ప్రతి ఒక్కరూ హ్యాండ్స్టాండ్ పుష్-అప్లను చేయరు, ఎందుకంటే వ్యాయామానికి కండరాలలో బలం మాత్రమే కాకుండా, సమతుల్యతను కాపాడుకునే సామర్థ్యం కూడా అవసరం. ఈ రకాన్ని నిలువు పుష్-అప్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, అవి గోడకు వ్యతిరేకంగా ప్రదర్శించబడతాయి మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మద్దతు లేకుండా పుష్-అప్స్ చేస్తారు.
వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతకు వెళ్లేముందు, దాని శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, ప్రయోజనాలు, అప్రయోజనాలు మరియు భద్రతా పద్ధతులను పరిశీలిద్దాం.
నేల నుండి లంబ పుష్-అప్‌లు గాయాలు మరియు గాయాలకు దారితీస్తాయి, ప్రత్యేకించి శిక్షణ లేని అథ్లెట్లు కోచ్ లేదా సహోద్యోగి మద్దతు లేకుండా వాటిని ప్రాక్టీస్ చేస్తే.
ఈ ప్రక్రియలో ఏ కండరాల ప్రమేయం ఉంది?
హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోని పుష్-అప్‌లు శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయని మేము చెబితే అది అతిశయోక్తి కాదు (కాళ్లు తప్ప):
- టార్గెట్ మస్క్యులేచర్ - ట్రైసెప్స్, పూర్వ మరియు మధ్య డెల్టాయిడ్ కండరాలు, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క క్లావిక్యులర్ భాగం, ట్రాపెజియస్;
- కోర్ యొక్క కండరాలు సమతుల్యతను మరియు అంతరిక్షంలో శరీరం యొక్క స్థిరమైన స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి - ప్రెస్, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క విస్తరణలు. మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా చతికిలబడితే ఇలాంటి కండరాల సమూహం పాల్గొంటుంది.
- భుజం, మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్ళు, అలాగే స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు చురుకుగా పనిచేస్తున్నాయి.
కాబట్టి పుష్-అప్స్ తలక్రిందులుగా ing పుతున్నాయని మరియు ఏ కండరాలు ఎక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతాయో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. అప్పగింత యొక్క రెండింటికీ వెళ్దాం.
ప్రయోజనం మరియు హాని
ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా పుష్-అప్స్ నిలబడటానికి అద్భుతమైన కండరాల సమన్వయం, అభివృద్ధి చెందిన సమతుల్యత, శిక్షణ పొందిన స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు, చేతుల్లో గొప్ప బలం అవసరం. ఒక్కసారి imagine హించుకోండి, ఒక వ్యక్తి నిటారుగా వెళ్లడమే కాదు, పుష్-అప్‌లు కూడా చేస్తాడు, అనగా వారి బరువును తలక్రిందులుగా చేసి, ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం పైన పేర్కొన్న అన్ని కండరాల సమూహాల యొక్క అధిక-నాణ్యత శిక్షణలో ఉంది, అథ్లెట్ తన ఓర్పు స్థాయిని పెంచుతుంది, బలం, సమతుల్యతను బాగా నేర్చుకుంటాడు. ఒక విధంగా, ఇది తనకు తానుగా అంగీకరించబడిన మరియు విజయవంతంగా సవాలును అధిగమించడం, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించలేరు. అందువలన, ఒక వ్యక్తి సంకల్ప శక్తి మరియు పాత్రలకు శిక్షణ ఇస్తాడు, ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతాడు మరియు మానసిక సంతృప్తిని అనుభవిస్తాడు.
అథ్లెట్ చెడుగా తయారైతే లేదా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామం అతనికి హాని కలిగిస్తుంది. వ్యతిరేకతలను తెలుసుకుందాం:
- గర్భం;
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత;
- తీవ్రమైన తాపజనక ప్రక్రియలు;
- రక్తపోటు పెరుగుతుంది;
- స్నాయువులు, కీళ్ళు, ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క స్నాయువులకు గాయాలు;
- దృష్టి లోపం, కంటి వ్యాధులు;
- మానసికంగా అనారోగ్య పరిస్థితులు మరియు వ్యాధులు;
దయచేసి హ్యాండ్స్టాండ్ పట్టుకొని పడిపోకుండా, తద్వారా గాయం లేదా తీవ్రమైన గాయం పొందే ప్రమాదంతో పాటు, మీరు మీ తలను నేలపై ఉంచితే మీ వెన్నెముకకు గాయమవుతుంది. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఇది చేయకూడదు. మొదట, ఈ స్థితిలో వెన్నెముక చాలా అస్థిరంగా ఉంటుంది. రెండవది, గర్భాశయ వెన్నెముక హాని కలిగిస్తుంది. మూడవది, అది ఎలా జరిగిందో కూడా అర్థం చేసుకోకుండా మీ తలను గాయపరచవచ్చు.
తయారీ దశ
గోడ నుండి తలక్రిందులుగా చేయి పుష్-అప్‌లు నిలువు మద్దతు లేకుండా చేయడం సులభం. అయినప్పటికీ, సరళీకరణ ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామం సమన్వయం చేయడం ఇంకా కష్టంగా ఉంది మరియు అథ్లెట్ నుండి ఘన తయారీ అవసరం. సాధారణ హ్యాండ్‌స్టాండ్‌ను ప్రయత్నించండి (మీరు మీ చేతుల్లో నడవబోతున్నట్లు). జరిగిందా?
క్రొత్త టెక్నిక్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని గొప్ప వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.
- దిగువన ఆలస్యం తో నేల నుండి సాంప్రదాయ పుష్-అప్స్. 3-5 సెకన్ల పాటు ఉండటం ముఖ్యం, ట్రైసెప్స్ కండరాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు ఉపయోగించడం (మీ మోచేతులను ఎక్కువగా వ్యాప్తి చేయవద్దు);
- క్లోజ్డ్ హోరిజోన్లో పుష్-అప్స్. మీ మోకాలు మరియు పండ్లు వంచు, మీ మోకాళ్ళతో మీ ఛాతీని తాకండి. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి. మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా ముడుచుకున్న శరీరం అడ్డంగా నిలుస్తుంది, మీ చేతులు మీ తుంటిని గట్టిగా తాకాలి. పుష్-అప్లను ప్రారంభించండి;
- మునుపటి వ్యాయామం మీకు సులభం అయిన వెంటనే, మీ కాళ్ళను దాని ప్రారంభ స్థానం నుండి వెనుకకు మరియు పైకి హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు మీ కండరాలు అనుమతించినంతవరకు మీ కాళ్ళను పెంచండి. క్రమంగా శరీరాన్ని నిటారుగా తీసుకురండి.
- హ్యాండ్స్టాండ్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్న తర్వాత గోడకు వ్యతిరేకంగా లంబ పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. మద్దతు లేకుండా పుష్-అప్‌ల కోసం అదే జరుగుతుంది.
పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో మీరు ప్రావీణ్యం పొందిన వెంటనే మరియు వాటిని నమ్మకంగా మరియు ధైర్యంగా చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీరు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో పుష్-అప్‌లకు వెళ్లవచ్చు, వాటి యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని పైన వివరించబడింది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
- వేడెక్కేలా;
- హ్యాండ్స్టాండ్ చేయండి (గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా హోరిజోన్ నుండి), మీ అరచేతులను నేల భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, శరీరం విస్తరించి ఉంటుంది, వెన్నెముక కటి ప్రాంతంలో కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, కటి తల ముందు కొద్దిగా ముందుకు సాగుతుంది, పాదాలు తలపై ఖచ్చితంగా ఉంటాయి;
- పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను శాంతముగా వంచండి, అయితే ఛాతీ ఒక క్షితిజ సమాంతర విమానంలోకి వెళ్ళాలి. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు కటి వెన్నెముకలోని విక్షేపం కోసం భర్తీ చేయాలి.
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా పైకి లేచి, మీ అరచేతులను నేలమీద నొక్కండి. ఛాతీ నిలువు విమానానికి తిరిగి వస్తుంది, కటి సమతుల్యతను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- అవసరమైన పునరావృత్తులు చేయండి.
గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో పుష్-అప్‌లు ఎలా నేర్చుకోవాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, అదే చేయండి, కానీ మీరు మీ పాదాలను మద్దతుగా ఉంచవచ్చు. మీరు మడమలు, కాలి, పూర్తి పాదాలతో మొగ్గు చూపవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, కటితో సమతుల్యతను నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు. గోడ నుండి అథ్లెట్‌కు దూరం సుమారు 1 అడుగు.
ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, మొదట మీరు విఫలమైతే నిరుత్సాహపడకండి. మీరు మరింత తెలిసిన వైవిధ్యాలతో ప్రారంభించవచ్చు (సాధారణ స్థితిలో గోడ నుండి పుష్-అప్‌లతో సహా, తలక్రిందులుగా కాదు).
వ్యాయామ వైవిధ్యాలు
మీ చేతులపై తలక్రిందులుగా నిలబడి పుష్-అప్స్ ఎలా నేర్చుకోవాలో మేము కనుగొన్నాము, వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలను కూడా జాబితా చేద్దాం:
- గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్స్టాండ్;
- మద్దతు లేకుండా హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో;
- పుష్-అప్లను తన్నడం - అత్యల్ప సమయంలో, పైకి వెళ్ళే ముందు, అథ్లెట్ తన మోకాళ్ళను వంచి ఛాతీకి తీసుకువస్తాడు, మరియు పైకి నెట్టే క్షణంలో, అతను తన కాళ్ళను తీవ్రంగా నిఠారుగా చేస్తాడు. అందువలన, అతను ఫార్వర్డ్ కుదుపును సృష్టిస్తాడు, తద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి నిష్క్రమించడం సులభం అవుతుంది;
తలక్రిందులుగా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, భద్రత యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కూడా చూద్దాం.
సేఫ్టీ ఇంజనీరింగ్
- ఆకస్మిక కుదుపులు చేయవద్దు, సజావుగా పని చేయండి;
- మీ తలను నేలపై ఉంచవద్దు, అది పని చేయకపోతే, ఏ సందర్భంలోనైనా దాని బరువును మరియు మీ మెడకు బదిలీ చేయవద్దు;
- మీ తల కింద మృదువైన చాప ఉంచండి;
- తగ్గించే సమయంలో, మోచేతులు కొద్దిగా వైపులా విడిపోతాయి;
- శరీరాన్ని సేకరించాలి, ప్రతి కండరాలలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి;
- రాక్లో పాదముద్రను పెంచడానికి మీ వేళ్లను వీలైనంత విస్తృతంగా విస్తరించండి.
ముగింపులో, మీరు వ్యాయామం కోసం జాగ్రత్తగా సిద్ధం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా కష్టం, మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారని మీకు అనిపించినప్పుడు మాత్రమే మీరు పనిని ప్రారంభించాలి. అదృష్టం మరియు క్రీడా విజయాలు!
