చాలా మంది అథ్లెట్లు భుజం పుష్-అప్‌లు సమర్థవంతమైన కండరాల ఉపశమనాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయా అనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. వ్యాయామశాలలో అదనపు శక్తి లోడ్లు లేకుండా, ఈ వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాల సహాయంతో, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యమేనా?
ఈ వ్యాసంలో, మేము నేల నుండి భుజాలపై పుష్-అప్స్, పై ప్రశ్నలకు సమాధానాలు మరియు కండరాల వేగవంతమైన పెరుగుదలకు ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులను కూడా వివరంగా విశ్లేషిస్తాము.
మీరు చాలా పుష్-అప్స్ చేస్తే భుజాలు నిర్మించడం సాధ్యమేనా?
అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ వ్యాయామం యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు నిర్మాణాన్ని మనం అర్థం చేసుకోవాలి. పుష్-అప్స్ సమయంలో ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని పొందుతాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే (మీ మోచేతులను ఎక్కువగా విస్తరించండి, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంచు, తగినంత తక్కువకు వెళ్లవద్దు), అప్పుడు ఛాతీ మాత్రమే.
ఏకరీతి మరియు అధిక-నాణ్యత ఉపశమనాన్ని నిర్మించడానికి, మీరు ముందు మరియు వెనుక భాగంలో ముందు డెల్టా కిరణాలను పంప్ చేయాలి. మొదటి రెండింటిలో ఎలాంటి సమస్యలు ఉండవు. కానీ వెనుక డెల్టాల్లోని పుష్-అప్‌లు మొత్తం చిత్రాన్ని పాడు చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి కొంచెం మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది ప్రభావవంతమైన లోడ్‌కు సరిపోదు. ఇది ఎందుకు జరుగుతోంది?
మేము శిక్షకుల భాషలో మాట్లాడితే, మధ్య డెల్టా వెనుక నుండి లోడ్ను "దొంగిలిస్తుంది", ఎందుకంటే వారిద్దరికీ ఒకే పని ఉంది - కండరాన్ని సరైన దిశలో లాగడం. శారీరకంగా, ఒక వ్యక్తి మధ్య డెల్టా యొక్క పనిని పూర్తిగా ఆపివేయడానికి "ఆపివేయలేరు". కాబట్టి భుజాలను పంపింగ్ చేయడానికి పుష్-అప్స్ ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతించవు.
వెనుక కిరణాలు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్‌లతో మాత్రమే సమర్థవంతంగా పంప్ చేయబడతాయి. అందువల్ల, "నేల నుండి పుష్-అప్లతో భుజాలను పైకి లేపడం సాధ్యమేనా" అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. అవును, మీరు మీ ఓర్పును పెంచుతారు, మీ ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు. కానీ వాటిని పని చేయండి, అయ్యో, అసంపూర్ణంగా ఉంది. బరువులతో కూడిన కాంప్లెక్స్ లేకుండా మీరు చేయలేరని అంగీకరించండి (బరువు మాత్రమే కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన భారాన్ని ఇస్తుంది).
ఏదేమైనా, అన్ని కండరాల సమూహాలకు ప్రాథమిక బలం శిక్షణతో పాటు పరికరాలు లేకుండా భుజాలపై పుష్-అప్స్ చాలా సాధన చేయవచ్చు. నేల నుండి పుష్-అప్లతో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము మీకు చూపుతాము, ఈ ప్రయోజనం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వైవిధ్యాలను ఇస్తుంది.
భుజం కండరాల పెరుగుదలకు వ్యాయామ రకాలు
కాబట్టి, ఎలాంటి పుష్-అప్‌లు భుజాలను కదిలించాయో, వాటిని జాబితా చేద్దాం మరియు త్వరగా టెక్నిక్‌పైకి వెళ్తాము. మొదట, ప్రధాన అంశాలు:
- వ్యాయామం ఎప్పటికీ వదిలివేయవద్దు;
- మీ శ్వాసను చూడండి - పుష్-అప్స్ చేయడం, సంతతికి పీల్చుకోవడం, ఆరోహణపై hale పిరి పీల్చుకోవడం;
- మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు;
- సరైన భంగిమను గమనించండి మరియు సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అనుసరించండి. లేకపోతే, మీరు ఒక చెంచాతో టీ కప్పులో చక్కెరను కదిలించినట్లయితే మీ ప్రయత్నాల ప్రయోజనాలు మించవు.
క్లాసిక్
పుష్-అప్లతో భుజాలను ఎలా నిర్మించాలో మీరు చూస్తున్నట్లయితే, వయస్సులేని క్లాసిక్‌లను మర్చిపోవద్దు.
- భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న, విస్తరించిన చేతులపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించండి. వెనుక వంగి మరియు పొడుచుకు వచ్చిన పిరుదులు లేకుండా శరీరం నిటారుగా ఉండాలి;
- లయబద్ధంగా పైకి నెట్టండి, మీ ఛాతీతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించి, విస్తరించిన చేతుల వరకు తిరిగి వస్తారు. మీ మోచేతులను చాలా విస్తృతంగా వ్యాప్తి చేయవద్దు;
- 15 రెప్లలో కనీసం 3 సెట్లు చేయండి.
డైమండ్ హ్యాండ్ సెట్టింగ్
మీ భుజాలకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ లక్ష్య కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి? వాస్తవానికి, వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను పాటించండి. డైమండ్ పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్‌కు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి. అవి క్లాసిక్ మాదిరిగానే నిర్వహించబడతాయి, కాని నేలపై ఉన్న చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచబడతాయి, బ్రొటనవేళ్లు మరియు ఫోర్‌ఫింగర్‌లతో వజ్రం యొక్క రూపురేఖలను ఏర్పరుస్తాయి. ఈ ప్రక్రియలో, మీ మోచేతులను వైపులా వ్యాపించకుండా ఉండటం ముఖ్యం, వాటిని శరీరమంతా ఉంచండి.
నిలువుగా
విస్తృత భుజాల కోసం ఈ రకమైన పుష్-అప్ పురుషులు చాలా అరుదుగా అభ్యసిస్తారు, కారణం దాని సంక్లిష్టత. ప్రాప్యత చేయగల భాషలో, మీరు గోడ నుండి నిలువు స్టాండ్ నుండి తలక్రిందులుగా చేయవలసి ఉంటుంది.
- ప్రారంభ స్థానం - హ్యాండ్‌స్టాండ్, బ్యాలెన్స్ కోసం మద్దతును తాకిన అడుగులు;
- మీ మోచేతులను 90 ° కోణానికి వంగడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. ఈ సంస్కరణలో, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి మరియు విస్తరించాలి;
- పైకి ఎక్కి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి;
- తగినంత 3 విధానాలు 10 సార్లు.
సెమీ నిలువు
ఇది మునుపటి పుష్-అప్ నుండి భుజం వెడల్పు యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్, ఇది శరీరాన్ని కనీసం 50 of కోణంలో సెట్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మద్దతు నుండి నిర్వహిస్తారు.
- పిరుదులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బెంచ్ కనుగొనండి;
- ప్రారంభ స్థానం - ఒక మద్దతుపై కాళ్ళు, నేలపై చేతులు, శరీరం నేరుగా;
- పుష్-అప్స్ చేయండి, మీ మోచేతులను లంబ కోణానికి వంచి, వాటిని వేరుగా ఉంచండి.
మద్దతు నుండి రివర్స్ వ్యూ
- మద్దతు కోసం మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, వెనుక నుండి మీ అరచేతులను ఉంచండి;
- మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు, కానీ మీరు మీ కోసం కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి;
- మీ మోచేతులను నేరుగా వెనుకకు, లంబ కోణానికి తీసుకెళ్లడం ప్రారంభించండి;
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మిమ్మల్ని మీరు మళ్ళీ తగ్గించండి.
- మొత్తం విధానం అంతటా (కనీసం 15 పునరావృత్తులు), శరీరం బరువులో ఉంటుంది.
కండరాల పెరుగుదలను ఎలాగైనా వేగవంతం చేయడం సాధ్యమేనా?
"పుష్-అప్లతో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి" అనే అంశంపై ప్రచురణను ముగించి, ఫలితాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మేము కొన్ని ఆచరణాత్మక చిట్కాలను ఇస్తాము:
- శక్తి శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. పుష్-అప్స్ అంటే మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామం చేయడం. భారం లేకుండా కండరాల ఉపశమనాన్ని పెంచుకోవడం అసాధ్యం;
- వారానికి కనీసం 2 సార్లు జిమ్‌కు వెళ్లండి - బార్‌బెల్, డంబెల్స్‌తో, సిమ్యులేటర్‌లతో పని చేయండి;
- సమర్థవంతమైన లక్ష్య కండరాల శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడటానికి అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులను సంప్రదించండి;
- ప్రోటీన్లు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉండే స్పోర్ట్స్ డైట్ తినండి;
- మీ కోసం నాణ్యమైన క్రీడా పోషణను కనుగొనండి.
కాబట్టి, భుజాలపై ఉన్న పుష్-అప్‌లు జిమ్‌లో పూర్తి స్థాయి రైలును భర్తీ చేయలేవని మేము కనుగొన్నాము. అయినప్పటికీ, అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పు, బలం మరియు కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచే అదనపు లోడ్ వలె అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మరియు ఈ కారకాలు లేకుండా, ఒక్క పాఠం కూడా సమర్థవంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
