క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
9 కె 0 16.12.2016 (చివరిగా సవరించినది: 17.04.2019)
బరువులు లేకుండా అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన క్రాస్ ఫిట్ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలలో ఎయిర్ స్క్వాట్ ఒకటి. అవి లేకుండా వ్యాయామం పూర్తయ్యే ముందు దాదాపు సన్నాహాలు లేవు. మరియు ఎందుకు? ఎందుకంటే అవి ఉపయోగకరంగా మరియు బహుముఖంగా ఉంటాయి. మేము ఈ రోజు మరియు ఎయిర్ స్క్వాట్స్ ప్రదర్శించడానికి సరైన టెక్నిక్ గురించి మాట్లాడుతాము.
ఎయిర్ స్క్వాట్ల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలు
ఎయిర్ స్క్వాట్స్ బరువు లేకుండా శరీర బరువు స్క్వాట్ యొక్క ఒక రూపం. వ్యాయామం అంటే మీ శరీరంతో మాత్రమే పనిచేయడం మరియు ఇంటి వ్యాయామాలలో మరియు వ్యాయామశాలలో ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. కనీసం పనిలో
అథ్లెట్ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి మరియు తొడలు, పిరుదులు మరియు తక్కువ వెనుక భాగాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఎయిర్ స్క్వాట్స్ ఉపయోగపడతాయి. అదనంగా, శిక్షణకు ముందు సన్నాహక అంశంగా అవి ఆచరణాత్మకంగా ఎంతో అవసరం, ఎందుకంటే అవి పెద్ద కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బాగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. మీ సాధారణ వ్యాయామంలో ఈ వ్యాయామాన్ని చేర్చడం వల్ల ఈ క్రింది సానుకూల ప్రభావాలు ఉంటాయి:
- హృదయ ఒత్తిడి. స్క్వాట్లను మితమైన వేగంతో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఉద్యమ సమన్వయం మరియు సమతుల్యత అభివృద్ధి. మొదట, చేతులు సమతుల్యత కోసం ఉపయోగించబడతాయి, మీ ముందు నేరుగా విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు సాంకేతికతను నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు క్రమంగా ఈ "సహాయం" ను వదులుకోవచ్చు.
- సరైన స్క్వాటింగ్ టెక్నిక్ యొక్క సురక్షిత అభ్యాసం. బరువులు లేకుండా స్క్వాట్లను ఉపయోగించడం, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామ పద్ధతిని పని చేయవచ్చు - ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం లేకుండా తక్కువ వెనుక మరియు మోకాళ్ల స్థానం, ఆపై డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్లకు వెళ్లండి.
- కేసు యొక్క కుడి మరియు ఎడమ వైపు యొక్క అసమతుల్యతను గుర్తించడం. ఈ సమస్య సాధారణంగా భుజం లేదా హిప్ కీళ్ళలో, అలాగే శరీరమంతా కనిపిస్తుంది. మీరు కుడి లేదా ఎడమ కాలు యొక్క ఆధిపత్యాన్ని గమనించవచ్చు. ఈ విచలనాలు ఒకటి ఉంటే, లోడ్ ఒక వైపుకు మారుతోందని లేదా కాళ్ళలో ఒకటి వేగంగా అలసిపోతుందని అథ్లెట్ భావిస్తాడు.
కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు శిక్షణ
ఎయిర్ స్క్వాట్లకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మొత్తం దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. ప్రధాన లోడ్ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల క్రింది కండరాలపై ఉంటుంది:
- గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు;
- హామ్ స్ట్రింగ్స్;
- క్వాడ్రిస్ప్స్.
ఈ వ్యాయామం అథ్లెట్ యొక్క కీలు ఉపకరణం, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పనిలో హిప్, మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్ళు ఉంటాయి.
స్నాయువులను సాగదీయడం మెరుగుపరచడం మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను బలోపేతం చేయడం బరువుతో స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు సాధ్యమయ్యే గాయాన్ని నివారించడం.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
మొదట వేడెక్కకుండా స్క్వాట్లు సిఫారసు చేయబడవు. కాళ్ళు, హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్ల కండరాలను సాగదీయండి. ప్లస్, కండరాలు ఇప్పటికే బాగా వేడెక్కినప్పుడు, కార్డియో తర్వాత స్క్వాట్స్ తరచుగా సాధన చేస్తారు.
ఎయిర్ స్క్వాట్లను నిర్వహించడానికి లోపం లేని టెక్నిక్ యొక్క ప్రధాన అంశాలను పరిగణించండి:
- మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా వెడల్పుగా అమర్చబడి ఉంటాయి. కాలి మరియు మోకాలు ఒకే నిలువు వరుసలో ఉన్నాయి. నడుము కొద్దిగా వంపుగా ఉంటుంది. సమతుల్యతను సృష్టించడానికి మీరు మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు సాగవచ్చు లేదా వాటిని వైపులా విస్తరించవచ్చు.
- ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా పడిపోతాయి. శరీరం యొక్క మంచి వశ్యతతో, మీరు క్రిందికి మరియు క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు, అయితే మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ముఖ్యం.
- మేము అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద మమ్మల్ని పరిష్కరించుకుంటాము మరియు ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటాము.
మొదటి చూపులో, ఎయిర్ స్క్వాట్స్ చేసే సాంకేతికత చాలా సరళంగా కనిపిస్తుంది. కానీ శిక్షణ సమయంలో నాణ్యమైన స్క్వాట్ల కోసం, మీరు ఈ క్రింది ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:
- పాదాలను గట్టిగా నేలకి నొక్కి ఉంచారు. మీ కాలిపై నిలబడకండి లేదా మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తకండి. ఈ స్థానం మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
- పాదాల విమానంలో మోకాలు ఖచ్చితంగా కదులుతాయి. వారు కాలి రేఖకు మించి క్రాల్ చేయలేరు. పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటే, అప్పుడు మోకాలు ముందుకు మాత్రమే "కనిపిస్తాయి". సాక్స్ వ్యాప్తి చేసేటప్పుడు, మోకాలు కూడా వేరుగా ఉంటాయి.
- వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం విక్షేపం ఉంది. వెనుక లేదా దిగువ వెనుకభాగం చుట్టుముట్టడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. బార్‌బెల్ వ్యాయామాలలో గాయపడకుండా ఉండటానికి ఈ క్షణాన్ని పరిపూర్ణతకు తీసుకురావడం చాలా ముఖ్యం.
- తల సూటిగా ఉంటుంది. చూపు నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ ముందు ఖచ్చితంగా నిర్దేశించబడుతుంది.
- చేతుల స్థానం శరీరానికి సమతుల్యతను సృష్టిస్తుంది మరియు పడటానికి అనుమతించదు. చేతులు మీ ముందు చాచి ఉంచవచ్చు లేదా వేరుగా ఉంటాయి.
- మీరు రెండు కాళ్ళ మధ్య బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. తగ్గించే సమయంలో, బ్యాలెన్స్ పాయింట్ మడమలు మరియు కాలి మధ్య పాదాలపై ఉంటుంది.
సాధారణ తప్పులు
ఎయిర్ స్క్వాట్స్ చాలా సరళమైన ప్రాథమిక క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం, కానీ వారితో కూడా, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు లోపాలు ఉన్నాయి. వారితో మరింత వివరంగా తెలుసుకుందాం:
ఎయిర్ స్క్వాట్స్ మరియు విలక్షణమైన అనుభవశూన్యుడు తప్పులను ప్రదర్శించే సాంకేతికత యొక్క వివరణాత్మక విశ్లేషణతో అద్భుతమైన వీడియో:
