చురుకుదనం, సమన్వయం మరియు సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేసే ఒక వ్యాయామం బార్బెల్ లంజలు. క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన భాగం ఈ వ్యాయామానికి అంకితం చేయబడింది - దాని లక్షణాలు ఏమిటో చూద్దాం. భుజాలపై బార్బెల్ ఉన్న లంజలు కండరాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి - వాటిలో ఏది మరియు అవి ఎలా పనిచేస్తాయి, మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రతి రకాన్ని నిర్వహించడానికి మేము సాంకేతికతను వివరంగా విశ్లేషిస్తాము.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు పెద్ద కండరాలు, తొడ హామ్ స్ట్రింగ్స్, ఫాసియా లాటా ఎక్స్టెన్సర్లు, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలు - జంట, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, పియర్ ఆకారంలో, అంతర్గత వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను తయారుచేసే అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. స్టాటిక్స్లో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం కూడా బాగా పనిచేస్తుంది, డైనమిక్స్లో వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు, ముఖ్యంగా కటి భాగంలో, "నాగలి" పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉంటుంది. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ వ్యాయామంలో ఏ కండరాలు పనిచేయవు (ఏదైనా ఉన్నప్పటికీ?) జాబితా చేయడం సులభం.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మరియు, నిజానికి, అది మనకు ఏమి ఇస్తుంది? మైటోకాన్డ్రియల్ ఉపకరణం యొక్క శక్తివంతమైన అభివృద్ధి కారణంగా కాలు కండరాల ఓర్పును పెంచడం, పిలవబడే బలాన్ని పెంచడం ద్వారా కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. "కండరాల కండరాలు" (పిరుదులు, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్), ఈ సమూహాలు శరీరం యొక్క "ఎగువ" మరియు "దిగువ" స్థాయిల మధ్య సమర్థవంతమైన పరస్పర చర్యకు బాధ్యత వహిస్తాయి. అదనంగా, వారు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క సరైన స్థానానికి కూడా బాధ్యత వహిస్తారు మరియు సరైన అభివృద్ధితో, లంబోసాక్రాల్ ప్రాంతం యొక్క ప్రొజెక్షన్లో మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ మరియు అంతర్గత అవయవాల యొక్క సరైన పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది.
అదనంగా, ఈ ప్రాంతంలో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం వల్ల కుస్తీ, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, అథ్లెటిక్స్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ వంటి క్రీడలలో మీ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. మరియు, ఆచరణాత్మక ఉపయోగం యొక్క కోణం నుండి చివరిది, కానీ చాలా మంది జిమ్ సందర్శకుల కోణం నుండి మొదటిది, ప్రభావం బాగా అభివృద్ధి చెందింది, భారీగా మరియు "ఎండినది" (సరైన పోషకాహారంతో) కాలు కండరాలు, గట్టి పిరుదులు, బాగా అభివృద్ధి చెందిన అబ్స్.
చాలా రకాలైన దాడులు ఉన్నాయి: వైపులా, "క్లాసిక్", వెనుకకు, "స్మిత్" లో, ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటి? దాన్ని క్రమంలో గుర్తించండి.
స్మిత్ భోజనం చేస్తాడు
స్మిత్ సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రధాన ప్లస్ ఏమిటంటే, బార్ యొక్క పథం గైడ్లచే కఠినంగా అమర్చబడి ఉంటుంది, బార్‌ను ఎప్పుడైనా పరిష్కరించవచ్చు - ఈ క్షణాలు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, కానీ అదే సమయంలో పని యొక్క స్థిరీకరించే కండరాలను ఆచరణాత్మకంగా కోల్పోతాయి - అన్నింటికంటే, సమతుల్యతను కొనసాగించడానికి మీరు ఒత్తిడి చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఒక వైపు, ఇది మైనస్, మరోవైపు, మీరు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలను బట్టి, ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహంపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపవచ్చు, ప్లస్, స్మిత్లో మీరు గాయానికి భయపడకుండా వ్యాయామం చివరిలో పని చేయవచ్చు.
© అలెన్ అజన్ - stock.adobe.com
భుజాలపై బార్బెల్ మరియు అమలు పద్ధతిలో లంజల రకాలు
బార్బెల్ ఇప్పటికీ మీ భుజాలపై ఉంది - ఇప్పుడే అది వరుసగా దేనికీ పరిమితం కాలేదు, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి మరియు సమతుల్యతను ఉంచడానికి శక్తుల యొక్క కొంత భాగాన్ని ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది. అంటే, వ్యాయామం మరింత శక్తితో కూడుకున్నదిగా మారుతుంది - పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క ప్రమేయం కారణంగా మీరు యూనిట్‌కు ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తారు, మరింత క్రియాత్మకంగా ఉంటారు, ఎందుకంటే శరీరం యొక్క లోతైన కండరాలు చాలా చురుకుగా పాల్గొంటాయి, కానీ మరింత బాధాకరమైనవి - తదనుగుణంగా, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో లంజల్లో తీవ్రమైన బరువుకు వెళ్ళే ముందు , మీరు తక్కువ లేదా తక్కువ బరువు లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేసే పద్ధతిని నేర్చుకోవాలి.
లంజల యొక్క "దిశ" కొరకు, మీరు వాటిని ముందుకు, వెనుకకు, వైపుకు చేయవచ్చు, మరియు వైపుకు అడుగు పెట్టడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి - ఒక క్రాస్ లంజ్ మరియు ప్రక్కకు ఒక లంజ.
ఇక్కడ వ్యత్యాసం దిగువ లింబ్ నడికట్టు యొక్క కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. దాన్ని క్రమంగా చూద్దాం.
క్లాసిక్ లంజలు
ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి ఉన్నప్పుడు, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ల ప్రొజెక్షన్లో, భుజాలపై బార్ ఉంటుంది మరియు చేతుల ద్వారా కఠినంగా ఉంటుంది. సరైన పట్టు వెడల్పు ఇక్కడ అరుదుగా ఉంది - క్లాసిక్ స్క్వాట్ మాదిరిగానే, ఇక్కడ ప్రతి ఒక్కరూ ఆంత్రోపోమెట్రీని బట్టి తనకంటూ నిర్ణయిస్తారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, బార్ కఠినంగా పరిష్కరించబడింది మరియు భుజాల నుండి కదిలే ధోరణి లేదు. భుజాలు మోహరించబడతాయి, దిగువ వెనుక వంపు మరియు స్థిరంగా ఉంటాయి.
శరీరాన్ని నేలకి లంబంగా పట్టుకొని, పని కాలు యొక్క మోకాలిని ముందుకు తీసుకువస్తారు, మేము విస్తృత అడుగు ముందుకు వేస్తాము, ఆ తరువాత రెండు మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణానికి వంగి ఉంటాయి... అదే సమయంలో, పనిచేసే కాలు యొక్క మోకాలి, దాని ముందు, ముందుకు సాగడం, సహాయక కాలు యొక్క మోకాలి నేలని తాకుతుంది, లేదా అక్షరాలా కొన్ని మిల్లీమీటర్లు దానిని చేరుకోదు. పని చేసే కాలు పాదం యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపై ఉంటుంది, సహాయక కాలు కాలి మీద నిలబడి తననుండి దూరంగా ఉంటుంది. ఇంకా, పిరుదులు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క శక్తివంతమైన మిశ్రమ ప్రయత్నంతో, ఎక్కువ పని చేసే కాలుతో, మేము నిఠారుగా చేస్తాము.
మీ తదుపరి చర్యలు మీరు స్టెప్పింగ్ లంజలు లేదా లంజలను చేస్తారా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి:
- మీరు అక్కడికక్కడే భోజనం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, పని చేసే కాలును సహాయక కాలుకు ఉంచాలి, పైన వివరించిన మాదిరిగానే ఒక కదలికను సహాయక అవయవానికి నిర్వహిస్తారు;
- స్టెప్పింగ్ వెర్షన్‌లో, దీనికి విరుద్ధంగా, సహాయక కాలు వర్కింగ్ లెగ్ వరకు అడుగులు వేస్తుంది, అప్పుడు వ్యాయామం గతంలో సహాయక కాలుతో అదే కాలుతో నిర్వహిస్తారు;
- మూడవ ఎంపిక కూడా ఉంది, మీరు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చనప్పుడు, సహాయక కాలుకు సంబంధించి దాని స్థానాన్ని మార్చకుండా, పని చేసే కాలుతో ఇచ్చిన లంజలను ఇవ్వండి. భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో లంజలను నేర్చుకోవడం ప్రారంభించిన వారికి ఈ ఎంపిక మంచిది.
ఇవి సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క సాధారణ అంశాలు, కానీ, వారు చెప్పినట్లు, "దెయ్యం చిన్న విషయాలలో ఉంది." అసలైన, మీరు ఎలా భోజనం చేస్తారు అనేదానిపై ఆధారపడి, వివిధ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. ఇక్కడ ఉన్న ఉపాయం ఏమిటంటే, ప్రశ్నలోని వ్యాయామం బహుళ-ఉమ్మడి, అనగా. ఏకకాలంలో, లోకోమోషన్ అనేక కీళ్ళలో సంభవిస్తుంది: హిప్, మోకాలి, చీలమండ.
దిగువ కాలు కండరాలను లంజలతో అభివృద్ధి చేయడం ఎవరికైనా సంభవించే అవకాశం లేదు, కానీ తొడ మరియు పిరుదుల కండరాల గురించి మాట్లాడటం విలువ:
- క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క పని మోకాలి కీలును విస్తరించడం (ప్రధానంగా) మరియు హిప్ జాయింట్ (ఇలియోప్సోస్ కండరాలతో పాటు) వంచుట.
- గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల పని హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
- వాటి మధ్య తొడ వెనుక భాగాన్ని సూచించే కండరాల సమూహం ఉంది - హామ్ స్ట్రింగ్స్, సెమిమెంబ్రానోసస్, సెమిటెండినోసస్ కండరాలు. మనకు వాటిలో చాలా ముఖ్యమైనది తొడ యొక్క కండరపుష్టి - మరియు అందువల్ల, దాని పనితీరు ద్వంద్వంగా ఉంటుంది - ఒక వైపు, ఇది మోకాలి కీలును వంచుతుంది, మరొక వైపు, ఇది తుంటిని విడదీస్తుంది.
దీని ప్రకారం, లంజలు చేసేటప్పుడు, మీరు సాధించాలనుకుంటున్న దాన్ని బట్టి మీరు జాబితా చేయబడిన ప్రతి కండరాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు:
- తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మీరు విశాలమైన అడుగు వేసినప్పుడు మారుతుంది. హిప్ జాయింట్‌లో కదలిక పరిధి గరిష్టంగా ఉన్నప్పుడు, మరియు మోకాలి కీలు 90 డిగ్రీల కన్నా తక్కువ వంగినప్పుడు, ప్రధాన పని హిప్ జాయింట్ యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్లచే చేయబడుతుంది.
- క్వాడ్రిస్ప్స్ పై దృష్టి పెట్టండి దశలు చాలా తక్కువగా ఉంటే మారుతుంది, మరియు పని కాలు యొక్క మోకాలి 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కోణానికి వంగి ఉంటుంది. క్వాడ్స్‌ని మరింత లోడ్ చేయడానికి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు కదిలించడం మంచిది (దిగువ వెనుక వంపును ఉంచడం);
- గ్లూటియల్ కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి (ఈ సంస్కరణలో, ఇది గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు), కింది సాంకేతికత అవసరం: పని చేసే కాలుతో దశ సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు జరుగుతుంది, సహాయక కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించి ఉంటుంది. మోకాలి కీలులో వంగుట కోణం గరిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు ఎలా ఉంటారు, మేము ఈ విధంగా క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను పూర్తిగా ఆన్ చేస్తాము? ఇది పాక్షికంగా నిజం, కానీ మోకాలి యొక్క వంగుట యొక్క కోణం ఒకేసారి హిప్ జాయింట్‌లో వంగుట యొక్క గరిష్ట కోణాన్ని అందిస్తుంది మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలలో అవసరమైన ప్రారంభ సాగతీతను సృష్టిస్తుంది, ఇది సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది.
వెనుక భోజనం
ప్రారంభ స్థానం ఫార్వర్డ్ లంజల్లో వలె ఉంటుంది. సహాయక కాలు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటుంది, అదే సమయంలో రెండు అవయవాలలో వంగుట మోకాలి కీళ్ళలో సంభవిస్తుంది, శరీరం స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచబడుతుంది మరియు మోకాలికి సహాయక కాలుతో నేలను తాకే వరకు కూర్చోవడం జరుగుతుంది. శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం యొక్క పై లక్షణాలను బట్టి, మీరు ఈ వ్యాయామంలో లోడ్ పంపిణీతో కూడా ఆడవచ్చు.
బార్బెల్ బ్యాక్‌తో లంజలను అమలు చేయడాన్ని ప్రదర్శించే చిన్న వీడియో:
సైడ్ లంజస్
ప్రారంభ స్థానం అదే. పని చేసే కాలు వీలైనంత వెడల్పు వైపుకు ఉపసంహరించబడుతుంది, తరువాత అదే కాలు మోకాలి కీలులో వంగి ఉంటుంది, అదే సమయంలో కటి వెనుకకు లాగబడుతుంది. మోకాలి 90-100 డిగ్రీల కోణానికి వంగి ఉంటుంది, తరువాత రివర్స్ డైరెక్షనల్ కదలిక ప్రారంభమవుతుంది. మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళలో పూర్తి పొడిగింపును చేరుకున్న తరువాత, మీరు సహాయక కాలును పని కాలికి అటాచ్ చేసి, పని చేసే కాలుతో, లేదా సహాయక కాలుతో - ఒక దశ ఎంపికతో తదుపరి పునరావృతానికి వెళ్లవచ్చు లేదా మడమలు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉన్న స్థితిలో ఉండి, మళ్ళీ, ప్రదర్శించండి ప్రతి కాలుతో పేర్కొన్న లంజల సంఖ్య.
ఈ వేరియంట్లో, లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. జనాభాలోని మగ భాగం నుండి ప్రశ్నలను ating హించడం, నాకు ఎందుకు అడిక్టర్ కండరాలు అవసరం అనే శైలిలో, నేను వెంటనే చెబుతాను: తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలతో క్రమం తప్పకుండా పనిచేయడం కటి నేల అవయవాలలో స్తబ్దత యొక్క దృగ్విషయాలతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, సరళమైన మార్గంలో - ప్రోస్టేట్ మరియు వృషణాలలో రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది మరియు వృద్ధాప్యంలో ప్రోస్టాటిటిస్ మరియు నపుంసకత్వమును నివారిస్తుంది.
వైపులా భోజనం చేయండి
ప్రారంభ స్థానం ముందు వివరించిన ఎంపికల మాదిరిగానే ఉంటుంది. సహాయక కాలుతో ఉన్న దశ వెనుక మరియు వెనుక వైపుకు తయారు చేయబడింది, తద్వారా మోకాలి కీలు పనిచేసే కాలు యొక్క మడమ యొక్క ప్రొజెక్షన్లో ఉంటుంది. ఈ ఐచ్ఛికం యొక్క సారాంశం ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: చతికలబడు నుండి లేచినప్పుడు, మీరు మీ హిప్ జాయింట్‌ను విస్తరించడమే కాకుండా, దానిలో అపహరణను కూడా చేస్తారు, ఇది మధ్య గ్లూటియల్ కండరాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, సరైన అభివృద్ధితో, మహిళా పూజారుల యొక్క "పూర్తయిన" ఇమేజ్‌ను "చిత్రాలలోని ఫిటోనీల మాదిరిగా" ఏర్పరుస్తుంది.
మీరు ఏ రకమైన లంజలతో సంబంధం లేకుండా, ఈ క్రింది తప్పులను నివారించాలి:
అమ్మాయిలకు బార్బెల్ భోజనం చేస్తుంది
ప్రశ్నను చూద్దాం - అమ్మాయిలకు భుజాలపై బార్బెల్ ఉన్న లంజల ఉపయోగం ఏమిటి. మహిళల్లో 70% కండర ద్రవ్యరాశి దిగువ శరీరంలో కేంద్రీకృతమై ఉన్నందున, మరియు సాధారణంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు బహుళ-ఉమ్మడివి కాబట్టి, మానవాళి యొక్క బలహీనమైన సగం మందికి లంజలను అత్యంత ప్రభావవంతమైన కదలికలలో ఒకటిగా పరిగణించవచ్చు. మరింత ప్రత్యేకంగా, ఒక అమ్మాయి భోజనం చేసినప్పుడు:
- చాలా కేలరీలు ఖర్చు చేయండి శిక్షణలో, తద్వారా అదనపు "ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు" బరువును వదిలించుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది;
- వ్యాయామం తర్వాత కేలరీలు గడపండి, ప్రాథమిక మల్టీసూసివ్ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత శక్తివంతమైన జీవక్రియ ప్రతిస్పందన కారణంగా, ఈ కదలికలు తరువాతి హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనకు తగిన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తాయి. మరియు కొవ్వు హార్మోన్ల ద్వారా కాలిపోతుంది, వ్యాయామం కాదు;
- హార్మోన్లు... ఒక మహిళ యవ్వనంగా కనిపించడానికి, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు శరీర వృద్ధాప్యం యొక్క దృగ్విషయాన్ని వాయిదా వేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
- కాళ్ళు, పిరుదుల కండరాల పెరుగుదల... ఒక సెక్సీ ఆడ ఫిగర్ ప్రధానంగా కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, మరియు ఆడ ఫిగర్ను ఏదో ఒక విధంగా "పరిష్కరించడానికి" ఏకైక మార్గం కొన్ని ప్రదేశాలలో కండరాలను నిర్మించడం మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడం;
- కండరాల కార్సెట్ ఏర్పడటం, రోజువారీ జీవితంలో గాయాలను నివారించడానికి, రోజువారీ జీవితంలో వెన్నెముక యొక్క సరైన స్థితిని కొనసాగించడానికి మరియు మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, వారి స్వంత ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా పిల్లవాడిని తీసుకువెళ్ళడానికి;
- కాళ్ళు మరియు ఉదర కండరాల కండరాల రెగ్యులర్ పని దిగువ శరీరంలో సిరల స్తబ్ధత యొక్క దృగ్విషయాలతో పోరాడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అనగా అనారోగ్య సిరలు, గర్భాశయ ఫైబ్రాయిడ్లు, అంటువ్యాధి లేని అడెక్సిటిస్‌ను నివారించడం.
మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో వివిధ రకాల లంజలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో వీడియో:
శిక్షణా కార్యక్రమాలు
బార్బెల్ లంజలు తరచుగా అమ్మాయిలను వారి కాంప్లెక్స్‌లలో కలిగి ఉంటాయి. కానీ పురుషులకు ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది.
అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కార్యక్రమాలు:
| మహిళల అడుగుల రోజు. తొడ మరియు గ్లూట్స్ వెనుక భాగంలో నొక్కి చెప్పండి | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| రొమేనియన్ కోరికలు | 4x12 |
| విస్తృత వైశాల్యంతో స్మిత్ భోజనం చేస్తాడు | 4x12 |
| లెగ్ కర్ల్ అబద్ధం | 3x15 |
| ఒక కాలు కర్ల్స్ నిలబడి | 3x15 |
| బార్బెల్ గ్లూట్ వంతెన | 4x12 |
| క్రాస్ఓవర్లో ఒక అడుగు వెనక్కి తిప్పండి | 3x15 |
| మహిళల్లో సాధారణ కాలు రోజు (వారానికి ఒకసారి) | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| స్క్వాట్స్ | 4x12 |
| రొమేనియన్ కోరికలు | 4x12 |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ | 3x12 |
| బార్బెల్ వాకింగ్ లంజస్ | 3x10 (ప్రతి కాలు) |
| బార్బెల్ గ్లూట్ వంతెన | 4x12 |
| సిమ్యులేటర్లలో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు కర్ల్స్ యొక్క సూపర్‌సెట్ | 3x12 + 12 |
| పురుషుల అడుగుల రోజు | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| స్క్వాట్స్ | 4x15,12,10,8 |
| వైడ్ స్టెప్ బార్బెల్ లంజస్ | 4x10 (ప్రతి కాలు) |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ | 3x12 |
| హామ్ స్ట్రింగ్స్కు ప్రాధాన్యతనిచ్చే స్మిత్లో స్క్వాట్స్ | 3x12 |
| సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ | 3x15 |
| ఒక కాలు కర్ల్స్ నిలబడి | 3x12 |
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
తరువాత, మేము మీ కోసం క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లను సిద్ధం చేసాము, దీనిలో భుజాలపై బార్బెల్ ఉన్న లంజలు ఉన్నాయి.
| జాక్స్ |
|
| 600 |
|
| అన్నీ |
|
| అల్పాహారం పర్యాటకుడు |
|
