విస్తరించిన చేతులపై బరువులతో నడవడం

క్రాస్ ఫిట్ అనేది ఆవిష్కరణ యొక్క రాజ్యం. మరే ఇతర క్రీడలో మాదిరిగా, ముందుగానే లేదా తరువాత వ్యాయామాలు ఇక్కడ కనిపిస్తాయి, ఇవి శారీరక బలం యొక్క సాధారణ అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకోవు, కానీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో సమన్వయం మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడం (ష్వాంగ్స్, బర్పీస్ మొదలైనవి). ఈ వ్యాయామాలలో ఒకటి విస్తరించిన చేతులపై బరువుతో మునిగిపోతుంది.

ఈ వ్యాయామం ఏమిటి? ఇది రైతు ప్రవేశానికి మెరుగైన సంస్కరణ, ఇది దాని ప్రధాన ప్రతికూలతలు లేకుండా ఉంది, అవి:

• ట్రాపెజాయిడ్పై లోడ్ యొక్క ఏకాగ్రత;
• ఎగువ భుజం నడికట్టుపై లోడ్ లేదు;
• పట్టీలతో పని చేయవలసిన అవసరం.

బరువులు యొక్క స్థానం కారణంగా, ఈ సంక్లిష్టమైన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం రూపాంతరం చెందింది మరియు డోర్సల్ కార్సెట్‌ను మాత్రమే కాకుండా, ఎగువ భుజం నడికట్టును కూడా ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత

ఒక రైతు నడకకు సరళత మరియు సారూప్యత ఉన్నప్పటికీ, విస్తరించిన చేతులపై బరువులతో మునిగిపోవడం సంక్లిష్టమైన అమలు సాంకేతికత ద్వారా వేరు చేయబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో పరిశీలిద్దాం.

మొదట మీరు సరైన బరువును కనుగొనాలి. తయారుకాని అథ్లెట్ పని విషయంలో, సగం-పౌండ్ మరియు క్వార్టర్-పౌండ్ బరువులు తీసుకోవడం మంచిది, ఇవి దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో లభిస్తాయి. అరుదైన సందర్భాల్లో, మీరు వాటిని 10 కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. కింది ఫలితాలను సాధించడం కంటే ముందే పూర్తి బరువుతో (1 పౌండ్ బరువులు) పనిచేయమని సిఫార్సు చేయబడింది:

• డెడ్‌లిఫ్ట్ 100 కిలోలు 7 సార్లు;
• టి-బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్ 80 కిలోలు 5 సార్లు.

ఎందుకు? ప్రతిదీ చాలా సులభం. వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలుతో, మునిగిపోయే సమయంలో తీవ్రతలో మార్పు కారణంగా, కటి ప్రాంతం పాపిష్ స్టాటిక్ లోడ్‌ను అనుభవిస్తుంది. శక్తివంతమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ మాత్రమే తక్కువ వీపును సిద్ధం చేయగల మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదు.

దశ 1: ప్రక్షేపకం ఎంపిక

వ్యాయామాన్ని సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేయటానికి మరియు దాని నుండి ప్రయోజనం పొందటానికి మరియు కండరాలను గాయపరచకుండా ఉండటానికి, ఉద్యోగానికి సరైన పరికరాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని బాగా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. ఎంచుకున్న బరువు యొక్క 2 గుండ్లు తీయండి.
2. Shvung ఉపయోగించి, వాటిని మీ తల పైన పెంచండి.
3. ఈ స్థితిలో, కాళ్ళ స్థానాన్ని సమలేఖనం చేయండి - అవి పూర్తిగా విస్తరించాలి.
4. నడుము విపరీతమైన విక్షేపంలో ఉన్నాయి, తల పైకి మరియు ముందుకు కనిపిస్తుంది.
5. ఈ స్థితిలో, ప్రక్షేపకంతో మరింతగా పనిచేసే అవకాశాన్ని తనిఖీ చేయడానికి మీరు 1 నిమిషం వరకు పట్టుకోవాలి.

దశ 2: వ్యాప్తి యొక్క అమలు

ఇప్పుడు క్రీడా పరికరాలతో నడక యొక్క సాంకేతికతను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. ఇది ఇలా ఉంది:

1. కెటిల్‌బెల్స్‌ను మీ తలపై పట్టుకొని, మీ కుడి కాలును సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు నెట్టాలి.
2. తరువాత, మీరు ఒక వసంత నిస్సార లంజ తయారు చేయాలి.
3. ఆ తరువాత, మీరు మీ వెనుక కాలును ముందు భాగంలో ఉంచాలి.

శరీరం యొక్క వివరించిన స్థానాన్ని పరిష్కరించిన తరువాత, మీరు ఎంచుకున్న దూరం నడవాలి. వ్యాయామం మితంగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయాలి. శరీరం యొక్క ఏదైనా విచలనం లేదా దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం యొక్క మార్పు విషయంలో, విస్తరించిన చేతులపై బరువులతో ముందుగానే చొచ్చుకుపోవడాన్ని పూర్తి చేయండి.

సాంకేతికత నుండి చూడగలిగినట్లుగా, కటి వెన్నెముకపై లోడ్ కనిపించదు, మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు (బెల్ట్ స్థాయికి మించి ఒక లోడ్ ఉనికిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది), లోడ్ దామాషా ప్రకారం పెరుగుతుంది మరియు దశలతో, ఇది ఎడమ / కుడి కటి కాలమ్‌కు మారుతుంది.

షెల్ ను స్క్వాట్ నుండి లేదా రివర్స్ జెర్క్ నుండి దిగువకు తగ్గించడం మంచిది. ఇది వెన్నెముకపై భారాన్ని మార్చకుండా, సురక్షితంగా, బరువును దిగువకు తగ్గించినప్పటికీ, అనుమతిస్తుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ అనేది దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం.

పట్టిక కండరాలను సూచించదు, దానిపై లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, పెక్టోరల్ అడిక్టర్స్, ఇది మొదటి దశలో మాత్రమే పనిచేస్తుంది లేదా కార్ప్ కండరాలు.

వ్యాయామంతో ఏమి కలపాలి?

విస్తరించిన చేతులపై బరువులతో నడవడం, మొదట, వెనుక మరియు భుజం నడికట్టుపై సూపర్‌సెట్‌ల కోసం స్టాటిక్-డైనమిక్ రీప్లేస్‌మెంట్‌గా నిలిచే ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం.

ఇది సూపర్సెట్ తర్వాత అలసటగా సర్క్యూట్ శిక్షణలో ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది. లేదా ఛాతీ మరియు డెల్టాస్ పని చేసే రోజున.

వెనుక పని చేసే రోజున వ్యాయామం ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడలేదు. ముందుగా అలసటతో ఉన్న తక్కువ వెనుకభాగం భారాన్ని ఎదుర్కోకపోవచ్చు.

చొచ్చుకుపోయే ఉపయోగంలో ప్రధాన సలహా ఏమిటంటే, బరువు లేకుండా, వేగవంతమైన వేగంతో (రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి) చేసే హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్‌తో ప్సోస్ కండరాన్ని వేడి చేయడం, కానీ రెండు విధానాలలో కనీసం 40 పునరావృత్తులు. ఈ సందర్భంలో, దిగువ వెనుక భాగంలో పంప్ చేయబడిన రక్తం కండరాల ఫైబర్‌లపై అధిక భారం లేకుండా విక్షేపం ఉంచుతుంది. రక్తం స్టెబిలైజర్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు తీవ్రమైన గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

తీర్మానాలు

విస్తరించిన చేతులపై బరువుతో నడవడం అనేది టెక్నిక్ మరియు లోడ్ పరంగా చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఇది అనుభవం లేని క్రీడాకారులకు వారి లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా సిఫార్సు చేయబడదు.

డెల్టాస్ యొక్క స్థిర లక్షణాలను బలోపేతం చేయడం, అలాగే సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని పెంచడం దీని ప్రధాన ఉద్దేశ్యం, ఇది బార్‌బెల్ జెర్క్స్ మరియు స్పీడ్ ష్వాంగ్‌లతో పెద్ద బరువులు తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం, ఒక పోటీకి సన్నాహకంగా చొచ్చుకుపోవడాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, లేదా కండరాల ఫైబర్స్ కొత్త రకాల లోడ్లతో షాక్ కావాల్సిన కాలంలో. మిగిలిన సమయం, కెటిల్బెల్ సవారీల ఉపయోగం అసమంజసమైన ప్రమాదకర దశ, ఇది పుల్స్ - జెర్క్స్ మరియు తల వెనుక నుండి బెంచ్ ప్రెస్ ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది.

వీడియో చూడండి: Horror Stories 1 13 Full Horror Audiobooks (మే 2025).