్మినేటర్ | 20 పుల్-అప్‌లు, 7 కెటిల్బెల్ ప్రెస్‌లు మరియు 20 బర్పీలు చేయండి. మొత్తం 6 రౌండ్లు. |
