అమ్మాయిలకు క్రాస్ ఫిట్: వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం * క్రాస్ ఫిట్

బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క పని శరీరాన్ని మరింత స్లిమ్ మరియు ఫిట్ గా మార్చడమే కాదు, శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను త్వరగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, క్రాస్ ఫిట్ ఒక అద్భుతమైన క్యాలరీ బర్నర్, ఇది వశ్యతను మరియు శరీర సమన్వయాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది మరియు ఫలితంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.

మీరు జిమ్‌కు వెళ్లి వ్యక్తిగత శిక్షకుడి వైపు తిరగడానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఈ రోజు మనం వ్యాయామశాలలో అమ్మాయిలకు శిక్షణ మరియు వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడతాము. తరగతిలో మీకు కావాల్సిన వాటి గురించి, ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాల గురించి మేము మీకు చెప్తాము. అదనంగా, మేము బాలికల కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేసాము. వెళ్ళండి!

మీకు ఏమి కావాలి?

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా వ్యవస్థ మధ్య ఉన్న ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఇది ఇతర క్రీడల నుండి అన్నిటినీ ఉత్తమంగా గ్రహించింది. అందువల్ల, జాబితా చాలా బాగా అవసరం:

ప్రాక్టికల్ దుస్తులుఇది మీ రెండవ చర్మం అవుతుంది. కుదింపు లక్షణాలు మాత్రమే అవసరం, కానీ ఛాతీ యొక్క స్థిరీకరణ కూడా అవసరం (ఉదాహరణకు, శ్వాసక్రియతో తయారు చేసిన బట్టతో చేసిన సపోర్ట్ టాప్). వాస్తవానికి, ఇది తప్పనిసరి అంశం కాదు, కానీ ఖచ్చితంగా నిరుపయోగంగా ఉండదు.
హార్డ్-సోల్డ్ బూట్లుఇది పాదాన్ని సురక్షితంగా పరిష్కరిస్తుంది. ఇది మీకు ఉపయోగపడుతుంది, ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు.
చేతి తొడుగులు రింగులు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ కోసం.
మోకాలు లేదా మోచేతులపై కాలిపర్స్ (వారు మిమ్మల్ని బాధపెడితే).
జిమ్నాస్టిక్ చాప ab వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గరిష్ట సౌలభ్యం కోసం.
తాడు దూకు - కార్డియో శిక్షణ యొక్క కోలుకోలేని లక్షణం.

మీరు హైపర్‌టెక్టెన్షన్ మరియు మెలితిప్పినట్లు, కాళ్లపై బరువులు, ప్రెస్ కోసం ఒక వంపు బెంచ్ మరియు జంపింగ్ కోసం బలమైన తక్కువ పెట్టెను (వీలైనంత బలంగా) ఉపయోగించవచ్చు. సిద్ధాంతంలో, ఈ షెల్స్‌లో ఎక్కువ భాగం ఏదైనా వ్యాయామశాలలో ఉండాలి, క్రాస్‌ఫిట్‌పై కూడా దృష్టి పెట్టకూడదు.

క్రాస్‌ఫిట్ అమ్మాయిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దానిపై ఒక వీడియో (ప్రత్యేకమైన వ్యాయామశాలలో పనిచేయడం ఎంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో కూడా గమనించండి):

క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్ల రకాలు

అమ్మాయిల కోసం ప్రోగ్రామ్ ప్రతి వ్యాయామాన్ని మార్చగలదు. దీనిని "రోజు యొక్క వ్యాయామం" లేదా WOD అంటారు. సర్కిల్ (నేటి WOD) నుండి ప్రతి వ్యాయామం వేర్వేరు ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతాలను కలిగి ఉండటం మంచిది.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో 3 ప్రధాన రకాల లోడ్లు ఉన్నాయి:

కార్డియో - రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, బర్పీలు, ఒక పెట్టెపై దూకడం, హృదయనాళ పరికరాలు మరియు మొదలైనవి;
జిమ్నాస్టిక్స్ - మీ స్వంత బరువుతో ఏదైనా వ్యాయామం;
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ - ఉచిత బరువులతో పని చేయండి.

మీ శిక్షణను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, మూడు రకాల్లో కనీసం రెండు కాంప్లెక్స్‌లో కలపడం మంచిది. కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో కోసం వెళ్లవద్దు - అన్ని కండరాల సమూహాల అధ్యయనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకుండా, సంక్లిష్టమైన మార్గంలో పని చేయండి. మీరు పంపింగ్ చేయడం లేదు - నన్ను నమ్మండి, దీనికి ప్రొఫెషనల్ శిక్షణ మరియు తీవ్రమైన పని బరువులు పడుతుంది.

ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు

అమ్మాయిల కోసం ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాల జాబితాను మీ కోసం మేము సిద్ధం చేసాము - మీరు వాటిని మీ వ్యాయామాలలో వీలైనంత తరచుగా ఉపయోగించాలి. అవి మీ ఫలితాలను చాలా ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

బర్పీ

గొప్ప మరియు భయంకరమైన బర్పీ. ఎవరినీ ఉదాసీనంగా ఉంచలేని వ్యాయామం. ఇది పుష్-అప్స్ మరియు జంపింగ్లను మిళితం చేస్తుంది, ఓర్పును బాగా శిక్షణ ఇస్తుంది.

దీన్ని మీ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి! అమ్మాయిలకు, ఇది ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్

ఇది పురుషులకు చాలా క్రూరమైన వ్యాయామం అనిపిస్తుంది. కానీ లేదు - ఇది అందరికీ. డెడ్ లిఫ్ట్ కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలను ఖచ్చితంగా పంపుతుంది - అమ్మాయిలకు ఏమి కావాలి. అనేక రకాల పరికరాలు ఉన్నాయి - మేము మీకు క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను అందిస్తున్నాము.

ముఖ్యమైనది: ఈ వ్యాయామంలో సర్వసాధారణమైన తప్పు బాలికలు మరియు పురుషులు రెండింటిలోనూ గుండ్రంగా ఉంటుంది. మొత్తం సెట్‌లో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం ఎప్పుడూ చేయకపోతే, మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారా అని జిమ్‌లో ఒక శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌ను అడగండి.

అన్ని కఠినమైన కదలికలకు ఒకే నియమం వర్తిస్తుంది - సాంకేతికతను మీరే నేర్చుకోకండి, మీకు అనుభవజ్ఞుడైన గురువు అవసరం.

ష్వాంగ్ నొక్కడం

మీ కాళ్ళు, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పంప్ చేయడానికి ష్వాంగ్ నొక్కడం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలలో కూడా చేర్చబడింది మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను సూచిస్తుంది.

స్క్వాట్స్

అమ్మాయిలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలకు స్క్వాట్స్ పునాది. ఈ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి - వేర్వేరు వాటిని ఉపయోగించడం మరియు వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మంచిది. స్క్వాట్స్ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను సంపూర్ణంగా పంపుతాయి, అయితే మొండెం యొక్క అనేక కండరాల సమూహాలను స్థిరంగా పనిచేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు, మొదట, వారి స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల ఎంపికలు అనుకూలంగా ఉంటాయి: ఎయిర్ స్క్వాట్స్, బయటకు దూకడం, ఒక కాలు మీద:

మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు వాటిని బరువులతో ప్రదర్శించగలరు: కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో, వారి భుజాలపై బార్‌బెల్, ఛాతీ లేదా ఓవర్ హెడ్‌తో:

బోధకుడు మీకు ఇవ్వవలసిన సరైన టెక్నిక్ కూడా ఇక్కడ చాలా ముఖ్యం. అది లేకుండా, గాయం యొక్క గొప్ప ప్రమాదం ఉంది.

పుష్ అప్స్

మరొక ప్రాథమిక జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం నేల నుండి పుష్-అప్స్. వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్టాలను పంపుతుంది.

బిగినర్స్ మోకాలి పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు:

మరింత అనుభవజ్ఞులైనవారు, దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - కాళ్ళతో డైస్ మీద లేదా బరువులు / డంబెల్స్ మీద చేయండి:

ప్లాంక్

"ఒక నిమిషం ఎక్కువ కాలం ఉండదని భావించే ఎవరైనా బార్‌లో ఎప్పుడూ లేరు!"

ఈ స్టాటిక్ వ్యాయామానికి ఖచ్చితంగా పరిచయం అవసరం లేదు. ప్లాంక్ మీ అబ్స్ మరియు కోర్ని పంపుతుంది - కూల్ పోస్ట్ వర్కౌట్ గా అమ్మాయిలకు గొప్పది.

గుంజీళ్ళు

అనేక రకాల సిట్-అప్‌లు ఉన్నాయి (శరీరాన్ని పీడిత స్థానం నుండి పెంచడం). క్లాసిక్ వెర్షన్ ఇలా ఉంది:

క్రింద "చిన్న పుస్తకం" లేదా V సిట్-అప్ యొక్క ఉదాహరణ:

మీరు శిక్షణ నుండి శిక్షణ వరకు విభిన్న ఎంపికలను ఉపయోగించాలి. సిట్-అప్‌లు మీ అబ్స్‌ను సంపూర్ణంగా పంపుతాయి.

బస్కీలు

అమ్మాయిలకు క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో కూడా పుల్-అప్‌లు ఉపయోగపడతాయి.

మీరు విజయవంతం కాకపోతే, ప్రత్యేక రబ్బరు బ్యాండ్ల సహాయంతో మొదట వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా తక్కువ బార్‌లో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లను చేయండి:

శిక్షణా కార్యక్రమం

మేము మీ కోసం మహిళల కోసం క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేసాము. మేము దానికి దిగడానికి ముందు, ఈ క్రింది తప్పనిసరి నియమాలను చెప్తాము:

తరగతి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి.
గరిష్ట సాంకేతికతతో వ్యాయామాలు చేయండి - మీరు చిన్న వాటిని ప్రావీణ్యం పొందే వరకు భారీ బరువులు వెంబడించవద్దు.
కాంప్లెక్స్ (కండరాలను సాగదీయడం లేదా ప్రెస్ కోసం అదనపు వ్యాయామాలు) తర్వాత చల్లబరచడం మంచిది.
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం మొత్తం సెట్‌లో తక్కువగా ఉండాలి. ఇది అస్సలు కాదు.
మీ పరిస్థితిని చూడండి - “చివరిసారిగా” మీరు శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు.

ఈ కార్యక్రమం వారి క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ చక్రం ప్రారంభించిన, కానీ మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్న అమ్మాయిల కోసం రూపొందించబడింది (అనగా, శిక్షణ యొక్క వేగం మరియు తీవ్రత క్రమంగా వారం నుండి వారం వరకు పెరుగుతుంది).

చాలా బిగినర్స్ అమ్మాయిలకు ఇక్కడ మరింత సున్నితమైన కార్యక్రమం ఉంది.

వారం 1

రోజు 1	మా కండరాలను క్రమంగా పెంచడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ మాకు వేచి ఉంది. మొత్తం 5 ల్యాప్‌లు: తాడును దాటవేయడం - 50 సార్లు; బర్పీ - 5 సార్లు; స్క్వాట్స్ - 10 సార్లు; సిట్-అప్స్ - 10 సార్లు. శిక్షణ తర్వాత, బార్ చేయండి - సెట్ల మధ్య 20 సెకన్ల విరామంతో 40 సెకన్లకి 3 సార్లు.
2 వ రోజు	వినోదం
3 వ రోజు	మేము ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడం మొదలుపెడతాము మరియు బరువులతో పని చేస్తాము. మొదటి కాంప్లెక్స్ - మొదటి నిమిషం ప్రారంభంలో, మేము డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తాము, తరువాత మేము విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు తరువాతి నిమిషం ప్రారంభంలో మేము పెట్టెపైకి దూకుతాము, మరియు 6 రౌండ్ల వరకు (ఇది మొత్తం 12 నిమిషాలు అవుతుంది): డెడ్లిఫ్ట్ - 5 సార్లు. మేము ప్రతి 2 వ రౌండ్లో బరువును జోడిస్తాము (అనగా 3 వ మరియు 5 వ రౌండ్లో), ఖాళీ బార్‌తో ప్రారంభించండి, 2.5-5 కిలోలు జోడించండి, మీ భౌతిక రూపంపై దృష్టి పెట్టండి, టెక్నిక్ ఖచ్చితంగా ఉండాలి. పెట్టెపైకి దూకడం - 10 సార్లు. అప్పుడు మేము కాంప్లెక్స్ చేస్తాము - 10 నిమిషాలు: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మోకాళ్ళను ఛాతీకి తీసుకురావడం - 10 సార్లు. జంపింగ్ లంజలు (ఒక జంప్‌లో కాళ్ల మార్పు) - 10 సార్లు.
4 వ రోజు	వినోదం
5 వ రోజు	మేము ఓర్పును పంపుతూనే ఉన్నాము మరియు మనకు మొదటి తెలిసిన కాంప్లెక్స్ ఉంది. సిండి వద్ద మీ చేతిని ప్రయత్నించండి. మేము 20 నిమిషాలు పని చేస్తాము, ఎక్కువ రౌండ్లు, మంచిది: 5 పుల్-అప్స్ (సాగే బ్యాండ్‌తో); 10 పుష్-అప్స్; 15 స్క్వాట్లు. పూర్తయిన తర్వాత - 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతితో 45 సెకన్ల పాటు 3 సార్లు ప్లాంక్ చేయండి.
6 వ రోజు	వినోదం
7 వ రోజు	వినోదం

2 వ వారం

రోజు 1	మేము వ్యాయామ సాంకేతికతపై పని చేస్తూనే ఉన్నాము. మేము 10 నిమిషాలు చేస్తాము: బార్‌తో 10 ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు; 7 పుల్-అప్స్ (సాగే తో). మరియు మరో 10 నిమిషాలు: 10 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు; 30 తాడులను దాటవేయడం.
2 వ రోజు	వినోదం
3 వ రోజు	ఈ రోజు మనం కార్డియోకి కొద్దిగా ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నాము. మేము 20 నిమిషాలు పని చేస్తాము: 10 బర్పీలు; 10 స్క్వాట్లు; 5 పుష్-అప్స్; 5 వి సిట్-అప్స్; 30 తాడులను దాటవేయడం. పూర్తయిన తర్వాత - 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతితో 45 సెకన్ల పాటు 3 సార్లు ప్లాంక్ చేయండి.
4 వ రోజు	వినోదం
5 వ రోజు	ఈ రోజు మన అడుగు రోజు. ప్రతి 1.5 నిమిషాలకు మేము 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 రెప్స్ కోసం డీప్ స్క్వాట్స్ చేస్తాము. అంటే, మేము 10 స్క్వాట్లు చేస్తాము, 1.5 నిమిషాలు ముగిసే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత మరో 10, మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి, బరువును జోడించి 8 రెప్స్ చేయండి, మరియు. మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించిన ప్రతిసారీ మీరు బరువును పెంచాలి. కేవలం 15 నిమిషాలు. పూర్తయిన తర్వాత - 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతితో 45 సెకన్ల పాటు 3 సార్లు ప్లాంక్ చేయండి.
6 వ రోజు	వినోదం
7 వ రోజు	వినోదం

3 వ వారం

రోజు 1	మేము ప్రతి నిమిషం ప్రారంభంలో ఒక వ్యాయామం చేస్తాము, తరువాత నిమిషం చివరి వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తరువాతి దశకు వెళ్తాము. మేము మొత్తం 21 నిమిషాలు పని చేస్తాము, అంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామం 7 సార్లు చేయాలి: 10 నొక్కడం shvung; కాలిబాటపై 10 దూకడం (భూమిపై విశ్రాంతి లేకుండా); బార్‌కు 10 అడుగుల ట్రేలు. తరువాత మనం చేస్తాము: 100 తాడులను దాటవేయడం; 50 సిట్-అప్‌లు. విధానాల సంఖ్య ఇక్కడ పరిమితం కాదు.
2 వ రోజు	వినోదం
3 వ రోజు	మేము ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు తిరిగి వస్తాము. మేము 20 నిమిషాలు పని చేస్తాము: డెడ్లిఫ్ట్ - 10 సార్లు; జంపింగ్ స్క్వాట్స్ - 10 సార్లు; భోజనం - ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు. కాంప్లెక్స్ తరువాత - తాడులు 300 సింగిల్ లేదా 100 డబుల్.
4 వ రోజు	వినోదం
5 వ రోజు	ఈ రోజు మనం "హెలెన్" కాంప్లెక్స్ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాము - ఒకేసారి 4 రౌండ్లు: 400 మీ. పరుగు; 21 కెటిల్బెల్ స్వింగ్; 12 పుల్-అప్స్ (సాగే తో). పూర్తయిన తర్వాత - 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతితో 45 సెకన్ల పాటు 3 సార్లు ప్లాంక్ చేయండి.
6 వ రోజు	వినోదం
7 వ రోజు	వినోదం

4 వ వారం

రోజు 1	ఈ రోజు మనం 25 నిమిషాలు పని చేస్తున్నాము. ప్రారంభంలో - సగటు వేగంతో 5 నిమిషాల రోయింగ్. అప్పుడు: 10 బర్పీలు; 5 నొక్కడం shvung; ప్రతి కాలు మీద 10 భోజనాలు; 10 సిట్-అప్‌లు. పూర్తయిన తర్వాత - 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతితో 60 సెకన్ల పాటు 4 సార్లు ప్లాంక్ చేయండి.
2 వ రోజు	వినోదం
3 వ రోజు	మొదటి కాంప్లెక్స్ - మొదటి నిమిషం ప్రారంభంలో మేము డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తాము, తరువాత మేము విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు తరువాతి నిమిషం ప్రారంభంలో మేము బాక్స్ జంప్‌లు చేస్తాము మరియు 6 రౌండ్లు (మొత్తం 12 నిమిషాలు): డెడ్లిఫ్ట్ - 5 సార్లు. మేము ప్రతి 2 వ రౌండ్లో బరువును జోడిస్తాము (అనగా 3 వ మరియు 5 వ రౌండ్లో), ఖాళీ పట్టీతో ప్రారంభించండి, ఒక్కొక్కటి 2.5-5 కిలోలు జోడించండి, మీ భౌతిక రూపంపై దృష్టి పెట్టండి, సాంకేతికత ఖచ్చితంగా ఉండాలి. పెట్టెపై దూకడం - 10 సార్లు అప్పుడు మేము కాంప్లెక్స్ చేస్తాము - 10 నిమిషాలు: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మోకాళ్ళను ఛాతీకి తీసుకురావడం - 10 సార్లు. జంపింగ్ లంజలు (ఒక జంప్‌లో కాళ్ల మార్పు) - 10 సార్లు.
4 వ రోజు	వినోదం
5 వ రోజు	ఈ రోజు మనం "మర్ఫ్" కోసం ఎదురు చూస్తున్నాము - మీకు నచ్చే అందమైన కాంప్లెక్స్. మర్ఫ్ నియమాలు: మీరు వ్యాయామాలను మార్పిడి చేయలేరు (మీరు ఒకదాన్ని పూర్తి చేసే వరకు, మీరు ముందుకు సాగలేరు). మర్ఫ్‌ను పూర్తి చేయకుండా మీరు బయలుదేరలేరు (అలాగే, మీకు అకస్మాత్తుగా చెడుగా అనిపిస్తేనే - కానీ మీరు దానిని తీసుకురావాల్సిన అవసరం లేదు, మేము దళాలను పంపిణీ చేస్తాము). కాబట్టి, మేము: 1.5 కి.మీ పరుగు; 100 పుల్-అప్స్ (సాగే బ్యాండ్‌తో సాధ్యమే); 200 పుష్-అప్స్; 300 స్క్వాట్లు; 1.5 కి.మీ.
6 వ రోజు	వినోదం
7 వ రోజు	వినోదం