చాలా మంది అథ్లెట్లు స్క్వాట్‌ను బార్‌బెల్‌తో ఎలా భర్తీ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. కారణం ఏదైనా కావచ్చు - ఆరోగ్య పరిస్థితి, మార్పులేని వ్యాయామాల నుండి నైతిక అలసట, వ్యాయామశాలను సందర్శించలేకపోవడం మొదలైనవి. ఈ వ్యాసంలో బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లకు విలువైన ప్రత్యామ్నాయంగా మారే వ్యాయామాలు ఉన్నాయా అనే ప్రశ్నకు సమాధానం తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అయితే మొదట, ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ ఏ ప్రయోజనాలను ఇస్తుందో మరియు ఎందుకు అంత ప్రాచుర్యం పొందిందో తెలుసుకుందాం.
బార్బెల్ స్క్వాట్లు ఏమి ఇస్తాయి
బాడీబిల్డింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, లేదా, ఎప్పటికప్పుడు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం గురించి మీకు కొంచెం తెలిసి ఉంటే, ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రోగ్రామ్‌లలో ప్రాథమికమైనదని మీకు తెలుసు. ఇది అనేక కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ళను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు కండరాల నిర్మాణం మరియు ఎండబెట్టడం రెండింటికీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ అందమైన మరియు ఆకర్షణీయమైన శరీరాన్ని ఏర్పరచటానికి సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు బార్బెల్ స్క్వాట్ కోసం ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఇలాంటిదాన్ని కనుగొనడానికి దాని అగ్ర ప్రయోజనాలను చూడండి:
- వ్యాయామం పండ్లు, పిరుదులు, చేతులు, వెనుక మరియు అబ్స్ ను కూడా ఉపయోగిస్తుంది;
- బహుముఖమైనది, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది;
- మొత్తం ఓర్పును పెంచుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది;
- జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది, తద్వారా బరువు తగ్గుతుంది.
మీరు గమనిస్తే, అథ్లెట్ ఎదుర్కొంటున్న లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా బార్బెల్ స్క్వాట్లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మేము మీకు నిజాయితీగా సమాధానం ఇస్తాము, మీరు వాటిని నిజంగా భర్తీ చేయలేరు. వేరే బరువుతో స్క్వాట్స్ ఉంటే - డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్స్. అయినప్పటికీ, కలత చెందడానికి తొందరపడకండి, ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉంది! అతన్ని మీతో కనుగొందాం.
స్క్వాట్‌ను బార్‌బెల్‌తో ఎలా భర్తీ చేయాలో చూడటానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించిన కారణం నుండి మేము ప్రారంభిస్తాము.
స్క్వాట్లను మార్చడానికి ప్రజలు ఎందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు?
- అథ్లెట్లలో గణనీయమైన భాగం ఆరోగ్య సమస్యల కారణంగా స్క్వాట్లను భర్తీ చేయగల వ్యాయామం కోసం చూడవలసి వస్తుంది. ముఖ్యంగా, మోకాలు, భుజం లేదా మోచేయి కీళ్ళతో, వెనుకభాగంతో.
- మార్పులేని మరియు విసుగు కారణంగా ప్రేరణను కోల్పోయే వ్యక్తులు మరొక వర్గం. నిజమే, వ్యాయామశాలలో తరగతులు చాలా శ్రమతో కూడుకున్న శారీరక శ్రమ. అథ్లెట్ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, కొన్ని వ్యాయామాలను ఇతరులతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
- ఎవరో, కార్ని, జిమ్‌కు వెళ్ళే అవకాశం లేదు, కాబట్టి అతను ఇంట్లో బార్బెల్ స్క్వాట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయం కోసం చూస్తున్నాడు.
- లేదా, సరైన స్క్వాటింగ్ టెక్నిక్ నేర్పించే ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ని నియమించుకునే అనుభవం మరియు అవకాశం వ్యక్తికి లేదు.
బార్బెల్ స్క్వాట్లను ఎలా మార్చాలి?
జాబితాలో మీ కారణం కనుగొనబడిందా? ఇప్పుడు స్క్వాట్ల కోసం విలువైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడానికి కలిసి ప్రయత్నిద్దాం. క్రింద మేము ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, బార్బెల్ యొక్క సామర్థ్యాలు మరియు ప్రయోజనాలతో సంబంధంలోకి వచ్చే వ్యాయామాల జాబితాను అందిస్తాము.
- మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే, మీ భుజాల నుండి బార్బెల్ను మీ ఛాతీకి మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ క్వాడ్స్ మరియు అబ్స్ ఉపయోగించి మీ వెనుక నుండి ఒత్తిడిని తీసుకుంటుంది. ఇంట్లో, మీరు కెటిల్బెల్ లేదా బార్బెల్ షెల్లను ఉపయోగించవచ్చు.
- మీరు డంబెల్ స్క్వాట్లతో ఇంట్లో క్వాడ్స్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను పని చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తగినంత బరువును కనుగొనడం.
- మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే, బరువులతో ప్రత్యేక బెల్ట్ కొనండి. లోడ్ పెంచడానికి ఇది పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్ కోసం ధరిస్తారు. బరువు చాలా తరచుగా ముందు నుండి వేలాడదీయబడుతుంది, కాబట్టి వెనుకభాగం అన్‌లోడ్ చేయబడుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, లెగ్ కండరాల పని మెరుగుపడుతుంది.
- స్క్వాట్లను కూడా లంజలతో భర్తీ చేయవచ్చు, వీటిలో చాలా ఉన్నాయి - వృత్తాకార, రివర్స్, పార్శ్వ, వికర్ణ, ఒక జంప్‌తో, అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి, షెల్స్‌తో మొదలైనవి.
- మోకాలి సమస్యల కోసం, మీరు క్లాసిక్ బెంట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయవచ్చు. మీరు తొడల వెనుకభాగం మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను నాణ్యమైన పద్ధతిలో పని చేయవచ్చు.
- రకరకాల మరియు విసుగు యొక్క తొలగింపు కొరకు, ఒక-కాళ్ళ స్క్వాట్లను చూడండి;
- మీరు బార్‌బెల్‌కు బదులుగా ఇంట్లో చతికిలబడటానికి ఏదైనా వెతుకుతున్నట్లయితే, డంబెల్స్, కెటిల్బెల్స్, వెయిటెడ్ బెల్ట్‌లు, పాన్‌కేక్‌లు ప్రయత్నించండి.
- వ్యాయామశాలకు హాజరయ్యే క్రీడాకారులు, వెనుకవైపు అక్షసంబంధ లోడ్ చేయడాన్ని నిషేధించారు, వారు హాకెన్స్‌చ్మిడ్ యంత్రాన్ని చూడాలి. ఇది వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా ఉపశమనం చేస్తుంది, కాళ్ళు ప్రత్యేకంగా పని చేయమని బలవంతం చేస్తుంది.
- మీరు స్క్వాట్లను లెగ్ ప్రెస్‌లతో భర్తీ చేయగలరా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మేము అవును అని సమాధానం ఇస్తాము. కాళ్ళ స్థానాన్ని బట్టి, అథ్లెట్ క్వాడ్రిస్ప్స్ లేదా పిరుదులపై ఉన్న భారాన్ని నొక్కి చెప్పవచ్చు, అయితే వెనుక పనిని సులభతరం చేస్తుంది మరియు మోకాళ్ళకు హానిని తగ్గిస్తుంది.
- వ్యాయామశాలలో, లెగ్ కర్ల్, ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు కన్వర్జెన్స్ మెషీన్‌లతో పని చేయండి. మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను లోడ్ చేయకుండా మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
- ఇంట్లో ఒక అమ్మాయికి స్క్వాట్స్ మరియు లంజలను ఎలా మార్చాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిస్తూ, లెగ్ అపహరణ వ్యాయామాలు, వివిధ రకాల వంతెన, జంపింగ్, స్థానంలో పరుగెత్తటం లేదా మోకాళ్ళు పైకి లేపడం వంటివి చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, క్రీడల కోసం బరువులు లేదా సాగే బ్యాండ్‌ను కొనండి.
బార్బెల్ స్క్వాట్ స్థానంలో సమయం వచ్చినప్పుడు మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?
- బాగా, మొదట, మీ శరీరాన్ని వినండి. ఎప్పుడూ కష్టపడకండి, ఉపవాస దినాలను ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా మీ కండరాలకు విరామం ఇవ్వండి. మీ టెక్నిక్‌ను జాగ్రత్తగా చూడండి. అయితే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు వెనుక, చేతులు లేదా కాళ్ళ కీళ్ళు, వెనుక వీపులో నొప్పిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపండి.
- రెండవది, మీరు మీ స్వంత చిన్న బలహీనతలను కలిగి ఉన్న ఒక సజీవ వ్యక్తి అని మర్చిపోవద్దు. కొద్దిగా సోమరితనం, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మంచం మీద ఒక వారం గడపడానికి గేమ్ ఆఫ్ థ్రోన్స్ ఆడే హక్కు. మీరు మానసికంగా అలసిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తే, “హాల్” అనే పదం వద్ద మీకు విచారం లేదా ద్వేషం పెరుగుతుందని భావిస్తే, మీరు అధ్యయనం చేయాలనుకోవడం లేదు - చేయకండి. పొగ విరామం తీసుకోండి. మీరు దాని మధ్య ఎంచుకున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామశాలలో మీ వృత్తిని ముగించేటప్పుడు ఒక వారం సెలవులు తక్కువ చెడులను కలిగి ఉంటాయి.
కాబట్టి పైవన్ని సారాంశం చేద్దాం. బార్బెల్ను పూర్తిగా భర్తీ చేయగల వ్యాయామం ఉనికిలో లేదు. ఇటువంటి స్క్వాట్లు చాలా సార్వత్రికమైనవి. ఏదేమైనా, జీవితంలో ఏదైనా జరగవచ్చు, ముఖ్యంగా వెయిట్ లిఫ్టర్లు, అయ్యో, వారి ఆరోగ్యాన్ని తగ్గించండి. అందువల్ల, వారు షెల్ను ఎలా భర్తీ చేయాలో చూస్తున్నారు. మరియు ప్రత్యామ్నాయం పూర్తిగా ఉంది, అయినప్పటికీ. బలమైన కోరికతో, వివిధ కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలకు వెళ్ళలేని వారికి బార్బెల్ స్థానంలో అవకాశం ఉంటుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ప్రేరణ మరియు సాధన కోరిక. మరియు ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉంది!
