క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్ మహిళా అథ్లెట్లకు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించగలదా? తీవ్రమైన ఫంక్షనల్ వ్యాయామం నిజంగా మీ డ్రీమ్ ఫిగర్ను రూపొందించడానికి, బలాన్ని మరియు ఓర్పును పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ రోజు మనం ఈ వ్యవస్థ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు లక్షణాలను విశ్లేషిస్తాము, కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు బాలికల కోసం అనేక రకాల క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను కూడా సిద్ధం చేస్తాము: బరువు తగ్గాలనుకునే ప్రారంభ మరియు ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు.
కాంప్లెక్స్‌ల విశ్లేషణకు మేము నేరుగా వెళ్లేముందు, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు బరువు తగ్గడానికి సంబంధించిన ప్రాథమిక సూత్రాలను సూత్రప్రాయంగా విశ్లేషిస్తాము.
బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ ఎందుకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?
బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలకు ఇలాంటి శిక్షణ ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది? రెగ్యులర్ కార్డియోతో పోలిస్తే అవి ఎలా మంచివి? దాన్ని గుర్తించండి.
వివిధ రకాల కాంప్లెక్సులు మరియు వ్యాయామాలు
మీరు వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు ఒకే విషయాన్ని పునరావృతం చేయవలసిన అవసరం ఉండదు. మరియు ఈ ప్రక్రియలో ఎక్కడో ఒకచోట ప్రారంభించకపోవడం మరియు విచ్ఛిన్నం చేయకపోవడం కష్టమని అర్థం చేసుకున్నారు. మీరు వారం నుండి వారం వరకు ఒక కాంప్లెక్స్ చేసినప్పుడు, త్వరగా లేదా తరువాత రోజు “చేదు ముల్లంగి లాగా” విసుగు చెందుతుంది.
మరోవైపు, క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ పూర్తి సరదాగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా సమూహ శిక్షణలో. ఈ రోజు మీ కోచ్ ఏమి వచ్చాడో మీకు తెలియదు. మరియు మీరు మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను సిద్ధం చేస్తుంటే, మీరు నిరంతరం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, క్రాస్‌ఫిట్‌లో వాటిలో చాలా పెద్ద ఎంపిక ఉన్నందున వాటిని ఇలాంటి వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు.
శరీరం మంచి స్థితిలో ఉంటుంది
క్రాస్ ఫిట్ ఏరోబిక్ మరియు బలం పనిని మిళితం చేస్తుంది. తరువాతి ధన్యవాదాలు, మీ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ మంచి స్థితిలో ఉంటాయి. అన్నింటికంటే, మీరు అదనపు కొవ్వును వివిధ మార్గాల్లో కోల్పోవచ్చు మరియు ఫలితాలు మారవచ్చు. మీరు బలం పని చేయకపోతే మరియు కార్డియో మాత్రమే చేస్తే, శరీరం సంతోషంగా అనవసరమైన కండరాలను తొలగిస్తుంది, చివరికి, మీరు బరువు తగ్గినప్పటికీ, మీరు మునుపటి కంటే అధ్వాన్నంగా కనిపిస్తారు. మీరు బరువుపై దృష్టి పెట్టాలి, ఎందుకంటే బరువు తగ్గినప్పుడు, శరీరం కొవ్వును మాత్రమే కాకుండా, నీరు మరియు కండరాలను కూడా తొలగిస్తుంది. అందుకే విజయవంతమైన కొవ్వు దహనం యొక్క ప్రధాన సూచిక కొలతలు మరియు ప్రదర్శన.
అదనంగా, బాహ్య ఫలితంతో పాటు, క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ తర్వాత మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది - జీవక్రియ ప్రక్రియలు, జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది, మీరు బాగా తింటారు మరియు బాగా నిద్రపోతారు.
© పుహ్హా - stock.adobe.com
ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి?
క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణలో సగటు కేలరీల బర్న్ రేటు బాలికలకు నిమిషానికి 12-16 కిలో కేలరీలు. 40-45 నిమిషాల వ్యాయామంతో, ఇది సెషన్‌కు 600-700 అవుతుంది. కొన్ని కాంప్లెక్సులు ఒకేసారి 1000 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. చెడ్డది కాదు, హహ్?
సమర్థవంతమైన కొవ్వు దహనం కోసం ముఖ్యమైన నియమాలు
శిక్షణ అనేది శిక్షణ, కానీ సమర్థవంతమైన బాడీబిల్డింగ్ యొక్క మరో రెండు ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి మనం మర్చిపోకూడదు. వాస్తవానికి, ఇది పోషణ మరియు పునరుద్ధరణ (మిగిలినది).
ఎవరైనా మీకు చెబితే వినవద్దు, వారు చెప్తారు, క్రాస్ ఫిట్ చేయండి మరియు ప్రతిదీ తినండి - ప్రతిదీ కాలిపోతుంది. కేలరీల మిగులుతో, బరువు తగ్గడం అసాధ్యం.
ఆరోగ్యకరమైన భోజనం
వాస్తవానికి, బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలకు క్రాస్ ఫిట్ చేసేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనే అంశం ఒక ప్రత్యేకమైన మరియు చాలా పెద్ద విషయం. థీసిస్ ద్వారా వెళ్దాం:
- అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే రోజువారీ కేలరీల లోటు... ప్రత్యేక సూత్రాలను ఉపయోగించి మీ రోజువారీ రేటును లెక్కించండి. అప్పుడు దాని నుండి 15-20% తీసివేయండి మరియు మీరు బరువు తగ్గడానికి కేలరీలు పొందుతారు. లోటు చేయడం ఇకపై సాధ్యం కాదు, సామర్థ్యం తక్కువగా ఉంటుంది.
- మీ రెగ్యులర్ డైట్ మీద మీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించండి. శిక్షణ లేదా పోషణలో ఆకస్మిక జంప్స్ అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీరు 2500 కేలరీలు తినేస్తే, ఇప్పుడు మీరు 1500 కి మారాలి, 2-3 దశలలో (వారానికొకసారి) చేయండి మరియు వెంటనే 1000 కేలరీల ఆహారాన్ని తగ్గించవద్దు.
- సరైన ఆహారాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోండి - చిన్న భాగాలు, కానీ రోజుకు చాలా సార్లు. ఆదర్శంగా రోజుకు 5 సార్లు. కానీ కనీసం మూడు! 18 తర్వాత తినడం సాధ్యమే కాదు, అవసరం కూడా ఉంది.
- రోజులో ఏ సమయంలో మీరు తినే ఆహారాలను ట్రాక్ చేయండి. రోజు మొదటి భాగంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రబలంగా ఉండాలి, రెండవది, ప్రోటీన్లు. ఈ అవసరం ఐచ్ఛికం, కానీ నెరవేర్చడానికి అవసరం. వాస్తవం ఏమిటంటే, రోజువారీ కేలరీల లోటుతో, మీరు రాత్రిపూట కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్నప్పటికీ, మీరు ఏ సందర్భంలోనైనా బరువు కోల్పోతారు. కానీ ఈ సందర్భంలో, మీరు పని / అధ్యయనం కోసం మరియు ముఖ్యంగా, శిక్షణ కోసం తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటారు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను ఉదయం మరియు వ్యాయామానికి కొన్ని గంటల ముందు ఉత్తమంగా తింటారు. ఉదయం మీకు ఏమీ రాకపోతే, ఫర్వాలేదు. ఇది సిఫారసు మాత్రమే, ఐరన్‌క్లాడ్ నియమం కాదు.
- ఆహారం యొక్క నాణ్యత. ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు మీకు కావలసిన ప్రతిదాన్ని కలిగి ఉండాలి - జంతు ప్రోటీన్లు (శరీర బరువు కిలోకు 1.5-2 గ్రా), సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (శరీర బరువు కిలోకు 1-2 గ్రా), అసంతృప్త కొవ్వులు (శరీర బరువు కిలోకు 0.8-1 గ్రా), ఫైబర్ , విటమిన్లు మొదలైనవి శుభ్రమైన నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు - రోజుకు శరీర బరువు కిలోకు సుమారు 33-35 మి.లీ.
రికవరీ
క్రీడలకు తిరిగి వద్దాం. సమర్థవంతమైన శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారంతో పాటు మీ శరీరం కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం... మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందండి - మీ చివరి బిట్ బలంతో మిమ్మల్ని రేసు గుర్రంలా నడిపించాల్సిన అవసరం లేదు. శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి మధ్య శ్రావ్యమైన సమతుల్యతను కొట్టండి:
- శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ల కోసం, వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
- ప్రారంభకులకు - 2-3 సార్లు సరిపోతుంది. రెండు సెషన్లతో, మీరు కనీసం మొదటి నెలలో ఇలా ప్రారంభించవచ్చు మరియు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, ఆపై వారానికి 3 వర్కౌట్‌లకు మారవచ్చు - ప్రతి ఇతర రోజు.
నిద్ర చాలా ముఖ్యం - రోజుకు కనీసం 8 గంటలు.
శిక్షణా కార్యక్రమాలు
మేము మీ కోసం ఒక నెల రెండు ప్రాథమిక కార్యక్రమాలను సిద్ధం చేసాము. వ్యాయామశాల లేకుండా తరగతుల గణనలో ఒకటి, దానిలో రెండవది.
అన్ని క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు కింది పథకం ప్రకారం నిర్మించబడ్డాయని గుర్తుంచుకోండి:
- 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి (గాయపడకుండా ఆమెను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు).
- 15-60 నిమిషాలు ప్రధాన కార్యక్రమం.
- నెమ్మదిగా చల్లబరుస్తుంది మరియు 5-10 నిమిషాలు విస్తరించండి.
బాలికల కోసం క్రాస్ ఫిట్ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల యొక్క అద్భుతమైన సెట్ ఈ క్రింది వీడియోలలో ప్రదర్శించబడింది:
అమ్మాయిలకు క్రీడా పరికరాలు లేని కార్యక్రమం
మొదటి క్రాస్ ఫిట్ బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమం ఒక నెలపాటు రూపొందించబడింది, ఇనుప పరికరాలు అవసరం లేనందున ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. ఇది మీ స్వంత బరువుకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ, విశ్రాంతి దినాలను తప్పనిసరిగా చేర్చడంతో సరళమైన వ్యాయామాల సంక్లిష్టమైనది, ఇవి శరీరాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆకారంలో ఉంచడంపై దృష్టి సారించిన శిక్షణా కార్యక్రమాలలో తప్పనిసరి భాగం.
శ్రద్ధ: పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి ఉండకూడదు, లేదా అది తక్కువగా ఉండాలి!
1 వ వారం:
| రోజు 1 | మీరు 15 నిమిషాల్లో గరిష్ట సంఖ్యలో సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయాలి:
|
| 2 వ రోజు | వినోదం |
| 3 వ రోజు | మీరు 15 నిమిషాల్లో గరిష్ట సంఖ్యలో సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయాలి:
|
| 4 వ రోజు | వినోదం |
| 5 వ రోజు | మీరు 15 నిమిషాల్లో గరిష్ట సంఖ్యలో సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయాలి:
|
| 6 వ రోజు | వినోదం |
| 7 వ రోజు | వినోదం |
వారాలు 2, 3 మరియు 4: ప్రతి వారం 5 నిమిషాల ఎక్కువ సమయంతో వ్యాయామం చేయండి. అంటే, 4 వ వారంలో, మీరు 30 నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేయాలి.
అమ్మాయిల కోసం జిమ్ కార్యక్రమం
వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందిన మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలకు ఒక నెల రెండవ కార్యక్రమం అనుకూలంగా ఉంటుంది. సామర్థ్యం కోసం, తేలికపాటి బరువులు మరియు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు ఉపయోగించబడతాయి.
1 వ వారం:
| రోజు 1 | మీరు 3 సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయాలి:
|
| 2 వ రోజు | వినోదం |
| 3 వ రోజు | మీరు 3 సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయాలి:
|
| 4 వ రోజు | వినోదం |
| 5 వ రోజు | మీరు 3 సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయాలి:
|
| 6 వ రోజు | వినోదం |
| 7 వ రోజు | వినోదం |
వారాలు 2, 3 మరియు 4: పెరుగుతున్న వృత్తాలతో కాంప్లెక్స్‌లను పునరావృతం చేయాలని, ప్రతి కొత్త వారంలో ఒకదాన్ని జోడించమని సిఫార్సు చేయబడింది. శ్రేయస్సు ప్రకారం ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృత సంఖ్యను జోడించే ఎంపిక అనుమతించబడుతుంది.
ఈ కాంప్లెక్సులు ప్రవేశ స్థాయి ఉన్న అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు ముందు శారీరక శిక్షణ అవసరం లేదు. కానీ ఒక నెల తరువాత బరువులో గణనీయమైన తగ్గుదల మరియు వాల్యూమ్ తగ్గుతుంది (వాస్తవానికి, పోషకాహార నియమాలకు లోబడి ఉంటుంది). తదుపరి శిక్షణ కొత్త రకాల వ్యాయామాలతో మరియు క్రమంగా లోడ్లు పెరగాలి. క్రాస్ ఫిట్ బరువు తగ్గించే కాంప్లెక్స్ చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి, ప్రతిదీ కార్డియోకి దిమ్మలవుతుంది - జిమ్నాస్టిక్ ఎలిమెంట్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ రెండింటి కలయిక గురించి మర్చిపోవద్దు.
© alfa27 - stock.adobe.com
బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్ల గురించి అమ్మాయిల సమీక్షలు
ప్రియమైన అమ్మాయిలారా, బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్ వర్కవుట్‌లపై మీ అభిప్రాయాన్ని ఇక్కడ ఉంచండి - మేము వాటిలో ఉత్తమమైన వాటిని సేకరించి వాటిని పదార్థానికి జోడిస్తాము, తద్వారా క్రాస్‌ఫిట్‌లో తమను తాము ప్రయత్నించాలా వద్దా అని నిర్ణయించుకునే వారందరూ సరైన ఎంపిక చేసుకోవాలి. క్రాస్‌ఫిట్ కమ్యూనిటీ అభివృద్ధికి తోడ్పడండి!
