ఏదైనా అథ్లెట్, తన లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడానికి డంబెల్ స్క్వాట్స్ ఒక నాణ్యమైన మార్గం అని అర్థం చేసుకుంటాడు. శిక్షణ తగ్గకుండా ఉండటానికి, నిరంతరం భారాన్ని పెంచడం చాలా ముఖ్యం, మరియు అదనపు బరువు ఇందులో మొదటి సహాయకుడు అని అందరికీ తెలుసు. బరువు పెరగాలని కోరుకునే పురుషులు, మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే లేడీస్, మరియు అదే సమయంలో గాడిద, అబ్స్, చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపడం ద్వారా ఇది అర్థం అవుతుంది.
మీరు బరువులతో ఎందుకు చతికిలబడాలి?
భుజాలపై డంబెల్స్‌తో కూడిన స్క్వాట్లు మొదటగా, కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను పంపింగ్ చేయడం లక్ష్యంగా ఉంటాయి. అవి అనేక ప్రధాన కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి, కండరాలను స్థిరీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు అవి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి. మీ కాళ్ళకు వారానికి 1-2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అంకితం చేయడం అవసరం, ఈ సందర్భంలో శరీరం త్వరగా ప్రముఖంగా మరియు కండరాలతో మారుతుంది. ఫిగర్ దామాషా మరియు అందంగా కనిపిస్తుంది. అదే సమయంలో, క్వాడ్రిస్ప్స్ లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేసే రోజులను మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
అమ్మాయిల కోసం, పిరుదుల కోసం డంబెల్స్‌తో కూడిన స్క్వాట్లు బట్‌ను సమ్మోహనంగా గుండ్రంగా, దృ firm ంగా మరియు స్లిమ్‌గా చేయడానికి ఉత్తమమైన పద్ధతి.
టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడానికి భారీ వ్యాయామం చూపబడింది, ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు ఓర్పు పనితీరులో ప్రత్యక్షంగా పాల్గొంటుంది.
అటువంటి స్క్వాట్ల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
క్రింద మేము పురుషులు మరియు మహిళల కోసం డంబెల్ స్క్వాట్ టెక్నిక్ మరియు ప్రోగ్రామ్ను పరిశీలిస్తాము మరియు ఇప్పుడు వారి లాభాలు మరియు నష్టాలు గురించి మాట్లాడుదాం. ప్రయోజనాలతో ప్రారంభిద్దాం:
- సంక్లిష్ట స్క్వాట్లలో సమతుల్యతను నియంత్రించడానికి డంబెల్స్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే బరువు, ఒక కోణంలో, ఫుల్‌క్రమ్‌గా పనిచేస్తుంది;
- అటువంటి పెంకుల సహాయంతో, మీరు లోడ్ యొక్క దిశను నియంత్రించవచ్చు, ఎందుకంటే అవి ఉపాయాలు చేయడం సులభం: మీ తలపై పైకి లేపండి, తగ్గించిన చేతుల్లో పట్టుకోండి, మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి లేదా మీ వెనుక వెనుకకు దారి తీయండి. మీరు ఏదైనా ఇతర ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకుంటే, ఉదాహరణకు, కెటిల్బెల్ లేదా బార్బెల్, ఇలాంటి చర్యలు మీకు చాలా కష్టమవుతాయి;
- బాలికల చేతిలో డంబెల్స్‌తో స్క్వాటింగ్ చేయడం స్క్వాట్ల యొక్క లోతైన పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది, అయితే ప్రక్షేపకం వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది;
- మీ వ్యాయామాన్ని విస్తృతం చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. అంతేకాకుండా, మానసిక స్థాయిలో చాలా మంది అథ్లెట్లు బార్బెల్ కంటే డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు సులభం అని నమ్ముతారు, అంటే వారు పాఠాన్ని తేలికైనదిగా భావిస్తారు. ఒక వ్యక్తి నిరంతరం తీవ్రమైన భారాలతో పనిచేస్తుంటే, అతనికి ఖచ్చితంగా "ఉపవాసం రోజులు" అవసరం;
- ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యం మరో ప్లస్. పిరుదులు, కండరపుష్టి, క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు దూడ కండరాల కోసం డంబెల్స్‌తో ఎలా సరిగ్గా చతికిలబడతాయో తెలుసుకోవడానికి, అలాగే కొన్ని సెట్ల పెంకులను కొనడానికి ఇది సరిపోతుంది.
తరువాత, కాన్స్ గురించి క్లుప్తంగా చూద్దాం:
- మీకు గొంతు మోకాలు, డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్లు ఉంటే, మీకు నిషేధం ఉంది, లేకపోతే మీరు కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేయవచ్చు. అందువల్ల, వ్యాయామం తర్వాత మీ మోకాళ్ళలో నొప్పి అనిపిస్తే, జాగ్రత్తగా ఉండండి;
- మీరు ఈ రకమైన ప్రక్షేపకాలతో (మరియు మరే ఇతర వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో) తరచూ మరియు చాలా వరకు చతికిలబడితే, మీరు ప్రత్యేక మోకాలి చుట్టలను కొనుగోలు చేయాలి;
- అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి.
వ్యతిరేక సూచనలు
అటువంటి స్క్వాట్ల గురించి మరచిపోవటం ఏ సందర్భాలలో మంచిదో తెలుసుకుందాం:
- జలుబుతో సహా ఏదైనా మంట కోసం;
- దీర్ఘకాలిక పుండ్లు పెరగడంతో;
- మీకు గొంతు మోకాలు ఉంటే (స్నాయువులు, కీళ్ళు, స్నాయువులు);
- వెన్నెముకతో తీవ్రమైన సమస్యలతో, ఏదైనా విద్యుత్ భారం విరుద్ధంగా ఉన్నప్పుడు;
- ఏదైనా వ్యాధి యొక్క దీర్ఘకాలిక కోర్సులో, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
వారి అప్లికేషన్ యొక్క లక్షణాలు
డంబెల్స్‌తో కూడిన స్క్వాట్ల రకాలు, అలాగే సరైన టెక్నిక్ గురించి మాట్లాడే ముందు, ఇక్కడ సాధారణ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:
- తొడ యొక్క అంతర్గత కండరాలను లోడ్ చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు సాక్స్లను 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ వెలుపలికి తిప్పండి;
- మీరు మీ పిరుదులను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడండి;
- మీరు తొడ వెలుపల శ్రద్ధ వహించాలనుకుంటే, మీ పాదాలను సమాంతరంగా మరియు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి;
- తొడ యొక్క కండరపుష్టి పని చేయడానికి, మీరు శరీరాన్ని చతికలబడులో ముందుకు వంచి, కటిని వెనక్కి తీసుకోవాలి;
- ఏదైనా చతికలబడుతో, వెన్నెముకను గుండ్రంగా చేయకుండా వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచుతారు;
- అన్ని వ్యాయామాలలో, మడమలను నేలపై ఉంచడానికి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. మినహాయింపు ఎగువ లిఫ్టింగ్ పాయింట్ - ఇక్కడ మీరు మీ దూడ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ కాలి మీద మీరే పెంచుకోవచ్చు.
ఏ కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతున్నాయి?
డంబెల్ స్క్వాట్స్‌లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో తెలుసుకుందాం, మార్గం ద్వారా, ఇది ప్రక్షేపకం ఉంచబడిన స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరం యొక్క వంపు, పాదాల అమరిక, సాక్స్ యొక్క మలుపు, చతికలబడు యొక్క లోతు కూడా ముఖ్యమైనవి. కాబట్టి మీరు డంబెల్ స్క్వాట్స్‌తో ఎలాంటి కండరాలు పని చేస్తారు?
- లోపలి తోడ;
- బాహ్య తొడ కండరాలు;
- పెద్ద మరియు మధ్య గ్లూటయల్ కండరాలు;
- క్వాడ్రిస్ప్స్;
- కండరపుష్టి;
- దూడ కండరాలు;
- వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు.
బాగుంది అనిపిస్తుంది, కాదా?
మహిళలు మరియు పురుషులకు సాంకేతికతలో తేడాలు
మహిళలకు, పిరుదుల కోసం డంబెల్స్‌తో విస్తృత స్క్వాట్లు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అలాగే, ఈ జోన్ మీ చేతుల్లో మీ ముందు డంబెల్స్‌తో విస్తృత స్క్వాట్ల వంటి వ్యాయామం ద్వారా ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. పురుషుల కోసం, కాళ్ళ ఉపశమనాన్ని పెంచడానికి, వేర్వేరు కాళ్ళతో క్లాసిక్ స్క్వాట్లను చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
బాలికలు మరియు పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతలో ప్రత్యేక తేడాలు లేవు, వ్యత్యాసం వారు అనుసరించే లక్ష్యంలో మాత్రమే ఉంటుంది. మాజీ చాలా తరచుగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు కొవ్వుకు బదులుగా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. మరియు తరువాతి ఉపశమనం పొందాలనుకుంటున్నారు, మరియు మరింత మంచిది.
దీని ఆధారంగా, బాలికలు చాలా బరువును జయించకుండా, పునరావృత రేటు, వ్యాప్తి మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచాలని సూచించారు. అబ్బాయిలు, మరోవైపు, క్రమం తప్పకుండా బరువు పెరగాలి మరియు నెమ్మదిగా పని చేయాలి. కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ మధ్య వ్యత్యాసం ఇది.
వ్యాయామ వైవిధ్యాలు
కాబట్టి ఏ రకమైన డంబెల్ స్క్వాట్లు ఉన్నాయి?
- ప్లీ లేదా సుమో - కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరితో మరియు సాక్స్లను తిప్పడం. చతికలబడులో, మోకాలు వేరుగా లాగబడతాయి. ప్రక్షేపకం మీ ముందు తక్కువ చేతుల్లో ఉంచబడుతుంది;
- బల్గేరియన్ లంజలు - ఒక కాలు వెనుకకు వేసి, జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ మీద బొటనవేలుతో ఉంచారు. డంబెల్స్ తక్కువ చేతుల్లో ఉంచబడతాయి;
- భుజాలపై డంబెల్స్‌తో కూడిన స్క్వాట్లు - బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లకు సమానంగా ఉంటాయి;
- మీ చేతుల్లో మీ ముందు డంబెల్స్‌తో డీప్ స్క్వాట్లు ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, దీనిలో చాలా తరచుగా, షెల్ ఛాతీ ముందు ఉంచబడుతుంది;
- డంబెల్స్‌తో ఒక కాలు మీద స్క్వాట్లు లేదా - స్క్వాట్లు "పిస్టల్". బలమైన సమతుల్యత మరియు బలమైన మోకాలు అవసరం. బల్గేరియన్ దాడులతో సారూప్యతతో గుండ్లు చేతుల్లో ఉంటాయి. మార్గం ద్వారా, బరువు సమతుల్యతను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది;
- కిరీటం మీద డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్లు;
- L పిరితిత్తులు - నేరుగా లేదా కత్తెర. డంబెల్స్‌ను తక్కువ చేతుల్లో పట్టుకోవాలి;
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ఇంట్లో డంబెల్ స్క్వాట్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూద్దాం - ఈ రకమైన బరువు మోసే అన్ని రకాల వ్యాయామాలకు వర్తించే సాధారణ సూత్రాలను తెలుసుకుందాం:
- డంబెల్స్ బార్బెల్ కాదు, కాబట్టి ఇరుసుపై విపరీతమైన బరువులు వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించవద్దు;
- పని సమయంలో ఎప్పుడూ హంచ్ చేయవద్దు - ఇది మీ వీపును గాయపరుస్తుంది;
- అధిక ఉత్పాదకత కోసం, మీరు తొడ యొక్క సమాంతరంగా నేల వరకు కూడా వీలైనంత లోతుగా కూర్చోవాలి;
- మడమలు నేలపై ఉంటాయి;
- బంగారు నియమం ఏమిటంటే, మోకాలి బొటనవేలుకు మించి ముందుకు సాగదు మరియు ఎల్లప్పుడూ పాదం వలె అదే దిశలో తిరుగుతుంది;
- మీరు లేవడానికి రెండు రెట్లు నెమ్మదిగా కూర్చోవాలి;
- Hale పిరి పీల్చుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సంతతికి వస్తుంది, పెరుగుతున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి - కాబట్టి సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోండి
- పైభాగంలో మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం మంచిది కాదు మరియు ఎక్కువసేపు దానిలో ఆలస్యము చేయకూడదు;
- మీ వ్యాయామాన్ని ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభించండి, సరళమైన సాగతీత కాంప్లెక్స్‌తో ముగించండి.
సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు
కాబట్టి, పురుషులు మరియు మహిళలకు డంబెల్స్‌తో ఎలా సరిగ్గా చతికిలబడతాయో మేము కనుగొన్నాము, ప్రారంభకులు ఎక్కువగా తప్పులు చేసే ప్రదేశాలను తయారు చేయడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది. మీరు వాటిని నివారించడం నేర్చుకుంటే, మీరు భద్రతా విషయాల గురించి మరచిపోవచ్చు:
- అన్ని అనుభవం లేని క్రీడాకారులకు గొంతు మచ్చ. మొండెం బెండ్ అవసరమయ్యే స్క్వాట్స్‌లో కూడా ఆమె ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి;
- తరువాతి క్షణం మడమల విభజన, మరియు, తదనుగుణంగా, కాలికి బరువును బదిలీ చేయడం. తీవ్రమైన చీలమండ గాయం పొందడం చాలా సులభం;
- చాలా మంది అథ్లెట్లు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోరు, ఫలితంగా, వారు త్వరగా బయటపడతారు లేదా నిరంతరం వారి హృదయ స్పందన రేటును వదిలివేస్తారు;
ఇతర తప్పులు ఉన్నాయి, కానీ ఈ త్రయం అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది. మొదట గుర్తుంచుకో!
సుమారు శిక్షణ కార్యక్రమం
ముగింపులో, ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇచ్చే ఏ అథ్లెట్ అయినా స్వీకరించగల ఒక సాధారణ కార్యక్రమాన్ని మేము ప్రదర్శిస్తాము. కాంప్లెక్స్ కండరాల ఉపశమనాన్ని నిర్మించడమే. బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే, బరువును తగ్గించి, మీ వ్యాప్తిని పెంచండి.
ఈ కార్యక్రమం పురుషులు మరియు మహిళలకు క్లాసిక్ డంబెల్ స్క్వాట్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది:
- ఈ కార్యక్రమం వారానికి 1 వ్యాయామం కోసం రూపొందించబడింది, డంబెల్ యొక్క బరువు కనీసం 10 కిలోలు;
- మిగతా రెండు శిక్షణా రోజులు ఆయుధాలు మరియు భుజాలకు, అలాగే కండరపుష్టి మరియు అబ్స్ కోసం కేటాయించాలి;
- సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు;
- వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి - 4 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు;
- ప్రోగ్రామ్ మొదట విధానాల సంఖ్యను సూచిస్తుంది, తరువాత పునరావృత్తులు:
- వేడెక్కేలా;
- చేతిలో షెల్స్‌తో క్లాసిక్ స్క్వాట్లు (ఇరుకైన కాలు వైఖరి) - 4/10;
- రెండు కాళ్ళపై లంజలు - 3/10;
- ప్లీ - 3/10;
- అధునాతన అథ్లెట్లు - బల్గేరియన్ లంజలను జోడించండి - 2/10;
- చల్లబరుస్తుంది మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు.
ఈ కాంప్లెక్స్ అన్ని లెగ్ కండరాలను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే ఇది అద్భుతమైన ఆరోగ్యం ఉన్న అథ్లెట్లకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీకు మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ లేదా మోకాలి కీళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం మంచిది. జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనండి, శరీరంలోని సమస్య ప్రాంతాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా బరువులు లాగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక అనుకరణ యంత్రాలు ఉన్నాయి. విజయవంతమైన అంశాలు మరియు మీ కోసం పరిపూర్ణ శరీరం!
