మొదటి నుండి నేల నుండి పుష్-అప్స్ ఎలా నేర్చుకోవాలి: ప్రారంభకులకు పుష్-అప్స్

మొదటి నుండి నేల నుండి పైకి నెట్టడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? చాలా మంది ప్రజలు ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం చూస్తున్నారు, ఎందుకంటే ఇది పుష్-అప్స్, ఇది మన శరీరంలోని కండరాలలో ఎక్కువ భాగం పాల్గొన్న దాదాపు విశ్వవ్యాప్త వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. అలాగే, రోజువారీ వ్యాయామాలతో, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది సహాయపడుతుంది, ఇది మనలో చాలా మందికి ముఖ్యమైనది, మరియు ఏ వ్యక్తి యొక్క శరీరాన్ని అందంగా మరియు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

మనలో కొందరు వరుసగా 100 పుష్-అప్‌లు చేయటం నేర్చుకోవాలని కలలుకంటున్నారు, మరికొందరు మన వేళ్ళ మీద పుష్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారు, మరికొందరు తమ దృ am త్వం మరియు చురుకుదనం తో ఇతరులను ఆకట్టుకోవటానికి ఒక వైపు పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటారు. క్లాసిక్ పుష్-అప్ - బేసిక్స్ యొక్క పునాదిని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మీరు అలవాటుపడే వరకు ఈ ఆనందాలు మీకు అందుబాటులో ఉండవు. అందువల్ల, మీ శిక్షణను ప్రారంభించండి!

క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఎలా లాగాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మా వెబ్‌సైట్‌లో ఈ అంశంపై కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.

శాస్త్రీయ సాంకేతికతను ఎలా నేర్చుకోవాలి?

మొదట, ప్రాథమిక పద్ధతిని విచ్ఛిన్నం చేద్దాం. మీరు ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకోవాలి:

• ప్రారంభ స్థానం: విస్తరించిన చేతులపై ప్లాంక్, బాడీ స్ట్రెయిట్, హెడ్, బ్యాక్, బట్ మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి;
• చూపులు అరచేతుల వైపు చూస్తాయి;
• పీల్చేటప్పుడు, శాంతముగా క్రిందికి, hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, పెరుగుతుంది;
• మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టవద్దు లేదా మీ పిరుదులను పొడుచుకోకండి.
• అవసరమైన పునరావృత్తులు మరియు విధానాలను చేయండి.

మొదటి నుండి పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిల కోసం, సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఏ వ్యాయామాలు మీకు తెలుసుకోవడానికి సహాయపడతాయి

కాబట్టి, చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడమే మా ప్రధాన లక్ష్యం. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ వలె అదే కండరాలను ఉపయోగించే శారీరక వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి, కానీ అవి సున్నితమైనవిగా వర్గీకరించబడ్డాయి. వారు ప్రారంభకులకు పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్‌లో నైపుణ్యం సాధించే వ్యక్తులకు సరైన మోస్తరు వ్యాయామం అందిస్తారు.

గోడ నుండి పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం వెనుక, ఉదరం మరియు చేతుల కండరాల వైపు ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది, ముఖ్యంగా ట్రైసెప్స్. గోడ నుండి పైకి నెట్టడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

• మద్దతును ఎదుర్కొని నిలబడండి, మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన దూరంలో మీ చేతులను ఉంచండి;
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ మరియు నుదిటిని తాకే వరకు గోడకు చేరుకోండి;
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
• శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, వెనుక లేదా తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగకండి, ప్రెస్‌ను బిగించండి. వెనుక మరియు చేతులు మాత్రమే పనిచేస్తాయి.

ఈ ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి నేల నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం ఎలా త్వరగా నేర్చుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది ఆచరణాత్మకంగా పెక్టోరల్ కండరాలను కలిగి ఉండదు. గోడ నుండి క్రమంగా దూరంగా వెళ్లడం ప్రారంభించండి - మీరు మరింత దూరం అవుతారు, ఈ ప్రక్రియలో రొమ్ము మరింత చేర్చబడుతుంది. భవిష్యత్తులో, బెంచ్ నుండి పుష్-అప్లకు వెళ్లండి.

బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, ఫ్రంట్ అండ్ బ్యాక్ డెల్ట్స్, ఛాతీ, బ్యాక్, అబ్స్ మరియు కాళ్ళకు పనిచేస్తుంది. మీరు గమనిస్తే, క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ యొక్క పూర్తి స్థాయి కండరాల అట్లాస్ డ్రా చేయబడింది, అంటే మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని అర్థం. క్షితిజ సమాంతర మద్దతు నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం నేర్చుకోవడం నిలువు నుండి కాకుండా చాలా కష్టం, కానీ నేల నుండి కాకుండా ఇది ఇంకా సులభం, అందువల్ల వ్యాయామం ప్రారంభకులకు పుష్-అప్ గా వర్గీకరించబడింది.

• తగిన బెంచ్ లేదా కుర్చీని కనుగొనండి (అధిక మద్దతు, పైకి నెట్టడం సులభం)
• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: పడుకోవడం, బెంచ్ మీద చేతులు, శరీరం సూటిగా, శరీర ఉద్రిక్తత, క్రిందికి చూడటం;
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మద్దతుకు క్రిందికి వదలండి;
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
• వెనుకకు వంగవద్దు, గాడిదను ముందుకు సాగవద్దు.

కేవలం ఒక వారంలో సులభంగా పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ మునుపటి కన్నా తక్కువ సమాంతర మద్దతు కోసం చూడండి. ఈ విధంగా, ఈ రోజు లేదా రేపు కాదు, మీరు ఇప్పటికే నేలపై పనిచేయడం ప్రారంభిస్తారు.

విస్తరించిన చేతులపై ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామం అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది, కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు సరైన సాంకేతికతకు పునాది వేస్తుంది. తెలుసుకోవడానికి, నియమాలను తెలుసుకోండి:

• విస్తరించిన చేతులపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించండి;
• మీ ఛాతీ, అబ్స్ మరియు పిరుదులను బిగించి, శరీరాన్ని స్ట్రింగ్ వరకు విస్తరించి ఉంచండి;
• 40-60 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి;
• 1-2 నిమిషాల విరామంతో 3 సెట్లు చేయండి;

ప్రతి వ్యాయామంతో, ప్లాంక్‌లో గడిపిన సమయాన్ని 4-5 నిమిషాలకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మోకాలి పుష్-అప్

లక్ష్య కండరాలపై తేలికైన లోడ్ కారణంగా వ్యాయామం స్త్రీలింగ అని కూడా పిలుస్తారు. మగ ప్రారంభకులకు పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్‌లో వారికి స్థానం లేదని దీని అర్థం కాదు, ఎందుకంటే అవి పూర్తి భారం కోసం కండరాలను సంపూర్ణంగా సిద్ధం చేస్తాయి. ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి:

• అమలు యొక్క సాంకేతికత శాస్త్రీయ ఉపజాతుల అల్గోరిథం నుండి ఆచరణాత్మకంగా భిన్నంగా లేదు, ఒకే తేడా ఏమిటంటే సాక్స్‌పై కాదు, మోకాళ్లపై నొక్కి చెప్పడం;
• విస్తరించిన చేతులపై, శరీరాన్ని సూటిగా, ముందుకు చూడు, మీ మోకాళ్లపై కాళ్ళు, చీలమండల వద్ద దాటి పైకి లేపండి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీరే దిగువ బిందువుకు తగ్గించండి
• అవసరమైన సంఖ్యలో రెప్స్ మరియు సెట్ల కోసం పుష్-అప్స్ చేయడం కొనసాగించండి.

పుష్-అప్ పద్ధతులు మరియు వాటి అమలు యొక్క లక్షణాలు

క్లాసికల్

మీ చేతులను క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లో ఉంచడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి - ఇరుకైన (అరచేతులు ఒకదానికొకటి తాకి, నేరుగా ఛాతీ మధ్యలో ఉన్నాయి) మరియు వెడల్పు (అరచేతులు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి). మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన భారం ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి వైపు, మరియు రెండవది, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలపై ఉంటుంది. శరీర కండరాల శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి కోసం, రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు, ప్రతి ఇతర రోజు.

దీన్ని ఎలా చేయాలి: చేతుల అరచేతులు మరియు పాదాల కాలి నేలపై విశ్రాంతి, శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి. మా మోచేతులను వంచి, మనల్ని నేలపైకి దింపి, దాన్ని మా ఛాతీతో తాకి, మళ్ళీ మన చేతులను నిఠారుగా ఉంచుతాము.
ప్రతి ఒక్కరూ ఒక వ్యాయామంలో వ్యాయామాలు మరియు విధానాల సంఖ్యను స్వతంత్రంగా నియంత్రించవచ్చు, వారి స్వంత బలాలు మరియు కోరిక ప్రకారం, గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, పుష్-అప్‌లను ఎక్కువగా చేయడమే కాదు, సరిగ్గా చేయడం కూడా ముఖ్యం.

ప్రారంభ యొక్క ప్రధాన తప్పులు:

• ఎత్తేటప్పుడు, చేతులు ఏకకాలంలో కాకుండా, క్రమంగా ఉంటాయి;
• కాళ్ళు, మొండెం మరియు భుజాలు సరళ రేఖను ఏర్పరచవు, శరీరం కుంగిపోతుంది లేదా పైకి వంగి ఉంటుంది;
• క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, మోకాలు, కటి లేదా పండ్లు నేలను తాకుతాయి;
• తగ్గించడం అసంపూర్ణంగా ఉంది - ఛాతీ నేలను తాకదు.

మీరు ప్రతిరోజూ అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలను, వ్యాయామాలను దాటవేయకుండా, మీరు చాలా త్వరగా ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు - ఒక వారంలో మీ శరీరం గమనించదగ్గ బలంగా మారుతుంది, మీ చేతులు బలంగా మారుతాయి మరియు మీ అబ్స్ కఠినంగా మారుతుంది. మరియు ఒక నెలలో, ఇది చాలా సాధ్యమే, ఒక విధానంలో పది నుంచి ఇరవై సార్లు పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో ఇప్పటికే నేర్చుకోండి - ఇవన్నీ మీ శ్రద్ధపై ఆధారపడి ఉంటాయి!

వెయిటింగ్‌తో

మీరు ఇప్పటికే సరళమైన పుష్-అప్‌ను "సంపూర్ణంగా" స్వాధీనం చేసుకుంటే మరియు శరీరానికి అదనపు లోడ్ అవసరమైతే, మీరు మరింత క్లిష్టమైన సంస్కరణను ప్రయత్నించవచ్చు.

దీన్ని ఎలా చేయాలి: అమలు సాంకేతికత పూర్తిగా క్లాసికల్‌తో స్థిరంగా ఉంటుంది, కానీ అదనంగా ఒక ప్రత్యేక వెయిటింగ్ చొక్కా ఉంచబడుతుంది. మనలో చాలా మందికి అలాంటి పరికరాలు లేకపోవడం వల్ల, మీరు దానిని సాధారణ బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో భారీగా లేదా మీ వెనుక భాగంలో ఉంచిన బార్ నుండి డిస్క్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

అసమాన బార్లపై

అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం అనే ప్రశ్న చాలా మందిని చింతిస్తుంది. క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను మీరు సులభంగా ప్రదర్శించినప్పుడు మరియు ఎటువంటి ఇబ్బందులు లేనప్పుడు మాత్రమే ఈ రకమైన క్రీడను అభ్యసించవచ్చని అందరూ అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను.

దీన్ని ఎలా చేయాలి: దీన్ని చేయడానికి మాకు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ అవసరం. అటువంటి పుష్-అప్ సమయంలో ఒక వ్యక్తి, మునుపటి ఎంపికల మాదిరిగా కాకుండా, నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో ఉంటాడు. చేతులు అసమాన బార్లపై ఉంచుతారు, మోచేతులు శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు వేరుగా వ్యాపించవు. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పాదాలు కలిసి ఉంటాయి. మీ చేతులను వంచి, అన్‌బెండింగ్ చేస్తూ, మీరు సిమ్యులేటర్‌పై పైకి లేదా క్రిందికి పైకి లేస్తారు.

ప్రపంచంలోని అగ్రశ్రేణి జంతువులను తెలుసుకోవడానికి, మా వెబ్‌సైట్‌లో పోస్ట్ చేసిన మరో కథనాన్ని కూడా చూడండి.

సరైన టెక్నిక్ ఏమి ప్రభావితం చేస్తుంది?

మొదటి నుండి పుష్-అప్లను సరిగ్గా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం, అబ్బాయి మరియు అమ్మాయి ఇద్దరికీ, ఇది గరిష్ట సామర్థ్యం మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు హామీ ఇస్తుంది.

• ఉదాహరణకు, సాంకేతికతకు విరుద్ధంగా, మీరు పుష్-అప్స్, వెన్నెముకను చుట్టుముట్టడం లేదా ఐదవ బిందువును పొడుచుకు రావడం ప్రారంభిస్తే, లక్ష్య కండరాల నుండి మొత్తం లోడ్ వెనుకకు బదిలీ చేయబడుతుంది. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది;
• మీరు సరిగ్గా he పిరి తీసుకోకపోతే, మీరు breath పిరి నుండి బయటపడవచ్చు, మీ లయను కోల్పోతారు. సరిగ్గా he పిరి ఎలా నేర్చుకోవాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - ఇది ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది;
• స్నాయువులు లేదా కీళ్ళను దెబ్బతీయకుండా ఉండటానికి ఎక్కువసేపు విరామాలు లేదా శక్తివంతమైన కుదుపులు తీసుకోకండి;
• చేతుల యొక్క సరైన స్థానాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది నిర్దిష్ట కండరాలకు లోడ్ను బదిలీ చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ఇరుకైన పట్టు ట్రైసెప్స్‌ను ఎక్కువ మేరకు ఉపయోగిస్తుంది, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, అరచేతులను విస్తృతంగా ఉంచుతారు, మరింత చురుకుగా పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేస్తాయి.

పుష్-అప్స్ నేర్చుకోవడం ఎందుకు విలువైనది లేదా ప్రేరణ గురించి కొంచెం

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఏదైనా వ్యాపారంలో స్థిరత్వం మరియు స్థిరమైన వొలిషనల్ ప్రయత్నం ముఖ్యమైనవి. అది లేకపోతే, అతి త్వరలో మీరు మీ వ్యాయామాలను కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు, వాటిపై అర్ధహృదయంతో పని చేస్తారు మరియు చివరకు, బాధించే వృత్తిని పూర్తిగా వదిలివేయండి. ఇది మీకు జరగకుండా నిరోధించడానికి, మొదటి నుండి నేల నుండి పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవలసిన కారణాల జాబితాను ఇక్కడ ఇస్తాము.

అబ్బాయి లేదా మనిషి కోసం నేల నుండి పైకి నెట్టడం మీరు ఎందుకు నేర్చుకోవాలి?

మీ అపార్ట్‌మెంట్‌లో బలం శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక పరికరాలు లేకపోతే, అది చాలా వాటిని భర్తీ చేయగల పుష్-అప్‌లు, ఎందుకంటే నేల నుండి పుష్-అప్‌ల సామర్థ్యం థొరాసిక్ ప్రాంతం, అబ్స్, ట్రైసెప్స్, డెల్టాస్, అలాగే మెడ మరియు సెరాటస్ పూర్వ కండరాల ద్వారా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
నేల నుండి పుష్-అప్‌లు మనిషి యొక్క బలాన్ని మరియు ఓర్పును ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తాయని అందరికీ తెలుసు. వారానికి కనీసం రెండు రోజులు వారి ఉపయోగంతో శిక్షణ కోసం అంకితమిచ్చే వ్యక్తి మిగతా వారితో అనుకూలంగా పోల్చి చూస్తాడు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను భరించగలడు.

అందమైన, ఉపశమన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి, అబ్స్ క్యూబ్స్ మరియు బలమైన, కండరాల భుజాలతో సరసమైన శృంగారాన్ని ఆశ్చర్యపర్చడానికి - ఏ మనిషికి ఇది అక్కరలేదు? నేల నుండి సరిగ్గా పైకి నెట్టడం ఎలాగో నేర్చుకుంటే ఇవన్నీ సాధించవచ్చు!

ఒక అమ్మాయి, అమ్మాయి లేదా స్త్రీ కోసం నేల నుండి పైకి నెట్టడం ఎందుకు నేర్చుకోవాలి?

మీరు తరచూ జలుబుతో బాధపడుతుంటే, మరియు మీ lung పిరితిత్తులు ఏదైనా వాతావరణ మార్పులకు ప్రతిస్పందిస్తే, పుష్-అప్స్ చేయడం నేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని సంపూర్ణంగా కాపాడుకోవచ్చు. పుష్-అప్స్ సమయంలో, ఛాతీ మరియు s పిరితిత్తులకు రక్తం ప్రవహిస్తుంది, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు గుండె యొక్క పని మెరుగుపడుతుంది.

ఫిట్నెస్ బోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, నేలపై పడుకునేటప్పుడు చేతులు వంగడం మరియు విస్తరించడం (ప్రొఫెషనల్ భాషలో పుష్-అప్స్ అని పిలుస్తారు) మీ కోసం దాదాపు మొత్తం జిమ్‌ను భర్తీ చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో మన శరీరంలోని అనేక ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.

ప్రతి స్త్రీ కలలు కనే చదునైన కడుపు నేల నుండి పుష్-అప్స్ సహాయంతో సంపూర్ణంగా ఏర్పడుతుంది. పుష్-అప్స్ చాలా చేసేవారికి, ఉదర కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి మరియు అవి కడుపుకు ఆదర్శవంతమైన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి.

ఈ వ్యాయామాలు రొమ్ము ఆకారాన్ని సంపూర్ణంగా సర్దుబాటు చేస్తాయి, ఇది మరింత సాగే మరియు గట్టిగా చేస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించి మీ రొమ్ముల పరిమాణాన్ని పెంచలేరు, కానీ చిన్న, బిగుతుగా ఉన్న రొమ్ము కూడా పెద్ద, కానీ అపరిశుభ్రమైన మరియు వికారమైన వాటి కంటే చాలా సమ్మోహనకరంగా కనిపిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాల గురించి ఇప్పుడు మీకు బాగా తెలుసు మరియు నేల నుండి చాలా పుష్-అప్లను నేర్చుకోవాలని నిశ్చయించుకున్నాము, మేము ఈ క్రమం గురించి మీకు చెప్తాము, దీని తరువాత మొదటి నుండి ఒక అమ్మాయి లేదా అబ్బాయి కోసం నేల నుండి పుష్-అప్లను ఎలా నేర్చుకోవాలో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

పుష్-అప్‌లను ఎలా కష్టతరం చేయాలి

కాబట్టి, ప్రారంభకులకు నేల నుండి సరిగ్గా పైకి నెట్టడం ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మీరు ఇప్పటికే ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించారని మేము ఆశిస్తున్నాము. మీరు పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాన్ని విజయవంతంగా స్వాధీనం చేసుకున్నారని మరియు ఘన ఫలితాలను కూడా సాధించారని చెప్పండి. 1-2 నెలల్లో, చాలా మంది అథ్లెట్లు ఆత్మవిశ్వాసంతో నేల నుండి 40-50 సార్లు పైకి లేస్తారు, నిజంగా .పిరి లేకుండా కూడా.

ఇది లోడ్ పెంచే సమయం, ఇతర మార్గాల్లో పుష్-అప్స్ చేయడం నేర్చుకోండి, లేకపోతే కండరాలు పురోగమిస్తాయి. పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి వైవిధ్యాల జాబితాను చూడండి:

• పేలుడు పుష్-అప్‌లు (పత్తితో). పైభాగంలో, అథ్లెట్ చప్పట్లు కొట్టడానికి సమయం కావాలి, నేల నుండి పూర్తిగా చేతులు ఎత్తండి. ఇవి కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, ప్రతిచర్య వేగాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి.
• ఒక వైపు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే చేయగలిగే చాలా సాంకేతికంగా సవాలు చేసే పని. బలమైన మరియు బాగా శిక్షణ పొందిన కండరాలతో పాటు, సమతుల్యత బాగా అభివృద్ధి చెందడం చాలా ముఖ్యం;
• వేళ్లు మరియు పిడికిలిపై. శరీరం యొక్క ఉన్నత స్థానం కారణంగా సంక్లిష్టత ఏర్పడుతుంది మరియు చేతులు, వేళ్లు మరియు మణికట్టు కూడా అదనపు ఒత్తిడిని పొందుతాయి;
• మీ పాదాలతో బెంచ్ మీద. ఈ సంస్కరణలో, ఫ్రంట్ డెల్టాలు ఈ ప్రక్రియలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి మరియు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పెరిగిన లోడ్ మోడ్‌లో పనిచేస్తాయి.
• హ్యాండ్‌స్టాండ్. అథ్లెట్ మొదట విస్తరించిన చేతులపై (గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా ఏరోబాటిక్స్ - మద్దతు లేకుండా) నిలబడాలి, ఆపై పుష్-అప్‌లు కూడా చేయాలి. ఈ పనిని నేర్చుకోవడం చాలా కష్టం, కానీ అది సాధ్యమే. అథ్లెట్‌కు అద్భుతమైన శారీరక దృ itness త్వం మరియు సమతుల్యత బాగా అభివృద్ధి చెందాలి.

కాబట్టి, మేము నేల నుండి మొదటి నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క సాంకేతికతను మరియు అన్ని వైపుల నుండి ఇతర ఉపరితలాలను విడదీశాము. పైకి నెట్టడం ఎలా నేర్చుకోవాలో, శిక్షణ ముగిసినప్పుడు భారాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ముగింపులో, మేము మొదటి నుండి నేల నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క సుమారు పథకాన్ని ఇస్తాము, ఇది అతని శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా ఏ అనుభవశూన్యుడు అయినా ఉపయోగించవచ్చు.

సన్నాహక వ్యాయామాల ఆధారంగా ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క కార్యక్రమం

స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు 1 రోజులో మొదటి నుండి పుష్-అప్స్ నేర్చుకోవడంలో విజయం సాధించలేరని గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు కండరాలకు ఎటువంటి లోడ్ ఇవ్వకపోతే. ఏదేమైనా, 1-2 వారాలలో కనీసం 10-15 సార్లు నేల నుండి పూర్తి పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం చాలా సాధ్యమే.

• గోడ నుండి పుష్-అప్లతో మీ తయారీని ప్రారంభించండి - వాటిని 15-20 సార్లు, 2-3 సెట్లు చేయండి.
• ప్రతి రోజు అర అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. 3-4 రోజుల తరువాత, టేబుల్ నుండి పుష్-అప్లను ప్రయత్నించండి - 2-3 సెట్లలో అదే 15-20 సార్లు;
• మొదటి వారం చివరి నాటికి, మీరు నమ్మకంగా బెంచ్ నుండి పైకి నెట్టాలి;
• రెండవ వారం నుండి, మోకాలి నుండి విస్తరించిన చేతులు మరియు పుష్-అప్లపై బార్‌ను కనెక్ట్ చేయండి;
• 10-12 రోజుల తరువాత, మీ కండరాలు పూర్తి వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉంటాయి.

మీకు ఎలా అనిపిస్తుందనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి, కండరాలు దెబ్బతింటుంటే లేదా ప్రతిఘటించినట్లయితే, 1 రోజుల విరామం తీసుకోండి, కానీ బార్‌లో నిలబడటం కొనసాగించండి. మీరు అనారోగ్యంతో ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దు.

ప్రారంభకులకు పట్టికలో నేల నుండి పుష్-అప్ల నిబంధనలపై శ్రద్ధ వహించండి - రికార్డులు సృష్టించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ఎందుకంటే మీరు ఒలింపిక్స్‌లో లేరు. ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా అధిక-నాణ్యత శిక్షణ కోసం పేర్కొన్న లోడ్ సరిపోతుంది.

మీరు గమనిస్తే, పుష్-అప్స్ నేర్చుకోవడం అస్సలు కష్టం కాదు - అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, క్రమంగా కండరాలను క్రమంగా తయారుచేయడం, కానీ మధ్యస్తంగా లోడ్ పెంచడం. మీరే పెద్ద లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు వాటిని సాధించడం ఖాయం!

వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామంలో ఇంకా చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. కానీ, మీరు దీన్ని చేసే అతి ముఖ్యమైన, శాస్త్రీయ మార్గాన్ని బాగా నేర్చుకుంటే, కాలక్రమేణా మిగతా అన్ని పద్ధతులు మీకు కష్టపడవు. మీ శిక్షణలో మీరు విజయం సాధించాలని మేము కోరుకుంటున్నాము!

వీడియో చూడండి: BEST Beginner Push-Up Routine for Any Level: 4 Steps (మే 2025).