క్లాసిక్ బార్బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణలో ప్రాథమిక మరియు అతి ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. గణాంకాల ప్రకారం, ఇతర వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అంశాలతో పోలిస్తే ఇది చాలా తరచుగా కాంప్లెక్స్‌లలో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం నుండే క్రాస్‌ఫిట్‌లో ప్రారంభకులకు బార్బెల్ పరిచయం అవుతుంది. అందువల్ల, క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత ప్రతి అథ్లెట్ నేర్చుకోవలసిన క్రాస్‌ఫిట్‌లో మీ జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలకు పునాది.
కాబట్టి, ఈ రోజు మనం క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క క్రింది అంశాల గురించి మాట్లాడుతాము:
- ఇది రొమేనియన్ మరియు సుమో నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది?
- ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
- అమలు పద్ధతిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.
- ప్రారంభకులకు విలక్షణమైన తప్పులను విశ్లేషిద్దాం.
రొమేనియన్ మరియు సుమో లాగడం నుండి ఇది ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది?
క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు రొమేనియన్ మరియు సుమో మధ్య తేడాలను శీఘ్రంగా పరిశీలిద్దాం. మార్గం ద్వారా, బార్‌బెల్‌తో అన్ని రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల గురించి ఇక్కడ చదవండి.
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ సాధారణంగా అదే పద్ధతిలో నిర్వహిస్తారు, కానీ వ్యాయామం అంతటా నేరుగా వెనుకకు ఉంటుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోడ్ ప్రధానంగా వెనుక కండరాలపై ఉంటుంది - ముఖ్యంగా తక్కువ వీపు.
సుమో లాగడం క్లాసిక్ విస్తృత వైఖరి మరియు బార్‌పై ఇరుకైన పట్టు నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది తక్కువ స్థాయి బార్బెల్ కదలికను మరియు పెద్ద బరువులు ఎత్తే సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది.
క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
తరువాత, క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో మేము విశ్లేషిస్తాము. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఇది ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, మరియు క్రాస్ ఫిట్ లోనే కాదు, బాడీబిల్డింగ్ లో కూడా ఇది మరియు అథ్లెట్లకు బెంచ్ ప్రెస్ మరియు బార్బెల్ తో స్క్వాట్లతో పాటు మూడు "బంగారు" వ్యాయామాలలో ఒకటి.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు క్రింది కండరాలు పనిచేస్తాయి:
- వెనుకకు (కటి ప్రాంతం కీ లోడ్‌ను అనుభవిస్తుంది);
- తుంటి కండరపుష్టి;
- పిరుదులు;
- వ్యాయామం యొక్క చివరి దశలో ఇప్పటికే క్వాడ్రిస్ప్స్ పనిలో చేర్చబడ్డాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లలో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రాథమిక మరియు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం అయినప్పటికీ, ఇది ఏదైనా కాంప్లెక్స్ యొక్క బాధాకరమైన అంశం. అన్నింటిలో మొదటిది, అమలు సమయంలో గాయానికి కారణాలలో నాయకుడు ఈ వ్యాయామం చేయటానికి సాంకేతికతను పాటించకపోవడం. ఇప్పుడు మేము 3 దశల కదలికలలో సాంకేతికతను విశ్లేషిస్తాము, మీకు అద్భుతమైన శిక్షణా వీడియోను చూపిస్తాము మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్ల యొక్క సాధారణ తప్పులను కూడా చర్చిస్తాము.
అన్నింటిలో మొదటిది, వీడియోలో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికతతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మేము చూస్తాము!
ప్రారంభ స్థానం
క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు చాలా మంది ప్రారంభ స్థానం గురించి విధిస్తున్నారు. కానీ ఫలించలేదు! అన్ని తరువాత, ఇది వ్యాయామంలో చాలా ముఖ్యమైన దశ. కాబట్టి, మేము ఏమి శ్రద్ధ వహిస్తాము:
- కాళ్ళు సరిగ్గా భుజం-వెడల్పు కాకుండా (లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనవి), కాలి వేళ్ళు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
- పట్టు పండ్లు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి (వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేతులు మీ కాళ్లకు అతుక్కుపోకుండా ఉండటానికి తగినంత వెడల్పు ఉండాలి). దయచేసి మెడ మధ్య నుండి ఎడమ మరియు కుడి చేతులకు దూరం ఒకేలా ఉండాలి. లేకపోతే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు పక్కనుండి నడిపిస్తారు!
- సెమీ స్క్వాట్ స్థానంలో కాళ్ళు - చాలా లోతుగా చతికిలబడటం అవసరం లేదు. (కానీ ఒక ఎంపికగా మీరు చేయవచ్చు). మోకాలు బార్బెల్ దాటి వెళ్ళవు!
- వెనుక భాగం సూటిగా ఉంటుంది, భుజాలు సూటిగా ఉంటాయి - ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయంమీరు మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఫిల్లెట్లు, వక్రీకరణలు మరియు వంటివి లేవు.
- మేము మా ముందు సూటిగా చూస్తాము (మేము క్రిందికి చూడటం లేదా చాలా పైకి చూడటం లేదు - ఈ వ్యాయామంలో మీ తలను వంచడం బాధాకరమైనది).
పట్టుపై శ్రద్ధ వహించండి: పట్టు యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో పాటు - సూటిగా, మీరు రేజర్-పట్టును కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావం మరియు భద్రతపై ఏకాభిప్రాయం లేదు. కొంతమంది అథ్లెట్లు ఇది సురక్షితమని నమ్ముతారు మరియు పెద్ద బరువులను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది బాధాకరమైన పద్దతి అని కొందరు నమ్ముతారు మరియు చేతిని గాయపరిచే లేదా అథ్లెట్ యొక్క భంగిమను చెడుగా ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉంది.
కదలిక యొక్క వ్యాప్తి
కాబట్టి, మేము అవసరమైన స్థానాన్ని తీసుకున్నాము: పాన్కేక్లు వేలాడుతున్నాయి, బిగింపులు ఉన్నాయి మరియు మేము ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాము. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో సరిగ్గా పనిచేయడం ఎలా? కదలికను దశల వారీగా విశ్లేషిద్దాం:
ఉద్యమం యొక్క మొదటి మరియు ప్రధాన ప్రేరణ కాళ్ళ నుండి రావాలి. ఈ అనుభూతి. వాస్తవానికి, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు నేరుగా నిలబడటానికి ప్రయత్నించాలి. బార్బెల్ పట్టులు చేతులు ఎక్కువ కాదు. మీ చేతులతో బార్బెల్ లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు - మీరు అనివార్యంగా మీ వీపును వంచి, మీ భుజాలను వంకరగా చేస్తారు.
ఇంకా, బార్ దాదాపు మోకాళ్ళకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, వెనుక యొక్క పొడిగింపు కూడా మొదటి కదలికకు అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. అంటే, మీరు మీ కాళ్ళను నిలబడి ఉన్న స్థానానికి విస్తరించడం కొనసాగిస్తారు మరియు సమాంతరంగా, మీ వెనుకభాగాన్ని దిగువ వెనుక భాగంలో కట్టుకోవడం ప్రారంభించండి - తద్వారా నిఠారుగా ఉంటుంది. మునుపటిలాగా, చేతులు బార్బెల్ హోల్డర్‌గా మాత్రమే పనిచేస్తాయి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మీరు వారికి సహాయం చేయలేరు!
© స్టూడియోలోకో - stock.adobe.com
దయచేసి గమనించండి: బార్ మొత్తం కదలికలో కాలు నుండి కనీస దూరంలో వెళుతుంది, అక్షరాలా దాన్ని తాకుతుంది. శరీరం నుండి ఆమెను మరింత ముందుకు తీసుకెళ్లడం ఖచ్చితంగా అసాధ్యం!
తుది స్థానం
మేము మా కాళ్ళు మరియు వెనుక ఖర్చుతో బార్‌ను పెంచిన తరువాత, మనం నేరుగా వెనుకభాగంలో నిటారుగా ఉండే స్థితిలో ఉండాలి. ఇంకా, మేము వ్యాయామాన్ని కొనసాగిస్తూ, బార్‌ను నేలమీద శాంతముగా తగ్గించి, అదే కదలికలను రివర్స్ ఆర్డర్‌లో చేస్తే, కానీ కొంచెం వేగంగా. రిటర్న్ కదలికపై మీరు దృష్టి పెట్టకూడదు, ఎందుకంటే ఇది బాధాకరమైనది. బార్‌ను అంతస్తును తాకే వరకు మేము దాన్ని తగ్గించాము (ఇది మీ వ్యాయామశాలలో చేయలేకపోతే, పాన్‌కేక్‌పై సంప్రదింపు పాయింట్ల క్రింద ఉంచండి) ఆపై చక్రీయంగా మళ్లీ కదలికను ప్రారంభించండి.
శ్రద్ధ: బార్‌ను తగ్గించకుండా, మొత్తం విధానంలో బరువును ఉంచమని మేము సిఫార్సు చేయము!
మీరు నిలబడాలి:
- నిలువుగా సూటిగా (వెనుకబడిన లేదా ముందుకు విక్షేపం లేదు);
- పూర్తిగా విస్తరించిన స్థితిలో శరీరానికి సమాంతరంగా చేతులు;
- భుజం బ్లేడ్లు విడాకులు తీసుకోవాలి;
- కటి వెనుకకు సెట్ చేయబడలేదు.
కాంప్లెక్స్‌లు చేసేటప్పుడు, డెడ్‌లిఫ్ట్ చక్రానికి అంతరాయం కలిగించడం అవాంఛనీయమైనది. అంటే, మీరు 10 సార్లు చేస్తే, మొత్తం 10 చేయడం మంచిది, లేదా అది భరించలేక మీరు విచ్ఛిన్నమైతే, దాన్ని గణనీయమైన మొత్తంలో విభజించండి. మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ 1 సమయం మరియు త్రో చేయవలసిన అవసరం లేదు - అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది.
సాధారణ అమలు లోపాలు
కాబట్టి, క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసే టెక్నిక్‌లో అగ్ర తప్పిదాలు:
- అన్ని ప్రారంభకులకు శాపంగా రౌండ్ బ్యాక్ ఉంది. తత్ఫలితంగా, ఈ ప్రక్రియలో కాళ్ళతో సంబంధం లేకుండా, చేతులు, భుజాలు మరియు కొద్దిగా వెనుక ఖర్చుతో బరువును పెంచే ప్రయత్నం.
- లెగ్ పొజిషన్ - చాలా మంది తమ పాదాలను చాలా వెడల్పుగా ఉంచుతారు. మీ కోసం ఒక మార్గదర్శకం ఏమిటంటే, ఇంకా 1 మాత్రమే మీ పాదాల మధ్య స్వేచ్ఛగా సరిపోతాయి మరియు ఇకపై ఉండకూడదు.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తల వెనక్కి విసరడం.
- కటిని అపహరించడం ద్వారా పెంచడం. అంటే, మొదట, అథ్లెట్ కటిని పైకి వెనుకకు తీసుకొని, ఆపై తన వెనుకభాగంతో పొడిగింపు కదలికను ప్రారంభిస్తాడు. ఈ సందర్భంలో, రొమేనియన్ కోరికతో శాస్త్రీయ శైలి యొక్క ఒక రకమైన హైబ్రిడ్‌ను మేము పొందుతాము, ఇది మనకు ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు.
- అలాగే, బార్బెల్ ఎత్తిన తర్వాత కటి యొక్క స్థానం - మీరు చివరి వరకు తెరవాలి.
అంతే. ఇష్టపడ్డారు - మేము సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలోని స్నేహితులతో పంచుకుంటాము. ఇంకా ప్రశ్నలు మరియు శుభాకాంక్షలు ఉన్నాయి - వ్యాఖ్యలకు స్వాగతం!
