పురాతన గ్రీస్‌లో, ఒక సామెత ఉంది: "మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే - రన్, మీరు బలంగా ఉండాలనుకుంటే - రన్, మీరు అందంగా ఉండాలనుకుంటే - రన్ చేయండి."
రన్నింగ్ అనేది ఒక సాధారణ శారీరక వ్యాయామం, ఇది మానవ శరీరం యొక్క వివిధ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, కీళ్ళపై అవసరమైన భారాన్ని కలిగిస్తుంది, రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు శరీర కణజాలాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను తగినంత పరిమాణంలో పొందటానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
రన్నింగ్ శరీరాన్ని శుభ్రపరిచే ప్రక్రియ యొక్క ప్రారంభాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, చెమట విడుదలతో శరీరాన్ని వదిలివేసే హానికరమైన విషాన్ని తొలగిస్తుంది. ఈ శారీరక వ్యాయామం మీరు ఓర్పు, బలం, వేగం మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ స్వరాన్ని పెంపొందించడానికి అనుమతిస్తుంది.
1 కి.మీ దూరం యొక్క లక్షణాలు
1000 మీటర్లు పరిగెత్తడం వల్ల కొన్ని విశేషాలు ఉన్నాయి. ఈ దూరం కోసం సాంకేతికత స్ప్రింట్ దశపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తక్కువ దూరాన్ని కవర్ చేసేటప్పుడు కంటే రన్ యొక్క వేగం మరియు తీవ్రత చాలా నమ్మకంగా ఉంటుంది.
ప్రారంభం నుండి స్విఫ్ట్ డాష్ చేసిన తరువాత, ఉచిత దశకు మారడం మరియు ముగింపుకు 50 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ సమయం మిగిలి ఉండే వరకు ఇచ్చిన వేగం మరియు కదలిక వేగాన్ని నిర్వహించడం అవసరం, ఇక్కడ తుది డాష్ చేయడానికి ఇది అవసరం.
ఈ దూరం వద్ద సానుకూల ఫలితాలను సాధించాలనుకునే ఒక అనుభవశూన్యుడు, 3-4 నిమిషాల్లో దాన్ని అధిగమించడానికి, ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:
- శరీరం యొక్క సాధారణ పరిస్థితి;
- సరైన పోషణ;
- శిక్షణ తర్వాత శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ;
- గాఢనిద్ర.
పైన పేర్కొన్న అంశాలు రన్నర్ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తాయి. వారిలో ఒకరి నిర్లక్ష్యం అథ్లెట్ల పనితీరును గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
శిక్షణ లేని అథ్లెట్ల ప్రధాన తప్పులు
ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్, మీరు అతని ఆకాంక్షలను చల్లబరుస్తుంది, దూరం వద్ద సానుకూల ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
అథ్లెట్లు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులను పరిగణించండి:
- అసౌకర్య బూట్లు;
- శక్తులు, ప్రాధాన్యతలు, పనుల యొక్క సరికాని అమరిక;
- సరికాని రన్నింగ్ స్ట్రైడ్;
- శ్వాస నియంత్రణ కోల్పోవడం;
- తప్పు చేతి పని;
- శరీరంలో నీటి కొరత;
- తప్పు బట్టలు.
తప్పు శిక్షణ షెడ్యూల్ వల్ల కలిగే అలసట యొక్క స్థితి ఇటువంటి తప్పులు నడుస్తున్నప్పుడు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి, ఇది నడుస్తున్న వ్యక్తి యొక్క సాధారణ స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది, అతనిని పరధ్యానం చేస్తుంది మరియు ఫలితాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
శ్వాస లేనితనం
ఈ సమస్య ఇప్పుడే ఒక నిర్దిష్ట క్రీడలో పాల్గొనడం ప్రారంభించిన అథ్లెట్లందరికీ సుపరిచితం, మరియు పరుగు మినహాయింపు కాదు.
మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉంటే ఈ సమస్యను అధిగమించడం సాధ్యమవుతుంది:
- నాసికా శ్వాస సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి. ముక్కు ద్వారా ప్రత్యేకంగా గాలిని పీల్చుకోండి మరియు పీల్చుకోండి. ఈ రకమైన శ్వాస మీరు అవాంఛిత దుమ్ము మైక్రోపార్టికల్స్ నుండి గాలిని శుభ్రపరచడానికి మరియు వేడెక్కడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ పద్ధతిని చల్లని కాలంలో ప్రత్యేకంగా ఉపయోగిస్తారని నమ్మడం పొరపాటు. గాలిని వేడెక్కించడం లేదా శ్వాసనాళాలను చల్లబరచడం కాదు. ఈ శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించడం వల్ల శ్వాసక్రియకు బాధ్యత వహించే మెదడు కేంద్రాలకు సిగ్నల్స్ స్థిరంగా ప్రవహిస్తాయి. అటువంటి స్థిరమైన సంకేతాలు లేకపోవడం వల్ల శరీరం తొందరపాటుతో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది, అనగా, అవాంఛిత ఉద్దీపనలను తొలగించే ఈ ప్రక్రియను స్థిరీకరించడానికి దాని ప్రయత్నాలన్నింటినీ నిర్దేశిస్తుంది, అనగా నడుస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని వ్యవస్థలు రన్నర్‌ను ఆపమని మరియు తద్వారా మొత్తం శ్వాస ప్రక్రియను కూడా బయటకు పంపమని ఆదేశించబడతాయి.
- నోటి శ్వాస, ఎక్కువ కాలం క్రీడలు ఆడని ప్రారంభకులకు అనుకూలం. ఈ రకమైన శ్వాస తక్కువ వ్యవధిలో అవసరమైన ఆక్సిజన్‌తో lung పిరితిత్తులను సంతృప్తపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- వేర్వేరు శ్వాస పద్ధతుల యొక్క ప్రత్యామ్నాయం చాలా కాలంగా క్రీడలలో పాల్గొనని ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం సరైన శ్వాస ఎంపికను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పై శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించి, మీరు శరీరంలోకి ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించవచ్చు, ఇది మీ శ్వాసను తప్పుదారి పట్టించదు
నడుస్తున్నప్పుడు ఆగి, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం అవసరమైతే, మీరు ఒక చిన్న విరామం తీసుకోవాలి, అది 30 సెకన్లకు మించదు, ఆపై పరుగును కొనసాగించండి.
మూడవ వ్యాయామం తరువాత, మీరు నడుస్తున్న ప్రక్రియలో ఆపలేరు, మీరు మీ శ్వాసను కోల్పోతే, మీరు కదలిక వేగాన్ని తగ్గించాలి, ఆపై, అది సాధారణీకరించినప్పుడు, పరుగు ప్రారంభంలో నిర్ణయించిన వేగాన్ని చేరుకోండి.
తప్పు టెక్నిక్
నడుస్తున్న ప్రక్రియలో, కింది చర్యలను అనుమతించకూడదు:
- ఆకస్మిక కదలికలు చేయండి;
- ఫుట్‌వర్క్ సున్నితంగా ఉండాలి;
- మీరు మీ కాలును బయట పెట్టలేరు, మీరు కాలును సజావుగా కట్టుకోవాలి;
- నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడండి;
- శ్వాస సాంకేతికత నుండి పరధ్యానం.
అలాంటి చర్యలకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే అవి పనితీరును తగ్గించడమే కాదు, వివిధ గాయాలకు కూడా దారితీస్తాయి.
తయారీ లేకుండా 1 కి.మీ ఎలా నడపాలి అనేదానికి చిట్కాలు
ఒక కిలోమీటర్ దూరం అధిగమించడం అంత కష్టం కాదు. అయితే, క్రీడల నుండి సుదీర్ఘ విరామంతో కొన్ని సమస్యలు ఉండవచ్చు. శరీరం ఆకస్మిక భారంపై ప్రతికూలంగా స్పందిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది జీవితం యొక్క మార్పులేని లయకు త్వరగా అలవాటుపడుతుంది /
తయారీ లేకుండా ఈ దూరాన్ని అధిగమించడానికి, మీరు ఈ క్రింది చిట్కాలను పాటించాలి:
- పరిగెత్తే ముందు తినడం అవాంఛనీయమైనది;
- అథ్లెట్ నిర్జలీకరణాన్ని అనుభవించకుండా ఉండటానికి శరీరంలో తగినంత నీరు ఉండాలి;
- నడుస్తున్న ముందు చిన్న సన్నాహక పని చేయండి, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను లోడ్లుగా తయారుచేయండి;
- మానసిక క్షణం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే సరైన వైఖరి ఇబ్బందులను అధిగమించడంలో సహాయపడుతుంది;
- నడుస్తున్న ముందు, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, ఇది శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తిపరుస్తుంది;
- విచిత్రమేమిటంటే, మొదట ట్రాక్‌ను కొట్టడం కంటే సుపరిచితమైన భూభాగాల్లో నడపడం చాలా సులభం;
- జాతి ముందు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి;
- దూరాన్ని అధిగమించడానికి ముందు 3 రోజులు మద్య పానీయాల వాడకాన్ని అనుమతించవద్దు;
- మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం మరియు సరిగ్గా కదలడం అవసరం.
పైన పేర్కొన్న చిట్కాలు నడుస్తున్న ప్రక్రియను బాగా సులభతరం చేస్తాయి మరియు ఒక కిలోమీటరు దూరాన్ని ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వేడెక్కేలా
వేడెక్కడం రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల సాధారణ పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సరైన సన్నాహక చర్య, కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకుడి ప్రకారం, 45% తీవ్రమైన గాయాలను నివారిస్తుంది. సన్నాహక సమయం 10 నిమిషాల కన్నా తక్కువ ఉండాలి. ఈ సమయంలో, ప్రధాన కీళ్ళను నిమగ్నం చేసే, వృత్తాకార కదలికలను చేయటం మరియు లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడం అవసరం.
రన్నింగ్ టెక్నిక్
అడుగును సరిగ్గా నేలపై ఉంచడం సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్. నడుస్తున్నప్పుడు సరైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్‌లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి: మీరు మీ బరువును మడమపైకి తరలించి, ఆపై మీ బొటనవేలుపైకి చుట్టవచ్చు, లేదా మీరు మీ బొటనవేలుపై దృష్టి పెట్టవచ్చు మరియు తరువాత మొత్తం పాదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
సాధారణంగా, చాలా మంది మొదటి పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు. ఇది ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది. సున్నితమైన కదలికలు ఎముకలు మరియు కీళ్ళు నాశనం కాకుండా నిరోధించగలవని మరియు గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుందని ఈ ప్రాంతంలో పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
Te త్సాహికులలో పెద్దగా ప్రాచుర్యం లేని ఈ పద్ధతి ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది మరియు గరిష్ట వేగంతో దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి అవసరమైనప్పుడు పరిగెత్తడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.ఈ రకమైన రన్నింగ్ యొక్క సూత్రం మొదట కదిలేటప్పుడు శరీర బరువును కాలికి బదిలీ చేయడం.
అప్పుడు, పాదం యొక్క విస్తృత భాగాన్ని ఉపయోగించుకోండి, ఆపై శరీరం యొక్క మొత్తం బరువును మడమకు తగ్గించండి మరియు అదే సమయంలో పాదంతో పదునైన పుష్ చేయండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు కాలును ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు తరువాత మాత్రమే దానిని భూమి నుండి ఎత్తండి. శరీర భాగాలు.
తిరిగి
మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, భుజాలు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు స్లాచ్ లేదా హంచ్ చేయవద్దు. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మీ ఛాతీని నిఠారుగా మరియు వీలైనంతవరకు శ్వాస తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, మీ lung పిరితిత్తులను గాలికి సామర్థ్యంతో నింపుతుంది.
అడుగులు
మీరు ఎంచుకునే రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని బట్టి, పాదం ట్రాక్ యొక్క ఉపరితలంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. వ్యాసం నడుస్తున్నప్పుడు పాదం ఉంచడానికి రెండు వేర్వేరు పద్ధతులను ఎత్తి చూపింది.
కాళ్ళు
నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళు సడలించాలి, అవి సజావుగా కదలాలి. దశల పరిమాణం చాలా వెడల్పుగా ఉండకూడదు, కట్టుబాటు సెకనుకు 3 అడుగులు. ఉమ్మడిని చిటికెడు చేసే అవకాశాన్ని సృష్టించకుండా ఉండటానికి కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
ఆయుధాలు
చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి. మోచేతులు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరచాలి. వ్యక్తిగత అనుభూతులను బట్టి, అరచేతులను పిడికిలిగా పట్టుకోవచ్చు, లేదా రిలాక్స్ చేయవచ్చు.
శ్వాస నియంత్రణ
దూరాన్ని కవర్ చేసే అథ్లెట్ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే అతి ముఖ్యమైన అంశం శ్వాస. జాగర్కు శ్వాస నియంత్రణ అనేది మొదటి సవాలు. శిక్షణ ప్రారంభించిన తర్వాత మొదటిసారి, సరైన శ్వాసక్రియపై శ్రద్ధ చూపడం అవసరం.
శ్వాస ఏ క్షణంలోనైనా దారితప్పగలదని అర్థం చేసుకోవాలి. అందువల్ల, ఒక అనుభవశూన్యుడు శ్వాసను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడే వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించడం మంచిది. ప్రతి 50 మీటర్లకు సాంకేతికతను మార్చడం మంచిది.
శ్వాస ఇప్పటికే దారితప్పిన మరియు దానిని సాధారణీకరించడం సాధ్యం కాని పరిస్థితిలో, ఒక స్టాప్ చేయటం అవసరం, ఇది 30 సెకన్లకు మించదు మరియు దానిని పునరుద్ధరించండి. ఆ తరువాత, కనిష్ట వేగంతో పరుగును కొనసాగించండి, కానీ ఈ ప్రక్రియలో, ఈ క్షణం వరకు ఉన్న వేగంతో పెంచండి.
ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో త్వరణం
ప్రారంభంలో త్వరణం మీరు రన్ యొక్క నిర్దిష్ట వేగాన్ని మరియు లయను పట్టుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, తరువాత మొత్తం పరుగులో ఇది నిర్వహించబడుతుంది. ప్రారంభంలో సరైన త్వరణం విజయవంతమైన పరుగులో 60%. ముగింపులో త్వరణం, శరీరం యొక్క దాచిన సామర్థ్యాల పనిలో చేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనపు నిల్వలు చేరినప్పుడు అతనికి ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిని సృష్టించండి,
ఇది శరీరానికి 100% ఉత్తమంగా ఇవ్వడానికి నేర్పుతుంది. కండరాల కణజాలం యొక్క చురుకైన పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు, శరీరానికి భారం కలిగించే అలవాటు మరియు అధిక బరువును తగ్గించడంలో ఇది జరుగుతుంది. ట్రాక్ చివరిలో పదునైన ఆడ్రినలిన్ రష్ శరీరం యొక్క టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ హార్మోన్ శరీరం యొక్క సానుకూల పెరుగుదల డైనమిక్స్ మరియు దాని బలం సూచికలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
శరీరం యొక్క సాధారణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన పనితీరుకు రన్నింగ్ అవసరం. ఈ వ్యాసంలోని చిట్కాలను ఉపయోగించడం వల్ల అథ్లెట్ గాయానికి కారణమయ్యే వివిధ తప్పులను నివారించవచ్చు.
ఈ మాన్యువల్ రన్నింగ్ యొక్క వివిధ అంశాలపై సమగ్ర అవగాహనను అందిస్తుంది, నడుస్తున్నప్పుడు సాంకేతిక సరైన చర్యలను చేసే ప్రాథమిక సూత్రాలను, అలాగే ప్రారంభకులు చేసే ప్రధాన అంశాలు మరియు తప్పులను అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
