ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం మేము చేసే అన్ని వ్యాయామాలలో, ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ మాకు ప్రత్యేక విలువను కలిగి ఉంది. ఈ వ్యాయామం, అసమాన బార్లు మరియు ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌పై పుష్-అప్‌లతో పాటు, ఒక రకమైన పునాది, ఇది లేకుండా నిజంగా బలమైన మరియు భారీ ట్రైసెప్‌లను నిర్మించడం అసాధ్యం.

ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: పడుకోవడం, నిలబడటం, కూర్చోవడం, బార్‌బెల్‌తో, డంబెల్స్‌తో, ఒక బ్లాక్‌లో ... ఈ రోజు మనం రెండు సాధారణ ఎంపికలపై దృష్టి పెడతాము: ఫ్రెంచ్ అన్ని ఇతర పద్ధతులకు ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేనందున, క్షితిజ సమాంతర మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌తో పడుకోవడం. టెక్నాలజీ దృక్కోణం నుండి, మరియు మీరు వ్యాసంలో ప్రతిపాదించిన ఎంపికను స్వాధీనం చేసుకుంటే, ఈ వ్యాయామం యొక్క మిగిలిన రకాల్లో ఎటువంటి ఇబ్బందులు ఉండకూడదు. బాగా, ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎలా సరిగ్గా చేయాలో, ఈ వ్యాయామంతో కండరాలు ఎలా పని చేస్తాయో, సాధారణ తప్పులు మరియు పున for స్థాపన కోసం ప్రత్యామ్నాయాలను కలిసి చూద్దాం.

ఈ రోజు మా వ్యాసంలో కూడా మేము ఈ క్రింది అంశాలను క్రమబద్ధీకరిస్తాము:

1. వ్యాయామ సాంకేతికత;
2. ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులు;
3. ఈ వ్యాయామాన్ని ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు.

ఫ్రెంచ్ బార్బెల్ ప్రెస్ ఏ కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది?

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది మా ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవైన కట్టపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించే వ్యాయామం, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లకు, శక్తి శిక్షణకు ప్రతిస్పందించడం చాలా కష్టం. ఇదంతా సరైన కదలికల గురించి: ఇక్కడ మనం ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలను వీలైనంత వరకు సాగదీయవచ్చు మరియు కుదించవచ్చు. ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశలో ట్రైసెప్స్ యొక్క గొప్ప సాగతీత కోసం, కొంతమంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని బార్‌బెల్‌తో లేదా డంబుల్‌తో 30-45 డిగ్రీల కోణంలో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై చేస్తారు. పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ ట్రైసెప్స్ కట్టలు కూడా లోడ్‌లో తగినంత వాటాను పొందుతాయి, ఈ కారణంగా చేతుల కండరాల అభివృద్ధిలో భారీ ఎత్తు ఉంటుంది.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ట్రైసెప్స్‌తో పాటు, డెల్టాయిడ్ కండరాల ముందు కట్టలు మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. కోర్ యొక్క కండరాలు మన శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి కారణమవుతాయి, కాబట్టి అవి కూడా ఒక చిన్న స్టాటిక్ లోడ్ను కలిగి ఉంటాయి.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ ప్రదర్శించడానికి సరైన టెక్నిక్

మీ కండరాల వాల్యూమ్ మరియు బలం మాత్రమే కాకుండా, కదలికను చేసేటప్పుడు పనిచేసే కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల పరిస్థితి కూడా, ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను నిర్వహించడానికి మీరు సరైన పద్ధతిని ఎంత ఖచ్చితంగా అనుసరిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ ఆ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇక్కడ ఒకే ఒక అంశం ఉంది, తగిన శ్రద్ధ ఇస్తుంది, మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు - టెక్నిక్.

ఇప్పుడు శ్రద్ధ: జిమ్‌కు వెళ్లేవారిలో చాలా మందికి బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎలా చేయాలో తెలియదు. చాలా తప్పులు ఉన్నాయి: మోచేతుల స్థానం నుండి పాదాల స్థానం వరకు.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది మా ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించే వ్యాయామం, ఇది శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టతరమైనది.

ఇదంతా సరైన కదలికల గురించి: ఇక్కడ మనం ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలను వీలైనంత వరకు సాగదీయవచ్చు మరియు కుదించవచ్చు. గొప్ప సాగతీత కోసం, కొంతమంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని 30-45 డిగ్రీల కోణంలో ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద చేస్తారు. పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ ట్రైసెప్స్ కట్టలు కూడా లోడ్‌లో తగినంత వాటాను పొందుతాయి, ఈ కారణంగా చేతుల కండరాల అభివృద్ధిలో భారీ ఎత్తు ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం

1. మొదట, మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన స్థాయిలో బార్‌బెల్‌ను బెంచ్ తల వద్ద ఉంచండి లేదా మీ శిక్షణ భాగస్వామిని మీ వద్దకు తరలించమని అడగండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మధ్య నుండి సుష్ట దూరంలో మీ అరచేతులతో బార్‌ను శాంతముగా పట్టుకుని పైకి ఎత్తండి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. ఇది మా ప్రారంభ స్థానం. పట్టు యొక్క వెడల్పు మీరు ఏ బార్‌తో పని చేస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి లోడ్‌ను వైవిధ్యపరచడానికి, బార్‌ను వ్యాయామం నుండి వ్యాయామానికి మార్చమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను: సూటిగా, EZ- లేదా W- ఆకారంలో, ఇవన్నీ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌కి గొప్పవి.

© లాకేన్ - stock.adobe.com

బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్

1. మృదువైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, బార్‌ను సున్నితంగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. ప్రక్షేపకాన్ని ఎక్కడ తగ్గించాలో రెండు అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి: తల వెనుక లేదా నుదిటిపై. తల వెనుక ఉన్న బార్‌ను తగ్గించడం మరింత ప్రయోజనకరమని నేను నమ్ముతున్నాను, దానిని తిరిగి బెంచ్‌పై ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, కాబట్టి మేము చలన పరిధిని పెంచుతాము మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై లోడ్‌ను ఎక్కువగా నొక్కి చెబుతాము. అయినప్పటికీ, బయోమెకానిక్స్ దృక్కోణం నుండి ఇది చాలా సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం కాదని అర్థం చేసుకోవాలి, మరియు అందులో ఒకరు భారీ పని బరువులు కోసం ప్రయత్నించకూడదు మరియు సన్నాహాన్ని విస్మరించకూడదు, దాని కోసం నా మాటను తీసుకోండి, ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌లోని మోచేయి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను గాయపరచడం చాలా చిన్న విషయం.

   

   © లాకేన్ - stock.adobe.com
2. మీరు బార్‌బెల్‌ను తగినంతగా తగ్గించి, పొడవైన ట్రైసెప్స్ తలని సరిగ్గా విస్తరించిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానం వరకు బార్‌ను పిండడం ప్రారంభించండి, శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు తగ్గించేటప్పుడు అదే స్థితిలో ఉండాలి, వాటిని వైపులా విస్తరించడం లేదా లోపలికి తీసుకురావడం ఆమోదయోగ్యం కాదు మరియు పిరుదులు, ఎగువ వెనుక మరియు మెడను బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కాలి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కదలికను పునరావృతం చేయండి.

మీరు పనిని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, ఫ్రెంచ్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రయత్నించండి. వ్యాయామశాలలో ఉన్న స్నేహితుడి సహాయం తీసుకోండి, తద్వారా అతను మీకు బార్‌బెల్ ఇవ్వగలడు, దానిని మీరే విసిరేయడం చాలా సౌకర్యంగా లేదు.

క్షితిజ సమాంతర మరియు వంపు బెంచ్‌లోని ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ యొక్క బయోమెకానిక్స్ ఒకటే, కానీ కొంచెం వంపు ట్రైసెప్‌లను మరింత విస్తరించడానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది (మరియు మోచేయి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను మరింత లోడ్ చేయండి, దీన్ని గుర్తుంచుకోండి).

ఈ కారణంగా, మీరు చాలా ఉత్సాహంతో మరియు మతోన్మాదంతో ఫ్రెంచ్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ను సంప్రదించకూడదు, బరువులు మితంగా ఉండాలి మరియు సాంకేతికత మారకూడదు. వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ తల వెనుక భాగాన్ని బెంచ్ నుండి ఎత్తి మీ తల వెనుక బార్‌బెల్‌ను తీసుకురావచ్చు - ఈ విధంగా మీరు ప్రెస్ యొక్క వ్యాప్తికి కొన్ని విలువైన సెంటీమీటర్లను జోడించి, పొడవైన ట్రైసెప్స్ తలని మరింత విస్తరిస్తారు.

సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు

ఇది చాలా అన్యాయం, కానీ తరచుగా వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది మరింత బాధాకరమైనది. ఈ విషయంలో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ దీనికి మినహాయింపు కాదు. అందువల్ల, దిగువ జాబితా చేయబడిన సాంకేతిక లోపాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను మరియు వాటిని పునరావృతం చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

మోచేతులు మొత్తం సమితి అంతటా ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి. వాటిని ఇంకా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, వైపుకు ఏదైనా కదలిక (ముఖ్యంగా లోపలికి) గాయం ప్రమాదాన్ని బాగా పెంచుతుంది. దీన్ని నివారించడానికి, ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను కనీస బరువులతో చేయడం ప్రారంభించండి, ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడం మరియు కుదించడం మాత్రమే కాకుండా, మోచేతుల స్థానంపై కూడా మానసికంగా దృష్టి పెట్టండి.

చక్రం ఆవిష్కరించవద్దు. నేను ఈ క్రింది చిత్రాన్ని జిమ్‌లో పదేపదే చూశాను - ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ యొక్క విధానం సమయంలో అథ్లెట్ తన పాదాలను బెంచ్ మీద ఉంచుతాడు, ఇందులో ఖచ్చితంగా ఎటువంటి అర్ధమూ లేదు, కండరాలపై భారం అస్సలు మారదు మరియు బెంచ్‌లో స్థిరమైన స్థానాన్ని నిలబెట్టుకోవడం చాలా కష్టం అవుతుంది.

మీ తల వెనక్కి విసిరేయకండి. తరచుగా, చాలా మంది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో తమ తలలను (క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ స్థాయికి దిగువకు) విసిరివేస్తారు, ట్రైసెప్స్‌ను బాగా సాగదీయడానికి. వాస్తవానికి, మీ తల ఎక్కడ ఉంటుందో ఖచ్చితంగా తేడా లేదు, ఎందుకంటే వ్యాప్తి రెండు సందర్భాల్లోనూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు మీ తలని క్రిందికి తగ్గించినట్లయితే, మీ ఇంట్రాక్రానియల్ ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ఇది శక్తి శిక్షణ సమయంలో మాకు అస్సలు అవసరం లేదు.

మీ సన్నాహక చర్యలకు తగిన శ్రద్ధ వహించండి. మీ మోచేతులు, భుజాలు మరియు చేతులను సరిగ్గా సాగదీయకుండా మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం కూడా ప్రారంభించకూడదు. సన్నాహాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తే, ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు ఖచ్చితంగా గాయపడతారు, మరియు ట్రైసెప్స్‌ను కూడా బాగా పని చేయలేరు - చల్లని కీళ్ళు మరియు కండరాలపై కదలికను "అనుభూతి చెందడం" చాలా కష్టం.

ఫ్రెంచ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయాలు ఏమిటి?

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ చేసినట్లుగా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం వృద్ధికి అంత శక్తివంతమైన పుష్ ఇవ్వదు. ఏదేమైనా, కొంతమంది అథ్లెట్లకు ఈ వ్యాయామం సాంకేతిక కోణం నుండి చాలా కష్టంగా అనిపిస్తుంది - నిజానికి, మనకు అవసరమైన కండరాల సమూహం యొక్క పనిపై దృష్టి పెట్టడం మరియు మోచేతుల యొక్క సరైన స్థానాన్ని పర్యవేక్షించడం ఇక్కడ చాలా కష్టం. ఇది వ్యక్తిగత కారణాల వల్ల ఎవరికైనా విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు: మోచేయి కీలులో క్షీణించిన మార్పులు, స్నాయువులకు నష్టం, గాయం నుండి కోలుకోవడం మొదలైనవి.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లో పనిచేసే బరువును తగ్గించడం ద్వారా లేదా బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌గా లేదా బ్లాక్ మెషీన్‌గా మార్చడం ద్వారా మీరు ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ప్రతిపాదిత ఎంపికలలో దేనిలోనైనా, మోచేతుల స్థానం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు బహుశా, వాటిలో కొన్నింటిలో మీకు నొప్పి మరియు అసౌకర్యం కలగవు, ఉదాహరణకు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు దిగువ బ్లాక్ నుండి ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో - వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణలో మోచేయి స్థానం యొక్క కోణం శరీర నిర్మాణపరంగా చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

© మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com. డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఇది సహాయం చేయకపోతే, మీరు ఇతర వివిక్త వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. అందువల్ల, ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను బార్‌బెల్‌తో సరిపోని వారందరికీ, ఈ క్రింది జాబితా నుండి కొన్ని కదలికలను మీ కోసం ఎంచుకోవాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్

ఇరుకైన పట్టుతో ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్ ట్రైసెప్స్ కోసం ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఎక్కువగా ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తల, ముందు డెల్టాలు మరియు పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగాన్ని కూడా లోడ్ చేయడం పరోక్ష లోడింగ్‌ను పొందుతుంది. మోచేయి కీళ్ళపై తన్యత లోడ్ యొక్క డిగ్రీ ఇక్కడ ఆచరణాత్మకంగా తక్కువగా ఉంది, కాబట్టి దాని అమలు (వాస్తవానికి, మితమైన బరువులతో) ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు. అంతేకాకుండా, చాలా మంది చికిత్సకులు బెంచ్ ప్రెస్‌ను తక్కువ బరువుతో మరియు వ్యాయామ చికిత్స కాంప్లెక్స్‌ల చట్రంలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయమని సలహా ఇస్తారు, ఎందుకంటే గాయపడిన ప్రాంతాన్ని రక్తంతో పంప్ చేయడానికి మరియు గాయం యొక్క వైద్యం వేగవంతం చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైనది.

© మిర్సియా.నెటియా - stock.adobe.com

అసమాన బార్లపై ముంచడం

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లలో, మీరు కదలిక సమయంలో మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించకపోతే, ట్రైసెప్స్ యొక్క పతకం మరియు పార్శ్వ తలలపై భారాన్ని బాగా పెంచుకోవచ్చు, కానీ వాటిని సాధ్యమైనంతవరకు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ట్రైసెప్స్కు రక్త ప్రవాహాన్ని మరింత పెంచడానికి, కొంచెం కుదించబడిన వ్యాప్తిలో అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, పైభాగంలో మోచేయి కీళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకూడదని ప్రయత్నిస్తున్నాను. మరింత ఆధునిక అథ్లెట్లకు ఒక ఎంపిక ఏమిటంటే అదనపు బరువులతో అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేయడం.

© యాకోవ్ - stock.adobe.com

ఎగువ బ్లాక్ నుండి ఆయుధాల పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కంటే ఎక్కువ పని చేయడం మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ఉపశమనం. మీరు సరైన పద్ధతిని అనుసరిస్తే మరియు గరిష్ట పని బరువులు, మోచేయి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులతో పొడిగింపులను చేయడానికి ప్రయత్నించకపోతే, ఈ వ్యాయామం మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతుంది. వ్యాయామం ఏదైనా తగిన హ్యాండిల్‌తో చేయవచ్చు, ఒకే సమయంలో ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో, వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు సాధ్యమయ్యే అన్ని వైవిధ్యాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

© వాడిమ్‌గుజ్వా - stock.adobe.com

ఇరుకైన చేతులతో మెడ్బాల్ పుష్-అప్స్

బయోమెకానిక్‌గా, ఈ వ్యాయామం ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, అయితే ఇక్కడ మన స్వంత బరువుతో పని చేయడం మరియు స్వతంత్రంగా కదలికల పథాన్ని సర్దుబాటు చేయడం వల్ల పని క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ యొక్క మొత్తం శ్రేణి, ఛాతీ యొక్క దిగువ మరియు లోపలి భాగాలు మరియు భారీ సంఖ్యలో స్థిరీకరించే కండరాలు పనిచేస్తాయి, అదనంగా, నిరంతర స్టాటిక్-డైనమిక్ లోడ్ కారణంగా, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల బలం పెరుగుతుంది. మరింత సరళమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, నేల నుండి చేతుల ఇరుకైన అమరికతో పుష్-అప్లను నిర్వహించడం.

© వాడిమ్‌గుజ్వా - stock.adobe.com

బ్యాక్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కారణంగా, చేతి దృశ్యపరంగా మరింత భారీగా మరియు భారీగా మారుతుంది. మీ అరచేతులను బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం, కొంచెం వెనుక నిలబడి, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి, మీరు వాటిని నేలపై వదిలివేయవచ్చు లేదా వాటిని ప్రక్కనే ఉన్న బెంచ్ మీద ఉంచవచ్చు - ఇది అథ్లెట్ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి ఉంటుంది. ఇక్కడ మీరు సాధ్యమైనంత పొడవైన వ్యాప్తిలో పని చేయాలి, పిరుదులను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, లోడ్ ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్య కట్టపై పడుతుంది. ట్రైసెప్స్‌తో పాటు, ఫ్రంట్ డెల్టాస్ మరియు ఉదర కండరాలు కూడా పుష్-అప్స్‌లో పరోక్ష భారాన్ని వెనుకకు ప్రాధాన్యతనిస్తాయి.

© undrey - stock.adobe.com

డంబెల్ తో తల వెనుక నుండి ఒక చేయి పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామం బయోమెకానిక్స్లో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌తో సమానంగా ఉంటుంది - చాలా లోడ్ ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవైన కట్టపై పడుతుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కదలిక నేరుగా క్రిందికి వెళ్ళదు, కానీ పక్కకి, వ్యతిరేక భుజం దిశలో ఉంటుంది, కాబట్టి మోచేయి కీళ్ళు గణనీయంగా తక్కువ తన్యత ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి.

© bertys30 - stock.adobe.com

దిగువ బ్లాక్ నుండి వంపులో ఒక చేయి పొడిగింపు

రక్తాన్ని సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మరియు ఇప్పటికే అలసిపోయిన ట్రైసెప్స్‌ను "ముగించడానికి" ఒక అద్భుతమైన సాధనం. ఈ వ్యాయామం యొక్క గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది దాదాపు ప్రతి అథ్లెట్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని తలక్రిందులుగా చేయగలరని కాదు, సరైన టెక్నిక్ మరియు సన్నాహక గురించి తిట్టు ఇవ్వడం లేదు - కండరాలను పని చేయటానికి ఉద్దేశించిన ఇటువంటి వివిక్త వ్యాయామాలలో, భారీ బరువు గురించి మాట్లాడటం లేదని అర్థం చేసుకోవాలి.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా మాత్రమే కాకుండా, అధిక-వాల్యూమ్ ట్రైసెప్స్ శిక్షణకు అద్భుతమైన అదనంగా ఉండవచ్చని గమనించాలి. చాలా మంది అథ్లెట్లకు, ఒక వ్యాయామంలో మూడు కంటే ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు సరైనవి కావు, కాబట్టి మీరు మంచి వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను అందిస్తారు, కానీ మీరు మీ కండరాలను అధిగమించరు, ఎందుకంటే శరీరంలో క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియల స్థాయి అంత గొప్పగా ఉండదు. మీరు నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ను సురక్షితంగా చేయగలిగితే, మీ వ్యాయామంలో పై జాబితా నుండి కొన్ని వ్యాయామాలను చేర్చడానికి సంకోచించకండి, కాబట్టి లోడ్ సరైనది అవుతుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ రోజున ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ తరచుగా కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చబడుతుంది. చాలా తరచుగా ఇది ఛాతీతో శిక్షణ పొందుతుంది:

మరొక ఎంపిక ప్రత్యేక చేయి రోజు, దీనిలో ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిపై పని ఉంటుంది:

వీడియో చూడండి: How to Bench Press to Build Strength u0026 Chest Mass - STOP MAKING THIS MISTAKE (మే 2025).