ఉదర వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన స్టాటిక్ ఉదర పంపింగ్ సాధనాల్లో ఒకటి. కండరాల పెరుగుదలకు మరియు ఉపశమనం యొక్క అభివ్యక్తికి దోహదపడే డైనమిక్ లోడ్ల మాదిరిగా కాకుండా, స్థిరమైన వ్యాయామాలు కండరాల ఫైబర్ యొక్క బలాన్ని పెంచుతాయి మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి.
అందువల్ల, ఉదర వ్యాయామం "మూలలో" ప్రారంభకులకు తక్కువ అనుకూలంగా ఉంటుంది. అదనంగా, టోన్డ్ ఫిగర్ సాధించడానికి, శిక్షణా ప్రక్రియలో ఎక్కువ సమయం డైనమిక్ వ్యాయామాలకు కేటాయించడం మంచిది, మరియు శిక్షణ పొందిన కండరాలను చివర్లో "ముగించడానికి" స్టాటిక్ వాటిని వదిలివేయండి. అథ్లెట్ యొక్క విభిన్న స్థాయి శిక్షణ కోసం, ఈ వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. తరువాత, వాటిలో ప్రతి లక్షణాలను మేము పరిశీలిస్తాము, అమలు పద్ధతిని అధ్యయనం చేస్తాము మరియు ఒక నిర్దిష్ట రకం "మూలలో" ఎంచుకునేటప్పుడు నిర్దిష్ట కండరాలపై ప్రభావాన్ని కూడా నేర్చుకుంటాము. ఈ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రకాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- నేలపై కార్నర్;
- స్వీడిష్ గోడపై కార్నర్;
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కార్నర్.
నేలపై "కార్నర్"
ఫ్లోర్ ఉదర వ్యాయామం శరీరాన్ని చేతులపై ఒక స్థిరమైన స్థితిలో ఎత్తి పట్టుకోవడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు. సిఫార్సు చేసిన సమయం 3-4 సెట్లకు 30 సెకన్లు. మేము మొదట ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం యాదృచ్చికం కాదు దానితో, అన్ని ప్రారంభకులు తమ పురోగతిని మూలలోనే ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
- ప్రారంభ స్థానం - పిరుదులపై కూర్చొని, కాళ్ళు నేరుగా విస్తరించిన కాలితో. వెనుక కూడా సూటిగా ఉంటుంది. చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి, మరియు చేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
- ఇప్పుడు నేలపై ఉన్న చేతులను ఉపయోగించి మరియు భుజాలను పైకి లేపడానికి పిరుదులను నేల నుండి చింపివేయడం అవసరం. ముఖ్యమైనది! శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తినప్పుడు, కటి కొద్దిగా వెనుకకు కదులుతుంది.
- ఇప్పుడు, దిగువ ప్రెస్ యొక్క కండరాల సహాయంతో, విస్తరించిన కాళ్ళు నేల నుండి నలిగిపోతాయి మరియు బరువుపై గరిష్ట సమయం వరకు ఉంచబడతాయి. మరియు మా వ్యాయామానికి రేఖాగణిత పేరు ఉంది - ఒక మూలలో. కాబట్టి, మనకు తెలిసినట్లుగా, కోణం భిన్నంగా ఉంటుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు మీ పాదాలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచవచ్చు. కాలక్రమేణా, మీరు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తడం ద్వారా వ్యాయామంలో పురోగమిస్తారు. చేతులు మూడు వేర్వేరు ప్రదేశాలలో ఉండవచ్చు - సూటిగా, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మోచేతులపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
పరిపూర్ణతకు పరిమితి లేదు: ఉదాహరణకు, జిమ్నాస్ట్‌లు కాళ్లను ముఖానికి చాలా దగ్గరగా ఉండే విధంగా మూలలో పట్టుకుంటారు
తయారీ లక్షణాలు
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఈ వ్యాయామానికి చేతులు చేర్చడం అవసరం - చిన్నది అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని చాలా బలహీనంగా కలిగి ఉంటే, అప్పుడు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలలో ఏదో ఒక సమయంలో మీరు చేతుల కారణంగా ఖచ్చితంగా పురోగతిని ఆపివేస్తారు, ఇది శరీరాన్ని సరిగ్గా పట్టుకోలేనిది చాలా కాలం వరకు. మీరు అలాంటి సమస్యను ఎదుర్కొంటుంటే, చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మూలను పుష్-అప్‌లతో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. అదనంగా, ప్రెస్‌లో పురోగతి కోసం, ప్రెస్ కోసం బలం వ్యాయామాలతో మూలలో ప్రత్యామ్నాయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఉదాహరణకు, సిట్-అప్‌లు మరియు వి-సిట్-అప్‌లు - అప్పుడు ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది!
ఈ రూపంలో వ్యాయామాలు కష్టంగా ఉంటే, మీరు చేసే విధానాన్ని కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఛాతీకి కాళ్ళు ఉంచి "మూలలో" చేయటం చాలా సులభం:
© జింకెవిచ్ - stock.adobe.com
సాధారణ తప్పులు
ఫ్లోర్ కార్నర్‌లో ఏదైనా వ్యాయామం మాదిరిగా, అథ్లెట్లు అనేక అమలు తప్పిదాలు చేస్తారు. వాటిని విచ్ఛిన్నం చేద్దాం.
- మోకాలిలో ఒక వంపు తప్పుగా పరిగణించబడుతుంది. వ్యాయామం అంతటా కాలి వేళ్ళతో కాళ్ళు నేరుగా ఉంటాయి. కానీ! మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ మరియు మరొక విధంగా మీరు 10 సెకన్ల పాటు నిలబడలేకపోతే, బలోపేతం చేసే ప్రక్రియలో మొదటి శిక్షణా సమయంలో ఈ ఎంపిక ఆమోదయోగ్యమైనది.
- భుజాలు పెంచాలి. మీ భుజాలను మీలోకి లాగడం ఆమోదయోగ్యం కాదు.
స్వీడిష్ గోడపై "కార్నర్"
హింగ్డ్ కిరణాలను ఉపయోగించి స్వీడిష్ గోడపై "కార్నర్" వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది కోణం యొక్క మరింత అధునాతన సంస్కరణ - ఇక్కడ తగినంతగా తయారుచేసిన చేతులు కలిగి ఉండటం అవసరం, మరియు వ్యాయామంలో కోణం పదునుగా మారుతుంది, ఇది నిస్సందేహంగా దాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
గోడ పట్టీలపై మూలలో ప్రదర్శించే సాంకేతికత కోసం మీరు క్రింద నియమాలను కనుగొంటారు:
- ప్రారంభ స్థానం - శరీరం గోడకు దాని వెనుకభాగంలో ఉంటుంది. మోచేయి కీళ్ల వద్ద వంగిన చేతులు అసమాన బార్లపై గట్టిగా పట్టుకుంటాయి.
- శరీర బరువు పూర్తిగా చేతులకు బదిలీ అవుతుంది. మోచేతులకు ప్రాధాన్యత ఉంది. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, గోడ లేదా అంతస్తును తాకవు.
- ఉదర ప్రెస్ యొక్క ప్రయత్నంతో, శరీరం హిప్ కీళ్ళ వద్ద వంగి, నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను ముందుకు తీసుకువస్తుంది.
- ఈ స్థితిలో, కాళ్ళు గరిష్ట సమయం వరకు ఉంటాయి, తరువాత అవి ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా నెమ్మదిగా వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.
© సెర్హి - stock.adobe.com
అమలు యొక్క లక్షణాలు
ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, గోడ పట్టీల వాడకంతో "మూలలో" దాని ఆకృతీకరణ ఆధారంగా నిర్వహిస్తారు: కిరణాలు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా నిచ్చెన పట్టీ. అసమాన బార్లపై శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీ శరీర బరువుకు కొంత సమయం పాటు సహాయపడే బలమైన ముంజేతులు ఉండాలి. ప్రధాన పని ఉదరం మరియు పై తొడల ద్వారా కూడా జరుగుతుంది. అదనంగా, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేర్చబడ్డాయి. మొదటి వర్కౌట్స్‌లో, కాళ్లను వంగిన స్థితిలో పెంచడం అనుమతించబడుతుంది.
సాధారణ తప్పులు
- వెనుక స్థానం. వెనుక భాగాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కాలి. వెనుక భాగంలో వంగడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.
- ప్రాథమిక కదలిక. కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, ప్రయత్నం ఉదర కండరాల ద్వారా చేయబడుతుంది, మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో మెలితిప్పిన కదలిక ద్వారా కాదు.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై "కార్నర్"
ప్రెస్ కోసం ఈ రకమైన వ్యాయామం "మూలలో" క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నేరుగా చేతులపై వేలాడే స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. పదార్థంలో సమర్పించబడిన అన్ని మూడవ రకాల్లో ఇది చాలా కష్టం, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అథ్లెట్ నుండి మంచి తయారీ అవసరం. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా పెంచబడతాయి మరియు అథ్లెట్కు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సమయం వరకు స్థిరంగా ఉంటాయి. ఈ విధంగా, ప్రధాన భారం ప్రెస్ యొక్క రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలపై పరోక్షంగా తొడ ముందు ఉపరితలంపై వస్తుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
- ప్రారంభ స్థానం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నేరుగా చేతులపై వేలాడుతోంది. పట్టు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
- కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది. వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది.
- స్ట్రెయిట్ కాళ్ళు 90-డిగ్రీల కోణానికి లేదా కొద్దిగా తక్కువగా పెరుగుతాయి.
- పెరిగిన కాళ్ళు కదలకుండా ఉంటాయి.
అమలు యొక్క లక్షణాలు
మొదట, ప్రారంభకులు ఎల్-పొజిషన్లో ఆలస్యం చేయకుండా, నెమ్మదిగా కాళ్ళు పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం చేయవచ్చు. పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, కాళ్ళను ఎగువ స్థానంలో పట్టుకున్నప్పుడు, వారి కాలి వేళ్ళతో గాలిలోని బొమ్మలను వివరించండి. వాలుగా ఉన్న కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
అలాగే, కాళ్ళపై భారాన్ని పెంచడానికి, బరువులు అటాచ్ చేయమని లేదా పై నుండి కాళ్ళపై తేలికగా నొక్కమని జిమ్ సహోద్యోగిని అడగండి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఒకదానిలో రెండు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: ప్రెస్‌ను ing పుతూ, ఎల్-పొజిషన్‌లోని చేతులపైకి లాగండి.
సాధారణ తప్పులు
శ్రద్ధ! చేతులను సురక్షితంగా పట్టుకోవడానికి పట్టీలు లేదా హుక్స్ ఉపయోగించవచ్చు.
బోనస్‌గా, వీడియోలో ప్రారంభకులకు ఉత్తమమైన అబ్స్ వ్యాయామాలను చూడాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇది కొన్ని సమయాల్లో మూలలో ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది!
ఉదర మూలలో వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఉదర ఓర్పును అభివృద్ధి చేయగల సామర్థ్యం మరియు మీ స్వంత బరువుతో పనిచేయడం నేర్చుకోవడం. ఇటువంటి వ్యాయామాలు సూటిగా, వాలుగా మరియు తక్కువ ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి చాలా ఉత్పాదకంగా భావిస్తారు.
కండరాలను పూర్తిగా అలసిపోయేలా వ్యాయామం చివరిలో స్టాటిక్ లోడింగ్ ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే నేరుగా కాళ్ళతో అధిక-నాణ్యత వ్యాయామం చేయగలరు. ఉదర కండరాలకు సరైన శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు చేయి బలం పెరగడం ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామాన్ని కాలక్రమేణా నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
