ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం బైక్ - అన్ని క్రీడలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ts త్సాహికులలో సర్వసాధారణం. ఇది పురీషనాళం మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. బైక్ వ్యాయామం విశేషమైనది, ఇది వివిధ కోణాల నుండి డైనమిక్ పని ద్వారా అన్ని ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.
ఇది బైక్‌ను అత్యంత క్లిష్టమైన ఉదర వ్యాయామం చేస్తుంది. మరే ఇతర వ్యాయామంలోనూ మనకు ఆసక్తి ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను వెంటనే పని చేయలేము. మీరు సమయం పరిమితం అయితే, మీ ఉదర కండరాలను సరిగ్గా పని చేయాలనుకుంటే, ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.
సైకిల్ దాని సాంకేతిక సరళత మరియు విభిన్న సంక్లిష్టత పనితీరులో వైవిధ్యాల కారణంగా ప్రపంచం నలుమూలల నుండి అథ్లెట్లు ఇష్టపడతారు. దీనికి సిమ్యులేటర్లు లేదా అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు ముఖ్యం - వ్యాయామం ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు.
ఈ వ్యాసంలో, సైకిల్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మేము విశ్లేషిస్తాము, అలాగే దాని అమలు యొక్క అంశాలు:
- వ్యాయామ బైక్ ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది;
- సరైన అమలు సాంకేతికత;
- అనుభవం లేని క్రీడాకారుల తప్పులు;
- వ్యాయామం బైక్ యొక్క వైవిధ్యాలు.
వ్యాయామ బైక్ యొక్క ప్రయోజనాలు
ప్రెస్ కోసం సైకిల్‌ను వ్యాయామం చేయడం అనేది ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన కదలికలతో పాటు హాంగ్‌లో కాళ్లను మెలితిప్పడం మరియు ఎత్తడం. ఉదర కండరాల యొక్క అన్ని ఫైబర్స్ పనిలో చేర్చబడినందున దీని ప్రభావం ఉంది. పరిమిత వ్యాప్తిలో మరియు నాన్-స్టాప్ మోడ్‌లో పనిచేయడం వల్ల కండరాలు సెకనుకు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవు. ఇది కండరాల ఫైబర్స్ మరియు వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ యొక్క హైపోక్సియాకు దారితీస్తుంది (కణాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ నిలుపుదల వల్ల కండరాలు త్వరగా "వైఫల్యానికి" చేరుతాయి).
వ్యాయామం ఉదర కండరాల యొక్క అన్ని విభాగాలను లోడ్ చేస్తుంది. ఇది పరోక్షంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఇలియోప్సోస్, ఇంటర్‌కోస్టల్ మరియు సెరాటస్ మరియు పిరుదులను కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది. బైక్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ అబ్స్ మరింత ప్రముఖంగా ఉంటుంది మరియు మీ నడుమును తగ్గిస్తుంది. మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం, సాధారణ బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ మరియు వాక్యూమ్ వ్యాయామంతో కలిపినప్పుడు, ఆశించిన ఫలితం చాలా వేగంగా సాధించబడుతుంది.
మీ అబ్స్ వర్క్ చేయడంలో స్పష్టమైన ప్రయోజనాలతో పాటు, వ్యాయామం బైక్ మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం ద్వారా మరియు కొవ్వు కణాల ఆక్సీకరణను వేగవంతం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. సైకిల్ వ్యాయామం ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోతుందో ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడం అసాధ్యం, కానీ ఏదైనా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అది భారీ శక్తి వినియోగానికి కారణమవుతుందని ధృవీకరిస్తుంది మరియు బలమైన బర్నింగ్ సెన్సేషన్ కారణంగా, చివరి సెట్ తర్వాత నిలబడటం కూడా కష్టమవుతుంది. వాస్తవానికి, సరైన సాంకేతికతకు లోబడి, మీరు క్రింద కనుగొనవచ్చు.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ఈ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి: నిలువుగా పెరిగిన కాళ్ళతో, కాళ్ళ మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను పట్టుకోవడం మొదలైనవి. ఇప్పుడు మేము చాలా సాధారణమైన మరియు ప్రభావవంతమైన పద్ధతిని పరిశీలిస్తాము, దీనిలో అథ్లెట్ కాళ్ళు, చేతులు ఒకేసారి కదిలించడం మరియు శరీరాన్ని తిప్పడం ద్వారా అన్ని ఉదర కండరాలను కుదించేవాడు. దిగువ వెనుకభాగం నేలకి నొక్కినప్పుడు.
ప్రెస్ కోసం సైకిల్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలనే ప్రశ్న యొక్క సైద్ధాంతిక వైపు దశల వారీగా చూద్దాం, ప్రత్యేకించి ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా ఈ పనిని ఎదుర్కోగలడు కాబట్టి:
- ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ నేలపై పడుకున్నాడు (లేదా జిమ్నాస్టిక్ మత్). మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు (సుమారు 45 డిగ్రీల వద్ద), మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను దాటండి. మేము వెనుకభాగాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి మరియు మొత్తం విధానం అంతటా దాన్ని చింపివేయవద్దు, తద్వారా వెన్నెముకపై అనవసరమైన అక్షసంబంధమైన భారాన్ని సృష్టించకూడదు మరియు పని చేసే కండరాలపై ఏకాగ్రత నుండి దృష్టి మరల్చకూడదు.
- సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు పెడల్స్ మెలితిప్పినట్లు అనుకరిస్తూ, మేము మా కాళ్ళతో ఒక కదలికను చేస్తాము. కదలిక ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉండకూడదు, కానీ కొంచెం ఒక ఆర్క్‌లోకి వెళ్ళాలి, కాబట్టి కదలిక యొక్క వ్యాప్తి ఎక్కువగా ఉంటుంది, అంటే పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్స్ (ఆక్సీకరణ మరియు నెమ్మదిగా ఉన్న వాటితో సహా) పనిలో చేర్చబడతాయి. మోకాలు ఛాతీ వైపు కదలాలి, అదే సమయంలో మనం శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పి, థొరాసిక్ ప్రాంతంలో వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా గుండ్రంగా తిప్పి, మోచేయితో మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము వికర్ణంగా పని చేస్తాము - కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలికి, ఎడమ మోచేయికి - కుడి వైపుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
- మీరు మోకాలి వైపు మోచేయి కదలికను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఆ కాలును పూర్తిగా విస్తరించి, మరొకటి వంచు. మీ చేతులతో అదే చేయండి - మీ మోచేయిని మార్చడానికి మీ మెడతో ఒక చిన్న కదలికను చేయండి. ఉదర కండరాలలో బలమైన మంటను అనుభవించే వరకు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి - మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని ఇది ప్రధాన సూచిక. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతిదీ సజావుగా మరియు నియంత్రణలో చేయడం, ఆకస్మిక కదలికలు ఇక్కడ అనుమతించబడవు.
సాధారణ తప్పులు అనుభవం లేని క్రీడాకారులు
సైకిల్ అనేది సాంకేతిక కోణం నుండి ఒక సాధారణ వ్యాయామం, అయితే, ఇది దాని స్వంత చిన్న సూక్ష్మబేధాలు మరియు రహస్యాలను కలిగి ఉంది, ఈ వ్యాయామం నుండి మీరు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చని గమనించండి. ఇవన్నీ మొదటి చూపులో స్పష్టంగా లేవు, కాబట్టి చాలా మంది ప్రారంభకులు సాంకేతిక లోపాలతో ఈ వ్యాయామం చేస్తారు. దీన్ని పరిష్కరించడానికి, మీరు సమర్థవంతమైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయం తీసుకోవాలి. లేదా మీ సమయాన్ని, డబ్బును ఆదా చేస్తూ చివరి వరకు మా కథనాన్ని చదవండి.
ప్రెస్‌లో వ్యాయామ బైక్ ఎలా చేయకూడదో క్రింద మేము విశ్లేషిస్తాము:
- మీ బైక్‌ను దృ, మైన, స్థిరమైన ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయండి. మీరు మృదువైన ఉపరితలంపై చేస్తే, శరీరం యొక్క స్థితిని స్థిరీకరించడంలో మీకు కదలికపై తక్కువ నియంత్రణ మరియు వ్యర్థ శక్తి ఉంటుంది.
- గర్భాశయ వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ను సృష్టించవద్దు. సైకిల్ చేసేటప్పుడు, మేము మా అరచేతులను తల వెనుక భాగంలో ఉంచుతాము, కాని ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మన శక్తితో దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోము. అవును, ఇది వ్యాయామం కొంత సులభతరం చేస్తుందని మీకు అనిపించవచ్చు, కాని ఆత్మ వంచనలో పాల్గొనవద్దు. మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మీరు మీ అబ్స్‌తో పని చేయాలి, మరేదైనా కాదు.
- మొత్తం సెట్ అంతటా సమాన వేగాన్ని నిర్వహించండి, కదలిక తొందరపడకుండా మరియు సున్నితంగా ఉండాలి. మీరు చాలా త్వరగా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ అబ్స్ ను సాగదీయడం మరియు కుదించడంపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టలేరు.
- మీ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం కోసం సహజ కోణాలను గమనించండి, అసౌకర్యం ఉండకూడదు. ఉదాహరణకు, మీరు సక్రమ్ ప్రాంతంలో అసహ్యకరమైన సాగతీత అనుభూతులను అనుభవిస్తే, మీరు మీ కాళ్ళను ఎక్కువగా పెంచుతున్నారని మరియు చలన పరిధిని తగ్గించాలని అర్థం.
- ప్రతినిధుల సంఖ్యను వెంబడించవద్దు. ఇది తక్కువ అర్ధమే, ఎందుకంటే అలాంటి వ్యాయామాలలో మనకు మొదటగా స్థిరపడిన నాడీ కండరాల కనెక్షన్ కారణంగా మంచి కండరాల సంకోచం అవసరం. మరియు పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య ఇప్పటికే ద్వితీయ విషయం. ఇంకొక ఎంపిక ఏమిటంటే కొద్దిసేపు సైక్లింగ్ ప్రయత్నించడం, ఉదాహరణకు, 30 సెకన్లతో ప్రారంభించి క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. కాబట్టి మీ అబ్స్ యొక్క కండరాల "వైఫల్యం" సమయం ముగిసే సమయానికి సరిగ్గా రావాలని మీరు ఉపచేతనంగా మీకు ఒక ఆదేశాన్ని ఇస్తారు.
- ఈ వ్యాయామంలో అదనపు బరువులు వాడటానికి తొందరపడకండి. మీరు చాలా సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందుతున్నప్పటికీ, మరియు మీ ఉదర కండరాలు బలంగా మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందినప్పటికీ, బైక్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో ప్రారంభించండి - ఈ విధంగా మీరు కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్‌లను బాగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు వివిధ కోణాల్లో ఉదర కండరాలను ఎలా సంకోచించాలో నేర్చుకుంటారు.
- శిక్షణా వైవిధ్యం స్థిరమైన పురోగతి మరియు అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువుకు కీలకం. మీ వ్యాయామ దినచర్యకు కొత్తదాన్ని ప్రయోగం చేయడానికి మరియు జోడించడానికి బయపడకండి. ఉదాహరణకు, ఒక సైకిల్ వ్యాయామం ప్రెస్ కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామంలో భాగంగా, వెనుక లేదా కాళ్ళపై వ్యాయామం చివరిలో మరియు క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో భాగంగా చేయవచ్చు.
వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు
పైన, మేము వ్యాయామ బైక్ ఉపయోగించి అబ్స్ పంపింగ్ చేసే అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన పద్ధతిని చూశాము. కానీ ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి, వీటిని షరతులతో సరళంగా మరియు మరింత క్లిష్టంగా విభజించవచ్చు. మీ స్వరం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా మీ కోసం పనిచేసేదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా దీన్ని చేయడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.
వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి శీఘ్రంగా చూద్దాం.
సాధారణ ఎంపికలు
మోచేతులు మరియు శరీర పని లేకుండా సైకిల్
బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు చాలా సులభమైన ఎంపిక. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, కదలికలు కాళ్ళ కదలికల వల్ల మాత్రమే జరుగుతాయి - మేము సైకిల్ యొక్క పెడల్స్ యొక్క టోర్షన్ను అనుకరిస్తాము మరియు మొత్తం శరీరం చలనం లేకుండా మరియు గట్టిగా నేలకి నొక్కినప్పుడు. చేతులు తల వెనుక ఉంచవచ్చు లేదా శరీరం వెంట విస్తరించవచ్చు, ఇది పట్టింపు లేదు.
© సిడా ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
శరీరం మరియు మోచేతులను అనుసంధానించకుండా పని చేయడం, లోడ్ ప్రెస్ యొక్క దిగువ విభాగానికి మార్చబడుతుంది, కానీ దాదాపు పూర్తిగా ఎగువ భాగాన్ని మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను వదిలివేస్తుంది, అయితే క్వాడ్రిసెప్స్, గ్లూటియస్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ అదనంగా లోడ్ అవుతాయి.
కాళ్ళతో సైకిల్ నిలువుగా పెంచింది
ఈ రకం యోగా మరియు పిలేట్స్ పట్ల ఇష్టపడే అథ్లెట్లు మరియు అథ్లెట్లలో విపరీతమైన ప్రేమను సంపాదించింది. ఇది మునుపటి సంస్కరణకు భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో మేము మా కాళ్ళను దాదాపు లంబ కోణంలో పైకి లేపుతాము మరియు మొత్తం విధానాన్ని ఈ స్థితిని కొనసాగించడానికి మాకు సహాయపడతాము, దిగువ వెనుక భాగంలో మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము (బిర్చ్ వ్యాయామం యొక్క శాస్త్రీయ పనితీరులో వలె). అదే సమయంలో, మోకాలు పూర్తిగా విస్తరించి, ఎగువ వెనుకభాగం నేలమీద నొక్కినప్పుడు.
మేము మోచేతులు మరియు శరీరంతో పనిచేయకపోవడం వల్ల నిలువుగా పెరిగిన కాళ్ళతో సైకిల్ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. అందువల్ల, మేము ప్రెస్ యొక్క పై భాగానికి అదనపు ప్రాధాన్యతనిస్తాము మరియు వ్యాయామం తగ్గిన వ్యాప్తిలో కూడా చేస్తాము - క్లాసికల్ వెర్షన్ కంటే కదలిక చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. శారీరక ప్రయోజనాలతో పాటు, యోగులు ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను చూస్తారు, ఎందుకంటే పొత్తి కడుపులో రక్త ప్రసరణ పెడలింగ్ అనుకరణ ద్వారా సృష్టించబడింది, మేము అదనంగా మన పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క అవయవాలను ఉత్తేజపరుస్తాము, తద్వారా మన లిబిడో మరియు లైంగిక విముక్తి పెరుగుతుంది.
వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద తలక్రిందులుగా పడుకున్న సైకిల్
మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, అది ప్రెస్‌ను పని చేయడానికి ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది రోలర్‌లతో వంపుతిరిగిన బెంచ్ మరియు పైభాగంలో ఆయుధాలను పట్టుకోవటానికి ఒక చిన్న ఉపరితలం. ఈ శిక్షకుడు బైక్ వ్యాయామం చేయడానికి ఖచ్చితంగా సరిపోతాడు. ఇది చేయుటకు, మీరు దానిపై తలక్రిందులుగా కూర్చుని, మీ వంగిన కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు శరీరం మరియు మోచేతులను అనుసంధానించకుండా పెడలింగ్ యొక్క అనుకరణను చేయాలి, మీ చేతులతో సిమ్యులేటర్ ఎగువ భాగంలో ఉన్న “పిన్” ని పట్టుకోండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక లక్షణం ఏమిటంటే, సిమ్యులేటర్ సెట్ చేసిన చిన్న కోణం కారణంగా, మేము ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగంలో ఒక చిన్న అదనపు స్టాటిక్ లోడ్ను సృష్టిస్తాము.
కష్టమైన ఎంపికలు
చేతిలో బరువున్న బైక్
ఇది క్లాసిక్ వ్యాయామ బైక్ మాదిరిగానే ప్రదర్శించబడుతుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, ఈ సంస్కరణలో మేము అదనపు భారాన్ని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచుతాము. ఇది బరువున్న బంతి, చిన్న డంబెల్ లేదా బార్బెల్ డిస్క్ కావచ్చు. అదనపు బరువు ఉపయోగించడం వల్ల, వ్యాయామం మరింత శక్తివంతంగా మారుతుంది. అంతేకాక, ప్రతి పునరావృతం చాలా ప్రయత్నంతో ఇవ్వబడుతుంది, మరియు కండరాలపై భారం పెరుగుతుంది, ఇది క్రేజీ పంపింగ్‌తో ఉంటుంది.
కాళ్ల మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను పట్టుకొని సైకిల్
పాదాలు లేదా చీలమండల మధ్య సాండ్‌విచ్ చేసిన ఫిట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, కాళ్ళు క్లాసిక్ వెర్షన్ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు మోకాలిని ఛాతీకి తీసుకురావడానికి మేము ఎక్కువ కృషి చేస్తాము. మీ వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌బాల్ లేకపోతే, మీరు లెగ్ బరువులు ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీ కాళ్లను కొంచెం విస్తృతంగా వ్యాప్తి చేయడం మర్చిపోవద్దు - వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
