ప్రెస్‌పై క్రంచ్‌లు

ప్రెస్‌పై క్రంచింగ్ అనేది అథ్లెట్లు ఒక బలమైన మరియు ప్రముఖ ప్రెస్‌ను పొందటానికి చేసే వ్యాయామం. దాని బయోమెకానిక్స్ పరంగా, ఇది థొరాసిక్ ప్రాంతంలో వెనుకకు (కైఫోసిస్) కొంచెం గుండ్రంగా ఉండే ట్రంక్ యొక్క ఎత్తును సూచిస్తుంది. నియమం ప్రకారం, మలుపులు అథ్లెట్ చేత సాధ్యమైనంత వ్యాప్తిలో ఉండవు, తద్వారా లోడ్ స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద విశ్రాంతి తీసుకోవు. ఇదే విధమైన అమలు పద్ధతిలో పనిచేస్తున్నప్పుడు, లోడ్ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.

ఈ వ్యాయామం క్రాస్‌ఫిట్, బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో పాల్గొన్న అథ్లెట్లలో బాగా అర్హత పొందింది, ఎందుకంటే బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఉదర ప్రెస్ ఈ అన్ని విభాగాలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ రోజు మనం క్రంచెస్ ఎలా చేయాలో మీకు చెప్తాము - ఈ వ్యాయామం యొక్క అన్ని వైవిధ్యాలు.

ప్రెస్‌లో క్రంచ్‌ల ఉపయోగం ఏమిటి?

మెలితిప్పినట్లు శరీరాన్ని ఎత్తడం లేదా సిట్-అప్ చేయడం వంటి వ్యాయామం కాదని నేను వెంటనే గమనించాలనుకుంటున్నాను. మెలితిప్పినట్లుగా, వ్యాప్తి మనకు అంత ముఖ్యమైనది కాదు, ఇక్కడ శరీరాన్ని లంబ కోణానికి ఎత్తడంలో ఎటువంటి అర్ధం లేదు, ఉదర కండరాల యొక్క నిరంతర పని మరియు కదలికపై నియంత్రణ - దీని కోసం మనం థొరాసిక్ ప్రాంతంలో కొంతవరకు వెనుకకు తిరుగుతాము. ఈ స్వల్ప కైఫోసిస్ ఖచ్చితంగా ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచదు.

మలుపులు మంచివి ఎందుకంటే మనం శిక్షణలో చేసే ఒకటి లేదా మరొక రకమైన మెలితిప్పినట్లు ఎంచుకోవడం ద్వారా, మేము క్రమం తప్పకుండా శిక్షణా విధానానికి రకాన్ని జోడించవచ్చు మరియు మన ప్రెస్ యొక్క కండరాల యొక్క కొన్ని విధిని ఒంటరిగా పని చేయవచ్చు.

ఈ కారణంగా, క్రంచెస్ నా # 1 ఉదర వ్యాయామం అని నేను భావిస్తున్నాను. ఇది చాలా సులభం, దానిలో పనిచేసే కండరాల సమూహం యొక్క సంకోచం మరియు సాగతీత అనుభూతి చాలా సులభం, దాని రకాల్లో చాలా వరకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, మరియు మెలితిప్పిన సహాయంతో మీరు మీ అబ్స్ యొక్క కండరాలను అక్షరాలా 10-15 నిమిషాల్లో సరిగ్గా పని చేయవచ్చు - వారికి అద్భుతమైన ఎంపిక శిక్షణ కోసం ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేరు.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

వ్యాయామం చేసే రకాలు మరియు సాంకేతికత

మరింత ప్రాధమికమైన, సమర్థవంతమైన మరియు సాధారణమైన వాటి నుండి మొదలుపెట్టి, బాగా తెలిసిన కర్ల్స్ రకాలను ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

క్లాసిక్ క్రంచెస్

సరైన పద్ధతిని గమనించే కోణం నుండి ప్రెస్ యొక్క క్రంచెస్ యొక్క సరళమైన వైవిధ్యం క్లాసిక్. వ్యాయామం చేసే అథ్లెట్ మొండెం పైభాగంలో కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది (భుజం బ్లేడ్ల ప్రాంతం మరియు వెనుక భాగంలో విస్తృత కండరాలు) అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ నేలపై లేదా ఫిట్‌నెస్ మత్ మీద పడుకుని, కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు తీసుకోండి.
2. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, దిగువ వెనుక మరియు పిరుదుల స్థానాన్ని మార్చకుండా పైభాగాన్ని శాంతముగా ఎత్తండి - అవి నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంటాయి. ఎగువ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు ఉదర కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టడం సులభం అవుతుంది.
3. లోడ్ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు మొండెం సజావుగా ఎత్తడం కొనసాగించండి. కండరాలను మరింత స్థిరంగా కుదించడానికి ఒక సెకను ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. క్రిందికి వెళ్లడం ప్రారంభించండి. శరీరం తగ్గించడం నియంత్రించబడాలి. మిమ్మల్ని పూర్తిగా నేలకి దింపడం అవసరం లేదు, ఉదర కండరాలు ఎక్కువగా సాగినప్పుడు, దాని నుండి పది సెంటీమీటర్లు ఆపటం మంచిది. ఇంత తగ్గిన వ్యాప్తిలో పనిచేస్తే, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతారు, ఎందుకంటే లోడ్ చాలా రెట్లు ఎక్కువ తీవ్రంగా ఉంటుంది.

రివర్స్ క్రంచెస్

వ్యాయామం యొక్క సమాన ప్రభావవంతమైన రూపం ప్రెస్‌పై రివర్స్ క్రంచ్‌లు, తక్కువ ప్రెస్‌లోని లోడ్‌లో ఎక్కువ భాగం పెరుగుతుంది. క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, రివర్స్ క్రంచ్స్‌లో మనం కాళ్లను పైకి లేపడం ద్వారా ప్రెస్‌ను తగ్గిస్తాము, శరీరం కాదు. నేలపై పడుకోవడం మరియు మీ తల పైకి ఒక ప్రత్యేక బెంచ్ మీద పడుకోవడం రెండింటినీ రివర్స్ క్రంచెస్ చేయవచ్చు - కార్డినల్ తేడాలు లేవు. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ నేలపై లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ఉంటుంది, దాని చేతులతో దాని ఎగువ అంచుని పట్టుకుంటుంది. మీరు నేలపై వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి ఉంచమని సిఫార్సు చేయబడింది, అవి కదలికను బాగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
2. మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, ఉపరితలం నుండి దిగువ వీపును ఉచ్ఛ్వాసము మరియు శాంతముగా ఎత్తండి - ఇది ఉదర కండరాల యొక్క ఉత్తమ సంకోచాన్ని అందిస్తుంది.
3. పీల్చేటప్పుడు మీ కాళ్ళను సున్నితంగా తగ్గించండి మరియు వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి. సాధారణ మలుపుల మాదిరిగానే ఇక్కడ పనిచేయడం మంచిది - స్థిరమైన కండరాల ఉద్రిక్తతతో సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ఇంక్లైన్ బెంచ్ క్రంచెస్

దాదాపు ప్రతి ఆధునిక వ్యాయామశాలలో ప్రత్యేక బెంచ్ అమర్చబడి 30 డిగ్రీల వంపుతో అబ్స్ వర్క్ చేయడానికి, దీన్ని ఎందుకు ఉపయోగించకూడదు? అంతేకాక, వ్యాయామం క్లాసిక్ అబద్ధం మెలితిప్పినంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చుని, బెంచ్ పైభాగంలో ఉన్న రోలర్ల మధ్య మీ కాళ్ళను భద్రపరచండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి.
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మెలితిప్పడం ప్రారంభించండి, మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా చుట్టుముట్టండి. వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద మెలితిప్పిన బయోమెకానిక్స్ క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇక్కడ మేము అదే వ్యాప్తిలో పనిచేస్తాము.
3. .పిరి పీల్చుకుంటూ సున్నితంగా కిందకు వెళ్ళండి. ఇక్కడ మీరు బెంచ్ మీద కొంచెం ఆలస్యం చేయగల గరిష్ట వ్యాప్తిలో పని చేయవచ్చు, కాబట్టి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని "పిండి వేయడం" సులభం అవుతుంది, ప్రతిసారీ ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది. మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు అదనపు బరువులు ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, సౌర ప్లెక్సస్ స్థాయిలో బార్‌బెల్ లేదా చిన్న డంబెల్ నుండి డిస్క్‌ను చేతిలో పట్టుకోవచ్చు.

స్టాండింగ్ బ్లాక్ మెషిన్ క్రంచెస్

లోడ్‌ను వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారికి ఆసక్తికరమైన ఎంపిక. బ్లాక్ ట్రైనర్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, లోడ్ నిరంతరాయంగా ఉంటుంది మరియు కండరాలు అగ్రస్థానంలో కూడా స్థిరంగా ఉంటాయి. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: బ్లాక్ ట్రైనర్ లేదా క్రాస్ఓవర్ వద్ద మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి (తాడు హ్యాండిల్‌తో చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది), మీ తల వెనుక హ్యాండిల్‌ను మెడ స్థాయిలో ఉంచండి.
2. భుజం బ్లేడ్లను చుట్టుముట్టడం మరియు మీ అబ్స్ కుదించడం, క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి. మోచేతులు తుంటిని తాకే వరకు దీన్ని తగ్గించాలి. ఈ స్థితిలో క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి. వాస్తవానికి, సిమ్యులేటర్‌లోని బరువు తక్కువగా ఉండాలి, లేకపోతే మీరు వెన్నెముకకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
3. పీల్చేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసుకుంటూ, సజావుగా వెనుకకు నిఠారుగా ప్రారంభించండి. ఇక్కడ మేము పూర్తి వ్యాప్తిలో పని చేస్తున్నాము, ప్రారంభ సమయంలో ఒక చిన్న ఆలస్యం ఆమోదయోగ్యమైనది.

మీ మోకాళ్లపై బ్లాక్ ట్రైనర్‌లో క్రంచెస్

బ్లాక్ మెషీన్లో మోకాలి క్రంచెస్ ఓవర్ హెడ్ బ్లాక్ అవసరమయ్యే మరొక వ్యాయామ వైవిధ్యం. వ్యత్యాసం వ్యాప్తిలో ఉంది - ఇక్కడ ఇది తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ ప్రత్యేక సంస్కరణలో ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని చాలా మందికి అనుభూతి చెందుతుంది. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: బ్లాక్ ట్రైనర్‌ను ఎదుర్కోండి, తాడు హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి మరియు దానితో మోకాలి చేయండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఎదురుచూడండి.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని గుండ్రంగా మరియు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. నిలబడి ఉన్న క్రంచెస్ మాదిరిగా, మీ మోచేతులతో మీ కాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో ఒక క్షణం లాక్ చేయండి, మీ అబ్స్ ను మరింత బిగించండి.
3. క్రమంగా అన్‌బెండ్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు పూర్తిగా మరియు సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో పని చేయవచ్చు, రెండు ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు ప్రెస్‌లో గరిష్ట లోడ్‌ను మీరు అనుభూతి చెందుతారు.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

క్రంచ్లను వేలాడుతోంది

పాత పాఠశాల భారీ శిక్షణ ప్రియులకు సాంకేతికంగా సవాలు కాని ప్రభావవంతమైన ఎంపిక. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై తలక్రిందులుగా వేలాడదీయడం, సరిగ్గా మెలితిప్పిన కదలికను చేయడం, శరీరాన్ని ఎత్తడం వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా కష్టం, కానీ ఈ క్షణం అనుభవంతో వస్తుంది. మీరు ఇంట్రాక్రానియల్ హైపర్‌టెన్షన్ లేదా పెరిగిన ఇంట్రాకోక్యులర్ ప్రెషర్‌తో బాధపడుతుంటే మీరు ఉరిలో మెలితిప్పినట్లు చేయకూడదు - ఇది సమస్య యొక్క తీవ్రతతో నిండి ఉంటుంది. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ బెంట్ కాళ్ళపై బార్‌పై వేలాడుతోంది, శరీరం మొత్తం క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, చేతులు తల వెనుక భాగంలో కలిసి ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థితిలో శరీరం చలించదు మరియు జడత్వం ఉండదు.
2. శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, ha పిరి పీల్చుకోండి, మీ వీపును గుండ్రంగా మరియు మీ పిరుదులను కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. పూర్తి వ్యాప్తిలో పనిచేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు మరియు మీ తలతో మీ మోకాళ్ళను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు - ఇందులో కొంచెం అర్ధమే లేదు. భూమికి సమాంతరంగా ఉన్న స్థాయికి సుమారుగా పనిచేయడం మంచిది, ఈ సమయంలో ఉదర కండరాల ఉద్రిక్తత గరిష్టంగా ఉంటుంది.
3. పీల్చేటప్పుడు మీరే సున్నితంగా తగ్గించండి. అవసరమైతే, జడత్వాన్ని పూర్తిగా చల్లార్చడానికి కొన్ని సెకన్ల పాటు దిగువ స్థానంలో ఉంచండి, స్థిరమైన స్థితి నుండి కదలికను ప్రారంభించండి.

వాలుగా ఉన్న మలుపులు

మలుపుల యొక్క ఈ సంస్కరణలో, లోడ్ యొక్క ఎక్కువ భాగం వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై పడుతుంది, కాబట్టి వాలుగా ఉండే క్రంచ్‌లు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌తో కూడిన ఏదైనా ప్రాథమిక వ్యాయామానికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటాయి. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ నేలపై ఉంది, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, అడుగులు నేలకి నొక్కి, చేతులు తల వెనుక భాగంలో దాటుతాయి. ఒక కాలు యొక్క చీలమండను మరొక మోకాలిపై ఉంచండి.
2. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభూతి చెందడానికి మేము శరీరాన్ని పైకి కదిలించడం, శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము. మీ కుడి చేతి మోచేయితో మీ ఎడమ కాలు మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ తరువాత, మీ కాళ్ళను ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి కాలు యొక్క మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మేము పూర్తిగా దిగజారడం లేదు, మేము సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో పనిచేస్తాము, వాలుగా ఉన్న కండరాలు మొత్తం విధానాన్ని "పిండి వేయాలి".

© ఆండ్రీ పోపోవ్ - stock.adobe.com

పెరిగిన కాళ్ళతో మెలితిప్పడం

స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ లోడ్ల కలయిక కారణంగా చాలా ఆసక్తికరమైన వ్యాయామం, మొత్తం విధానంలో ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ నేలపై ఉంటుంది, వెనుకభాగం నేలకి నొక్కబడుతుంది. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి శరీరానికి సుమారుగా లంబంగా ఉంటాయి, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగంలో స్థిర ఒత్తిడి ప్రారంభమవుతుంది. చేతులు తల వెనుక భాగంలో దాటాలి.
2. మేము .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు శరీరంతో సున్నితమైన కదలికను ప్రారంభిస్తాము. మేము థొరాసిక్ వెన్నెముకను కొద్దిగా చుట్టుముట్టాము మరియు మా తలతో మోకాళ్ళను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము నడుమును కదలకుండా ఉంచుతాము, దానిని నేల నుండి చింపివేయవద్దు. సెకనుకు ఈ స్థానంలో లాక్ చేయండి.
3. .పిరి పీల్చుకుంటూ సున్నితంగా కిందకు వెళ్ళండి. ఇక్కడ పూర్తిస్థాయిలో పనిచేయడం మంచిది, ప్రారంభ స్థానంలో చిన్న విరామం ఉంటుంది - ఈ విధంగా ఉదర కండరాల సంకోచం గరిష్టంగా ఉంటుంది.

© chika_milan - stock.adobe.com

ఫిట్‌బాల్ క్రంచ్‌లు

మీ వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌బాల్ ఉంటే, మీరు లోడ్‌ను మార్చవచ్చు మరియు దానిపై మెలితిప్పడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌తో నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, అలాగే పిరుదులు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు దానిలో స్థిరంగా పనిచేస్తాయి, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఉపయోగపడుతుంది. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం: అథ్లెట్ ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకుని, మేము మా పాదాలను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మా పాదాలను కొంచెం వైపులా ఉంచుతాము, తల వెనుక భాగంలో చేతులు దాటింది.
2. మేము శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం మొదలుపెడతాము. బంతి దాని స్థానాన్ని మార్చడానికి అనుమతించవద్దు, ఇది వ్యాయామం యొక్క అర్థం, ఈ సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, ఇవి సమతుల్యత మరియు స్థిరీకరణకు కారణమవుతాయి.
3. ఉదర కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి, ప్రారంభ స్థానానికి సున్నితంగా తిరిగి, పీల్చుకోండి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు

చాలా అబ్ వ్యాయామాలలో సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి నైపుణ్యం ఉండాలి. సర్వసాధారణమైన తప్పులు, అపోహలు మరియు అపోహలను పరిశీలిద్దాం:

1. మీరు వారానికి 1-2 సార్లు కంటే ఎక్కువసార్లు మీ ఎబిఎస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. క్రంచింగ్ చాలా తేలికైన వ్యాయామం, కానీ దాని తర్వాత కూడా శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది.
2. పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తే, మీరు కడుపుపై ​​అదనపు కొవ్వును కాల్చరు మరియు ప్రతిష్టాత్మకమైన "ఘనాల" పొందలేరు. క్రంచెస్ కోసం సరైన రెప్ రేంజ్ 12-20, మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉన్న డైట్‌తో కలిపి, ఈ విధానం మీకు గరిష్ట ఫలితాలను ఇస్తుంది.
3. అధిక బరువును ఉపయోగించవద్దు. మీరు డిస్క్ లేదా డంబెల్‌తో భ్రమణాలు చేస్తుంటే, బరువులు వెంబడించవద్దు, మానసిక ఏకాగ్రతపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మీ ఉదర కండరాలను మరింత వివిక్త పద్ధతిలో కుదించడం మంచిది, కాని పనిలో సహాయకులు లేరు.

ఒక నెల శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రెస్ కోసం భారీ సంఖ్యలో శిక్షణా కార్యక్రమాలతో ఇంటర్నెట్ నిండి ఉంది. "వారంలో నొక్కండి", "రోజుకు 7 నిమిషాల్లో నొక్కండి" మరియు ఇతర అర్ధంలేనివి, వీటిపై దృష్టి పెట్టడం విలువ కాదు. క్రింద నేను ఉదర కండరాల అభివృద్ధికి ఒక పని కార్యక్రమాన్ని ప్రతిపాదిస్తున్నాను, ఒక నెల (4 శిక్షణ వారాలు) కోసం లెక్కించబడుతుంది, దీని ఆధారం వివిధ రకాల మెలితిప్పినట్లు. మీరు కండరాల ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే మరియు సాంకేతిక లోపాలు లేకుండా మీరు చేయగలిగే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలనుకుంటే మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రోగ్రామ్ పీరియడైజేషన్ సూత్రం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కఠినమైన మరియు తేలికపాటి శిక్షణ మధ్య మారుతుంది. ఒక వారంలో, మేము ఒక భారీ వాల్యూమ్ వ్యాయామం చేస్తాము (ఉదాహరణకు, సోమవారం), మరియు మూడు రోజుల తరువాత (గురువారం) కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మేము తేలికపాటి వ్యాయామం చేస్తాము. కేవలం ఒక నెలలో, ఎనిమిది వర్కౌట్స్ పొందబడతాయి.

వీడియో చూడండి: ఫసట బరవ లస - ఛత పరస కరచ - పరవనషన మగజన (నవంబర్ 2024).