మిడిల్-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్: రన్నింగ్ ఓర్పు యొక్క సాంకేతికత మరియు అభివృద్ధి

మీడియం-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ అనేది స్ప్రింట్ కంటే పొడవుగా, కానీ 600 - 3000 మీ. ముఖ్యంగా, ఇది పోషకాహారానికి వర్తిస్తుంది, దీని లక్షణాలు మనం ఖచ్చితంగా క్రింద మాట్లాడతాము.

ఇది ఏమిటి మరియు దూరాలు ఏమిటి?

మిడిల్-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ అనేది 19 వ శతాబ్దం చివరలో ఒలింపిక్ గేమ్స్ కార్యక్రమంలో మొదటిసారి కనిపించిన స్టేడియం యొక్క ట్రాక్ మీద క్రాస్ కంట్రీ రన్.

ఈ క్రమశిక్షణలో, వేగంగా పరిగెత్తగలిగితే సరిపోదు. వ్యాయామం యొక్క లక్షణం ఏమిటంటే, కదలిక యొక్క ఆదర్శ వేగాన్ని ఎంచుకునే నైపుణ్యాన్ని పెంపొందించడం, అథ్లెట్ యొక్క బలం ఆర్థికంగా సాధ్యమైనంత వరకు ఖర్చు అవుతుంది. తీవ్రమైన అలసట కారణంగా స్థానాలను వదలకుండా, అథ్లెట్ మొదట ముగింపు రేఖకు వచ్చే విధంగా వేగ పరిమితిని చాలా చక్కగా ఎన్నుకోవాలి. ఈ బ్యాలెన్స్ తెలుసుకోవడం రన్నర్ విజయాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

మిడిల్-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ యొక్క బయోమెకానిక్స్ స్వల్ప-దూర పరుగులో వలె వాయురహిత మోడ్‌లో ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, గ్లూకోజ్ చురుకుగా వినియోగించబడుతుంది. ఇంకా, మార్గం సమయంలో, ఆక్సిజన్ ఆకలి మొదలవుతుంది, దీనిలో గ్లైకోజెన్ ఇప్పటికే తినబడుతుంది (గ్లూకోజ్ స్టోర్లో కాలేయంలో పేరుకుపోతుంది). శరీరం చాలా ఒత్తిడికి లోనవుతుంది మరియు శక్తి నిల్వలను క్రమం తప్పకుండా నింపాల్సిన అవసరం ఉంది, అందుకే మధ్య దూర పరుగును అభ్యసించే అథ్లెట్లు తమ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా నిర్మించుకోవాలి.

కాబట్టి, మధ్య దూరం నడుస్తున్న లక్షణాలను మేము పరిశీలించాము, అప్పుడు, ఉన్న మార్గాల రకాలను జాబితా చేద్దాం:

• 600 మీ - సగటు మార్గం, చాలా తరచుగా అథ్లెట్ యొక్క శారీరక స్థితిని అంచనా వేయడానికి ఒక రకమైన పరీక్షగా ఉపయోగిస్తారు;
• 800 మీ - ఒలింపిక్ రేసు, దీనిని చాలామంది "లాంగ్ స్ప్రింట్" అని పిలుస్తారు. సమర్థవంతమైన వ్యూహాత్మక ఆలోచన అవసరం, దీనిలో అథ్లెట్ మీడియం దూరం మరియు తక్కువ దూరం వద్ద నడుస్తున్న సాంకేతికతలో నావిగేట్ చేయగలగాలి;
• 1000 మీ - ఇటువంటి జాతులు వాణిజ్య పోటీలలో ఎక్కువగా జరుగుతాయి;
• 1500 మీ - ఒలింపిక్ దూరం, పురుషుల కోసం అథ్లెటిక్స్ డెకాథ్లాన్లోని పనుల జాబితాలో కూడా చేర్చబడింది.
• 1 మైలు ఒలింపియాడ్ కార్యక్రమంలో చేర్చబడని ఏకైక మెట్రిక్ రేసు;
• 2000 మీ. సగటు క్రీడాకారులు, అథ్లెట్లు స్టేడియంలో 400 మీటర్ల 5 ల్యాప్‌లను నడుపుతారు.
• 3000 మీ. మిడిల్ ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్‌లో అతి పొడవైన దూరం.

మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్‌లో ఓర్పు అభివృద్ధి ఈ విభాగాలను ఎంచుకున్న అథ్లెట్ల ప్రధాన పని.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

మధ్యస్థ దూరం వద్ద నడుస్తున్న సాంకేతికత మరియు వ్యూహాలు 4 దశలను వరుసగా అధిగమించడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి: ప్రారంభం, త్వరణం, పరుగు మరియు ముగింపు. అథ్లెట్లు ప్రతి దశలో సమర్ధవంతంగా ప్రవేశించడం నేర్చుకుంటారు మరియు వాటిని ఒకే మొత్తంలో విజయవంతంగా మిళితం చేస్తారు. అన్ని ప్రయత్నాలు శక్తిని సరిగ్గా ఖర్చు చేసే సామర్థ్యానికి, కదలిక యొక్క గరిష్ట వేగాన్ని కొనసాగిస్తాయి. మధ్య దూరం యొక్క అన్ని దశలను విడిగా నడుపుదాం.

ప్రారంభించండి

• అవి అధిక ప్రారంభం నుండి ప్రారంభమవుతాయి. ప్రారంభ స్థానం - ముందు కాలు నెట్టండి, కాలు వెనుకకు, అడుగుల మధ్య దూరం 20-35 సెం.మీ. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, శరీర బరువు ముందు వైపుకు బదిలీ చేయబడుతుంది, తల తగ్గించబడుతుంది, చూపులు క్రిందికి కనిపిస్తాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, రిలాక్స్డ్ గా, చేతులు బలహీనమైన పిడికిలిగా సేకరిస్తారు;
• మధ్య దూరం వద్ద నడుస్తున్న నిబంధనల ప్రకారం, "శ్రద్ధ" అనే ఆదేశం లేదు, "ప్రారంభానికి" వెంటనే "మార్చి" ను అనుసరిస్తుంది. తరువాతి శబ్దం వచ్చిన వెంటనే, అథ్లెట్ శక్తివంతమైన పుష్ని ముందుకు చేస్తుంది.

ఓవర్‌క్లాకింగ్

• మీరు రేసు యొక్క మొదటి సెకన్ల నుండి వెంటనే గరిష్టంగా వేగవంతం చేయాలి. తరువాత, సమర్థవంతమైన శక్తి వినియోగం కోసం వేగం కొద్దిగా తగ్గుతుంది;
• ప్రారంభ వేగం దూరం కంటే ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే దూరం ప్రారంభంలోనే అథ్లెట్ ముందుకు రావడం మానసికంగా ముఖ్యమైనది;
• 70-100 మీటర్లకు దగ్గరగా, క్రమంగా కావలసిన స్పీడ్ మోడ్‌కు రావడం అవసరం, దీనిలో అథ్లెట్ స్థానం కోల్పోకుండా విజయవంతంగా మార్గాన్ని పూర్తి చేస్తుంది;

రన్

• స్ట్రైడ్ పొడవు సుమారు 2 మీటర్లు ఉండాలి, అథ్లెట్ సెకనుకు 3-5 స్ట్రైడ్స్ చేస్తుంది;
• శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, అక్షరాలా 5 °.
• చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, కాళ్ళతో విరుద్ధంగా కదులుతాయి మరియు వాటి కదలికల తీవ్రత కదలిక వేగాన్ని బలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అథ్లెట్ ఎగువ అవయవాలతో మరింత చురుకుగా పనిచేస్తుంది, అతను వేగంగా మార్గాన్ని అధిగమిస్తాడు;
• ఎగువ శరీరం సాధ్యమైనంత రిలాక్స్డ్ గా ఉంటుంది.

ముగించు

• ఈ దశ సగటు దూరం ముగిసేలోపు మరో 300 మీ.
• అథ్లెట్ దశల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతుంది;
• మొమెంటం యొక్క ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి మొండెం మరింత ముందుకు వంగి ఉంటుంది;
• ఒక ఆక్టోపస్ లేదా ఫినిషింగ్ త్వరణం సాధన చేయబడుతుంది, దీనిలో అథ్లెట్ తన మిగిలిన బలాన్ని సేకరించి శక్తివంతమైన త్వరణం చేస్తాడు;
• తుది డాష్‌ను ముగింపు టేప్‌కు ఉపయోగించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది - ఛాతీ లేదా భుజం లంజ.

టెక్నిక్‌లో తరచుగా తప్పులు

సాధారణ తప్పులను విశ్లేషించకుండా మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ టెక్నిక్ మెరుగుపరచడం అసాధ్యం.

1. ప్రారంభంలో, టేకాఫ్ పాదం సున్నా రేఖకు చాలా దగ్గరగా ఉండకూడదు. భుజాలు ప్రారంభ రేఖకు మించి నిలబడలేవు. కాళ్ళు సగం చతికలబడుకు వంగవు - వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగడం మాత్రమే సరైనది;
2. త్వరణం ప్రక్రియలో, కాళ్ళు, మోకాళ్ల వద్ద వంగి, బలంగా పైకి విసిరేయవు, మరియు గాలిలోని పాదం ఎల్లప్పుడూ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది (పైకి ఎత్తవద్దు);
3. నడుస్తున్నప్పుడు, గడ్డం ఛాతీకి నొక్కినప్పుడు, అవి చుట్టూ చూడవు, చూపు ట్రెడ్‌మిల్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది;
4. చేతులు పైకి విసిరేయవు, ముగింపు రేఖ వద్ద, ముఖ్యంగా ఛాతీతో లాగేటప్పుడు, అవి కొద్దిగా వెనక్కి లాగుతాయి.
5. మధ్యస్థ దూరం వద్ద నడుస్తున్నప్పుడు పాదం యొక్క స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి - సాక్స్ కొద్దిగా లోపలికి తిరగబడుతుంది.

ఎలా శిక్షణ?

మధ్యస్థ దూరం నడుస్తున్న వర్కవుట్‌లకు స్థిరమైన విధానం అవసరం.

• ప్రారంభించడానికి, సిద్ధాంతంలో సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయడం చాలా ముఖ్యం - దీని కోసం, అథ్లెట్లు వీడియోలను చూస్తారు, రేఖాచిత్రాలపై వ్యూహాలను విశ్లేషిస్తారు;
• ఇంకా, వారు శరీరంలోని ప్రతి భాగం యొక్క కదలికల సాంకేతికతను అభ్యసిస్తారు - చేతులు, కాళ్ళు, తల, శరీరం, పాదాలు;
• బిగినర్స్ ప్రత్యామ్నాయ వేగంతో సాధన చేస్తూ సరళ రేఖలో నడపడం ప్రారంభిస్తారు. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మరియు ఎత్తుపైకి రన్నింగ్ అద్భుతమైన వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడతాయి;
• తరచుగా, ఒక టగ్ రేసును అభ్యసిస్తారు, దీనిలో బలమైన అథ్లెట్ బలహీనమైనదాన్ని పట్టీపై నడిపిస్తాడు (అక్షరాలా, ఒక తాడుపై). కఠినమైన పద్ధతులు ప్రతిచోటా వర్తించవు మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది;
• పొడవైన మరియు మధ్యస్థ స్ప్రింట్లు, నిచ్చెన రన్నింగ్, షటిల్, అడ్డంకులతో - మధ్యస్థ దూరం వద్ద నడుస్తున్న వ్యాయామాలు ఓర్పును పెంచడానికి విడిగా పని చేస్తాయి.
• క్రీడాకారులు వేగం సూచికలను కోల్పోకుండా మలుపులోకి సరిగ్గా ప్రవేశించడం కూడా నేర్చుకుంటారు;
• సరైన ప్రారంభ మరియు ముగింపు పద్ధతుల అధ్యయనంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది.

ఆహారం

కాబట్టి, మేము మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ గురించి వివరణాత్మక వివరణ ఇచ్చాము, టెక్నిక్, దశలు, శిక్షణ దశలను విశ్లేషించాము. ముగింపులో, పోషణ గురించి మాట్లాడుదాం, ఇది పైన చెప్పినట్లుగా, కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ తగినంత మొత్తంలో పేరుకుపోవడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

అథ్లెట్ యొక్క ఆహారం సమతుల్యత మరియు క్రమబద్ధంగా ఉండాలి. కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని తినడం పరిమితం చేయాలి, వాటి కూరగాయలు మరియు పండ్లు లేకపోవటానికి కారణమవుతుంది.

అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెరగడానికి మరియు కఠినమైన వ్యాయామాలు మరియు కఠినమైన పోటీల నుండి కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఇది అతిగా తినడం నిషేధించబడింది, రోజుకు 4-6 సార్లు పాక్షికంగా తినడం అలవాటు చేసుకోవడం మంచిది. స్వీట్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు పిండి పదార్ధాలు అధికంగా నిషేధించబడ్డాయి.

సంక్షిప్తంగా, మీడియం దూరం వద్ద ప్రాక్టీస్ చేసే అథ్లెట్ ఆహారం ఇలా కనిపిస్తుంది:

• రోజువారీ ఆహారంలో 20% ప్రోటీన్;
• 20% - సరైన కొవ్వులు (మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, ఆలివ్ ఆయిల్);
• 60% - సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (ఇవి నెమ్మదిగా వినియోగించబడతాయి, అథ్లెట్‌కు ఒక రకమైన ఇంధనం). వారి వర్గంలో తృణధాన్యాలు, రొట్టె, బంగాళాదుంపలు, ఎండిన పండ్లు, పెరుగులు ఉన్నాయి.

బాగా, ఇప్పుడు మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్, ఎన్ని మీటర్లు మరియు ఈ క్రమశిక్షణ యొక్క లక్షణాలు ఏమిటో మీకు తెలుసు. ఆచరణలో జ్ఞానాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి మాత్రమే ఇది మిగిలి ఉంది. మీ నక్షత్రం క్రీడా ఆకాశంలో ప్రకాశిస్తుందని మేము కోరుకుంటున్నాము!

వీడియో చూడండి: Common Causes of Running Injuries (మే 2025).