క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
5 కె 0 27.02.2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 05.04.2019)
బాక్స్‌పైకి దూకడం క్రాస్‌ఫిట్‌లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామం. ఇది అనేక శిక్షణా సముదాయాలలో భాగంగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఏ స్థాయి శిక్షణ అయినా అథ్లెట్‌కు అందుబాటులో ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం కండరాల ఫెమోరిస్, దూడ మరియు కోర్ కోసం బాగా పనిచేస్తుంది.
దీన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీకు స్థిరమైన మద్దతు అవసరం, అది మీరు దూకడం అవసరం. దాదాపు ఏ వ్యాయామశాలలోనైనా సులభంగా కనుగొనగలిగే ప్రత్యేక పెట్టె లేదా డ్రాయర్ యూనిట్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.
అడ్డంకిని ఎలా అధిగమించాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా కొంత శారీరక వ్యాయామం చేయాలి. జంప్ సమయంలో అన్ని లోడ్ మీ కాళ్ళపై పడటం వలన, వాటిని బాగా పంప్ చేయండి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
మొదటి చూపులో, ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రాచీనమైనదిగా అనిపించవచ్చు. అయితే, అతన్ని తక్కువ అంచనా వేయవద్దు. పర్ఫెక్ట్ బాక్స్ జంపింగ్ టెక్నిక్ మరియు సరైన కదలికలు మీ బలాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మంచి అభ్యాసంతో, మీరు చాలా ఎక్కువ అడ్డంకులను అధిగమించగలుగుతారు.
వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు తప్పక:
- పెట్టె నుండి కొద్ది దూరంలో నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకొని కూర్చోండి.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- శక్తివంతంగా నెట్టండి, వారి శరీరం యొక్క కదలికను ముందుకు మరియు పైకి నడిపిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, చేతులు అరికట్టడానికి లాగాలి. డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను మీ కింద వంచుకోవాలి - మీరు పెట్టెను తాకకూడదు.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- మీరు అడ్డంకిపైకి దూకిన తర్వాత, మీరు త్వరగా తిరగండి మరియు జంప్‌ను పునరావృతం చేయాలి.
© leszekglasner - stock.adobe.com
అధిక అడ్డంకులను అధిగమించడానికి వెంటనే ప్రయత్నించడం అవసరం లేదు. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు తీవ్రంగా పైకి దూకడం ద్వారా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు జంప్ తాడుతో కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మీ శిక్షణ మార్గం ప్రారంభంలో, బాక్స్ జంపింగ్ వంటి సరళమైన వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి. కానీ మీ లక్ష్యం మధ్యలో ఆగకుండా బాక్స్ పైకి ఎలా దూకడం నేర్చుకోవాలి. జంప్‌లో, మీ సాక్స్‌తో నెట్టండి. ఇది కదలిక యొక్క నిర్ణయాత్మక కారకంగా పరిగణించబడే పుష్ యొక్క శక్తి.
మీరు భారీ సంఖ్యలో జంప్‌లను సులభంగా నిర్వహించగలిగే సందర్భంలో, కాళ్లకు ప్రత్యేక బరువులతో చేయండి. అధిక అడ్డంకి, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచాలి.
క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు
అనేక క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు వాటి నిర్మాణంలో ఈ వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఫైట్ గాన్ బాడ్ కాంప్లెక్స్ మంచి ఉదాహరణ. లోడ్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, మరియు మిశ్రమంలో చేర్చబడిన అన్ని వ్యాయామాలు మిశ్రమ మార్షల్ ఆర్ట్స్ యోధులలో ప్రాచుర్యం పొందాయి.
పెట్టెపైకి దూకడంతో పాటు, ఈ కాంప్లెక్స్‌లో, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా సుమో పుల్‌లు, ప్రెస్ షంగ్‌లు, అలాగే మెడ్‌బాల్ త్రోలు చేయాలి. మీరు ప్రతి పనిని సాధ్యమైనంత ఎక్కువసార్లు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. శిక్షణ కోసం ముప్పై నిమిషాలు సరిపోతాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ ఉపయోగించి, మీరు మీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు కోర్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు. పెట్టెపైకి దూకడానికి ముందు మీ కాలు కండరాలను బాగా వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి.
| ఒక పని: | కాంప్లెక్స్‌ను కనీస సమయంలో పూర్తి చేయండి |
| రౌండ్ల సంఖ్య: | 3 రౌండ్లు |
| వ్యాయామాల సమితి: | వాల్బాల్ (బంతిని విసురుతాడు) - 3 మీటర్ల వద్ద 9 కిలోలు సుమో పుల్ - 35 కిలోలు ఓవర్ జంప్ బాక్స్ - 20 రెప్స్ పుష్ కుదుపు - 35 కిలోలు రోయింగ్ (కేలరీలు) |
