"ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్" వంటి భావనను చాలా మంది విన్నారు. ఏదైనా మధ్యస్థ మరియు సుదూర పరుగుల తయారీ కార్యక్రమంలో ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి. విరామం నడుస్తున్నది ఏమిటి, సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మరియు దాని కోసం ఏమిటో తెలుసుకుందాం.
విరామం అంటే ఏమిటి
సరళంగా చెప్పాలంటే, విరామం రన్నింగ్ అనేది ఒక రకమైన రన్నింగ్, ఇది వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా మారడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మేము 3 నిమిషాలు వేగవంతమైన వేగంతో పరిగెత్తాము, తరువాత మరో 3 నిమిషాలు పరిగెత్తడం ప్రారంభించాము, కానీ నెమ్మదిగా. అంతేకాక, విశ్రాంతిగా, నెమ్మదిగా నడపడం మంచిది, మరియు నడవడం లేదు. ఇది ఎందుకు అలా క్రింద చర్చించబడుతుంది. చాలా సారూప్యమైన శిక్షణ కూడా ఉంది, ప్రఖ్యాత అమెరికన్ రన్నింగ్ కోచ్ జాక్ డేనియల్స్, నేను ఎవరి పరిశోధన ఆధారంగా ఈ కథనాన్ని వ్రాస్తున్నాను, తన పుస్తకంలో "800 మీటర్లు టు మారథాన్" పునరావృతం అని పిలుస్తుంది. ఇది ఇదే విధంగా పనిచేస్తుంది. అటువంటి శిక్షణతో విభాగాలను నడిపే వేగం మాత్రమే ఎక్కువ, మరియు విభాగాల దూరం తక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, శిక్షణ యొక్క సారాంశం సమానంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, విరామం శిక్షణ ప్రధానంగా VO2 గరిష్టాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది (VO2 గరిష్టంగా మరింత సమాచారం కోసం, కథనాన్ని చూడండి: ఐపీసీ అంటే ఏమిటి). మరియు పదేపదే శిక్షణ అభివృద్ధి చెందుతుంది, మొదట, దూరాన్ని అధిగమించే వేగం.
విరామం శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
నేను చెప్పినట్లుగా, విరామ శిక్షణ ప్రధానంగా VO2 గరిష్టంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అంటే, కండరాలను ఆక్సిజనేట్ చేయగల శరీర సామర్థ్యం, ఈ ఆక్సిజన్‌ను కూడా బాగా ప్రాసెస్ చేయాలి.
దీని ప్రకారం, అథ్లెట్ యొక్క VO2 గరిష్టంగా, అతని శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది, ఇది ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తేటప్పుడు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు.
విరామ శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు
1. శరీరం సుమారు 2 నిమిషాల్లో BMD స్థాయిలో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. అందువల్ల, ప్రతి హై-స్పీడ్ సెగ్మెంట్ యొక్క వ్యవధి 2 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ ఉండాలి లేదా పాయింట్ 2 చూడండి.
2. మీరు తక్కువ వ్యవధిలో చేస్తే, ఉదాహరణకు, ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాలు, అప్పుడు మీరు ఇంకా VO2 గరిష్టంగా శిక్షణ పొందుతారు, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో శరీరానికి పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, మరియు ప్రతి కొత్త విరామంతో మీరు వేగంగా మరియు వేగంగా ఉంటారు. అవసరమైన స్థాయి ఐపిసిని సాధించండి. అందువల్ల, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క అభివృద్ధికి, స్వల్ప వ్యవధిలో, 400-600 మీటర్లు, మరియు ఎక్కువ కాలం, 800, 1000 లేదా 1500 మీటర్లు, తరువాతి 5 నిమిషాలకు మించకపోతే, తగినవి. ఈ సందర్భంలో, విరామాల వేగం, వాటి పొడవుతో సంబంధం లేకుండా, ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
3. మీరు ఐపిసి స్థాయిలో 5 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ పరిగెత్తినప్పుడు (వాస్తవానికి, సగటు సంఖ్య), శరీరం వాయురహిత జోన్లోకి వెళ్ళడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది ఐపిసికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు అవసరం లేదు.
4. విరామాల మధ్య రికవరీ ఖచ్చితంగా చురుకుగా ఉండాలి, అంటే నెమ్మదిగా నడుస్తుంది, నడవకూడదు. పీటర్ జాన్సెన్ రాసిన హార్ట్ రేట్, లాక్టేట్ మరియు ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్ పుస్తకం నుండి తీసిన ఈ క్రింది గ్రాఫ్, క్రియాశీల రికవరీ కండరాల లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయిలను నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతి కంటే చాలా రెట్లు వేగంగా తగ్గిస్తుందని చూపిస్తుంది. ఇది, మార్గం తరువాత, శిక్షణ తర్వాత ఎందుకు చల్లబరుస్తుంది అనేదానికి శాస్త్రీయ వివరణ.
5. విరామాల మధ్య నెమ్మదిగా నడుస్తున్న సమయం స్పీడ్ రన్నింగ్ సమయం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఉదాహరణకు, మీరు ఐపిసి స్థాయిలో 4 నిమిషాల్లో 1000 మీటర్లు నడుపుతుంటే, మిగిలినవి 3-4 నిమిషాలు చేయాలి. కానీ ఇకపై.
6. విరామం శిక్షణ యొక్క వేగం మీ హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా ఉంటుంది. వేగాన్ని పెంచడం అవసరం లేదు.
మీకు ఉపయోగపడే మరిన్ని కథనాలు:
1. రన్నింగ్ వర్కవుట్స్ ఎప్పుడు నిర్వహించాలి
2. విరామం అంటే ఏమిటి
3. హాఫ్ మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలు
4. శిక్షణను ఎలా పూర్తి చేయాలి త్వరణం
ఫార్ట్లెక్ ఒక రకమైన విరామం శిక్షణ
ఫార్ట్లెక్ విరామం శిక్షణ యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ రకాల్లో ఒకటి, ముఖ్యంగా ఇది చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. బరువు తగ్గినప్పుడు... సాధారణ విరామ పనికి వర్తించే అన్ని సూత్రాలు ఫార్ట్‌లెక్‌కు కూడా వర్తిస్తాయి. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, VOK పేస్ కంటే తక్కువ వేగంతో నడుస్తున్న ప్రత్యామ్నాయం కూడా ఫార్ట్లెక్ సమయంలో జోడించబడుతుంది. అవి, మీరు ఐపిసి స్థాయిలో ఒక విరామం చేస్తారు, అనగా దాదాపు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు వద్ద. అప్పుడు మీ ప్రామాణిక స్లో జాగ్ రెస్ట్ చేయండి. అప్పుడు మీరు ప్రవేశ రేటు అని పిలవబడే విరామాన్ని ప్రారంభించండి. ఇది గరిష్టంగా 90 శాతం హృదయ స్పందన రేటుతో వేగం. ఇది ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. అప్పుడు మీరు మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
సాధారణంగా, ఫార్ట్లెక్ కూడా చేయవచ్చు మరియు ఐపిసి వ్యవధిలో మాత్రమే.
మీ ప్రోగ్రామ్‌లో విరామ శిక్షణను ఎలా చేర్చాలి
మొత్తం శిక్షణా ప్రక్రియలో ఇంటర్వెల్ శిక్షణ చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అందువల్ల, మీరు మీ వారపు మైలేజీలో 8-10 శాతం కంటే ఎక్కువ వ్యవధిని పూర్తి చేయకూడదు. మరియు ప్రతి వారం విరామ శిక్షణను చేర్చండి. ఇవి ప్రామాణిక విరామాలు లేదా ఫార్ట్లెక్ కావచ్చు. ఫార్ట్లెక్ శీతాకాలంలో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో మీరు స్టేడియంతో ముడిపడి లేరు, మరియు మీకు అనుకూలమైన ఏ మార్గంలోనైనా మీరు నడపవచ్చు.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ పాఠానికి సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
