కండరపుష్టి కోసం పుష్-అప్‌లు వివాదాస్పదమైన వ్యాయామం, దీనికి మద్దతుదారులు మరియు ఆసక్తి లేని ప్రత్యర్థులు ఉన్నారు. ఉరిశిక్ష యొక్క సరైన సాంకేతికతతో, అథ్లెట్ చేతుల పరిమాణంలో సులభంగా పెరుగుతుందని, మరియు తరువాతి ఈ ప్రయోజనం కోసం వ్యాయామం పనికిరానిదని పిలుస్తారు. మేము ఈ సమస్యను జాగ్రత్తగా విశ్లేషించాము మరియు ఇరుపక్షాలు తమదైన రీతిలో సరైనవని నిర్ధారణకు వచ్చాము.
మీరు పుష్-అప్‌లతో కండరపుష్టిని ఎలా నిర్మించాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు పనిని పూర్తి చేయడానికి రెండు పద్ధతులను నేర్చుకోవాలి, అయితే మీ వ్యాయామాలను బలం వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడం, చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలు తీసుకోవడం, తగినంత నిద్ర మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను ఖచ్చితంగా పాటించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ అంశాన్ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం, అపోహలను తొలగించి వాస్తవాలను జాబితా చేద్దాం.
కండరపుష్టి - భుజం యొక్క కండరాల కండరం, ఒక వ్యక్తి ముంజేయిని తిప్పడం మరియు ఎగువ అవయవానికి వంగి ఉండటం వలన కృతజ్ఞతలు
పుష్-అప్స్ రకాలు
పుష్-అప్లలో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి - క్లాసిక్ మరియు మార్చబడిన చేతి స్థానంతో. రెండు ఎంపికలను పరిశీలిద్దాం.
క్లాసికల్ టెక్నిక్
ఇంట్లో నేల నుండి కండరపుష్టి పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా సులభం, కాని మొదట, క్లాసిక్ టెక్నిక్‌పై నైపుణ్యం సాధించండి. దానితో, స్టెర్నమ్, డెల్టా మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు పనిచేస్తాయి, అలాగే వెన్నెముక, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు పనిచేస్తాయి. చివరి మూడు శరీరాన్ని ప్లాంక్‌లో ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.
- అబద్ధం చెప్పండి, విస్తరించిన హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయండి;
- అరచేతులు భుజాల క్రింద ఖచ్చితంగా ఉంచబడతాయి, కాళ్ళు 5-10 సెం.మీ.
- దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం లేకుండా శరీరం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది;
- పుష్-అప్స్ సమయంలో సరైన శ్వాసను అనుసరించండి. క్లుప్తంగా, నియమాన్ని ఈ క్రింది విధంగా రూపొందించవచ్చు: పీల్చేటప్పుడు, మోచేతులను వంచి, శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, పీల్చేటప్పుడు అవి తీవ్రంగా పెరుగుతాయి;
- ఈ ప్రక్రియలో, వారు ప్రెస్ను వడకట్టి, వెనుక, మెడ మరియు కాళ్ళను వరుసలో ఉంచుతారు.
పుష్-అప్స్ యొక్క లోతు అథ్లెట్ తన సొంత శారీరక దృ itness త్వం ఆధారంగా నియంత్రించబడుతుంది.
చేతి స్థానాలు మార్చబడ్డాయి
నేల నుండి పుష్-అప్‌లతో కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా - దాని అమలు యొక్క సాంకేతికతను చూద్దాం. నేలపై ఉన్న అరచేతుల స్థానంతో ప్రారంభ స్థానం భిన్నంగా ఉంటుంది - వేళ్లు కాళ్ళ వైపు తిరగాలి. పుష్-అప్స్ సమయంలో, మోచేతులను వేరుగా లాగడం లేదు, కానీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది.
- ప్రారంభ స్థానం - విస్తరించిన చేతులపై ఒక ప్లాంక్, అరచేతులు వేళ్ళతో పాదాలకు మారుతాయి;
- శరీర బరువు కొద్దిగా ముందుకు కదిలింది, తద్వారా చేతులు ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాయి;
- కింద పడటం, మోచేతులు వైపులా వేరు చేయవు, కానీ, ఉన్నట్లుగా, పైకి లేస్తాయి. మీరు నేల నుండి కండరపుష్టి పుష్-అప్‌లు చేస్తున్న అథ్లెట్‌ను చూస్తే, మోచేతుల యొక్క సరైన స్థానాన్ని గ్రహించడానికి ఫోటో మీకు సహాయపడుతుంది. చిత్రాలు లేదా మంచి వీడియోలను చూడమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము;
- సంతతికి hale పిరి పీల్చుకోండి, పెరుగుతున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి;
వీలైనంత త్వరగా కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో చాలా మంది అడుగుతారు, మేము ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వము. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు చేతులు మారిన స్థానంతో పుష్-అప్‌లతో రెండు తలలని పంప్ చేయరు - ఈ వ్యాయామం కాంప్లెక్స్‌లో ఒక భాగం మాత్రమే అవుతుంది.
గుర్తుంచుకోండి, కండరాల ఫైబర్ తగినంత ప్రోటీన్ మరియు సాధారణ బలం శిక్షణకు కృతజ్ఞతలు పెరుగుతుంది.
కండరపుష్టి పుష్-అప్స్ - పురాణం లేదా వాస్తవికత?
ఇంట్లో నేల నుండి పుష్-అప్‌లతో కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలో మేము పరిశీలించాము మరియు ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామం యొక్క సలహాల రక్షణలో ప్రధాన వాదనలను అధ్యయనం చేస్తాము.
- మీరు ఎప్పుడైనా మీ కాళ్ళు లేదా బట్ పైకి పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించారా? ఖచ్చితంగా అదే సమయంలో, మీరు చురుకుగా చతికిలబడటం, దూకడం, పరిగెత్తడం, అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడం (బహుశా మీరు హాక్ స్క్వాట్‌లను విస్మరించలేదు), అవసరమైన కండరాలను పంపింగ్ చేస్తున్నారు. కొంతకాలం తర్వాత మీరు గమనించారా, దూడలు కూడా పైకి లేచి, మరింత ప్రాచుర్యం పొందాయి, భారీగా మారాయి. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, మీరు దూడ కండరాలను తాకింది, కాబట్టి అవి కూడా పెరిగాయి. కండర కండరంతో కూడా అదే ఉంటుంది - శరీరం సమరూపతను ప్రేమిస్తుంది, ఒక వ్యక్తి ట్రైసెప్స్‌ను కదిలించినట్లయితే, కండరపుష్టి కూడా పాక్షికంగా పనిచేస్తుంది.
- చేతుల యొక్క మార్చబడిన స్థానంతో మీరు సరైన పుష్-అప్ పద్ధతిని నేర్చుకుంటే, కండరాల కండరానికి తగినంత భారం లభిస్తుంది మరియు ఖచ్చితంగా పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, పుల్-అప్స్ వంటి కండరపుష్టిని స్వింగ్ చేసే ఇతర వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు. ఈ కండరాలు పాల్గొన్న అనలాగ్లను క్రింద మేము జాబితా చేస్తాము.
అందువల్ల, నేల నుండి కండరపుష్టిని ఎలా సరిగ్గా పెంచుకోవాలో మీకు తెలిస్తే, మీ జ్ఞానాన్ని వర్తింపజేయడానికి సంకోచించకండి - మీ లక్ష్యం చాలా వాస్తవమైనది.
సుమారు శిక్షణ కార్యక్రమం
కాబట్టి, పుష్-అప్స్ సమయంలో కండరపుష్టి స్వింగ్ అవుతుందో మేము కనుగొన్నాము మరియు శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చనే నిర్ణయానికి వచ్చాము. ఉజ్జాయింపు పథకాన్ని చూడండి, వీటిని పాటించడం సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
దయచేసి ఈ పద్ధతిని నిర్వహించడానికి, అథ్లెట్ తన చేతులు మరియు కీళ్ళను బాగా చాచుకోవాలి. కీళ్ళు మరియు సాగే స్నాయువులు తగినంత బలంగా లేకపోతే, గాయం లేదా బెణుకులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
- కండరపుష్టి పుష్-అప్ వ్యాయామ దినచర్యలో వారానికి రెండు వ్యాయామాలు ఉంటాయి (శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు మరొకదాన్ని జోడించవచ్చు). విశ్రాంతి భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది - కండరాల ఫైబర్‌లను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం తెలివితక్కువది మరియు ప్రమాదకరమైనది, మరియు ఇది ఖచ్చితంగా మీ పరిమాణాన్ని ప్రసిద్ధ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ పరిమాణానికి దగ్గరగా తీసుకురాదు.
- 15 లిఫ్ట్‌ల రెండు సెట్‌లతో ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించండి;
- ఒక వారం తరువాత, ఒక విధానాన్ని జోడించి, లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను జోడించండి (మీ బలం మీద దృష్టి పెట్టండి);
- 1 వారానికి మించి అక్కడ ఆగవద్దు, నిరంతరం పనిని పెంచుకోండి;
- క్రమంగా 50 లిఫ్టులలో 4 సెట్లను చేరుకోండి;
- సెట్ల మధ్య విరామం 1-3 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు;
- సరైన శ్వాస కోసం చూడండి.
మేము పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి నేల నుండి పుష్-అప్‌లతో కండరపుష్టిని స్వింగ్ చేయాలి. స్పోర్ట్స్ డైట్ పాటించాలని, విశ్రాంతి తీసుకోండి, తగినంత నిద్ర పొందండి మరియు క్లాసులు మిస్ అవ్వకండి.
కండరాల కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాల అనలాగ్లు
ఆర్మ్ వాల్యూమ్ పెంచడానికి ఇంట్లో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం పుష్-అప్స్ చాలా బాగుంటాయి, కాని ఇతర వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి. కండరాల కండరాన్ని ఉపయోగించడానికి, ఈ క్రింది పనులకు శ్రద్ధ వహించండి:
- అంతర్గత పట్టుతో పుల్-అప్స్ (అరచేతులు ఛాతీ వైపు తిరిగాయి);
- డంబెల్ శిక్షణ - అనేక రకాలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ ఛాతీకి బరువుతో చేతులు పైకెత్తి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉంటాయి. శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం మీద ఆధారపడి, కండరాల పని యొక్క తీవ్రత మారుతుంది;
- బార్బెల్ వ్యాయామాలు - మునుపటి పాయింట్ మాదిరిగానే.
మేము ఇంటి కండరపుష్టి పుష్-అప్‌లను చూడటం ముగించాము. వ్యాసంలో సూచించిన అన్ని వ్యాయామాలను జిమ్‌లో చేయవచ్చు. కష్టపడి, సమర్ధవంతంగా పనిచేయండి - ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.
