ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు రన్నర్ యొక్క మొదటి పని, మరియు అంతకంటే ఎక్కువ అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, తన కోసం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను కనుగొనడం.
భుజం స్థానం
నడుస్తున్నప్పుడు చాలా సాధారణ తప్పులలో ఒకటి గట్టి భుజాలు. నడుస్తున్నప్పుడు, భుజాలను సడలించి, తగ్గించాలి.
2008 బెర్లిన్ మారథాన్ నుండి ఒక ఫోటో ఇక్కడ ఉంది, దీనిలో పేస్ మేకర్స్ బృందంలోని పురాణ హైలే గెబ్రేసెలాసీ తన తదుపరి విజయం వైపు పరుగెత్తుతూ కొత్త ప్రపంచ రికార్డు సృష్టించాడు. దురదృష్టవశాత్తు, ఫోటోలో హేలే చూడటం చాలా కష్టం (అతను మధ్యలో పసుపు టీ షర్టులో ఉన్నాడు). అయితే, ఇతర రన్నర్లను చూడండి. అవన్నీ మినహాయింపు లేకుండా, భుజాలను తగ్గించి, సడలించాయి. ఎవరూ వాటిని పిండడం లేదా ఎత్తడం లేదు.
మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే భుజాలు తిరగకూడదు. భుజాల యొక్క స్వల్ప కదలిక, వాస్తవానికి, బాగా ఉండవచ్చు. కానీ చిన్నది. ఈ కదలిక అథ్లెట్ 85 యొక్క ఫోటోలో కనిపిస్తుంది. మరియు ఆదర్శ రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క కోణం నుండి, ఇది ఇకపై సరైనది కాదు. మీరు దగ్గరగా చూస్తే, అప్పుడు హైలే గెబ్రేసెలాస్సీ భుజాలు కదలవు.
చేతి సాంకేతికత
చేతులు మొండెం యొక్క మధ్య రేఖను దాటకుండా ఉండటానికి మొండెం వెంట పనిచేయాలి. మిడ్లైన్ అనేది ముక్కు నుండి భూమికి గీసిన inary హాత్మక నిలువు వరుస. చేతులు ఈ రేఖను దాటితే, అప్పుడు శరీరం యొక్క భ్రమణ కదలికను నివారించలేము.
శరీర సమతుల్యతను చేతులు మరియు కాళ్ళ పనిని సమకాలీకరించడం ద్వారా కాకుండా, ట్రంక్ యొక్క చురుకైన భ్రమణం ద్వారా ఇది మరొక తప్పు. శక్తిని వృథా చేయడంతో పాటు, దీనివల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు.
ఈ ఫోటో 2013 ప్రపంచ అథ్లెటిక్స్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో మారథాన్ పరుగును చూపిస్తుంది. రన్నర్స్ యొక్క ప్రముఖ సమూహం. అథ్లెట్లలో ఎవరికీ చేతులు మొండెం మధ్యలో దాటడం గమనించండి. అదే సమయంలో, చేతుల పని అందరికీ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
ఉదాహరణకు, ఎవరైనా మోచేయి వద్ద చేతుల వంగుట కోణాన్ని స్పష్టంగా 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువగా కలిగి ఉంటారు, ఎవరైనా 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువ. ఈ కోణం కొంచెం పెద్దదిగా ఉన్న ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి. ఇవన్నీ పొరపాటుగా పరిగణించబడవు మరియు అథ్లెట్‌పై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అది అతనికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
అంతేకాక, నడుస్తున్నప్పుడు, చేతుల పని సమయంలో మీరు ఈ కోణాన్ని కొద్దిగా మార్చవచ్చు. ప్రపంచ దూరం నడుస్తున్న కొందరు నాయకులు ఈ విధంగా నడుస్తారు.
మరో విషయం అరచేతులు. మీరు ఫోటో నుండి చూడగలిగినట్లుగా, అన్ని అరచేతులు ఉచిత పిడికిలిలో సేకరిస్తారు. మీరు మీ అరచేతిని పొడిగించి అమలు చేయవచ్చు. కానీ ఇది అంత సౌకర్యవంతంగా లేదు. మీ చేతులను పిడికిలితో బిగించడం విలువైనది కాదు. ఇది అదనపు బిగుతు, ఇది బలాన్ని కూడా తీసివేస్తుంది. కానీ అది ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అందించదు.
ఫుట్‌వర్క్ టెక్నిక్
ప్రశ్న యొక్క కష్టతరమైన మరియు అతి ముఖ్యమైన భాగం.
మీడియం మరియు సుదూర పరుగు కోసం 3 ప్రధాన రకాల ఫుట్ పొజిషనింగ్ ఉన్నాయి. మరియు వారు అన్ని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఉపయోగిస్తారు. అందువల్ల, ఈ రకమైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ పద్ధతులకు ఉనికిలో హక్కు ఉంది.
మడమ నుండి కాలి వరకు రన్నింగ్ టెక్నిక్
మొదటి మరియు సర్వసాధారణం మడమ నుండి కాలి రోలింగ్ టెక్నిక్. ఈ సందర్భంలో, మడమ మొదట ఉపరితలంపై ఉంచబడుతుంది. ఆపై సాగే పాదం బొటనవేలుపైకి వెళుతుంది, ఇక్కడ నుండి పుష్ తయారవుతుంది.
మాస్కో మారథాన్ 2015 యొక్క అధికారిక వీడియో నుండి స్క్రీన్ షాట్ ఇక్కడ ఉంది. నాయకుల రేసు, మధ్యలో - పోటీ యొక్క భవిష్యత్తు విజేత కిప్టు కిముటాయ్. మీరు గమనిస్తే, పాదం మొదట మడమ మీద ఉంచుతారు, తరువాత బొటనవేలుపైకి వస్తారు.
ఈ సందర్భంలో పాదం సాగేది చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ పాదాలను మడమ మీద ఉంచి, ఆపై తారు మీద రిలాక్స్డ్ ఫుట్ "స్లాప్" తో ఉంటే, అప్పుడు మీ మోకాలు మీకు "ధన్యవాదాలు" అని చెప్పవు. కాబట్టి, ఈ పద్ధతిని నిపుణులు చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు. కానీ పాదం యొక్క స్థితిస్థాపకత ముఖ్యం.
పాదం యొక్క మొత్తం పొడవును దాని బయటి భాగానికి అమర్చడంతో రన్నింగ్ టెక్నిక్
మడమ నుండి కాలి వరకు రోలింగ్ కంటే తక్కువ సాధారణం. అయితే, దీనిని నిపుణులు కూడా చురుకుగా ఉపయోగిస్తున్నారు.
మరొక స్క్రీన్ షాట్ వైపు చూద్దాం. మీరు దానిపై చూడగలిగినట్లుగా, కాలు యొక్క అడుగు (మధ్యలో) బయటి భాగంతో ఉపరితలంపైకి దిగడానికి సన్నద్ధమవుతోంది, అయితే అదే సమయంలో స్పర్శ వెనుక మరియు ముందు భాగాలతో ఏకకాలంలో చేయబడుతుంది.
ఈ సందర్భంలో, స్పర్శ సమయంలో పాదం సాగేది. ఇది కీళ్ళపై షాక్ లోడ్ తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, సామర్థ్యం యొక్క కోణం నుండి, మడమ నుండి కాలి వరకు రోలింగ్ చేయడం ద్వారా పాదం అమర్చడం కంటే పాదం యొక్క ఈ స్థానం మంచిది.
బొటనవేలు నుండి మడమ వరకు రోలింగ్ రోలింగ్
ఈ రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రమాణంగా హేలే గెబ్రేసెలాస్సీని అర్హులు. అతను ఎల్లప్పుడూ ఈ విధంగా పరిగెత్తాడు మరియు ఈ సాంకేతికతపై అతను తన ప్రపంచ రికార్డులన్నింటినీ నెలకొల్పాడు.
సాంకేతికత చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ అమలు చేయడం చాలా కష్టం. భారీ లెగ్ కండరాల ఓర్పు యొక్క అథ్లెట్ అవసరం.
హైలే గెబ్రేసెలాసీ రేసుల్లో ఒకదాని స్క్రీన్ షాట్ చూద్దాం. మీరు గమనిస్తే, కాలు మొదట పాదాల ముందు భాగంలో ఉంచబడుతుంది మరియు తరువాత మొత్తం ఉపరితలానికి తగ్గించబడుతుంది.
ఈ పద్ధతి కారణంగా, కాలు రన్నర్ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం క్రింద ఆదర్శంగా ఉంచబడుతుంది మరియు శక్తి పొదుపుల కోణం నుండి, ఈ పద్ధతిని రిఫరెన్స్ టెక్నిక్ అని పిలుస్తారు. ఈ పద్ధతిలో, మీ పాదాన్ని ఉపరితలంలోకి అంటుకోకుండా నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ సందర్భంలో, చిత్రం రివర్స్ అవుతుంది. శక్తిని ఆదా చేయడానికి బదులుగా, వారి నష్టం ఉంటుంది. మీ పాదం పైన ఉండాలి మరియు మిమ్మల్ని ముందుకు నెట్టండి.
క్రమానుగతంగా వేర్వేరు కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి చాలా మంది ఎలైట్ రన్నర్లు ప్రయాణ దిశలో ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తేటప్పుడు వేర్వేరు ఫుట్ పొజిషనింగ్ పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, దూరం నుండి కొంత భాగాన్ని కాలి నుండి మడమ వరకు నడపవచ్చు. మడమ నుండి కాలి వరకు భాగం.
ముందరి పాదంలో నడుస్తోంది
మొత్తం దూరం ప్రత్యేకంగా ముందరి కాళ్ళపై కప్పబడినప్పుడు, పాదాన్ని ఉంచడానికి మరొక మార్గం ఉంది. కానీ ఈ సాంకేతికత నైపుణ్యం పొందడం చాలా కష్టం, మరియు te త్సాహికులకు ఈ విధంగా ఎక్కువ దూరం నడపడానికి ఎక్కువ అర్ధమే లేదు.
ముందరి పాదంలో ఉన్న అభిమానుల కోసం, మీరు 400 మీటర్లకు మించకూడదు. కిలోమీటరుకు 2.35 ఫలితం మడమ నుండి కాలి వరకు వెళ్లడం ద్వారా నడుస్తున్న సాంకేతికతను చూపించడానికి చాలా సాధ్యమే.
రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ఇతర ప్రాథమికాలు
నడుస్తున్నప్పుడు మీకు కనీస నిలువు కంపనాలు ఉండాలి.
మీ మోకాలు అధికంగా వంగకూడదు అని అర్థం. లేకపోతే అది పనికిరాని స్నీకీ రన్ అవుతుంది.
మీ స్వింగ్ లెగ్ హిప్ ను కొంచెం ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు పాదం "పైన" నిలబడటానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది, మరియు దాని స్వంత కాలులోకి దూసుకెళ్లడం ఉండదు.
తొడల మధ్య కోణం ముఖ్యం. ఇది పెద్దది, రన్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ ఈ సమయంలో ప్రధాన విషయం తొడల మధ్య కోణం, మరియు షిన్ల మధ్య కాదు. మీరు మీ తుంటి కాకుండా మీ మొత్తం కాలును ముందుకు ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు అడుగడుగునా దానిలోకి దూసుకెళ్లి వేగాన్ని కోల్పోతారు.
మీ రన్నింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచండి. 180 నుండి నడుస్తున్నప్పుడు నిమిషానికి దశల దశల ఆదర్శం. ప్రపంచ సుదూర పరుగుల నాయకులు ఈ పౌన frequency పున్యాన్ని 200 వరకు కలిగి ఉంటారు. కాడెన్స్ షాక్ లోడ్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు పరుగును మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.
మీ పాదాలు ప్రయాణ దిశను ఎదుర్కొనే విధంగా అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అంతేకాక, ఆదర్శంగా, మీరు ఒక ఇరుకైన కాలిబాట వెంట నడుస్తున్నట్లుగా, మీ కాళ్ళు ఒకే వరుసలో కదలాలి. ఈ సందర్భంలో, మీ శరీర సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది మరియు బలమైన గ్లూటయల్ కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లందరూ ఈ విధంగా నడుస్తారు. నడకలో ఒక రేఖ వెంట కదలిక ముఖ్యంగా గుర్తించదగినది.
సాగే పాదం. ఇది చాలా ముఖ్యమైన భాగం. మీరు మీ పాదాన్ని ఉపరితలానికి ఫ్లాప్ చేస్తే, మీరు దీన్ని ఏ విధంగా చేసినా పర్వాలేదు, మీరు గాయాలను నివారించలేరు. అందువల్ల, పాదం గట్టిగా ఉండాలి. బిగింపు కాదు, సాగేది.
రన్నింగ్ టెక్నిక్ నేర్చుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది
మీరు ఇకపై దాని గురించి ఆలోచించనప్పుడు ఒక స్థాయిలో నడుస్తున్న సాంకేతికతను నేర్చుకోవటానికి, ఇది ఒక నెల పడుతుంది, బహుశా రెండు.
బొటనవేలు నుండి మడమ వరకు రోలింగ్ చేసే పద్ధతిని నేర్చుకోవటానికి, దీనికి చాలా నెలలు పడుతుంది, అలాగే తక్కువ కాలు కండరాల క్రమ శిక్షణ.
ఏదైనా రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను సంపూర్ణంగా నేర్చుకోవటానికి జీవితం సరిపోదు. అన్ని నిపుణులు ప్రతి వ్యాయామం వద్ద నిరంతరం వారి రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను అభ్యసిస్తారు.
