క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
9 కె 0 15.12.2016 (చివరి పునర్విమర్శ: 01.07.2019)
నేల నుండి వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ కుదుపు అనేది క్రాస్ ఫిట్ మరియు విపరీతమైన బలానికి సాధారణమైన పేలుడు వ్యాయామం. వాస్తవానికి, ఒక చేతి డంబెల్ స్నాచ్ అనేది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బార్‌బెల్ స్నాచ్ యొక్క ఒక రకమైన మార్పు, అయినప్పటికీ ఇది కొన్ని ముఖ్యమైన మార్పులకు గురైంది. ఈ వ్యాయామం మా కార్యాచరణ, పేలుడు బలం, వశ్యత మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే. కెటిల్‌బెల్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయటానికి సాంకేతికత యొక్క ఒక వైవిధ్యం కూడా ఉంది, కాని వాటి మధ్య, చేతిని పైకి లేపడంతో పాటు, ముఖ్యమైన సాంకేతిక తేడాలు నాకు కనిపించడం లేదు.
ఈ రోజు మనం విశ్లేషిస్తాము:
- మీరు ఒక చేత్తో డంబెల్ కుదుపు ఎందుకు చేయాలి;
- డంబెల్ పవర్ కుదుపును సరిగ్గా ఎలా చేయాలి;
- ఈ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
ఈ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం?
కాళ్ళు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల పేలుడు బలంతో ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటున్న అథ్లెట్లకు డంబెల్ స్నాచ్ బాగా సరిపోతుంది. క్రాస్ ఫిట్, రెజ్లింగ్, రన్నింగ్, బాబ్స్లీ, వంటి క్రీడలలో పేలుడు బలం వంటి శారీరక నైపుణ్యం అవసరం. స్క్వాట్స్, బార్‌బెల్ స్నాచ్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు మరెన్నో వంటి వ్యాయామాలను మేము చేయగల పేలుడు శక్తికి కృతజ్ఞతలు; మైదానంలో పోరాడుతున్నప్పుడు మేము ఏ క్షణంలోనైనా ఆధిపత్య స్థానం పొందగలుగుతాము; లాంగ్ జంప్‌లు చేసేటప్పుడు లేదా చేసేటప్పుడు మేము పదునైన త్వరణం చేయగలుగుతాము. జాబితా అంతులేనిది. అర్థం స్పష్టంగా ఉంది - అటువంటి వ్యాయామాలలో సగం ఫలితాలలో, మీకు పదునైన త్వరణం లేదా ప్రక్షేపకం యొక్క శీఘ్ర మరియు శక్తివంతమైన లిఫ్టింగ్ అవసరం, మా పేలుడు బలం ఎంత అభివృద్ధి చెందిందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఒక చేత్తో డంబెల్ కుదుపు క్వాడ్రిస్ప్స్, పిరుదులు మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, పట్టు బలం అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, తద్వారా పెద్ద పని బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడానికి శక్తివంతమైన బలం పునాదిని సృష్టిస్తుంది.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ఈ వ్యాయామంలో వ్యాప్తికి భారీ పథం ఇవ్వబడింది, మరియు సన్నాహాన్ని విస్మరించడం ద్వారా డంబెల్ కుదుపును ప్రారంభించమని గట్టిగా సిఫార్సు చేయలేదు... ఈ వ్యాయామం దాదాపు అన్ని పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని ఉపయోగిస్తుంది మరియు మంచి సాగతీత మరియు సమన్వయం కూడా అవసరం, కాబట్టి సన్నాహకత లేకుండా మీరు గాయానికి గురవుతారు.
- ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మొత్తం పాదంలో విశ్రాంతి. మేము మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము, ఉదర కండరాలను స్థిరంగా వడకట్టినప్పుడు, కటిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి. చూపు ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. ప్రక్షేపకానికి అవసరమైన త్వరణం ఇవ్వడం మా పని, కదలిక పేలుడు మరియు శక్తివంతంగా ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, మన కాళ్ళతో బరువును "లాగడం" మొదలుపెడతాము (క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు), కటిని ముందుకు నెట్టండి మరియు అదే సమయంలో మన మోచేయిని పైకి కదిలించడం ప్రారంభిస్తాము. మేము శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో ఉద్యమంతో పాటు వెళ్తాము.
- డంబెల్ మీకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి, కాబట్టి మీరు కదలికను బాగా నియంత్రిస్తారు మరియు మీ భుజం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను కాపాడుతారు. వ్యాప్తి యొక్క రెండవ భాగంలో మీరు మోకాలి లేదా దూడ కండరాలలో అసహ్యకరమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తే, మీరు మీ కాలిపై కొద్దిగా నిలబడవచ్చు - ఈ విధంగా మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్ నుండి భారాన్ని తీసుకుంటారు, మరియు మీరు కూడా ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలుగుతారు.
- డంబెల్ దాదాపు అగ్రస్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్‌తో డంబుల్‌ను నొక్కే ప్రలోభాలను అధిగమించడానికి మీరు ఒక చిన్న స్క్వాట్ (వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బార్‌బెల్ స్నాచ్ మాదిరిగా) చేయాలి. ఈ పాయింట్‌ను ఒక్కసారిగా నేర్చుకోవాలి, ఎందుకంటే మీరు ఈ వ్యాయామంలో తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ట్రైసెప్స్ కారణంగా డంబెల్ను పైకి నొక్కడం మోచేయి కీలుకు చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది.
మీరు స్నాచ్ పూర్తి చేసి, విస్తరించిన చేతిలో డంబెల్ను పరిష్కరించినప్పుడు, ఈ స్థానాన్ని 1-2 సెకన్లపాటు ఉంచండి. ఇప్పుడు మీరు డంబెల్ను నేలపై వేయవచ్చు.
మీ పాదాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి! చాలా మంది ప్రారంభకులు విజయవంతంగా డంబెల్ విసిరి వారి మెటటార్సల్ ఎముకలను విచ్ఛిన్నం చేశారు. ఇంత తెలివితక్కువ నిర్లక్ష్యం కారణంగా చాలా నెలల శిక్షణ కోల్పోవడం సిగ్గుచేటు.
నేల నుండి ఒక చేత్తో డంబెల్ కుదుపు చేసే పద్ధతిని బోధించే ఒక చిన్న వీడియో:
డంబెల్ స్నాచ్ కలిగి ఉన్న క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్స్
నేల నుండి ఒక చేత్తో డంబెల్ యొక్క శక్తి కుదుపు మీ శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క చట్రంలో విడిగా (తీవ్రత అభివృద్ధి మరియు పేలుడు బలం అభివృద్ధి కోసం), మరియు ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్స్‌ల చట్రంలో (బలం ఓర్పు అభివృద్ధి మరియు అథ్లెట్ ఫిట్‌నెస్‌లో సాధారణ పెరుగుదల కోసం) చేర్చవచ్చు, వీటిలో కొన్ని మనం క్రింద పరిశీలిస్తాము ...
| 200/100 | ప్రతి చేతితో 10 డంబెల్ కుదుపులు మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా 10 బర్పీలు చేయండి. కేవలం 10 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| సోమరితనం | ఒక చేతితో 50 డంబెల్ కుదుపులు (ఒక్కొక్కటి 25), 50 బార్‌బెల్ కుదుపులు మరియు 50 రెండు చేతుల కెటిల్బెల్ స్వింగ్‌లు చేయండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| 15 డిసెంబర్ | ప్రతి చేతితో 21 డంబెల్ కుదుపులు, స్ప్రింట్ 150 మీ, 21 బర్పీలు, స్ప్రింట్ 150 మీ. రెండుసార్లు రిపీట్ చేయండి, రెండవ మరియు మూడవ రౌండ్లలో 15 మరియు 9 స్నాచ్ మరియు బర్పీలు చేయండి. |
| క్రష్ పరీక్ష | ప్రతి చేతితో 5 డంబెల్ జంప్‌లు, 10 డబుల్ రోప్ జంప్స్, 5 పుల్-అప్స్ మరియు 10 బాక్స్ జంప్‌లు చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| తాగిన నావికుడు | ప్రతి చేతితో 10 డంబెల్ కుదుపులు, 10 పుష్-అప్స్, ప్రతి కాలు మీద 5 స్క్వాట్లు మరియు 10 బర్పీలు చేయండి. కేవలం 10 రౌండ్లు మాత్రమే. |
