ఏదైనా దూరానికి సన్నద్ధమవుతున్నప్పుడు, రేసుకు ఒక నెల ముందు ఉండే ప్రీ-స్టార్ట్ వ్యవధిని సరిగ్గా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మరియు ఈ విషయంలో మారథాన్ మినహాయింపు కాదు. రేస్‌కు ముందు చివరి నెలలో తయారీ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, అవసరమైన లోడ్లు మరియు తీవ్రత సున్నితంగా తగ్గడం మధ్య సమర్థవంతమైన సమతుల్యతను కనుగొనడం అవసరం.
నేటి వ్యాసంలో నేను 2.42 మారథాన్ రన్నర్ కోసం సంకలనం చేసిన ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణను చూపించాలనుకుంటున్నాను. వాస్తవానికి ఇది రన్నర్ యొక్క మొదటి మారథాన్. ఏదేమైనా, ప్రారంభానికి 5 వారాల ముందు, సగం మారథాన్‌ను 1.16 లో అధిగమించారు, ఇది సంభావ్యతను సూచిస్తుంది. మరియు సాధారణంగా, సగం మారథాన్‌కు ముందు మంచి శిక్షణా పరిమాణం ప్రదర్శించబడింది. అందువల్ల, ప్రారంభానికి సమర్థవంతమైన విధానంతో, 2 గంటల 42 నిమిషాల లక్ష్య ఫలితాన్ని లెక్కించవచ్చు.
ఇన్పుట్ డేటా
42 సంవత్సరాల ప్రారంభంలో వయస్సు. చాలా సంవత్సరాలు అనుభవం నడుస్తోంది, కానీ అంతరాయాలు మరియు అస్థిర శిక్షణతో. మారథాన్‌కు ఆరు నెలల ముందు, వారానికి సగటు మైలేజ్ సుమారు 100 కి.మీ. వాయురహిత జీవక్రియ ప్రవేశం, వేగ విరామాలు మరియు ఐపిసి విరామాల స్థాయిలో విరామ శిక్షణ జరిగింది. వారానికి ఒకసారి, ఏరోబిక్ మోడ్‌లో 30-35 కిలోమీటర్ల దూరం నడపడం తప్పనిసరి. ఒక వారంలో, 2 విరామం ప్రదర్శించబడింది, ఒకటి పొడవు. మిగిలినవి నెమ్మదిగా నడుస్తున్నాయి.
మారథాన్ వేగంతో పూర్తి శిక్షణ లేకపోవడం నేను వెంటనే గమనించాను. The త్సాహిక వారికి అవి చాలా ముఖ్యమైనవని నేను నమ్ముతున్నాను, ఎందుకంటే వారు శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో స్వీకరించారు మరియు లక్ష్య వేగానికి మానసికంగా ట్యూన్ చేయడంలో సహాయపడతారు. అవును, బలమైన క్రీడాకారులు అందరూ దీనిని అభ్యసించరు. కానీ నా వ్యక్తిగత అభిప్రాయం ఏమిటంటే దీనిని ప్రోగ్రామ్‌లకు చేర్చాల్సిన అవసరం ఉంది. కొన్నిసార్లు విరామం పనిని కూడా త్యాగం చేస్తుంది.
ప్రారంభానికి 4 వారాల ముందు
సోమ: నెమ్మదిగా 10 కి.మీ; మంగళ: 3.51 మారథాన్ వేగంతో క్రాస్. నిజానికి, 3.47 బయటకు వచ్చింది; బుధ: రికవరీ రన్ 12 కి.మీ; గురు: ANSP పై విరామ శిక్షణ. 800 మీటర్ల జాగింగ్‌తో 3 కిలోమీటర్ల 4 విభాగాలు. లక్ష్యం - పేస్ 3.35. నిజానికి, 3.30 బయటకు వచ్చింది; శుక్ర: రికవరీ రన్ 40-50 నిమిషాలు; ఉప: 28 కిలోమీటర్లు సులభంగా స్వేచ్ఛగా నడపండి; సూర్యుడు: విశ్రాంతి.
మారథాన్ పేస్ విరామం శిక్షణ కంటే తేలికగా ఉన్నందున, ఈ వారం రన్నర్ ప్రోగ్రామ్‌లో మునుపటి వారాల కంటే లోడ్‌లో తేలికగా ఉంది. అదనంగా, ప్రీ-మారథాన్ టెస్ట్ రన్ వచ్చే వారం జరగాల్సి ఉంది. అందువల్ల, శరీరాన్ని కొద్దిగా దించుట అవసరం.
ప్రారంభానికి 3 వారాల ముందు
సోమ: 10 కి.మీ రికవరీ రన్; W: నెమ్మదిగా నడుస్తున్న 12 కిమీ; బుధ: మారథాన్ పేస్ 22 కి.మీ. మారథాన్‌కు ముందు రేసును నియంత్రించండి. లక్ష్యం 3.51. నిజానికి, ఇది 3.48 గా మారింది, కానీ రేసు కష్టం. గురు: రికవరీ రన్ 10 కి.మీ; శుక్ర: 12 కి.మీ. నెమ్మదిగా; ఉప: లాంగ్ రన్ 28 కి.మీ. నెమ్మదిగా 20 కి.మీ. అప్పుడు మారథాన్ లక్ష్యం వేగంతో 5 కి.మీ. అంటే 3.50. ఆపై ఒక తటాలున; సూర్యుడు: విశ్రాంతి.
వారం టెస్ట్ రన్ పై దృష్టి పెట్టింది. క్లాసిక్ ప్రీ-మారథాన్ కంట్రోల్ రేసు ప్రారంభానికి 3-4 వారాల ముందు మారథాన్ వేగంతో 30 కి.మీ. ఈ సందర్భంలో, అటువంటి రేసు ప్రోగ్రామ్‌లోకి "సరిపోదు". అందువల్ల, దీనిని 22 కిలోమీటర్లకు తగ్గించాలని నిర్ణయించారు, అయితే అంతకుముందు తీవ్రమైన వారాలు మరియు సగం మారథాన్ తర్వాత కొంత పేరుకుపోయిన అలసట ఉందని భావించినందున, విరామం లేకుండా ఒక వారం సమాంతరంగా ఇవ్వండి. రన్నర్ స్వయంగా గుర్తించినట్లుగా, అతను స్వతంత్రంగా నిమగ్నమైన దాని కంటే ప్రోగ్రామ్ లోడ్ పరంగా తేలికగా ఉంది. అందువల్ల, నేను తరచుగా టార్గెట్ పేస్ కంటే వేగంగా నడపడానికి ప్రయత్నించాను, అది ప్రయోజనం లేదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఎక్కువ మంచిదని కాదు. నియంత్రణ రేసు అవసరం కంటే కొంచెం వేగంగా పూర్తయింది. కానీ అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేశారు.
ప్రారంభానికి 2 వారాల ముందు
సోమ: 10 కి.మీ రికవరీ రన్; W: ప్రోగ్రెసివ్ రన్నింగ్. నెమ్మదిగా 5 కి.మీ. అప్పుడు 3.50 వద్ద 5 కి.మీ. అప్పుడు 3.35 వద్ద 4 కి.మీ. అప్పుడు కూల్ డౌన్ కోసం 2 కి.మీ; బుధ: నెమ్మదిగా 12 కి.మీ; గురు: ANSP పై విరామ శిక్షణ. 1 కి.మీ జాగింగ్‌తో 2 సార్లు 3 కి.మీ. ప్రతి విభాగం 3.35 వేగంతో; శుక్ర: నెమ్మదిగా 12 కి.మీ; ఉప: వేరియబుల్ రన్ 17 కి.మీ. మారథాన్ లక్ష్య వేగంతో 1 కి.మీ నెమ్మదిగా మరియు 1 కి.మీ. సూర్యుడు: విశ్రాంతి
రాబోయే వారం ప్రారంభమవుతుంది. తీవ్రత క్రమంగా తగ్గుతుంది. వాల్యూమ్లు కూడా. ప్రోగ్రెసివ్ రన్నింగ్ మంగళవారం సూచించబడింది. నేను నిజంగా ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రేమిస్తున్నాను. ఒక వ్యాయామంలో, మీరు లక్ష్య వేగంతో పని చేయవచ్చు, అవసరమైన పరామితికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, అలసట నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో అనుభూతి చెందుతుంది. ఉదాహరణకు, మారథాన్ ముగింపును ఎలా అనుకరించాలి? దీని కోసం శిక్షణలో మారథాన్‌ను నడపవద్దు. మరియు ప్రగతిశీల రన్నింగ్ ఖచ్చితంగా పనిని చేస్తుంది. అలసట పెరుగుతుంది మరియు పేస్ పెరుగుతుంది.
మారథాన్‌కు సుమారు 10 రోజుల ముందు, మంచి రికవరీతో నేను ఎల్లప్పుడూ 2x 3K విరామ శిక్షణను సూచిస్తాను. ఇది ఇప్పటికే సహాయక విరామం లోడ్. దీనికి చాలా శ్రమ అవసరం లేదు. ప్రత్యామ్నాయ రన్నింగ్ కూడా మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
ప్రారంభానికి ఒక వారం ముందు
సోమ: నెమ్మదిగా 12 కి.మీ. మంగళ: నెమ్మదిగా 15 కి.మీ. 3.50 వద్ద మారథాన్ లక్ష్య వేగంతో క్రాస్ సమయంలో 3 కి.మీ. బుధ: నెమ్మదిగా 12 కి.మీ. క్రాస్ రన్ సమయంలో, మారథాన్ యొక్క లక్ష్య వేగంతో విభాగాల మధ్య మంచి విశ్రాంతితో 3 సార్లు 1 కి.మీ. గురు: 10 కి.మీ నెమ్మదిగా; శుక్ర: నెమ్మదిగా 7 కి.మీ. మారథాన్ యొక్క లక్ష్య వేగంతో క్రాస్ సమయంలో 1 కి.మీ. శని: విశ్రాంతి; సూర్యుడు: మారథాన్
మీరు గమనిస్తే, ప్రారంభానికి వారం ముందు, వాయురహిత మోడ్‌లో ఒక్క పని కూడా చేయలేదు. మారథాన్ పేస్ మాత్రమే సహాయక లోడ్లుగా చేర్చబడింది. అన్నింటిలో మొదటిది, పేస్ యొక్క భావాన్ని పెంపొందించడానికి. మరియు ప్రారంభం నుండి శరీరం సరైన తీవ్రతతో పనిచేసింది.
మారథాన్ ఫలితాలు
ఈ మారథాన్ 2019 ఏప్రిల్ 7 న వియన్నాలో జరిగింది. ట్రాక్ ఫ్లాట్. తుది ఫలితం 2: 42.56. లేఅవుట్ చాలా బాగుంది. 1: 21.24 లో మారథాన్ మొదటి సగం. చిన్న రన్-ఇన్ ఉన్న రెండవది 1: 21.22. ముఖ్యంగా, సమానంగా నడుస్తున్న వ్యూహం.
మిషన్ సాధించారు. కాబట్టి రన్నర్ ఐలైనర్ సరిగ్గా ఉంది.
ఈ రకమైన ఐలైనర్ ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే అని నేను నొక్కిచెప్పాలనుకుంటున్నాను. ఇది బెంచ్ మార్క్ కాదు. అంతేకాక, వ్యక్తిగత లక్షణాలను బట్టి, ఇది కావలసిన ప్రయోజనాలను పొందకపోవచ్చు. మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, ఎక్కువ తీవ్రతను ఇవ్వండి మరియు అధిక పనికి కారణమవుతుంది. కాబట్టి, ఈ వ్యాసం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే వ్రాయబడింది. మీరు ఈ విధానాన్ని తెలుసుకోవటానికి, ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో మీకు ఏది సరిపోతుందో మరియు ఏది కాకపోవచ్చు అని విశ్లేషించండి. మరియు ఇప్పటికే ఈ ప్రాతిపదికన, మారథాన్ కోసం మీరే లోడ్ చేసుకోండి.
42.2 కి.మీ దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
